而另一方面，身體也是儲存我們情緒的重要載體，心理學家Wilhelm Reich、Alexander Lowen等通過研究身體姿勢與情緒感受之間的聯繫，發現塌陷的胸部和抑鬱失落的感受有著重要的關係，固化呆板的性格也與僵硬的胸肋相關。所以，打開胸腔對於釋放我們悲傷、哀痛、憤怒以及沮喪的情緒也有著非常重要的作用。

我們越能有效擴展胸骨、胸腔以及肋腔，就越能促進身體中血液、氧氣以及神經系統的循環，當然也就越能夠振奮我們的身體和精神。那麼，我們究竟應當如何正確地打開胸腔呢？

下面，就讓我們跟隨孫小宇老師通過一組康復訓練，抵抗現代化生活給我們帶來的這種不合理「進化」吧！

孫小宇

女性私密瑜伽創辦人；中國瑜伽之愛聯盟會講師團成員；脊美運動康復高級瑜伽總監；回瑜伽·李氏整脊學院副院長。從事瑜伽教學至今近20年，現致力於女性瑜伽的推廣和傳播，特別是女性私密（痛經、漏尿等）康復的傳播與推廣。

1 牛面式

方法：右臂由前向後畫一個半圈，在身體後方轉動手腕，手背貼背部，指尖向上；左手臂向上伸展，轉動手腕，曲手肘，手背貼背部，可以的話，雙手指尖搭扣。隨後換另一側練習。

注意：雙手間可以抓住一個毛巾；頸部保持中立位；保持的過程中，注意呼吸時關注腹部。

功效：拉伸胸大胸小肌；調節情緒。

2 胸椎旋轉運動

方法：身體側躺，屈膝夾磚，大腿與小腿呈90度夾角，上半身保持中立位，雙手抱頭，手肘靠近；呼氣時，胸椎旋轉帶動手肘向後向下靠近地面，頭部隨之轉動；吸氣，身體回歸中立位。重複5-10次呼吸。

注意：胸椎旋轉時，腰部和臀部要保持穩定，骨盆保持中立位，不要隨之移動；旋轉時，以舒適耐受為度，不要過於勉強自己，更多關注胸部的伸展和擴張。

功效：擴展胸腔，改善胸椎曲度；拉伸背部肌肉，緩解背部疼痛；鍛煉頸部力量，使頸部更加靈活柔軟。

3 點贊式

方法：保持身體中立位，雙臂展開，五指微握，大拇指豎起；吸氣的時候背部用力向內夾緊，呼氣帶動肩胛骨向後向下內收，同時帶動手臂微微畫圈，動作中保持自然呼吸。

注意：雙手保持在同一水平線上；轉動手臂時，背部不要彎曲，盡量內收。

功效：緩解肩頸僵硬，靈活肩關節；激活背部肌肉力量、擴展胸腔。

4 貓抬膝式

方法：雙膝跪地，雙手與肩同寬，大腿內側夾磚，貓式進入，手臂、大腿保持垂直地面；吸氣放鬆，呼氣膝部微微抬離地面，保持背部頸部平行地面；吸氣腹部放鬆，呼氣骨盆微微後傾。保持3次呼吸，不要過多。

注意：保持穩定的時候，可以咳嗽一下，感受內核微收的感覺；生理期期間不要練習。

功效：刺激脊柱神經，穩定脊柱；強化腹部力量，穩定核心。

5 移動蛙式

方法：雙手手肘支撐地板，手肘與肩膀同寬，手臂垂直於地，內收肩胛，下巴回收，放鬆雙肩和頸部；雙腿屈膝，雙腳打開，延展脊柱向前，保持脊柱中立；雙腿髖部盡量往兩側打開，保持髖內側有拉伸感。前後輕輕平移，關注胸腔的展開、背部的伸展和髖內側的拉伸，在整個練習中保持呼吸與動作的協調配合，保持自然呼吸。

注意：坐骨神經痛患者在做此體式時要慎重柔和緩慢，如有任何不適或疼痛請立即停止；動作過程中，脊柱始終保持自然生理曲線，不能塌陷或拱起。

功效：增加內收肌彈性，穩定骨盆；加強肩膀，穩定性骨盆回歸中立位，促進骨盆區域血液循環，緩解坐骨疼痛。

6 開胸腹壓練習

方法：背部傾斜靠在抱枕上，屈膝夾磚，前腳掌踩實地板；肩胛骨內收，手臂伸展，十指相扣，下頜微收，縮短腹直肌；吸氣用鼻孔，呼氣時手臂向兩側打開，同時用嘴巴發出「哈」的聲音，直到感覺呼乾淨，腹部由內向外收緊。

注意：可想像手臂和腿部之間有一個大球，每次呼氣的時候，向內夾球；可配合收盆底。

功效：啟動腹橫機，穩定核心；收肋骨，保持骨盆穩定。

體式內容節選自2018年7月刊專題

體式演示及說明 / 孫小宇

編輯 / Aries Lv

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