只有簡單器材和蛋白粉的條件下如何高效增肌？
女生
在家健身
每天一小時（算上熱身、拉伸）
器材：啞鈴、杠鈴（20kg之內）、彈力帶
只有蛋白粉無其它補劑
把蛋白粉的錢省下來 多置辦點器械
對於增肌而言 最簡單的辦法就是增加運動負荷 多幾對啞鈴和杠鈴片 多個引體向上的橫杠就行了
畢竟健身總結下來就三個動作 蹲拉推 增肌只需要蹲拉推的動作標準 強度跟上就行了 蛋白粉反而是最不需要的
不知道你想要的高效是怎樣的高效，如果希望健康地改善體型、增強體能，3個建議：
1，拒絕這樣的想法：把訓練和營養做到非常到位，爭取一兩個月煥然一新。
身體的現狀是一個高度複雜（目前科學沒搞清楚）的平衡後的結果，一，不容易輕易打破，二，真打破了就要生病了。
2，身體原本需要一輩子維護，不會達到某個高度就自動維持，建議不要以增肌到什麼體重為目標，以「探索（不是建立，每個人不一樣，要實踐摸索）適合自己的生活方式，養成適合自己的健康的飲食運動習慣」為目標。
做到了，身體自然會結實起來，且很健康，自我感覺良好。而且是一輩子好。
習慣的建立，以6個月為期限來看。確切的體重增長和體型改變，以2年為最低期限來看。別急，越急越實現不了，身體自有規律。不合理的期待，會導致扭曲的計劃，也會打擊自己的信心。
3，不求高效，但求沒有太多失誤、沒有太磨蹭。科學訓練建議買本書，最近看的《硬派健身》感覺不錯，可考慮。網路上東西太雜，流派也多，可以看，但核心有一些系統的知識比較好，就不會亂來。也可以看nasm的教練培訓教材，不過那個大部頭的，需要更多耐心。
最後說一句，你的訓練條件已經不錯了。預祝成功！
謝邀，這個重量，增肌太小了吧，大肌群重量不夠啊！這個最可能是最後做成有氧了，先逐步加點重量吧。蛋白粉是在食物之外的補充，自己按體重算好攝入，日常食物能攝入夠的話不用蛋白粉。
不能高效增肌
哇女生提問增肌呀。
訓練的話先不說。
增肌的話先從吃下手。看你能不能幹凈的增肌。儘可能少的攝入垃圾熱量。
增肌高效主要在於吃上。
女生增肌不懂啊...聽說不容易
對於女生初期健身，20kg以內的啞鈴的話也還算可以。 我自己用三分化訓練（手臂帶胸，臀腿，肩帶背，休息，胸帶手臂，臀腿，背帶肩）每天針對訓練部位安排4-5個動作吧 每個動作5-8組，每組在你合適的器械重量做到力竭，組間歇1分鐘左右。訓練完即使補充碳水化合物，然後再補充蛋白質。一天的飲食規劃做好。
可以下載個KEEP軟體，上面有關於啞鈴杠鈴還有彈力帶的健身訓練，可以跟著做，女生這個重量用於塑形增肌是可以的；可以訓練前半小時和蛋白粉搭配，飲食上可以以高纖維、低脂肪低熱量高蛋白為主，當然最重要的還是堅持，希望你能成功!
希望有幫助！
女生增肌，
1，在自己的運動基礎上，合理的計算出自己的運動目標，
2，配合著自己的運動目標和現有的可利用器械，做出合理的運動方案和計劃
3，配合著運動計劃做出合理的飲食方案。
增肌是個技術活，需要時間的。急於求成可能心態會崩。
三分練七分吃，營養補充夠，多吃肉
蛋白粉有沒有無所謂都行
首你要知道你需要練什麼才需要什麼器械。而不是你需要什麼器械就練什麼。最後你一定用極少的器械去高效的訓練。
訓練期間動作盡量做的規範一些，訓練部位要持續強化，每一組盡量做到力竭，休息時間不要過長，注意補充水分，飲水應多次少量，訓練結束可以補充碳水，香蕉是不錯的選擇，蛋白粉的話新手期間不是很有必要，訓練過後飢餓的話可以吃麵包、或者雞蛋充饑，主要是得堅持下去
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