本文来自公众号：MuscleUp街头健身

每天一个动作，重新开始学习街健体系，带大家了解动作的分类方法，帮助全中国的街健爱好者掌握更专业的街健知识。

今天的教学内容是腿部最重要的训练动作（没有之一），自重深蹲（Bodyweight Squat），自重深蹲属于腿部训练的基础动作，每个不同的训练体系都会有不同的规定，在街健里，自重深蹲做为初学者腿部训练动作，我们的标准是大腿与地面平行即可，不需要蹲到最低点。

在长期街健教学过程中，我发现，很多人因为相关关节受限没法蹲到底，所以蹲到底不是最好的选择，只要能完成与地面平行就可以起到不错的锻炼效果了，这样对膝关节的压力也是最小的，适合初学者。

自重深蹲

动作系统：腿部系统

动作属性：动态力量

主要参与肌肉：股四头肌、臀大肌、股二头肌等

视频如下：

怎么样判断自己是否能够做到标准自重深蹲呢？

关节受限的朋友很可能蹲不下去，或者没法蹲到最低，这里，我们不讨论受限情况，而是把大部分人能达到，而且容易忽视的要点列举出来。

自重深蹲需要满足以下几个条件

自重深蹲要求

1.脚尖向前或微微外旋

2.两脚与肩同宽或者略宽于肩

3.下至大腿与地面平行（不眨眼）

4.臀部向后发力带动腿下蹲

5.找到「坐板凳」的感觉

6.不弓背

满足以上6个条件就可以称为标准自重深蹲了。

注意身体与两脚的相对位置

注意不要弓背欧哦

注意最低点与地面平行

「腿还是要练的，因为腿上的肥肉更重呀！」

最后个事拜托

喜欢街健的

加星不迷路

很多爱思考的街健玩家问我

你们是如何定义拉力动作与推力动作的呢？

推力拉力动作的定义

以前，从来没有人定义过拉力和推力

现在明确的告诉大家应该如何区分拉力推力动作

在徒手街健体系中

MuscleUp认为应该把肩关节的运动情况作为判断拉力推力的原则

拉力动作示意

箭头为发力方向

拉力动作绕肩关节的变化

1、肩伸展（如：前水平）

2、肩内收（如：宽距引体）

3、肩水平外展（如：水平引体）

推力动作示意

箭头为发力方向

推力动作绕肩关节的变化

1、肩屈曲（如：俄挺接倒立）

2、肩外展（如：宽距倒立撑）

3、肩水平内收（如：宽距俯卧撑）

看了上面的区别，也许你还会糊涂，没关系，每天一个动作，我会在动作最开始的时候标注动作的属性和它的系统，多看多学几个动作，慢慢的，你就会对徒手街健动作体系有所了解。学会以后你也可以教给你身边的人，和我们一起帮助更多喜爱街健的朋友学习最专业的徒手知识。

——雷丰瑞

（如果觉得对你有帮助，欢迎分享到朋友圈，让更多人一起学习安全、专业的徒手街健知识）

今日闲聊：说说你为了讨好你对象，都做过什么事？

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