三角肌不够强壮，怎么练胸肌？
我的胸肌比起三角肌要强一些（其实都很弱，卧推空杠铃8次力竭，哑铃推举2.5kg12次力竭），导致在练胸肌（杠铃卧推、哑铃卧推）的时候三角肌很快就力竭了。我现在是一周3练，胸三头、背二头、肩腹腿，目的是改善体型和增加力量，那么我应该如何改变自己的健身计划来提高效率呢？
你这是新手阶段，不是三角肌不够强壮，是你卧推掌握的还不到位，肩部代偿了。
只能花时间去练，去调整动作。
建议卧推把胸挺起来，收紧肩胛骨沉肩再推。最好热身的时候借助弹力带或者固定的蝴蝶机先让胸充血有感觉了再去做。
。。。（ 首先不知道讲什么..）
我们还是来说说怎么练胸肌比较好吧，然后我再给你调整一下你的训练计划。
要说到胸部发力的要点，我们必须得了解一下胸部的训练结构：
首先我们来熟悉一下胸部主要肌肉群的构成以及胸部肌肉的收缩方向。
我们的胸肌分为三部分，也就是我们俗称的上胸，中胸，下胸。因此才会出现我们各式各样的训练胸部的方式，究其原因是胸部的组成比较复杂。最为经典的胸部训练方式是：
- 哑铃平板卧推：中下
- 上斜各种卧推：上中
- 双杠臂屈伸：下中
- 飞鸟：中缝和止点
这四类动作基本囊括了胸部的几块肌肉。
二、胸部的训练要点
感受胸肌发力，亦或者是训练胸肌，有一个非常重要的诀窍，就一个字：夹
2.1）夹？
我知道你听了一定会觉得懵圈，这个夹到底是个什么东西？我们得从胸部的肌肉纤维走向说起。
胸部的肌肉纤维从中缝指向了三角肌前束下方，这意味著，你要使得胸部的肌肉从最长收缩到最短你只能通过将三角肌前束靠近你的胸部中缝。这么说有一点拗口，实际上就是双手合十。
然而，双手合十挤压胸部，我们一般来说叫做：夹（挤）
2.2）胸肌训练与夹的关系
胸肌只要完成一次肌肉从最长到最短的运动，再附上合适分重量，我们就完成了一次胸部肌肉的锻炼。这意味著，所有的胸部训练，我们实际上都是在做【夹】这个动作，只不过是以各种形式来体现。
当然，在实际训练生活中，我们最常见的动作取名竟然叫【xx推】，这个取名导致了很多新手在训练胸部时使劲的推，导致了三角肌前束、三头发力过多，而胸肌没有发力感。
那么这里得明确一下，所有的胸部训练他实际上都不是推的过程，而全部都是夹的过程。
2.3）推类动作怎么夹？
我们在看别人做推类练胸动作的时候，很难想像这实际上是一个夹类动作，比较经典的夹动作就是绳索夹胸，很形象很自然：
那么推类动作怎么算是夹呢？实际上我们在锻炼胸部的时候，大脑要想著我们手肘，向上推的过程中，把我们胸部发力想像成绳索夹胸的【夹】。
2.4）肩胛骨后收，下沉
新手在训练胸部肌肉的时候，沉肩和以及下压肩胛骨都做不好，究其原因就是生活中类似这种孤立胸部发力的姿势比较少。
- 挺胸
- 把肩膀放下来
- 挺胸，把肩胛骨放下来，压紧。
如果不这么做，那么【肩膀】势必会参与胸部训练过多，导致胸部训练不充分。
三、一些常见最有效练胸动作的讲解
对于训练新手而言，最有效的训练动作可能是很多力量老手早已经不再使用的俯卧撑。
俯卧撑这个动作很快（3个月左右）就会让胸部的训练效果打折扣，但对于新手而言，新手的胸部力量、握力、以及关节稳定性都不足的前提下，俯卧撑可以作为一个主要训练动作。
1）热身，全胸，俯卧撑
俯卧撑其实能说不少，可以作为热身或者新手的进阶运动。但是想用俯卧撑练出饱满的胸肌，不是说不行，但效率不高。
俯卧撑同时兼备了简单、全面、不受场地限制等等优点，我认为是每次训练胸部前热身必备的一个训练动作。
2）中胸
中胸的训练安排可以是以下三个：
- 杠铃卧推
- 哑铃卧推
- 器械推胸
有必要解释一下为什么需要器械推胸。器械推胸是一个固定器械轨道的动作，固定器械有一个非常大的好处就是：安全。当我们前面几组训练比较刻苦的时候，到后面的动作势必会力量变弱，控制力降低，此时如果我们再使用自由重量来训练，那么容易受伤和其他肌肉代偿。
结合固定器械安全和轨道单一的特点，我们可以使用器械推胸来增强我们的肌耐力。很多人只重视自己能推多重（最大rm），但从来没怎么在乎自己是不是能够多举几次。此时，我们需要的就是肌耐力。
肌耐力对增肌是有不少好处的，因为肌耐力可以在你重量上不去的时候，同样能提供你更大的训练强度，迫使肌肉发生小规模炎症而增肌。
接下来我们解析一个每个动作。
2.1）杠铃卧推
训练要点：
- 躺好，沉肩夹背。双腿放在地面上，踩实。腰部微起桥，可以插入一个小拳头 的高度。
- 自然、缓慢下放杠铃，下放位置应该是尽量贴近胸部，最后靠到乳头的位置，而不是肩的位置。推起时快速而具有爆发力。
- 全程保持挺胸，沉肩夹背。
- 卧推的轨迹因人而异，但轨迹并不是垂直于地面的，而是会有一定的夹角。一般会往头部偏移。
下面纠正一些卧推的错误，我直接用图片展示：
3）上胸
我上胸最喜欢的动作是哑铃上斜卧推，我不用杠铃的原因其实是因为我一般会做平板杠铃卧推，此时我换一个哑铃的做上斜，会比较方便，同时增加训练动作总类，保持训练乐趣。如果你喜欢，你可以一直保持杠铃卧推也没问题。
哑铃上斜卧推
动作要领
- 调整凳子斜度，15-45度，都可以，不同的角度刺激部位不同。
- 拿起适合重量的两个哑铃，放在大腿的膝盖前端，不要顶著膝盖。利用大腿，顺势将哑铃顶起，双手开始抓握，推至最高处。然后调整你的肩胛骨和肩膀。
- 自然下放到肩膀的位置，推起。上斜卧推不再是下放到乳头附近。
- 选择可以推起8-12下重量的哑铃，做4-5组的训练进行刺激肌肉。这种重量和组数能够很好的进行肌肥大训练。
当结束一组以后，可以将哑铃放会大腿的位置，然后结束本组。
4）下胸
下胸部的训练有几个比较常见的动作
- 双杠臂屈伸
- 下斜各种推
下斜各种推其实并不是很适合拿来训练，尤其是新手，其原因有几个：
- 下斜会导致大脑充血，新手容易在发力是眩晕，拿不稳重物
- 下斜发力模式比较奇怪，部分新手对于这种姿势发力表示很困难。
因此，我们可以使用双杠臂屈伸去锻炼我们的胸部下维。我们能力不足时，可以用辅助器。
四、胸大了自然有沟和下沿
为什么要把这个胸沟和下沿作为一个大点讲？
因为很多训练的新手会非常在意自己是否有沟和有下沿，所以会拚命的增加多几组「飞鸟」和「下斜」，来增强自己的沟壑和下沿。其实这并没有任何必要。
有没有沟和下沿，主要看胸部的大小，并不看你练不练沟和下沿。换句话说，你只要练了胸部，就一定会练到沟和下沿，能不能显示出来，主要看你胸部是否够大。
当然，不是说飞鸟和下斜动作不好，而是这些动作其实都只是练胸，并不是练沟的。
五、关于力量的选择和突破
我们可以简单的将肌肉的两种指标分为：肌肥大和肌力量。
对于一般人而言，想要好看的胸部，我们更需要的是肌肥大。就是所谓的增肌。
【影响肌肥大的因素】
从训练角度而言，次数、重量、休息时间、频率等都是客观因素，而主观因素是：训练强度。
剥去长篇大论，肌肥大的基本原理只有无非短短两条比较重要：
- 神经系统需要超过你日常生活的负荷，使其不能适应外界的压力条件，从而使得内分泌系统转向合成肌肉骨骼的代谢方向，以适应这种外界的负荷。
- 受到负荷的肌肉产生微损伤，肌肉内产生无氧代谢的废物，以及出现急性微小炎症反应，促进肌肉超量恢复。
理想是美好的，现实是残忍的。
但很多时候，我们的身体从主观上来说很容易对大负荷产生巨大的抗拒，因此人们想出了很多办法去克服，即主观判断容易导致偏差，所以人们更倾向于用改变客观的条件去提升我们的训练强度，也就是提升我们的外界负荷。
【选择合适的力量】
- 1-5RM：肌力量提升
- 8-12RM：肌肥大
- 15RM 以上，是肌耐力
- （只针对复合动作，如卧推、上斜卧推、哑铃卧推等，哑铃飞鸟、器械飞鸟等单关节动作不合适）
因此，我们的胸部训练如果是以肌肥大为主，那么我推荐的是，8-12 RM。
但我们不能仅仅通过8-12 RM 就能达到增肌的效果，因为当你肌力量和肌耐力得不到很好提升的时候，也就意味著，你不能拿更大的重量做 8-12RM，那你的肌肉肥大的限度是打折扣的。
可以这么理解：拿越大的重量做 8-12 RM，你的肌肉就会越大，越好看。
六、一周3-4练最好的计划：Stronglift 5x5
一周三练，我在这里介绍两个计划，一个是 StrongLifts 5×5，一个是他的进阶版本 5x5冰淇淋。
他们的特点就是有明确的进阶路线，然后到达一定程度以后，还可以随意切换。而且时间规定极其灵活。
6.1）StrongLifts 5×5
StrongLifts 5×5 是最简单有效的锻炼肌肉并且同时增加力量的训练方法。目前已成为了全世界成千上万健身爱好者的选择。
因为它的简单高效，这组肌肉和力量训练方法在国内外的网站快速的流行开来。StrongLifts 5×5 的核心安排是：
- 要求训练者每周锻炼三次。
- 每次锻炼包含三个杠铃动作，每个动作做五组，每组重复五次。
- StrongLifts 5×5 只包含 5 个杠铃动作，分别是深蹲，卧推，硬拉，站姿杠铃推举和俯身划船。这几个都是力量训练（增肌训练）的基础动作。
以上述的训练方式进行训练，我们全身的肌肉在每周里，都会被训练到至少 2 次。其次因为都是复合型动作，因此全身绝大部分肌肉都会被很好的锻炼到。
StrongLifts 5×5 的目标是增加推举的重量，因为举起更大的重量意味著会带来更大的肌肉。
开始时重量选择较轻，训练者以适当的形式举起，每次锻炼根据上次的训练结果再加重 2.5公斤/ 5磅。从而达到给肌肉渐进超负荷的目的。
6.2）5x5 入门指南
StrongLifts 5×5 包含两个锻炼计划：
- 训练A: 深蹲，卧推，俯身划船
- 训练B: 深蹲，站姿杠铃推举，硬拉锻炼频次为每周锻炼，
训练A 和 训练B 交替进行。
值得注意的是不要连续训练两天或一天做两次训练。 两个训练日之间间隔一天再开始新的训练能够给你的身体恢复时间，平衡你的生活，并能够促进肌肉的生长，这样你才能够在下一次的训练中举起更大的重量（超量恢复）。
1.2、训练日期安排
大多数锻炼者选择在周一，周三和周五进行训练。这使得你在每次锻炼之间有一个恢复日，在开始新的一周锻炼之前有两个恢复日。 你也可以将训练日定为周二，四和六或周日，也可以达到一样的效果。
1.3、开始安排训练
首先选择训练A为例，训练后回家、吃饭睡觉。两天后完成训练B组动作。再两天后完成A组动作。 假设你的训练日为一、三、五，那么你的第一周看起来就像这样：
ABA因为第一周的训练以训练A结束，所以第二周开始动作为训练B。第二周的训练就是BAB。此时，你的第二周看起来就像这样：
BAB保持A和B轮换训练。简单的来说如果第一周是ABA，那么第二周是BAB，第三周又是ABA，以此类推。
为此，为了简化训练安排的操作，我在新版本的训记中也加入了智能化的5X5训练法，经过一定的初始设定之后，训记里面会根据你目前的训练状况自动生成合适的训练表。
1.4 重量的选择
无论有经验与否，开始的时候选择重量要稍微轻一点，这样你的身体才能够适应训练的这些杠铃动作。
- 如果你已经有一定的训练基础，挑选一个和动作重量，你正好能做 1-2 个的，然后乘以 50%，作为初始重量。比如深蹲，你正好可以使用 80kg 做 1 个。那么此时你可以选择 40kg 作为初始深蹲重量。
- 如果你以前从来没有做过这些动作或者多年没有做过这些动作，或者你害怕练习自由重量，再或者你是完全的新手，那么你可以选择从最低重量开始。这样可以建立起你的信心、找到锻炼时适合你的方式。
这里是训记推荐的起始重量：
- 前提：杆子是 20kg 重的奥杆
- 深蹲，卧推，站姿杠铃推举：20kg/45lb （直接空杆）
- 硬拉：40kg/95lb（杆子+两边各加 10kg/25lb杠铃片）
- 俯身划船：30kg/65lb （杆子+两边各加5kg/10lb杠铃片）
频繁的换重量和杠铃片非常麻烦，为了方便计算，我将这个功能集成到了训记里，让大家方便快速的计算自己的杠铃片数。
1.5、动作次数与动作增重
5×5，顾名思义，做五组相同重量的动作，每组重复5次。 举例来说，深蹲20kg重复5次，间隔休息90秒。再蹲20kg，重复5次。循环以上的操作，直到你已经做了五组5次的训练（5×5），然后转到下一个动作。 唯一例外的是硬拉只做一组5次动作（1×5）。每完成一整组的练习（即5x5），便在下次训练这个动作中增加2.5kg/ 5磅，但是在硬拉上加5kg / 10磅。 所以如果你是新手，并在开始训练时使用建议的起始重量，你的前两周将会是这样的：
所有的重量都包含了杠杆自身的重量，同时我也在训记中集成了这一特性。 所以「深蹲 5×5 27.5kg/ 60lb 」意味著你在 20kg/ 45lb 的奥林匹克杆的每一边加了 3.75kg/ 7.5lb 重的杠铃片。 前几周会感觉很轻松。但随著重量的快速增加，在四个星期内你将会多深蹲 30kg / 60lb，多举 15kg/ 30lb，多硬拉 30kg/ 60lb。从空杆开始，你可以在12周内深蹲增重 100kg/ 220lb 5×5。这比大多数人能举起的都更多。
1.6、经典答疑
问题一：5乘5（5X5）训练，那么小的训练量，真的能有效果吗？难道训练不该累成狗吗？
5x5 一开始训练不累，是绝大部分训练者的最直观感受。有些甚至是适应了5分化训练（每天练一个部位的人）的人，认为这就是逗著玩儿的。
但我想就这个问题科普一下，低水平训练者（非贬义）中常见的一个经典误区：将训练效果与疲劳程度直接挂等号，认为不练得「累成狗」绝对没效果。
为什么这是不对的呢？我们简单的将训练效果与疲劳程度的关系理一理：
- 1、仅从单次训练而言，适度疲劳才能使得肌肉获得最大的训练效果，疲劳过重或者过轻都会使得训练效果大打折扣。
- 2、到底什么才是适度疲劳，则与其身体素质和训练内容息息相关。比如你的目的是增肌，而增肌需要的是持续增重推举重量和持续不间断训练，这几乎是充要条件。因为这两点的存在，就决定了你单次训练不应该极度疲劳。
- 3、从长期来看，增肌需要持续不断的训练。若单次训练疲劳度过高会导致训练难以长期坚持（长期坚持意味著至少要坚持 3年 ）。
- 4、坚持不下去的计划，再好也只是垃圾桶里的废纸。
因此，训练中盲目追求「累成狗」的体验，并不可取，我们应该做的是：
- 1、根据自己的生活、工作、家庭、学习等情况综合判断自己是否能长期使用一个计划。
- 2、5x5属于时间宽松的训练计划。每次训练时间在 30 - 45分钟（包括热身）。
- 3、从恢复角度来看，5x5 每周训练每个部位超过2次，而且每周有 4 个整天在休息，足以将训练、生活、工作平衡得好。
问题2：女生可以练 5x5 吗？
可以的。杠铃又不知道你是一个女人，况且它也并不在乎。而且你的身体会同男人一样应对压力产生反应 —— 你会因为训练重量的压力而获得力量和肌肉，以便使你的身体更好地应对再次出现这种压力的情况（超量恢复）。
所以女人可以像男人一样举重，像男人一样做5x5。
对于女生而言如果空杆太重，可以从5公斤/ 10磅重的小杆开始。如果你没有小杆，那么你可以使用哑铃之类的深蹲直到你力气足够为止。 如果你不能用空杆做站姿杠铃推举，那就先用卧推代替以增强上肢力量。如果推不动杆，就用哑铃推举代替。
总而言之，女生也可以如同男生一样，采取本计划进行肌肉训练。很多女生都觉得，为什么没有练臀的动作？那是因为本来臀部就是依赖髋关节（跨部）进行运动的部位，我们在深蹲、硬拉环节对它的刺激就已经很到位。 当然，你也可以在基础上，加上一些自己喜欢的练臀动作，但我个人倾向是不需要。最后，那些担心成为金刚芭比的同学请牢记：
别练著林黛玉一样的运动量，怕成为施瓦辛格，如果真有那么容易，我还害怕天天上班我的财产超过马云呢。
问题3：5 x 5 需要热身吗？
是需要的，每天的第一个动作，建议使用轻重量，可以做15-25次的重量，来热身，2-3组。后面两个动作，同样是轻重量，做 1 组即可。
问题4：5 x 5 会一直增加重量下去吗？
不会，Strong lift 5x5 的精髓就在于，只有你完成了每个动作的 5x5 （硬拉 1x5）以后，才会提升一次重量。
比如，如果你做的卧推是 5 次 x 4组，最后一组你只能做 3 次了。那抱歉，下次还是会给你安排同样的重量。
这就是这个计划的重点和精髓。
七、5x5进阶｜冰激凌5x5
当你进行一段时间的 StrongLifts 5x5 之后（2-3个月），你一定会发现你的力量大增。
同时在你阅读一些资料以后就会意识到，普通的 5x5 是一款相对增力的计划。
使用 55 两到三个月或者觉得 55 训练量不够的。
在这个基础上，我们就可以使用一个长期并且增肌与增力同时进行的计划：冰淇凌 5x5
7.1）冰淇凌 5x5 简介
冰淇淋 5X5 是在 Stronglifts5X5 的基础上，增加了更多的训练组合和次数范围。其目的就是弥补了 5x5 只做大重量的缺点。
按照分化训练来说，冰激凌是一个全身分化的训练计划，它每一次都会训练到全身的肌肉。配合上每周训练3次的频率，我们全身的各部位肌肉都会被训练 3 次。
熟悉超量恢复理论的同学一定会明白，低分化高频率的训练模式对于自然健身者来说，增肌效率是最高的。
7.2）冰淇凌 5x5
在训记最新版本中（4.4.9），已经将冰淇凌 5x5 集成进去。
自动进阶 冰淇凌 5x5 最大的特点就是引入了一批 3x8 的动作，当你每次完成 3x8 以后，在下一次训练中，你需要将他们变成 3x9。
当你一个动作从 3x8 进阶到了 3x12，那么你就可以增加重量了，然后次数降回 3x8 了。
冰淇凌 5x5 这一特性其实完全可以由系统来帮你操作，在训记里，你无需动脑，只需要每次训练如实填写即可。
每次训练时间
冰淇凌 5x5 每次训练的时间，要比之前更长一些，推荐控制的时间是：60-90分钟。
是否需要多加热身？
训记现在已经集成了智能热身组，只要打开开关，就可以给 5 个核心动作增加应有的热身组。 因为我们都是先做 5 个基础动作，所以轮到 3x8 的增肌组时，我们的身体已经全部热透，无需再增加新的热身组进行热身。
冰淇凌 5x5 可以用多久？
冰淇凌 5x5 是一个可以长期使用的训练计划，只要跟紧计划的步伐，我们的训练能力会慢慢的提升。
除了深蹲、硬拉、卧推、划船、推举，这 5 个核心动作是必须做的之外，我给 3x8 的动作安排了比较多的替代动作，可以根据你的喜欢和场地条件来自行选择。
7.3）3x8 动作的重量选择
在新增的动作里，我们如何选择一个较为正确的重量？
比如一个动作，我们正式组的次数是做 8 次。 这意味著我们将选择一个重量，你能做 8 次，但是到第 8 次时，你觉得你还能多做 1-2 次的重量。 是不是比较绕？没错，这就是力量训练稍微有门槛的地方。
接下来我将一步步的举例带你走过这个过程：
第一步 从轻重量开始（甚至可以是空杆），尝试做 8 次。
第二步 做完 8 次之后，心里记录下自己的感受：如果轻了，意味著你能做更重，下一组我们用更重的重量。如果重了，意味著你必须要降低重量。
第三步 根据步骤2的心里记录，我们再次选择一个重量，做 8 次。
第四步 重复1-3步骤，直到找到一个重量，你能做 8 次，但做完第 8 个以后，你感觉还能再做一个。记录这个重量。
第五步 尝试完毕，这才开始正式组，用这个重量，完成规定的正式组。
如果杠铃对你来说太重，就先练哑铃，卧推主要是练胸的，但是肯定三角肌前束也会参与，但是不要让他过度参与，过度参与会伤到肩膀。
首先是哑铃下放的时候落点要在你胸的位置，肘部更贴近于躯干。从上往下看如下图，要像左图那样，下放的时候肘部要向躯干合，哑铃落在胸部位置。
再有就是推起的时候，不要把肩膀送出去，肩膀是尽量贴著卧推凳的。从侧面看如下图，如左边，杠铃在推到最上边的时候，肩膀也是贴著卧推凳的。
最后就先用轻重量找感觉，没法再轻那就用2.5kg做四五个或者空手做，闭上眼睛想著胸部在发力，慢慢的推慢慢的放找感觉。找完感觉再上重量做正式组。
这样可以让肩膀参与更少，更侧重于胸部肌肉。
随手画的，不知道你能不能理解。
你这情况 属于各个肌肉群都没有。。。所以都练就好了 有了一定基础后再考虑这个问题
如果你已，如果你已经坚持健身，两个月以上。那么首先你可以考虑增加自己的训练频率，每周对同一部位的训练，至少要达到两次，如果你还没有坚持健身两个月，那么可以忽略这一点，因为你现在的基础和力量水平实在是太差了，第二，我建议你就目前的状况而言，没有必要去做局部的小肌群的训练，比如说间宫二宫三都没有必要单独的去训练，你可以把这个时间拿出来，多去做一些大肌群的练习，比如说杠铃卧上斜杠铃推双杠臂屈伸等等。最后我想问一下，你是女生吗？
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