跑者应要知道的咖啡八件事

早上的最爱也能够帮助健康和增进效能

WEDNESDAY, JUNE 5, 2013 　译者：艾米
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（咖啡或其他食物内的）咖啡因会增进效能…有上百个研究指出体能训练之前摄取咖啡因很可能会跑得更远和更快。这研究得到的效果对长距离或短跑都有效。

…但是这只有在时间对的时候才有效…去年有个研究说明取用咖啡因的最佳时机－也就是增进效能最多－是运动前一小时。

... 而且也可能会摄取太多。研究证明每公斤体重摄取大约三到六毫克的咖啡因就可以看到效果。（例如：体重68公斤的人只需要饮用约340公克的浓咖啡）。超过的咖啡因并不会增进更多效能，还可能引起负作用，如头晕、焦虑、心悸的危险。

咖啡对头脑有益。今年较早有份研究检验直接摄取咖啡因和经由饮用咖啡两者效果的差异。咖啡内含有多种物质（包括多酚类），已经证明可以帮助人们改善失智症，抵抗阿兹海默症，并对脑部健康有正面效益。没有证明咖啡会让你脱水…研究发现饮用约五杯咖啡对身体的含水量影响很小。（但是如果咖啡会让你在跑步前「有要上厕所的顷向」，则可以考虑一直没有喝的电解质饮料。）

…但是你可能要吸收后才会有呈现效果。应用心理、营养和代谢月刊中的最新研究中建议，口中的接收器甚至在吐出咖啡后也能够感测到咖啡因，增进效能。当你在长跑的后段不想再吃进任何补充食品时，咖啡可以帮助你。

咖啡也可以帮助运动后的恢复。有一个研究使单车骑士在肝糖不够的情况下努力连续骑两天。饮用含有碳水化合物和咖啡因的骑士比只喝入碳水化合物的人，重建肝糖的比例高出66个百分比。

除了喝咖啡之外还可以...如果早上的咖啡还不够，试试看在煎饼上涂咖啡奶油、在冰沙上洒些咖啡、冷冻咖啡和香草成为带有咖啡因的冷饮。

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