如何在大學宿舍里練胸肌？

先把keep的俯卧撐課程練到K3吧。後續各位老哥說的很清楚了。

如果想要投入產出高一些，最好還是健身房整卧推。不是說健身房更好，而是術業有專攻。不過自重有一個好處，就是不太容易受傷。

注意點：

搞個俯卧撐的支架，兩個好處，保護手腕，增加下沉深度。
就像樓上老哥說的，大寬距少做，大臂與身體的夾角別撐到90度，不然練的是肩和手臂，還容易傷肩。
個人經驗：別在非健身房區域嘗試大重量（尤其是啞鈴），由於環境問題，容易受傷，我就因此肩部受傷大半年，至今還未完全恢復。
做好熱身，尤其是肩部、肘部、手腕。

2020.12.31

謝謝邀請，有問必答，，，20多年前，我曾經在上海萬體館練過一段時間街健基礎 (強調一下，我沒有練街健自重，我只是練了街健基礎)。我現在51歲，俯卧撐一口氣不停55個左右，中途絕不允許一點點停頓（如果專項訓練，我應該可以表現好很多）。實際上，以街健自重的標準看，這尚未達標、尚未達到開練街健自重的標準。28到30歲時，我俯卧撐一口氣不停100個【最後幾個可能不太標準】，不過是超過萬體館當年玩街健自重的最低標準一點點而已。我想，這應該可以達到回答這個問題的最低標準。

在大學宿舍里練胸，應該只能利用俯卧撐了，但是，請完全遵從以下步驟：

上胸，上斜中距俯卧撐 to 負重上斜中距俯卧撐
中胸，標準中距俯卧撐 to 負重標準中距俯卧撐
下胸，下斜中距俯卧撐 to 負重下斜中距俯卧撐
內緣，窄距鑽石俯卧撐 to 負重窄距鑽石俯卧撐

注意：反對寬距俯卧撐

我完全無法剋制自己要向健身愛好者推薦一點特別的，個人認為是毋庸置疑更好的，而且對中國健身愛好者來說是更有情懷的！（和自重與擼鐵一樣，也需要科學地、系統地、正確地練習。這個項目可以自學，可以零成本快捷自製器材）

僅供參考：

中國石鎖功夫是所有中國傳統武術的基礎功夫，是中國古代武將必練的四大武功之一，是中國古代體育罕見的科學體系之一，也是中國國家級非物質文化遺產項目之一，有力量、硬功、技巧、健身、養生等 5 種練法。

歷史上第一本關於石鎖功夫技術的書《中國石鎖功夫初級訓練》於2018年10月得到國家新聞出版廣電總局的國際標準書號，2018年12月正式由上海大學出版社出版，至今，由於其卓越的專業、歷史和文化價值，先後被以下世界著名的機構權威收藏：

世界最好的國家圖書館（歐洲最好的英國國家圖書館、大洋洲最好的澳大利亞國家圖書館以及 亞洲最好的中國、新加坡和日本國家圖書館，，，英澳中日四國已經上架，都需要以中文檢索）
中國最好的武術博物館（中國武術博物館和大連武術文化博物館，收藏樣書和新書）
中國最好的公共圖書館（幾乎所有省級圖書館和眾多地級市圖書館等）
中國最好的大學的圖書館-大陸地區（QS2020排位前九的北京大學、清華大學、復旦大學、上海交通大學、浙江大學、中國科學技術大學、南京大學、武漢大學和同濟大學）
中國最好的大學的圖書館-港澳台地區（香港大學、澳門大學和台灣大學）
中國佛教最高學府的圖書館（中國佛學院）
中國功夫集大成的少林寺的藏經閣（河南嵩山少林寺、福建莆田南少林寺）
中國最好的體育大學的圖書館（北京體育大學、上海體育學院）
等等，等等

本書值得珍藏，作者簽名蓋章本（與中國國家圖書館收藏的一樣），原價58元、不加價，需要聯繫作者（微信 13817098138）

夾胸俯卧撐和鑽石俯卧撐

在胸肌的鍛煉中，我們經常利用推和夾的動作，來進行胸肌的鍛煉，其中推主要增加胸肌的厚度，而夾的動作主要是增加胸肌的寬度。

夾胸俯卧撐是徒手俯卧撐其中的一個變式，它的動作姿勢是在普通俯卧撐的基礎上演變而來，在發力的過程中，我們採用推胸和夾胸的兩個動作，增強胸肌的發力感，它比較類似於啞鈴卧推，在整個過程中，連推帶夾的使胸肌的刺激更加精準，這個動作對於剛剛參加練胸的小夥伴來說，是個不錯的選擇，能夠很快找到胸肌發力的感覺。

鑽石俯卧撐不同於夾胸俯卧撐，它的手型變化有很大的區別。雙手由在身體兩側改為靠在一起，左右手的拇指和食指完全接觸，看上去就像一塊鑽石，胸肌發力時使身體做平直下降運動，使肩部和肘部在同一個平面內，然後身體在平直撐起，雙臂屈肘後向軀幹靠攏。

他們鍛煉的目標肌肉有什麼不同

夾胸俯卧撐主要針對胸肌外沿肌肉最大限度的收縮和拉伸，使俯卧撐的動作幅度加大（向下降落的幅度+雙臂交替擠壓幅度），使訓練效果大大提高，而鑽石俯卧撐主要針對胸肌內沿肌肉的刺激，彌補卧推訓練帶來的不足，更好整體提高胸肌的鍛煉效果。

如何正確來做這兩個動作

傳統俯卧撐的做法

夾胸俯卧撐

身體保持傳統俯卧撐姿勢，雙手之間的距離保持寬距，雙腳向下身體使前腳掌著地，保持身體的穩定，運動時收緊核心肌群力量，雙臂同時屈肘做一個傳統俯卧撐，然後伸直雙臂的同時，身體向一側偏轉，使胸肌由推的動作向一側夾胸，感覺胸大肌有很強的收縮感。

鑽石俯卧撐

身體也是保持傳統俯卧撐的姿勢，雙手之間的距離變為窄距，使雙手的食指和拇指相碰，保持身體的穩定，收緊核心肌群，運動時雙臂屈肘使雙肘靠近軀幹，身體平直下降使肩部和肘部在同一個平面內，到達做底端，保留動作1秒，然後將身體向上平直撐起。

注意事項：在這個訓練中，注意雙臂屈展的角度不要過大，這樣降低了胸肌的刺激，相反增強了肱三頭肌的代償用力，違背了初衷的鍛煉目的。

新手入門級

熱身、跪式寬距俯卧撐12次 * 3組、休息30秒、凳上跪式寬距俯卧撐12次 * 3組、休息30秒、等肩寬跪式俯卧撐12次 * 3組、針對需要減脂的朋友，有氧運動30分鐘以上（如慢跑、騎自行車等）、靜態拉伸、訓練結束

跪式寬距俯卧撐、凳上跪式寬距俯卧撐、等肩寬跪式俯卧撐

初級胸肌訓練者

熱身、普通俯卧撐16次 * 3組、休息30秒、等肩寬俯卧撐16次 * 3組、休息30秒、雙腳抬高式俯卧撐16次 * 3組、針對需要減脂的朋友，有氧運動30分鐘以上、靜態拉伸、訓練結束

普通俯卧撐、等肩寬俯卧撐、雙腳抬高式俯卧撐

中級胸肌訓練者

熱身 -&> 跪膝式俯卧撐15次 * 1組、休息15秒、等肩寬跪膝式俯卧撐15次 * 1組、休息15秒、普通俯卧撐20次 * 1組、休息15秒、拇指相對跪膝式俯卧撐15次 * 1組、休息15秒、亞特蘭特俯卧撐20次 * 1組、休息15秒、凳上跪膝式俯卧撐20次 * 1組、休息15秒、V型屈體10次 * 2組針對需要減脂的朋友，有氧運動30分鐘以上、拉伸、訓練結束

跪膝式俯卧撐、等肩寬跪膝式俯卧撐、普通俯卧撐、拇指相對跪膝式俯卧撐、亞特蘭特俯卧撐、凳上跪膝式俯卧撐、V型屈體

花式俯卧撐了解一下

地面俯卧撐無法加長胸肌拉伸形成，建議用雙杠（兩隻手抓住雙杠前端，兩隻腳踩住雙杠後端，肘曲附身做離心收縮的時候盡量下沉到最底，每一次的動作盡量感受肌肉的發力，盡量放緩防滑鞋）。