如何进行上肢力量的提升？
1、窄距俯卧撑。
最基本的能够很好的训练上肢力量的动作非俯卧撑莫属了，优点是不需要考虑器械，场地等因素，利用自身的体重就能完成动作。缺点是对于上肢的负重会被腰腹和胸部的肌肉分担掉一部分，所以造成效果不佳的情况。那么想要增强我们上肢的力量要做的是在普通俯卧撑的基础之上缩短我们两个手掌之间的间隔距离，这样才能更有效的刺激上肢的肌肉。
2、坐姿哑铃弯举。
哑铃是很常见的用来训练上肢的器材，可以买三组重量不同的哑铃放在家里或者办公室。闲暇的时间就可以用来锻炼一下。这个动作主要刺激到的是上肢力量中尤为重要的肱二头肌，只需要我们保持坐的姿势，上身挺直，双手各持一个哑铃，然后分别将它们举到我们的胸部前上方。注意是依靠肌肉完成动作而不是哑铃的惯性。
3、手臂杠铃弯举。
这个动作要借助的是健身运动中不可缺少的器材杠铃，做这个动作我们一般选择的是弯杠的杠铃。相对于一般的杠铃它更能贴合我们的双手，发力更加顺畅效果更为明显。上肢的动作基本和哑铃弯举相同，差别是我们要保持直立的姿态，双手要同时发力。新手应选择没有加杠铃片的空杠进行动作练习。
4、臂力棒。
这是一个能够很好锻炼臂力的动作，也可以让手腕得到充分的刺激。但是这个器械如果使用不当会造成一定的危险性，所以首先要了解如何安全的使用它。先挑选适合自己的级别，然后双手紧握两侧的握把，双脚开立呈半蹲状。用力让弹簧向上弯曲，上肢要持续发力，防止弹簧收缩回弹伤到自己，保持弹簧速度的均匀。
5、引体向上。
这个动作不仅对于上肢来说具有良好的效果，还会让你整个上半身都得到强化。每一次的动作都需要大量的肌肉参与，长期做还能起到纠正错误的身体形态的效果。要想让上肢得到锻炼在做这个动作的时候需要悬挂在单杠上面，利用手臂肌肉的力量让身体上升，下巴超过单杠的位置再下来。
6、杠铃后肩划船。
这个动作能够让肩部的三角肌得很好的锻炼。首先以臀部为中心弯曲身体，让上半身于下半身的夹角成九十度。手臂垂直抓握杠铃，让其向上运动达到顶点，然后缓慢放下。
多做俯卧撑，单杠双杠这些多练习。
既然您这么问，
应该不是大肌霸，对于上肢力量的整体提升
徒手俯卧撑就挺好，但要做对
这个问题太广，增强上肢力量的训练有太多，俯卧撑，引体，杠铃等有很多
肱二头肌、肱三头肌，网上大把教程。
锻炼上肢，背部肌肉
你这问得太简单了吧 你是去健身房还是在家还是去公园 健身房就白嫖 多问多学 家里就俯卧撑 各种距离角度 公园就是单双杠 引体向上 双杠臂屈伸
在健身房的话多做杠铃卧推，需要渐进式加重的。次数做到5次左右，正式训练组4-5组。然后再加一些辅助动作，比如钢线下压。当然我个人还是建议你发展全身力量，比较经典的有5?5训练法。这个方法知乎里搜一下应该有的。或者你搜百度贴吧:直线健身。我没记错的话应该叫这个名字。。
进行上肢力量练习:俯卧撑、引体向上、双杠臂屈伸、哑铃上举、杠铃卧推。
上肢力量主要分为拉力与推力还有核心力量，所以我的建议是使用以下三个动作来提升上肢力量。
1、引体向上（标准动作过于困难时可以使用一些方法来降低它的难度，如弹力带辅助引体）
2、俯卧撑（标准动作过于困难时可通过打开双腿的间距至与肩同宽，或者减少动作幅度，或者加大手间距来降低难度）
3、平板支撑（标准动作过于困难可通过抬高双肘，即在手肘下部垫书或者小板凳来降低难度）
最易于坚持的简单计划：一、三、五训练，每个训练日只做一个动作，二四六七休息。
每个动作做3组，每组次数按状态决定，但不低于5次，组间休息2分钟。
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