而另一方面，身体也是储存我们情绪的重要载体，心理学家Wilhelm Reich、Alexander Lowen等通过研究身体姿势与情绪感受之间的联系，发现塌陷的胸部和抑郁失落的感受有著重要的关系，固化呆板的性格也与僵硬的胸肋相关。所以，打开胸腔对于释放我们悲伤、哀痛、愤怒以及沮丧的情绪也有著非常重要的作用。

我们越能有效扩展胸骨、胸腔以及肋腔，就越能促进身体中血液、氧气以及神经系统的循环，当然也就越能够振奋我们的身体和精神。那么，我们究竟应当如何正确地打开胸腔呢？

下面，就让我们跟随孙小宇老师通过一组康复训练，抵抗现代化生活给我们带来的这种不合理「进化」吧！

孙小宇

女性私密瑜伽创办人；中国瑜伽之爱联盟会讲师团成员；脊美运动康复高级瑜伽总监；回瑜伽·李氏整脊学院副院长。从事瑜伽教学至今近20年，现致力于女性瑜伽的推广和传播，特别是女性私密（痛经、漏尿等）康复的传播与推广。

1 牛面式

方法：右臂由前向后画一个半圈，在身体后方转动手腕，手背贴背部，指尖向上；左手臂向上伸展，转动手腕，曲手肘，手背贴背部，可以的话，双手指尖搭扣。随后换另一侧练习。

注意：双手间可以抓住一个毛巾；颈部保持中立位；保持的过程中，注意呼吸时关注腹部。

功效：拉伸胸大胸小肌；调节情绪。

2 胸椎旋转运动

方法：身体侧躺，屈膝夹砖，大腿与小腿呈90度夹角，上半身保持中立位，双手抱头，手肘靠近；呼气时，胸椎旋转带动手肘向后向下靠近地面，头部随之转动；吸气，身体回归中立位。重复5-10次呼吸。

注意：胸椎旋转时，腰部和臀部要保持稳定，骨盆保持中立位，不要随之移动；旋转时，以舒适耐受为度，不要过于勉强自己，更多关注胸部的伸展和扩张。

功效：扩展胸腔，改善胸椎曲度；拉伸背部肌肉，缓解背部疼痛；锻炼颈部力量，使颈部更加灵活柔软。

3 点赞式

方法：保持身体中立位，双臂展开，五指微握，大拇指竖起；吸气的时候背部用力向内夹紧，呼气带动肩胛骨向后向下内收，同时带动手臂微微画圈，动作中保持自然呼吸。

注意：双手保持在同一水平线上；转动手臂时，背部不要弯曲，尽量内收。

功效：缓解肩颈僵硬，灵活肩关节；激活背部肌肉力量、扩展胸腔。

4 猫抬膝式

方法：双膝跪地，双手与肩同宽，大腿内侧夹砖，猫式进入，手臂、大腿保持垂直地面；吸气放松，呼气膝部微微抬离地面，保持背部颈部平行地面；吸气腹部放松，呼气骨盆微微后倾。保持3次呼吸，不要过多。

注意：保持稳定的时候，可以咳嗽一下，感受内核微收的感觉；生理期期间不要练习。

功效：刺激脊柱神经，稳定脊柱；强化腹部力量，稳定核心。

5 移动蛙式

方法：双手手肘支撑地板，手肘与肩膀同宽，手臂垂直于地，内收肩胛，下巴回收，放松双肩和颈部；双腿屈膝，双脚打开，延展脊柱向前，保持脊柱中立；双腿髋部尽量往两侧打开，保持髋内侧有拉伸感。前后轻轻平移，关注胸腔的展开、背部的伸展和髋内侧的拉伸，在整个练习中保持呼吸与动作的协调配合，保持自然呼吸。

注意：坐骨神经痛患者在做此体式时要慎重柔和缓慢，如有任何不适或疼痛请立即停止；动作过程中，脊柱始终保持自然生理曲线，不能塌陷或拱起。

功效：增加内收肌弹性，稳定骨盆；加强肩膀，稳定性骨盆回归中立位，促进骨盆区域血液循环，缓解坐骨疼痛。

6 开胸腹压练习

方法：背部倾斜靠在抱枕上，屈膝夹砖，前脚掌踩实地板；肩胛骨内收，手臂伸展，十指相扣，下颌微收，缩短腹直肌；吸气用鼻孔，呼气时手臂向两侧打开，同时用嘴巴发出「哈」的声音，直到感觉呼干净，腹部由内向外收紧。

注意：可想像手臂和腿部之间有一个大球，每次呼气的时候，向内夹球；可配合收盆底。

功效：启动腹横机，稳定核心；收肋骨，保持骨盆稳定。

体式内容节选自2018年7月刊专题

体式演示及说明 / 孙小宇

编辑 / Aries Lv

推荐阅读：