疯路跑，小心假日运动员症候群～4锦囊防运动伤害
【华人健康网记者张世杰／台北报导】全民疯路跑，当心健身不成反伤身！专家指出，路跑虽然是随时随地都能够进行的运动，但却潜藏著危机。即使在空气清新、气候适宜的环境中路跑，若是伸展不足、姿势不良、肌力不够，仍会对身体造成急性运动伤害，千万不可小觑。
活力得中山脊椎外科医院复健室吴培瑜物理治疗师指出，平常没有养成运动习惯的人，加上工作需长时间久坐，常有肌耐力不足、关节不稳定的情况。当短时间内做大量、高强度的运动时，很容易沦为关节磨损、运动伤害的高危险群。
跑步、骑铁马 小心髂胫束症候群
而在路跑运动伤害中，门诊发现，有不少「假日运动员」，因肌肉弹力差、暖身做不够，常容易导致脚踝、膝盖等处受伤。其中又以「髂胫束摩擦症候群（ITBS)」最常见，也就是俗称的「跑者膝」，多好发于长跑者，以及骑自行车的运动者。
这类患者起因多是髂胫束与股骨外髁，因长时间磨擦及压力引起，造成大腿与膝盖外侧疼痛。主要的疼痛区多半落在大腿与膝盖交接外侧，严重时，只觉小腿无力、疼痛到无法跑步，尤其在跑下坡时感受甚为明显。
吴培瑜物理治疗师强调，国内运动意识的提升，为了健康只好利用假日时间一口气把当周运动量补齐。这种平常不运动、一到假日猛运动的族群俗称「假日运动员症候群」。而这群人也是运动伤害风险最高的一群。
假日运动员 谨记4锦囊防运动伤害
吴培瑜物理治疗师强调，要避免因当「假日运动员」引发的运动伤害，应遵守以下4锦囊：
1.循序渐进真轻松：
了解自身体能状况，量力而为。刚开始运动时，建议以简单轻松的为主。如果要跑步，应该先从快走开始，至小跑，再慢跑，逐渐加量。
2.肌肉筋骨多伸展：
平时没事可多伸展肌肉筋骨，避免身体久未活动而过度僵硬，保持肌肉强度，并预防受伤，平时则要增加强核心肌力与柔软度。
3.运动前后要暖身：
运动前后暖身、收操，有助于恢复肌肉弹性，且避免筋骨沾黏。切记运动后也要做些伸展，能够缓解肌肉疲劳、减少肿胀风险。
4.充足睡眠精神好：
运动时尽量避免不当冲撞，以防落地不稳。膝盖微弯，保持活动度，避免完全打直锁死关节。保持良好精神状态，勿因熬夜或过度疲劳还硬去运动。
吴培瑜物理治疗师同时示范2招预防运动伤害的运动，平时在家即可常常做：
第1招【桥式】：平躺在床，弯屈膝盖，双脚踩稳在床，并将双手放置2侧，臀部出力向上抬起，让身体与大腿呈现一直线，维持至少30秒，之后再回到平躺姿势，1天做3到5次。以训练臀部、大腿及骨盆附近的肌群，增加核心肌群的稳定。
第2招【髂胫束伸展】：平躺在床，欲伸展脚跨越对侧脚，对侧手抓住大腿后侧往该方向带，直至大腿外侧有牵拉感，过程中双侧肩膀需注意平贴于床面，以舒缓大腿外侧髂胫束的紧绷感，每回维持30秒，1天3到5 次。
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