如何練習單杠前水平？
2019.10.14更新：補充如何延長前水平時間部分
2019.10.05更新：教學視頻
前面寫的順風旗和自由手倒立的教程，是由於不滿意別人的教程。
而前水平方面，別人的教程已經很不錯了。
這次寫前水平教程，只是為了總結自己的經驗。
一、基礎力量準備
練前水平之前，你需要最基礎的力量如下：
- 標準引體向上 10個。
- 懸垂舉腿 腳碰杠 10個。
零基礎的人，進階方法，可參考：
在家徒手練習，有哪些增肌的運動？?www.zhihu.com
下面的專項力量訓練都是在這個基礎之上開始，還需要一段時間才能掌握。
二、專項力量分析
根據我自己的體驗和分析，前水平總共需要3種（上圖中我用紅色所標註）專項力量。
①後縮：將肩部往後縮，以抵抗重力。
這樣能避免肩部被拉傷，也能保持住身體穩定。
注意：下面所有動作都是在這個基礎上做的！
②下壓：直臂下壓，往身體重心方向。
感覺主要靠胸肌發力，自從練前水平之後，我的胸肌比單手俯卧撐時變大了一圈。
③收縮：核心，即收腹和收臀。
這能穩定住軀幹。
三、專項訓練
1、龍旗。
進階步驟：團身→單腿→雙腿。
從肩倒立姿勢，雙腿團住（團身）後，緩慢落下到地面。
當能熟練控制落下速度，並在快到達地面時，能定住30秒，那麼就進階到單腿龍旗。
同理，單腿龍旗落下，在靠近地面時，能定住30秒，那麼就進階到雙腿龍旗。
在雙腿龍旗落下，在靠近地面時，能定住30秒，那麼就可以開始練前水平了。
2、前水平訓練
下面四種訓練，目的是循序漸進地鍛煉前面提到的①後縮+②下壓的力量。
每次提升到水平位置時，都儘可能保持2~5秒鐘，然後有控制地緩慢落下。
每次訓練做四組，當能做到10次/組，做2組時，就可以進階到下一個訓練。
1）團身
從懸垂抬膝姿勢，通過①後縮+②下壓的力量，將身體提升到水平位置。做到右下圖的團身。此時膝蓋靠近胸口。
2）高級團身
與團身基本一致，只是在最後，讓膝蓋遠離胸口，大腿與軀幹保持90度以上的角度。這個角度越大，難度就越高。
3）單腿前水平
從一開始就像下圖那樣保持一個腿伸直，另一個腿團住的狀態。通過①後縮+②下壓的力量，將身體提升到水平位置。
4）雙腿前水平
正常雙手懸吊，通過①後縮+②下壓的力量，將身體提升到水平位置，達到前水平姿勢。
三、如何延長前水平時間？（2019.10.14補充）
很長時間我的前水平只能短暫維持2~5秒鐘。一直沒整明白咋回事。直到這幾天才有所領悟。
如果想更進一步，需要下面的訓練：
1）腰部訓練
最近為了練自由手倒立和俄挺，特別訓練了頭倒立舉腿動作。結果，前水平突然變得容易了很多。
才明白過來，原來之前臀部很快掉下去，就是因為腰部力量不足！
具體訓練方法請參考：
怎麼樣鍛煉腰部肌肉？?www.zhihu.com
2）低杠前水平落下訓練（上半程）
- 找個低杠，跳上去成為倒立懸吊姿勢（如圖），保持身體筆直，然後有控制地緩慢落下到地面。
上面的專項訓練都是下半程的訓練，即從懸吊位置上升到水平位置。
我之前也偶爾練前水平落下。在高杠上做全程上去加全程落下，只能做1~2個，感覺非常難。
最近偶然間看其它教程時，才明白過來這個應該在低杠上練。因為這樣就能節省很多體力，更有針對性地去練維持前水平時的薄弱環節了。
覺得只練這兩項，就可以大幅提高前水平的維持時間了。
個人感覺團身引體對前水平維持幾乎沒啥幫助。
2019.10.05更新：訓練動作參考下面的視頻就可以，是我看過的最棒的前水平教學視頻。
最後，
辛辛苦苦寫了好幾個小時，如果覺得有點用的話，點個贊支持一下吧~
還有其它神技教程，可參考：Mr.zhu：健身 街頭神技教程（持續更新）
如今，前水平教學已經爛大街了，網上隨便一搜就一籮筐，有國外的，有國內的...這些教學會直接告訴你動作如何進階、如何更快地練成，確實非常實用。但不足的一點就是，並沒有對動作進行分析以及一些訓練細節。
因此，在今天的文章中我不會教你低階團身、高階團身、分腿......
而是會用另一種方式來呈現，其中包括進階原理、動作分析、以及介紹3種行之有效的訓練方法，最後是一些訓練建議。
（前水平）
1、
前水平的進階原理，無非就是通過增加力矩來逐漸增加難度。
當你明白原理之後，你就沒有必要糾結於：低階團身、高階團身到底怎麼做。
你只要知道，你的腿伸得越遠，相對來說，就越難。（當然也可以通過「只伸直一隻腿，另一隻腿彎曲」的方式來調整，其實道理都是相通的）
但還是要注意一點，那就是身體姿勢：注意手臂伸直，還有肩胛骨不要前引（即拱背），要保持中立位。
肩胛骨前引是什麼樣子？
（拿森大神來當反面教材，罪過罪過）
在前水平訓練中，要避免這個姿勢。
2、動作分析
(想必負肘算是徒手健身者的標誌之一，嘚瑟臉）
前水平的第一個要點，就是你必須產生足夠大的直臂下壓的力，來讓身體從豎直姿勢轉變為水平姿勢。而「直臂下壓」類似於專業術語裡面的肩伸展。
肩伸展：
動用的肌肉主要有：背闊肌、三角肌後束、肱三頭肌（尤其是長頭）、胸大肌
不信前水平會練到胸大肌？
請看下圖。
You get it ?
當然，為了穩定肩部，上斜方肌（脖子後下方的肌肉）也會參與收縮，所以熱身的時候，記得不要忽略了斜方肌，特別在冬天的時候。很多人都有過在冬天練前水平時拉傷了上斜方肌的經歷。
直臂保持；
為了讓手臂保持伸直，除了肱三頭肌之外，肱二頭肌、肱橈肌、肱肌等等也需要參與進來，互相拮抗。
抓握、手腕下壓
前水平對前臂屈肌的要求是非常高的，遠高於引體向上。為什麼呢？
因為它除了要求你能夠懸吊在單杠上，還需要讓你的手腕產生下壓的力（腕屈曲），這兩者都要動用到前臂屈肌。試想前水平的力矩有多大？所以前水平對前臂屈肌的要求可想而知。 （這也是扣腕時能夠減小前水平難度的原因之一）
身體水平保持：
主要的力量要求在於身體中段，即核心。
因此所用到的肌肉，除了大家所熟知的有：腹肌（腹直肌、腹內外斜肌），還有髂腰肌、股直肌..
同時，還有容易被大家忽略的後核心，包括豎脊肌、臀肌、腘繩肌...
如果你的後核心力量不足會怎麼樣？
你的前水平..... 會塌腰。
3、訓練方法
基礎力量要求：
建議大家達到標準引體10次以上，標準俯卧撐20以上，再嘗試練習前水平。否則意義不大。最好能夠先掌握雙力臂，因為雙力臂和前水平的發力方式有相似之處。
三種最基礎的訓練方法
即靜態保持、正向下壓、反向慢放。
如何運用這3種方法？
確定你目前的訓練階段（能夠保持3秒左右），例如低階團身、高階團身，把它用到下面3種方法即可。
①靜態保持
建議在低桿上進行。
採用低桿練習的好處，就是在達成前水平的姿勢前不會消耗太多的力量，
這樣可以更好地培養肌肉記憶以及熟悉發力方式。
②正向動作（下壓）
在高杠上進行。
這個動作也叫前水平舉腿，對前水平的訓練非常有效。
記得啟動時不要通過蹬地來借力，以標準的姿勢來進行。
最高點嘗試定住，下放時不要太快。
③反向動作（慢放）
建議低桿上進行。（採用高杠會在後半程因為力竭而難以控制）
過程中要有意識地控制速度。
很多大神都採用了這個方法。
離心慢放能夠很好地提高肌肉的控制力，但是代價就是你會練得比較「痛苦」 。
慢放還有另一個好處：讓你改掉塌腰的壞習慣。
以上便是3種最基礎的訓練方法。
其他方法都是是這3種方法的變式，例如有低桿直拉前水平，曲臂撐轉前水平等等....
在還沒學會前水平之前，建議大家不要搞那麼花樣，專註於這3種方法就夠了。
親自去嘗試和感受這3種訓練方法，再根據自己的喜好、方法的優缺點，去選擇。
4、訓練原則
無論是靜態保持，還是動態動作，建議
每組2-3次，大於5組，組休大於2分鐘。
不要糾結於次數，原則是要保證動作的質量，動作變形了就停止。
不必糾結於休息時間，原則是要保證休息充分，但也不要讓肌肉冷卻了。
在這兩個大原則之下，儘可能頻繁地練習。
最後的兩點建議
1、以動態動作為主，靜態保持為輔，就像你多練引體向上（動態動作），最終也能提高靜態保持時間一樣。
2、如果你想讓前水平進步得更快，訓練神經系統是最好的方法，所以不要用「力竭、固定組休時間」那一套增肌方法來練。
3、不要忽略基礎訓練。
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END
前水平是街頭健身五大神技動作之一。雖說不是最難和最簡單的，但卻是最安全的，練前水平時力量不夠頂多就是晃下去，而練單手引體不夠力量的話，可能會拉傷肩膀。
健身小白如果想學街健動作，不建議看某些百科，懂街健的人看到這些內容，笑笑就好。大多數街健神技動作的進階流程如下:
團身、高團、曲腿、單腿、分腿、並腿
每個動作做到30秒，就進階到下一個動作
而每進階一個動作，手臂和軀幹傾斜的角度就越大，需要的力量也更強
這是一個參考流程並不是絕對流程，我的前水平是從單腿開始練的，因為基礎達標，起點相對於大部分人都高那麼一點，在此之前我沒有去針對性和計劃性地去練前水平，因為在基礎未達標的情況下練動作是很浪費時間的事，畢竟你的力量和關節強度不夠。這裡，我建議大家做到15秒的小龍旗和20秒的高團前水平再看本期視頻。沒做到也沒關係，因為很多事情都不是絕對的。大多數沒做到前水平的人都認為核心力量是最重要的，包括本人在內，剛開始也是這麼認為的，後來做到大龍旗後才認知得到了糾正。核心力量很重要，但遠沒有背部力量重要。練前水平，背部不夠，核心再強也會塌下去。手臂力量在前水平當中起到的作用也遠沒有背部力量大，為什麼說手臂力量而不是二頭的力量？在這裡大家都有一個誤區，就是推就是推，拉就是拉。其實這兩類肌群在某些特定動作當中是相輔相成的，二頭肌的主要作用是彎曲手肘，三頭肌的主要作用是伸展手肘，前水平這動作當中，手臂和軀幹之間的角度很小，三頭肌會參與受力，當你把照片翻轉過來，就會發現前水平里的手臂發力和伸肘下壓這動作的最低點類似，雖說如此，你不用擔心前水平的鍛煉會影響推力肌群的恢復，三頭肌在前水平這動作當中更多的是起穩定作用，如果你發現自己手臂伸不直，或者手臂帶來晃動，你在推力訓教日可以多做些虎撲俯卧撐。你亦可以拉力訓教日多鍛煉二頭肌為其他動作打基礎，不過在前水平當中，二頭肌真的不是非常重要，拋開背闊肌這主要發力肌群不談，後束肌肉就為其他肌群代償了很多力。
對於基礎達標準備練動作的朋友，在神技動作攻克上，建議推力和拉力各選一個動作，做到了再攻克一下個動作，這樣比較划算，如果一開始就選擇兩個以上的動作，你的進步可能會很緩慢，特別是發力模式不大相同的兩個動作，安排訓教會比較麻煩。如果你打算攻克前水平的同時，還要去練單手引體，那完成的時間可能會比較長，至少是比分開練要久。如果你看過我的拉力訓教指南，你會記得我把拉力的發力模式分為兩部分，分別是仰身拉和俯身拉。能提升前水平力量的動作是杠鈴划船和擺盪前水平，單手引體則是用負重引體或側重引體，原本你能用60kg的杠鈴划船做5x5，但一開始就做5組負重引體，後面的杠鈴划船可能連50kg5x5都做不到，對前水平的力量提升會大打折扣。常規的引體屬於仰身拉，對龍旗很有幫助，對前水平也有幫助，但不是非常大。這個發力模式有關，不是動作本身的鍋。
好，先說核心怎麼練，再不說腹肌，估計你會關視頻。核心可以分兩部分和兩個階段來練，第一階段是打基礎，其兩部分是:一，向、離心收縮增肌，推薦的動作有仰卧舉腿、雙杠舉腿、懸掛舉腿。由於腹肌是小肌肉群，選擇12-15下的動作來刺激效果比較好，當你某個動作能做到15個以上就增加動作難度;二，等長收縮增強核心的控制和耐力，推薦的動作有L型舉腿和懸掛舉腿。第二階段是動作訓練，增強核心的控制。推薦動作是龍旗，練小龍旗的階段要矯正的是曲背，不然進階到大龍旗，你的脊椎可能會受傷，特別是體重比較大的朋友。我們都知道重力是垂直向下的，我們做小龍旗的時候，軀幹和地面有一個夾角，經過各種受力分析後得知，核心發力並不是最大的。進階到大龍旗後，軀幹可以和地面平行，形成零度的夾角，核心發力是最大化的，你要做的就是儘可能讓你的軀幹和地面平行，特別是腰椎部分，直挺相對於拱腰會難很多，由於大龍旗也是比較難的動作，有非常多的細節要說，日後會出詳細的大龍旗教程。當然，在你背部力量足夠的情況下，可以跳過大龍旗，直接通過前水平進階訓練來增強核心的控制。
拉力訓教涉及到的肌群有很多，不過我們把注意力放到背闊肌就可以了，其他肌群在大多數拉力訓教中都能練到。背闊肌的訓教是本期前水平教學的重中之重，不過在此之前先要吐槽一下大家對前水平的看法，同時也是吐槽一下當年無知的我。前水平和環境沒有形成鮮明的對比，看上去一點都不厲害，而大龍旗和豎桿形成的直角，會讓人眼前一亮，會有一種牛逼沖沖的感覺。而前水平看上去就像懶洋洋地躺著，只要稍微用力就能做到了，呵呵~
就裝逼而言前水平在外人眼裡是遠沒有龍旗或人旗那麼有效果，不過，健身不完全是為了裝逼，追求很難而不一定看上去厲害的動作，就只是因為追求極限罷了，在外人眼裡好看或不好看都無所謂。這是屬於我們的極致藝術，維多利亞十字是我遙不可及，但卻是不斷漸進的動作，或許你不覺得這動作好像沒什麼，沒關係的，只要你熱愛徒手訓教，終有一日，你會發現這些動作的美。
好，說回背部力量。前水平需要很強的背部力量，基礎達標後，普通的引體向上對前水平幫助並不是非常大。從不做划船類動作的朋友，即使龍旗玩的再6，一到前水平，就會很尷尬了，龍旗和常規的引體向上都是仰身拉動作，前水平俯身拉的靜態動作，我把手臂伸直，模擬一下前水平引體的運程，只要是和這個運動軌跡類似的拉力動作，對前水平都有幫助。用純徒手來練出前水平可能並不適合部分朋友，所以今天，我就講解怎麼通過器械訓教和徒手訓教的方式來練出前水平，沒有器械的朋友也不用氣悖，以後會出純徒手練前水平的教學視頻。能提升前水平的背部力量的器械動作有很多，不過我不建議大家選用繩索器械和固定器械，以及啞鈴當作主項訓練的器械，為什麼說是主項訓練而不是力量訓練，額……怎麼說呢，一般來說，熱身過後，要在精力充沛的練一下動作，而後才才是各種訓練。在眾多器械動作當中，杠鈴划船對前水平幫助最大。把手臂伸直，讓大家看一下杠鈴划船的運動軌跡，而後再看一下前水平引體的運動軌跡，你會發現它們非常相似。不同之處在於輔助肌群。杠鈴划船做法有很多種，能針對性鍛煉背闊肌的窄距和反握幫助比較大。單腿前水平能做到兩秒以下的朋友，你可能在結束動作後，會覺得背部中間這部分會覺得非常痛，因為你這部分很弱，你可以在第三或第四層的肌肥大訓練中加入幾組寬距的杠鈴划船。能鍛煉背部的杠鈴動作還有硬拉，這是一個很棒的動作，對街健很多動作都有幫助，不過它對前水平的幫助沒杠鈴划船那麼大，專攻前水平的階段不建議把它放到第一、二層。
常規的引體向上對前水平的幫助並不是很大，但這不代表你就不用練引體向上了。在專攻前水平的階段，做一定數量的引體向上對其他動作還是有幫助的。那麼在基礎未達標的情況下，只練俯身拉動作，會不會更快地練出前水平呢？
當然不會！為什麼？因為這會讓你前水平很難啟動，特別是在擺盪前水平的這個動作當中，歐對了，你可以找一些背部很強壯，但比較少做引體向上和背闊下拉的朋友，叫他們做離心擺盪前水平，你會發現，在最高點到水平線的這段運程，他可以做得很慢，而水平線到最低點的這段運程是直接塌下來的。
那麼，負重引體向上是對拉力神技很有幫助的動作。建議是用對握的，這對前水平很有幫助。
說完這幾個器械動作，再說幾個徒手動作。
第一個是……額……我也不知道什麼名字，它的背部發力模式和硬拉有點類似，不同之處在於訓教強度和服務肌群，算是很簡單的動作了
第二個動作是單桿划船，忙著，為什麼不叫團身前水平引體呢？呵呵，主要容易被噴，你懂的。當你水平沒進步一點，就增加動作難度
第三個動作是擺盪前水平，這個動作有幾種做法，進階省略。第一種是減少難度的全程離心，水平較低的不建議做這個，因為在後半程會晃下來
第二種是上半程，這種比較難，相對於其他做法會痛苦一些，但鍛煉效果很不錯，特別是只有低位單杠的時候
第三種是下半程，大部分練前水平的朋友都會選用這個動作(停頓)
第四種是全程，我個人是不建議用這種來練的，主要是費力和容易變形
動作分析和動作介紹講完……額……其實還有很多要說的，不過繼續說下去會沒完沒了，所以我把下期再詳細分解
那最後說一下訓練安排，如果你還沒做到大龍旗，依舊是不建議那麼快練前水平。一般來說，能做到大龍旗的朋友，都能做到單腿前水平，以下訓練方案是基於你會單腿前水平且有器械的情況下制定的，而且你在當前階段不練其他拉力相關的動作，如人旗、後水平、單手引體。我把訓練分為五層，開始訓練前做15分鐘以前的拉伸和熱身，那麼第一層是動作訓練，就是做前水平這個動作，次數和難度憑你水平和興奮度決定，一般來說，我會做5~10次的前水平。第二層主項訓練，選用杠鈴划船做5x5，用來提升前水平所需的力量。雖說我的前水平是靠杠鈴划船擼出來的，但我這動作做得很屎，所以我就不放自己片段了。第三層是副項訓練，選用負重引體向上，用來輔助前水平發力，做四組，選用能做8~10下的重量。由於是為了輔助前水平發力的，且剛做完5x5的划船，所以做全程還是蠻難的，而且也不是很必要。最低點提肩胛骨，最高點頭髮過杆，如果你的髮型是和超級賽亞人同款的，建議最高點襠部過杆。當然，你也可以用擺盪前水平代替負重引體，不過數量有點難控制。第四層是大肌群的增肌訓練，選用兩個推手動作和一個器械動作，每個動作做三組，做10~12次。第五層是小肌群的增肌訓練，選用一個徒手動作和兩個器械動作。每個動作做三組，每組做13~15下。
以上文字來自我的b站頻道的前水平教學的文案
http://www.bilibili.com/video/av25544950?share_medium=androidshare_source=copy_linkbbid=AD8CF385-3305-407D-B23D-AF6F16712D5B140239infocts=1536331033807
身高180，體重72-75kg之間，我現在一次可以完成12個標準引體，40s小角度（和地面應該在20-30度之間，大龍旗是和地面平行，與支點垂直）小龍旗，可以勉強做三秒不搭腕的前水平，三四個月前還不能標準十二個引體的時候就能做搭腕的前水平四五秒。
所以我覺得 真·標準引體十五個，真·大龍旗十秒。要是身高在170左右，我覺得應該很穩了（5s+）應該沒問題。至於怎麼練到十五個標準引體，就靠慢慢加量了，當你每組七個可以做五六組了就可以考慮加到每組9個。再五六組沒問題了繼續往上加。也可以負重來練。怎麼練龍旗，我一開始嘗試龍旗我就會了，雖然角度比較大；會做是因為我可以做十分鐘的平板支撐，後面就慢慢往下放角度越小難度越大。當然還有其他握力三角肌什麼的，在能15個標準引體的時候這些力量絕對不會差。最後還有就是肌肉記憶的問題，如果力量基礎夠了，應該也就簡單的練一兩禮拜單杠單杠上起前水平，能慢盡量慢，落下來再起這樣練。但是前面那兩個動作肯定是要花點時間和功夫的，尤其是對於基礎很差的人。頭像是我搭腕的前水平，那時候沒嘗試過人旗和快速雙力臂（慢雙是目前也絕壁還不會的）不知道會不會，現在偶爾也會試試人旗可能在一兩秒左右，但是並沒有刻意去訓練人旗，雙力臂也是如此，倒是嘗試過搭肘關節的單臂引體可以完成。
補充一個我認為的真·標準引體寬距版本的視頻，身體筆直，靠上肢和背部相關肌肉發力，背部主要發力肌肉背闊肌在拉的過程中往中間收攏，並且斜方肌不是主發力點，核心區域和腿基本沒有發力。
看見有人點贊，我更新下進度20201020更新，目前前水平並腿不穩定，但是分腿穩定10s，半躺穩定5s。觀察對我幫助最大的是我每周一訓練的硬拉，從60kg 15*10做組，到現在90kg 10*5做組，這個階段小半年。對弱點提升最大的是握力，現在已經可以單手下放（引體）。
180， 80KG，20標準引體
然而不會前水平，手臂也伸不直
龍騎標準3個
話說，前水平是5大神級僅次於俄挺的，確定在其它幾大神跡不會之前就可以練會么？
不知道為啥邀請我來答…本人目前只是健身恢復階段，曾經可以寬握引體十餘個，現在卻………
個人覺得划船這個運動可以有效練習背部肌肉，順便做些有氧控制脂肪比例，然後減重，做單杠沒啥問題
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