如何在大学宿舍里练胸肌？

先把keep的俯卧撑课程练到K3吧。后续各位老哥说的很清楚了。

如果想要投入产出高一些，最好还是健身房整卧推。不是说健身房更好，而是术业有专攻。不过自重有一个好处，就是不太容易受伤。

注意点：

搞个俯卧撑的支架，两个好处，保护手腕，增加下沉深度。
就像楼上老哥说的，大宽距少做，大臂与身体的夹角别撑到90度，不然练的是肩和手臂，还容易伤肩。
个人经验：别在非健身房区域尝试大重量（尤其是哑铃），由于环境问题，容易受伤，我就因此肩部受伤大半年，至今还未完全恢复。
做好热身，尤其是肩部、肘部、手腕。

2020.12.31

谢谢邀请，有问必答，，，20多年前，我曾经在上海万体馆练过一段时间街健基础 (强调一下，我没有练街健自重，我只是练了街健基础)。我现在51岁，俯卧撑一口气不停55个左右，中途绝不允许一点点停顿（如果专项训练，我应该可以表现好很多）。实际上，以街健自重的标准看，这尚未达标、尚未达到开练街健自重的标准。28到30岁时，我俯卧撑一口气不停100个【最后几个可能不太标准】，不过是超过万体馆当年玩街健自重的最低标准一点点而已。我想，这应该可以达到回答这个问题的最低标准。

在大学宿舍里练胸，应该只能利用俯卧撑了，但是，请完全遵从以下步骤：

上胸，上斜中距俯卧撑 to 负重上斜中距俯卧撑
中胸，标准中距俯卧撑 to 负重标准中距俯卧撑
下胸，下斜中距俯卧撑 to 负重下斜中距俯卧撑
内缘，窄距钻石俯卧撑 to 负重窄距钻石俯卧撑

注意：反对宽距俯卧撑

我完全无法克制自己要向健身爱好者推荐一点特别的，个人认为是毋庸置疑更好的，而且对中国健身爱好者来说是更有情怀的！（和自重与撸铁一样，也需要科学地、系统地、正确地练习。这个项目可以自学，可以零成本快捷自制器材）

仅供参考：

中国石锁功夫是所有中国传统武术的基础功夫，是中国古代武将必练的四大武功之一，是中国古代体育罕见的科学体系之一，也是中国国家级非物质文化遗产项目之一，有力量、硬功、技巧、健身、养生等 5 种练法。

历史上第一本关于石锁功夫技术的书《中国石锁功夫初级训练》于2018年10月得到国家新闻出版广电总局的国际标准书号，2018年12月正式由上海大学出版社出版，至今，由于其卓越的专业、历史和文化价值，先后被以下世界著名的机构权威收藏：

世界最好的国家图书馆（欧洲最好的英国国家图书馆、大洋洲最好的澳大利亚国家图书馆以及 亚洲最好的中国、新加坡和日本国家图书馆，，，英澳中日四国已经上架，都需要以中文检索）
中国最好的武术博物馆（中国武术博物馆和大连武术文化博物馆，收藏样书和新书）
中国最好的公共图书馆（几乎所有省级图书馆和众多地级市图书馆等）
中国最好的大学的图书馆-大陆地区（QS2020排位前九的北京大学、清华大学、复旦大学、上海交通大学、浙江大学、中国科学技术大学、南京大学、武汉大学和同济大学）
中国最好的大学的图书馆-港澳台地区（香港大学、澳门大学和台湾大学）
中国佛教最高学府的图书馆（中国佛学院）
中国功夫集大成的少林寺的藏经阁（河南嵩山少林寺、福建莆田南少林寺）
中国最好的体育大学的图书馆（北京体育大学、上海体育学院）
等等，等等

本书值得珍藏，作者签名盖章本（与中国国家图书馆收藏的一样），原价58元、不加价，需要联系作者（微信 13817098138）

夹胸俯卧撑和钻石俯卧撑

在胸肌的锻炼中，我们经常利用推和夹的动作，来进行胸肌的锻炼，其中推主要增加胸肌的厚度，而夹的动作主要是增加胸肌的宽度。

夹胸俯卧撑是徒手俯卧撑其中的一个变式，它的动作姿势是在普通俯卧撑的基础上演变而来，在发力的过程中，我们采用推胸和夹胸的两个动作，增强胸肌的发力感，它比较类似于哑铃卧推，在整个过程中，连推带夹的使胸肌的刺激更加精准，这个动作对于刚刚参加练胸的小伙伴来说，是个不错的选择，能够很快找到胸肌发力的感觉。

钻石俯卧撑不同于夹胸俯卧撑，它的手型变化有很大的区别。双手由在身体两侧改为靠在一起，左右手的拇指和食指完全接触，看上去就像一块钻石，胸肌发力时使身体做平直下降运动，使肩部和肘部在同一个平面内，然后身体在平直撑起，双臂屈肘后向躯干靠拢。

他们锻炼的目标肌肉有什么不同

夹胸俯卧撑主要针对胸肌外沿肌肉最大限度的收缩和拉伸，使俯卧撑的动作幅度加大（向下降落的幅度+双臂交替挤压幅度），使训练效果大大提高，而钻石俯卧撑主要针对胸肌内沿肌肉的刺激，弥补卧推训练带来的不足，更好整体提高胸肌的锻炼效果。

如何正确来做这两个动作

传统俯卧撑的做法

夹胸俯卧撑

身体保持传统俯卧撑姿势，双手之间的距离保持宽距，双脚向下身体使前脚掌著地，保持身体的稳定，运动时收紧核心肌群力量，双臂同时屈肘做一个传统俯卧撑，然后伸直双臂的同时，身体向一侧偏转，使胸肌由推的动作向一侧夹胸，感觉胸大肌有很强的收缩感。

钻石俯卧撑

身体也是保持传统俯卧撑的姿势，双手之间的距离变为窄距，使双手的食指和拇指相碰，保持身体的稳定，收紧核心肌群，运动时双臂屈肘使双肘靠近躯干，身体平直下降使肩部和肘部在同一个平面内，到达做底端，保留动作1秒，然后将身体向上平直撑起。

注意事项：在这个训练中，注意双臂屈展的角度不要过大，这样降低了胸肌的刺激，相反增强了肱三头肌的代偿用力，违背了初衷的锻炼目的。

新手入门级

热身、跪式宽距俯卧撑12次 * 3组、休息30秒、凳上跪式宽距俯卧撑12次 * 3组、休息30秒、等肩宽跪式俯卧撑12次 * 3组、针对需要减脂的朋友，有氧运动30分钟以上（如慢跑、骑自行车等）、静态拉伸、训练结束

跪式宽距俯卧撑、凳上跪式宽距俯卧撑、等肩宽跪式俯卧撑

初级胸肌训练者

热身、普通俯卧撑16次 * 3组、休息30秒、等肩宽俯卧撑16次 * 3组、休息30秒、双脚抬高式俯卧撑16次 * 3组、针对需要减脂的朋友，有氧运动30分钟以上、静态拉伸、训练结束

普通俯卧撑、等肩宽俯卧撑、双脚抬高式俯卧撑

中级胸肌训练者

热身 -&> 跪膝式俯卧撑15次 * 1组、休息15秒、等肩宽跪膝式俯卧撑15次 * 1组、休息15秒、普通俯卧撑20次 * 1组、休息15秒、拇指相对跪膝式俯卧撑15次 * 1组、休息15秒、亚特兰特俯卧撑20次 * 1组、休息15秒、凳上跪膝式俯卧撑20次 * 1组、休息15秒、V型屈体10次 * 2组针对需要减脂的朋友，有氧运动30分钟以上、拉伸、训练结束

跪膝式俯卧撑、等肩宽跪膝式俯卧撑、普通俯卧撑、拇指相对跪膝式俯卧撑、亚特兰特俯卧撑、凳上跪膝式俯卧撑、V型屈体

花式俯卧撑了解一下

地面俯卧撑无法加长胸肌拉伸形成，建议用双杠（两只手抓住双杠前端，两只脚踩住双杠后端，肘曲附身做离心收缩的时候尽量下沉到最底，每一次的动作尽量感受肌肉的发力，尽量放缓防滑鞋）。