本文來自公眾號：MuscleUp街頭健身

每天一個動作，重新開始學習街健體系，帶大家了解動作的分類方法，幫助全中國的街健愛好者掌握更專業的街健知識。

今天的教學內容是腿部最重要的訓練動作（沒有之一），自重深蹲（Bodyweight Squat），自重深蹲屬於腿部訓練的基礎動作，每個不同的訓練體系都會有不同的規定，在街健里，自重深蹲做為初學者腿部訓練動作，我們的標準是大腿與地面平行即可，不需要蹲到最低點。

在長期街健教學過程中，我發現，很多人因為相關關節受限沒法蹲到底，所以蹲到底不是最好的選擇，只要能完成與地面平行就可以起到不錯的鍛煉效果了，這樣對膝關節的壓力也是最小的，適合初學者。

自重深蹲

動作系統：腿部系統

動作屬性：動態力量

主要參與肌肉：股四頭肌、臀大肌、股二頭肌等

視頻如下：

怎麼樣判斷自己是否能夠做到標準自重深蹲呢？

關節受限的朋友很可能蹲不下去，或者沒法蹲到最低，這裡，我們不討論受限情況，而是把大部分人能達到，而且容易忽視的要點列舉出來。

自重深蹲需要滿足以下幾個條件

自重深蹲要求

1.腳尖向前或微微外旋

2.兩腳與肩同寬或者略寬於肩

3.下至大腿與地面平行（不眨眼）

4.臀部向後發力帶動腿下蹲

5.找到「坐板凳」的感覺

6.不弓背

滿足以上6個條件就可以稱為標準自重深蹲了。

注意身體與兩腳的相對位置

注意不要弓背歐哦

注意最低點與地面平行

「腿還是要練的，因為腿上的肥肉更重呀！」

最後個事拜託

喜歡街健的

加星不迷路

很多愛思考的街健玩家問我

你們是如何定義拉力動作與推力動作的呢？

推力拉力動作的定義

以前，從來沒有人定義過拉力和推力

現在明確的告訴大家應該如何區分拉力推力動作

在徒手街健體系中

MuscleUp認為應該把肩關節的運動情況作為判斷拉力推力的原則

拉力動作示意

箭頭為發力方向

拉力動作繞肩關節的變化

1、肩伸展（如：前水平）

2、肩內收（如：寬距引體）

3、肩水平外展（如：水平引體）

推力動作示意

箭頭為發力方向

推力動作繞肩關節的變化

1、肩屈曲（如：俄挺接倒立）

2、肩外展（如：寬距倒立撐）

3、肩水平內收（如：寬距俯卧撐）

看了上面的區別，也許你還會糊塗，沒關係，每天一個動作，我會在動作最開始的時候標註動作的屬性和它的系統，多看多學幾個動作，慢慢的，你就會對徒手街健動作體系有所了解。學會以後你也可以教給你身邊的人，和我們一起幫助更多喜愛街健的朋友學習最專業的徒手知識。

——雷豐瑞

（如果覺得對你有幫助，歡迎分享到朋友圈，讓更多人一起學習安全、專業的徒手街健知識）

今日閑聊：說說你為了討好你對象，都做過什麼事？

下面留言告訴我吧~

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