三角肌不夠強壯，怎麼練胸肌？
我的胸肌比起三角肌要強一些（其實都很弱，卧推空杠鈴8次力竭，啞鈴推舉2.5kg12次力竭），導致在練胸肌（杠鈴卧推、啞鈴卧推）的時候三角肌很快就力竭了。我現在是一周3練，胸三頭、背二頭、肩腹腿，目的是改善體型和增加力量，那麼我應該如何改變自己的健身計劃來提高效率呢？
你這是新手階段，不是三角肌不夠強壯，是你卧推掌握的還不到位，肩部代償了。
只能花時間去練，去調整動作。
建議卧推把胸挺起來，收緊肩胛骨沉肩再推。最好熱身的時候藉助彈力帶或者固定的蝴蝶機先讓胸充血有感覺了再去做。
。。。（ 首先不知道講什麼..）
我們還是來說說怎麼練胸肌比較好吧，然後我再給你調整一下你的訓練計劃。
要說到胸部發力的要點，我們必須得了解一下胸部的訓練結構：
首先我們來熟悉一下胸部主要肌肉群的構成以及胸部肌肉的收縮方向。
我們的胸肌分為三部分，也就是我們俗稱的上胸，中胸，下胸。因此才會出現我們各式各樣的訓練胸部的方式，究其原因是胸部的組成比較複雜。最為經典的胸部訓練方式是：
- 啞鈴平板卧推：中下
- 上斜各種卧推：上中
- 雙杠臂屈伸：下中
- 飛鳥：中縫和止點
這四類動作基本囊括了胸部的幾塊肌肉。
二、胸部的訓練要點
感受胸肌發力，亦或者是訓練胸肌，有一個非常重要的訣竅，就一個字：夾
2.1）夾？
我知道你聽了一定會覺得懵圈，這個夾到底是個什麼東西？我們得從胸部的肌肉纖維走向說起。
胸部的肌肉纖維從中縫指向了三角肌前束下方，這意味著，你要使得胸部的肌肉從最長收縮到最短你只能通過將三角肌前束靠近你的胸部中縫。這麼說有一點拗口，實際上就是雙手合十。
然而，雙手合十擠壓胸部，我們一般來說叫做：夾（擠）
2.2）胸肌訓練與夾的關係
胸肌只要完成一次肌肉從最長到最短的運動，再附上合適分重量，我們就完成了一次胸部肌肉的鍛煉。這意味著，所有的胸部訓練，我們實際上都是在做【夾】這個動作，只不過是以各種形式來體現。
當然，在實際訓練生活中，我們最常見的動作取名竟然叫【xx推】，這個取名導致了很多新手在訓練胸部時使勁的推，導致了三角肌前束、三頭髮力過多，而胸肌沒有發力感。
那麼這裡得明確一下，所有的胸部訓練他實際上都不是推的過程，而全部都是夾的過程。
2.3）推類動作怎麼夾？
我們在看別人做推類練胸動作的時候，很難想像這實際上是一個夾類動作，比較經典的夾動作就是繩索夾胸，很形象很自然：
那麼推類動作怎麼算是夾呢？實際上我們在鍛煉胸部的時候，大腦要想著我們手肘，向上推的過程中，把我們胸部發力想像成繩索夾胸的【夾】。
2.4）肩胛骨後收，下沉
新手在訓練胸部肌肉的時候，沉肩和以及下壓肩胛骨都做不好，究其原因就是生活中類似這種孤立胸部發力的姿勢比較少。
- 挺胸
- 把肩膀放下來
- 挺胸，把肩胛骨放下來，壓緊。
如果不這麼做，那麼【肩膀】勢必會參與胸部訓練過多，導致胸部訓練不充分。
三、一些常見最有效練胸動作的講解
對於訓練新手而言，最有效的訓練動作可能是很多力量老手早已經不再使用的俯卧撐。
俯卧撐這個動作很快（3個月左右）就會讓胸部的訓練效果打折扣，但對於新手而言，新手的胸部力量、握力、以及關節穩定性都不足的前提下，俯卧撐可以作為一個主要訓練動作。
1）熱身，全胸，俯卧撐
俯卧撐其實能說不少，可以作為熱身或者新手的進階運動。但是想用俯卧撐練出飽滿的胸肌，不是說不行，但效率不高。
俯卧撐同時兼備了簡單、全面、不受場地限制等等優點，我認為是每次訓練胸部前熱身必備的一個訓練動作。
2）中胸
中胸的訓練安排可以是以下三個：
- 杠鈴卧推
- 啞鈴卧推
- 器械推胸
有必要解釋一下為什麼需要器械推胸。器械推胸是一個固定器械軌道的動作，固定器械有一個非常大的好處就是：安全。當我們前面幾組訓練比較刻苦的時候，到後面的動作勢必會力量變弱，控制力降低，此時如果我們再使用自由重量來訓練，那麼容易受傷和其他肌肉代償。
結合固定器械安全和軌道單一的特點，我們可以使用器械推胸來增強我們的肌耐力。很多人只重視自己能推多重（最大rm），但從來沒怎麼在乎自己是不是能夠多舉幾次。此時，我們需要的就是肌耐力。
肌耐力對增肌是有不少好處的，因為肌耐力可以在你重量上不去的時候，同樣能提供你更大的訓練強度，迫使肌肉發生小規模炎症而增肌。
接下來我們解析一個每個動作。
2.1）杠鈴卧推
訓練要點：
- 躺好，沉肩夾背。雙腿放在地面上，踩實。腰部微起橋，可以插入一個小拳頭 的高度。
- 自然、緩慢下放杠鈴，下放位置應該是盡量貼近胸部，最後靠到乳頭的位置，而不是肩的位置。推起時快速而具有爆發力。
- 全程保持挺胸，沉肩夾背。
- 卧推的軌跡因人而異，但軌跡並不是垂直於地面的，而是會有一定的夾角。一般會往頭部偏移。
下面糾正一些卧推的錯誤，我直接用圖片展示：
3）上胸
我上胸最喜歡的動作是啞鈴上斜卧推，我不用杠鈴的原因其實是因為我一般會做平板杠鈴卧推，此時我換一個啞鈴的做上斜，會比較方便，同時增加訓練動作總類，保持訓練樂趣。如果你喜歡，你可以一直保持杠鈴卧推也沒問題。
啞鈴上斜卧推
動作要領
- 調整凳子斜度，15-45度，都可以，不同的角度刺激部位不同。
- 拿起適合重量的兩個啞鈴，放在大腿的膝蓋前端，不要頂著膝蓋。利用大腿，順勢將啞鈴頂起，雙手開始抓握，推至最高處。然後調整你的肩胛骨和肩膀。
- 自然下放到肩膀的位置，推起。上斜卧推不再是下放到乳頭附近。
- 選擇可以推起8-12下重量的啞鈴，做4-5組的訓練進行刺激肌肉。這種重量和組數能夠很好的進行肌肥大訓練。
當結束一組以後，可以將啞鈴放會大腿的位置，然後結束本組。
4）下胸
下胸部的訓練有幾個比較常見的動作
- 雙杠臂屈伸
- 下斜各種推
下斜各種推其實並不是很適合拿來訓練，尤其是新手，其原因有幾個：
- 下斜會導致大腦充血，新手容易在發力是眩暈，拿不穩重物
- 下斜發力模式比較奇怪，部分新手對於這種姿勢發力表示很困難。
因此，我們可以使用雙杠臂屈伸去鍛煉我們的胸部下維。我們能力不足時，可以用輔助器。
四、胸大了自然有溝和下沿
為什麼要把這個胸溝和下沿作為一個大點講？
因為很多訓練的新手會非常在意自己是否有溝和有下沿，所以會拚命的增加多幾組「飛鳥」和「下斜」，來增強自己的溝壑和下沿。其實這並沒有任何必要。
有沒有溝和下沿，主要看胸部的大小，並不看你練不練溝和下沿。換句話說，你只要練了胸部，就一定會練到溝和下沿，能不能顯示出來，主要看你胸部是否夠大。
當然，不是說飛鳥和下斜動作不好，而是這些動作其實都只是練胸，並不是練溝的。
五、關於力量的選擇和突破
我們可以簡單的將肌肉的兩種指標分為：肌肥大和肌力量。
對於一般人而言，想要好看的胸部，我們更需要的是肌肥大。就是所謂的增肌。
【影響肌肥大的因素】
從訓練角度而言，次數、重量、休息時間、頻率等都是客觀因素，而主觀因素是：訓練強度。
剝去長篇大論，肌肥大的基本原理只有無非短短兩條比較重要：
- 神經系統需要超過你日常生活的負荷，使其不能適應外界的壓力條件，從而使得內分泌系統轉向合成肌肉骨骼的代謝方向，以適應這種外界的負荷。
- 受到負荷的肌肉產生微損傷，肌肉內產生無氧代謝的廢物，以及出現急性微小炎症反應，促進肌肉超量恢復。
理想是美好的，現實是殘忍的。
但很多時候，我們的身體從主觀上來說很容易對大負荷產生巨大的抗拒，因此人們想出了很多辦法去克服，即主觀判斷容易導致偏差，所以人們更傾向於用改變客觀的條件去提升我們的訓練強度，也就是提升我們的外界負荷。
【選擇合適的力量】
- 1-5RM：肌力量提升
- 8-12RM：肌肥大
- 15RM 以上，是肌耐力
- （只針對複合動作，如卧推、上斜卧推、啞鈴卧推等，啞鈴飛鳥、器械飛鳥等單關節動作不合適）
因此，我們的胸部訓練如果是以肌肥大為主，那麼我推薦的是，8-12 RM。
但我們不能僅僅通過8-12 RM 就能達到增肌的效果，因為當你肌力量和肌耐力得不到很好提升的時候，也就意味著，你不能拿更大的重量做 8-12RM，那你的肌肉肥大的限度是打折扣的。
可以這麼理解：拿越大的重量做 8-12 RM，你的肌肉就會越大，越好看。
六、一周3-4練最好的計劃：Stronglift 5x5
一周三練，我在這裡介紹兩個計劃，一個是 StrongLifts 5×5，一個是他的進階版本 5x5冰淇淋。
他們的特點就是有明確的進階路線，然後到達一定程度以後，還可以隨意切換。而且時間規定極其靈活。
6.1）StrongLifts 5×5
StrongLifts 5×5 是最簡單有效的鍛煉肌肉並且同時增加力量的訓練方法。目前已成為了全世界成千上萬健身愛好者的選擇。
因為它的簡單高效，這組肌肉和力量訓練方法在國內外的網站快速的流行開來。StrongLifts 5×5 的核心安排是：
- 要求訓練者每周鍛煉三次。
- 每次鍛煉包含三個杠鈴動作，每個動作做五組，每組重複五次。
- StrongLifts 5×5 只包含 5 個杠鈴動作，分別是深蹲，卧推，硬拉，站姿杠鈴推舉和俯身划船。這幾個都是力量訓練（增肌訓練）的基礎動作。
以上述的訓練方式進行訓練，我們全身的肌肉在每周里，都會被訓練到至少 2 次。其次因為都是複合型動作，因此全身絕大部分肌肉都會被很好的鍛煉到。
StrongLifts 5×5 的目標是增加推舉的重量，因為舉起更大的重量意味著會帶來更大的肌肉。
開始時重量選擇較輕，訓練者以適當的形式舉起，每次鍛煉根據上次的訓練結果再加重 2.5公斤/ 5磅。從而達到給肌肉漸進超負荷的目的。
6.2）5x5 入門指南
StrongLifts 5×5 包含兩個鍛煉計劃：
- 訓練A: 深蹲，卧推，俯身划船
- 訓練B: 深蹲，站姿杠鈴推舉，硬拉鍛煉頻次為每周鍛煉，
訓練A 和 訓練B 交替進行。
值得注意的是不要連續訓練兩天或一天做兩次訓練。 兩個訓練日之間間隔一天再開始新的訓練能夠給你的身體恢復時間，平衡你的生活，並能夠促進肌肉的生長，這樣你才能夠在下一次的訓練中舉起更大的重量（超量恢復）。
1.2、訓練日期安排
大多數鍛煉者選擇在周一，周三和周五進行訓練。這使得你在每次鍛煉之間有一個恢復日，在開始新的一周鍛煉之前有兩個恢復日。 你也可以將訓練日定為周二，四和六或周日，也可以達到一樣的效果。
1.3、開始安排訓練
首先選擇訓練A為例，訓練後回家、吃飯睡覺。兩天後完成訓練B組動作。再兩天後完成A組動作。 假設你的訓練日為一、三、五，那麼你的第一周看起來就像這樣：
ABA因為第一周的訓練以訓練A結束，所以第二周開始動作為訓練B。第二周的訓練就是BAB。此時，你的第二周看起來就像這樣：
BAB保持A和B輪換訓練。簡單的來說如果第一周是ABA，那麼第二周是BAB，第三周又是ABA，以此類推。
為此，為了簡化訓練安排的操作，我在新版本的訓記中也加入了智能化的5X5訓練法，經過一定的初始設定之後，訓記裡面會根據你目前的訓練狀況自動生成合適的訓練表。
1.4 重量的選擇
無論有經驗與否，開始的時候選擇重量要稍微輕一點，這樣你的身體才能夠適應訓練的這些杠鈴動作。
- 如果你已經有一定的訓練基礎，挑選一個和動作重量，你正好能做 1-2 個的，然後乘以 50%，作為初始重量。比如深蹲，你正好可以使用 80kg 做 1 個。那麼此時你可以選擇 40kg 作為初始深蹲重量。
- 如果你以前從來沒有做過這些動作或者多年沒有做過這些動作，或者你害怕練習自由重量，再或者你是完全的新手，那麼你可以選擇從最低重量開始。這樣可以建立起你的信心、找到鍛煉時適合你的方式。
這裡是訓記推薦的起始重量：
- 前提：杆子是 20kg 重的奧桿
- 深蹲，卧推，站姿杠鈴推舉：20kg/45lb （直接空桿）
- 硬拉：40kg/95lb（杆子+兩邊各加 10kg/25lb杠鈴片）
- 俯身划船：30kg/65lb （杆子+兩邊各加5kg/10lb杠鈴片）
頻繁的換重量和杠鈴片非常麻煩，為了方便計算，我將這個功能集成到了訓記里，讓大家方便快速的計算自己的杠鈴片數。
1.5、動作次數與動作增重
5×5，顧名思義，做五組相同重量的動作，每組重複5次。 舉例來說，深蹲20kg重複5次，間隔休息90秒。再蹲20kg，重複5次。循環以上的操作，直到你已經做了五組5次的訓練（5×5），然後轉到下一個動作。 唯一例外的是硬拉只做一組5次動作（1×5）。每完成一整組的練習（即5x5），便在下次訓練這個動作中增加2.5kg/ 5磅，但是在硬拉上加5kg / 10磅。 所以如果你是新手，並在開始訓練時使用建議的起始重量，你的前兩周將會是這樣的：
所有的重量都包含了槓桿自身的重量，同時我也在訓記中集成了這一特性。 所以「深蹲 5×5 27.5kg/ 60lb 」意味著你在 20kg/ 45lb 的奧林匹克桿的每一邊加了 3.75kg/ 7.5lb 重的杠鈴片。 前幾周會感覺很輕鬆。但隨著重量的快速增加，在四個星期內你將會多深蹲 30kg / 60lb，多舉 15kg/ 30lb，多硬拉 30kg/ 60lb。從空桿開始，你可以在12周內深蹲增重 100kg/ 220lb 5×5。這比大多數人能舉起的都更多。
1.6、經典答疑
問題一：5乘5（5X5）訓練，那麼小的訓練量，真的能有效果嗎？難道訓練不該累成狗嗎？
5x5 一開始訓練不累，是絕大部分訓練者的最直觀感受。有些甚至是適應了5分化訓練（每天練一個部位的人）的人，認為這就是逗著玩兒的。
但我想就這個問題科普一下，低水平訓練者（非貶義）中常見的一個經典誤區：將訓練效果與疲勞程度直接掛等號，認為不練得「累成狗」絕對沒效果。
為什麼這是不對的呢？我們簡單的將訓練效果與疲勞程度的關係理一理：
- 1、僅從單次訓練而言，適度疲勞才能使得肌肉獲得最大的訓練效果，疲勞過重或者過輕都會使得訓練效果大打折扣。
- 2、到底什麼才是適度疲勞，則與其身體素質和訓練內容息息相關。比如你的目的是增肌，而增肌需要的是持續增重推舉重量和持續不間斷訓練，這幾乎是充要條件。因為這兩點的存在，就決定了你單次訓練不應該極度疲勞。
- 3、從長期來看，增肌需要持續不斷的訓練。若單次訓練疲勞度過高會導致訓練難以長期堅持（長期堅持意味著至少要堅持 3年 ）。
- 4、堅持不下去的計劃，再好也只是垃圾桶里的廢紙。
因此，訓練中盲目追求「累成狗」的體驗，並不可取，我們應該做的是：
- 1、根據自己的生活、工作、家庭、學習等情況綜合判斷自己是否能長期使用一個計劃。
- 2、5x5屬於時間寬鬆的訓練計劃。每次訓練時間在 30 - 45分鐘（包括熱身）。
- 3、從恢復角度來看，5x5 每周訓練每個部位超過2次，而且每周有 4 個整天在休息，足以將訓練、生活、工作平衡得好。
問題2：女生可以練 5x5 嗎？
可以的。杠鈴又不知道你是一個女人，況且它也並不在乎。而且你的身體會同男人一樣應對壓力產生反應 —— 你會因為訓練重量的壓力而獲得力量和肌肉，以便使你的身體更好地應對再次出現這種壓力的情況（超量恢復）。
所以女人可以像男人一樣舉重，像男人一樣做5x5。
對於女生而言如果空桿太重，可以從5公斤/ 10磅重的小桿開始。如果你沒有小桿，那麼你可以使用啞鈴之類的深蹲直到你力氣足夠為止。 如果你不能用空桿做站姿杠鈴推舉，那就先用卧推代替以增強上肢力量。如果推不動桿，就用啞鈴推舉代替。
總而言之，女生也可以如同男生一樣，採取本計划進行肌肉訓練。很多女生都覺得，為什麼沒有練臀的動作？那是因為本來臀部就是依賴髖關節（跨部）進行運動的部位，我們在深蹲、硬拉環節對它的刺激就已經很到位。 當然，你也可以在基礎上，加上一些自己喜歡的練臀動作，但我個人傾向是不需要。最後，那些擔心成為金剛芭比的同學請牢記：
別練著林黛玉一樣的運動量，怕成為施瓦辛格，如果真有那麼容易，我還害怕天天上班我的財產超過馬雲呢。
問題3：5 x 5 需要熱身嗎？
是需要的，每天的第一個動作，建議使用輕重量，可以做15-25次的重量，來熱身，2-3組。後面兩個動作，同樣是輕重量，做 1 組即可。
問題4：5 x 5 會一直增加重量下去嗎？
不會，Strong lift 5x5 的精髓就在於，只有你完成了每個動作的 5x5 （硬拉 1x5）以後，才會提升一次重量。
比如，如果你做的卧推是 5 次 x 4組，最後一組你只能做 3 次了。那抱歉，下次還是會給你安排同樣的重量。
這就是這個計劃的重點和精髓。
七、5x5進階｜冰激凌5x5
當你進行一段時間的 StrongLifts 5x5 之後（2-3個月），你一定會發現你的力量大增。
同時在你閱讀一些資料以後就會意識到，普通的 5x5 是一款相對增力的計劃。
使用 55 兩到三個月或者覺得 55 訓練量不夠的。
在這個基礎上，我們就可以使用一個長期並且增肌與增力同時進行的計劃：冰淇凌 5x5
7.1）冰淇凌 5x5 簡介
冰淇淋 5X5 是在 Stronglifts5X5 的基礎上，增加了更多的訓練組合和次數範圍。其目的就是彌補了 5x5 只做大重量的缺點。
按照分化訓練來說，冰激凌是一個全身分化的訓練計劃，它每一次都會訓練到全身的肌肉。配合上每周訓練3次的頻率，我們全身的各部位肌肉都會被訓練 3 次。
熟悉超量恢復理論的同學一定會明白，低分化高頻率的訓練模式對於自然健身者來說，增肌效率是最高的。
7.2）冰淇凌 5x5
在訓記最新版本中（4.4.9），已經將冰淇凌 5x5 集成進去。
自動進階 冰淇凌 5x5 最大的特點就是引入了一批 3x8 的動作，當你每次完成 3x8 以後，在下一次訓練中，你需要將他們變成 3x9。
當你一個動作從 3x8 進階到了 3x12，那麼你就可以增加重量了，然後次數降回 3x8 了。
冰淇凌 5x5 這一特性其實完全可以由系統來幫你操作，在訓記里，你無需動腦，只需要每次訓練如實填寫即可。
每次訓練時間
冰淇凌 5x5 每次訓練的時間，要比之前更長一些，推薦控制的時間是：60-90分鐘。
是否需要多加熱身？
訓記現在已經集成了智能熱身組，只要打開開關，就可以給 5 個核心動作增加應有的熱身組。 因為我們都是先做 5 個基礎動作，所以輪到 3x8 的增肌組時，我們的身體已經全部熱透，無需再增加新的熱身組進行熱身。
冰淇凌 5x5 可以用多久？
冰淇凌 5x5 是一個可以長期使用的訓練計劃，只要跟緊計劃的步伐，我們的訓練能力會慢慢的提升。
除了深蹲、硬拉、卧推、划船、推舉，這 5 個核心動作是必須做的之外，我給 3x8 的動作安排了比較多的替代動作，可以根據你的喜歡和場地條件來自行選擇。
7.3）3x8 動作的重量選擇
在新增的動作里，我們如何選擇一個較為正確的重量？
比如一個動作，我們正式組的次數是做 8 次。 這意味著我們將選擇一個重量，你能做 8 次，但是到第 8 次時，你覺得你還能多做 1-2 次的重量。 是不是比較繞？沒錯，這就是力量訓練稍微有門檻的地方。
接下來我將一步步的舉例帶你走過這個過程：
第一步 從輕重量開始（甚至可以是空桿），嘗試做 8 次。
第二步 做完 8 次之後，心裡記錄下自己的感受：如果輕了，意味著你能做更重，下一組我們用更重的重量。如果重了，意味著你必須要降低重量。
第三步 根據步驟2的心裡記錄，我們再次選擇一個重量，做 8 次。
第四步 重複1-3步驟，直到找到一個重量，你能做 8 次，但做完第 8 個以後，你感覺還能再做一個。記錄這個重量。
第五步 嘗試完畢，這才開始正式組，用這個重量，完成規定的正式組。
如果杠鈴對你來說太重，就先練啞鈴，卧推主要是練胸的，但是肯定三角肌前束也會參與，但是不要讓他過度參與，過度參與會傷到肩膀。
首先是啞鈴下放的時候落點要在你胸的位置，肘部更貼近於軀幹。從上往下看如下圖，要像左圖那樣，下放的時候肘部要向軀幹合，啞鈴落在胸部位置。
再有就是推起的時候，不要把肩膀送出去，肩膀是盡量貼著卧推凳的。從側面看如下圖，如左邊，杠鈴在推到最上邊的時候，肩膀也是貼著卧推凳的。
最後就先用輕重量找感覺，沒法再輕那就用2.5kg做四五個或者空手做，閉上眼睛想著胸部在發力，慢慢的推慢慢的放找感覺。找完感覺再上重量做正式組。
這樣可以讓肩膀參與更少，更側重於胸部肌肉。
隨手畫的，不知道你能不能理解。
你這情況 屬於各個肌肉群都沒有。。。所以都練就好了 有了一定基礎後再考慮這個問題
如果你已，如果你已經堅持健身，兩個月以上。那麼首先你可以考慮增加自己的訓練頻率，每周對同一部位的訓練，至少要達到兩次，如果你還沒有堅持健身兩個月，那麼可以忽略這一點，因為你現在的基礎和力量水平實在是太差了，第二，我建議你就目前的狀況而言，沒有必要去做局部的小肌群的訓練，比如說間宮二宮三都沒有必要單獨的去訓練，你可以把這個時間拿出來，多去做一些大肌群的練習，比如說杠鈴卧上斜杠鈴推雙杠臂屈伸等等。最後我想問一下，你是女生嗎？
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