每个人都需要的背部防护指南

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今天，LP 君特地为喜欢练背的同学带来了背部防护指南，不过运动绝缘体也不要绕道，日常生活和工作也需要注意背部防护！

背部防护的重要性

背部肌肉之所以重要，是因为它和脊椎之间的关系密不可分。脊椎的重要性想必大家都知道，它是支撑身体躯干的重要构造，附著许多背肌、韧带、纤维性组织、椎间盘以及通过脊椎之间的神经根。

运动中热身不够会导致背部肌肉拉伤，脊椎侧弯造成两侧肌肉肌力不平衡，也会增加背部肌肉拉伤的几率。反过来，背部肌肉肌力不不足，无法对脊椎提供稳定支撑，再加上运动时要承受额外负重，脊椎就会出现侧弯或椎间盘突出。

我们无法通过运动来锻炼脊椎，但我们至少可以在运动时做好背部防护，防止对脊椎造成伤害。

背部常见伤害一：肌肉拉伤

当背部肌肉过度发力（比如力量训练），或运动程度比较激烈（比如篮球、排等、网球等）、身体经常会出现比较扭曲的姿势时，背部肌肉就容易拉伤。

当核心肌力不足或身体协调性差的时候，身体会为了省力或者维持稳定性，而使用背部的竖脊肌或腰方肌这种大肌群来帮助支撑身体。但大肌群的主要工作其实是稳定，协助多裂肌等身体较深层的核心肌群来稳定腰椎。简单来说，就是小肌群没有做好自己的工作，大肌群被迫顶替，就很容易造成大肌群拉伤。

如果背部肌肉拉伤，程度不严重的话，可以停止运动并进行冰敷。冰敷可以稍微减缓疼痛并降低发炎反应；也可以根据拉伤的部位决定是否使用肌效能贴布减缓不适，给予肌肉额外支撑。等疼痛感有所缓解之后，可以用网球或泡沫轴定点按压来放松拉伤的肌肉，或者做一些伸展运动缓解肌肉的紧绷感，注意一定要轻一点，不要造成二次伤害。（泡沫轴按压看这篇>运动后，如何用泡沫轴进行放松？）

背部常见伤害二：椎间盘突出

各位知友对「椎间盘突出」这个词不会感到陌生吧？以前在中老年群体中有很多人都被它困扰，但目前它已呈现出年轻化、低龄化的趋势，甚至临床上还有小学生的病例。

椎间盘为什么会突出呢？椎间盘是脊椎间的吸震结构，当身体在向前弯的姿势下承受过大的负重，或者出力不当，使椎间盘瞬间受到过大的重力，就会使椎间盘外围的纤维突出，脊椎中心的髓核被挤出来，从而压迫到脊髓神经，这便是椎间盘突出。

椎间盘突出轻则会让下背部产生痛感，重则压迫到神经，会伴随下肢发麻、有针刺感，甚至会影响排尿控制。比较常见的症状是无法弯腰，直立也不舒服，不管什么姿势，背部都会感到疼痛。

在还不严重的时候，要尽量避免弯腰的姿势，可以趴著做呼吸运动，利用重力让椎间盘回到原来的位置。如果比较严重，具体的治疗方法要听医生的安排，但适当的休息是必须的，也可以选择穿戴护具来缓解疼通感。康复之后，要加强核心肌群力量，良好的腹肌和背肌是身体天然的护腰，可为脊椎提供必要的稳定和保护。

背部常见伤害三：脊椎侧弯

脊椎侧弯是指脊椎出现不正常的曲度，有可能是天生的，大部分人都是由于后天姿势不佳导致的，只需要通过 X 光即可判定侧弯程度和种类。

脊椎侧弯可分为两类，一类是结构性脊椎侧弯症，躺下后侧弯不会消失，这种情况大部分都是天生有脊椎疾病；一类是非结构性脊椎侧弯症，躺下后侧弯会消失，大多是因为脊椎两侧肌肉的肌力不平衡、两脚不等长所形成的代偿或骨盆歪斜。所以，日常生活中的不良姿势一定要尽力避免，比如翘腿翘脚、弯腰驼背等，都会加重脊椎两侧肌肉张力不协调。

如果脊椎侧弯程度较轻，可以通过姿势矫正运动来伸展较紧绷的肌肉、锻炼无力的肌肉群。如果脊椎侧弯的角度超过40°，就需要让医生评估是否需要通过手术来强迫脊椎恢复。

所以，日常生活中尽量保持抬头挺胸的姿势非常重要。你也可以通过观察自己双肩是否等高、骨盆是否前倾后倾、腰部是否有一侧肌肉比较酸痛、两边鞋子的磨损程度是否相当等情况，来自检是否有脊椎侧弯的征兆。另外，在运动时也要兼顾背部两侧的肌肉和核心肌群，把姿势做标准，这样才能让运动产生积极效果，而不是越练越糟。