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最新版「每日饮食指南」出炉！均衡饮食最健康！全脂乳、鸡蛋不受限
文╱黄筱珮
国民健康署公布的107年「每日饮食指南」提倡均衡饮食最健康，也修正部分内容，让民众饮食方向有更明确的依据。另外，也调查发现，国人普遍饮食失衡，蔬菜水果吃太少，蛋白质及淀粉类却经常食用过量。不妨跟著新版指南，重新调整饮食习惯，追求更健康的生活型态。
「均衡饮食」，指的是每天从饮食中获得身体所需且足量的各种营养素，尤其是吃入与消耗的热量应达到平衡，借此维持健康的基础。你，吃对了吗？
编修饮食指南，预防营养素缺乏
世界卫生组织（WHO）指出，不健康饮食、缺乏运动、不当饮酒及吸烟是非传染病的四大危险因子，联合国大会亦于2016年3月宣布2016至2025年为营养行动10年，说明了「健康饮食」备受国际重视。
为强化民众健康饮食观念、养成良好的健康生活型态、均衡摄取各类有益健康的食物，降低肥胖盛行率及慢性疾病，国健署参考国际饮食指标趋势及我国国民营养摄取状况，并经多场公听会及专家会议，发展出符合国人营养需求现况及国际饮食指标趋势的国人膳食营养相关建议，编修「每日饮食指南」。
国健署社区健康组组长林莉茹表示， 目前国人生活日趋于静态，热能消耗减低，造成肥胖与代谢症候群相关的慢性疾病盛行，随著各类食物可获取量及国人饮食型态的改变，过去的饮食建议需要重新检讨。
107年新版「每日饮食指南」仍以预防营养素缺乏为目标，也同时参考最新的流行病学研究成果，将降低心脏血管代谢疾病及癌症风险的饮食原则列入考量，建议合宜的三大营养素比例，包括蛋白质10～20%、脂质20～30%、糖类（碳水化合物）50～60%；并且均衡含括六大类食物：「全谷杂粮类」、「豆鱼蛋肉类」、「乳品类」、「蔬菜类」、「水果类」、「油脂与坚果种子类」等。
新修正3重点
新版饮食指南除了持续强调「均衡饮食」的意义，并教导民众实际作法，另有3个主要修正重点，包括：
1「全谷根茎类」改为「全榖杂粮类」
改用「杂粮」的名称取代「根茎」，让民众对于「全谷杂粮类」能有更广泛的认知，全谷杂粮类除了民众熟悉的谷类，如稻米、大麦、玉米等，还包括根茎类的薯类，食用其种子的豆类和食用其果实的富含淀粉食物，如红豆、绿豆、皇帝豆、栗子、菱角等。
林莉茹表示，建议三餐应以「维持原态」的全谷杂粮为主食，或至少有1╱3为未精制全谷杂粮，因此，可以增加膳食纤维、维生素B群等多种营养素的摄取。
2调整「蛋」在蛋白质食物来源的顺序，修正为「豆>鱼>蛋>肉类」
女生的润滑液可以吃吗选择蛋白质食物类时，为避免同时吃入不利健康的脂肪，尤其是饱和脂肪，这类食物应有其优先顺序，原该类别为「豆鱼肉蛋类」，显示建议选择的优先顺序为豆类、鱼类与海鲜、禽肉、畜肉、蛋类，但近年研究显示，蛋的摄取与血液中胆固醇浓度和罹患心血管疾病风险较不具关联性，加上蛋所含的营养丰富，故建议选择的优先顺序修正为「豆鱼蛋肉类」。
林莉茹指出，最新国际饮食指引的专家报告指出，新的科学证据发现「蛋的摄取与血液中胆固醇浓度和心血管疾病的风险的关联性低」，又基于「蛋」所含的脂肪组成饱和脂肪含量低，较无对身体危害的疑虑，加上蛋所含的营养丰富，经讨论后建议更动蛋在我国饮食指南中蛋白质食物来源的顺序，由原来的「豆鱼肉蛋类」改成「豆鱼蛋肉类」。
林莉茹指出，蛋类主要指各种家禽的蛋，其中又以鸡蛋最为普遍，它含有丰富的蛋白质。除了蛋白质，蛋黄中也含有脂肪、胆固醇、丰富的维生素 A、维生素B1、B2和铁、磷等矿物质，可说是既便宜又营养的食物。
国外最新研究发现，一天一颗蛋可能会降低得心脏病及中风风险。建议一般健康人（无高血脂、家族性心脏血管疾病、脂肪肝及肝指数GOT及GPT偏高或肥胖者或医嘱特别吩咐者）可以每天吃一个蛋。血液胆固醇过高、曾罹患动脉血管梗塞、肥胖或是脂肪肝患者等，还是要注意蛋的摄取，一天应少于一颗蛋黄的摄取量。
3不再强调选用低脂或脱脂乳品，将「低脂乳品类」改成「乳品类」
「过去低脂乳品被认为有减少脂肪摄取的好处，但近年来许多国家研究发现，并不会因为摄取全脂乳品，而提升慢性病风险或造成体重增加。」林莉茹表示，可以说全脂与低脂乳品好处相同，建议每日摄取1.5～2杯乳品类，以增进钙质摄取，保持骨质健康。
若是有「乳糖不耐症」的人，一喝牛奶就拉肚子的情况，可以试著建立起规则食用含乳糖的食物，从少量少次开始，逐步养成每天喝牛奶的习惯，可帮助身体重新适应乳糖、减少乳糖耐受不良的症状。
酦酵乳制品包括含有少量乳糖的乳酪（起司）、含有益生菌帮助分解乳糖的优格及优酪乳，或是低乳糖或没有乳糖的牛奶，也可提供乳糖耐受不良的人做选择。
国人饮食型态普遍不均衡
声控跳蛋为了解国人的饮食型态，国健署进行2013～2016年国民营养健康状况变迁调查，结果发现我国19～64岁成人，每日平均乳品摄取不足1.5杯，高达99.8%；坚果种子不足1份的为91%；蔬菜摄取量不足3份为86%；水果摄取量不足2份亦为86%。
以每日需求热量2000大卡的六大类饮食建议量估算，我国19～64岁成人每日平均豆鱼蛋肉摄取超过建议摄取量6份有53%、全谷杂粮摄取超过建议摄取量3碗有49%、油脂类超过建议摄取量5茶匙的有39%，显示国人在摄取六大类食物有极高的比例未达到均衡饮食。形成「蔬菜水果吃太少、蛋白质淀粉常过量」的失衡状态。
营养失衡，容易导致慢性病
林莉茹表示，「六大类」食物分别提供不同的营养素，每类食物都要吃到建议量，才能达到均衡。饮食不均衡可能导致营养不良，若是营养素缺乏、过多或不均衡，都易导致体重过轻、过重、肥胖、慢性病等健康问题。
自慰套心得据WHO估计，水果及蔬菜摄取不足，造成全球约14%胃肠道癌症死亡，11%缺血性心脏病死亡及9%中风死亡，而摄取足量的蔬菜及水果，可以预防如心脏疾病、癌症、糖尿病和肥胖等慢性疾病。
林莉茹建议，国人可以参照「每日饮食指南」，先找出自己的健康体重，进而查出自己的生活活动强度，再计算出自己的热量需求。并于每日饮食之中，依热量需求，均衡摄取六大类饮食建议份数。如此「量身订做」，每天每餐，日积月累，让健康如影随行。
【内容出处：常春月刊 423期】
公要能到或地早对三高
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