如何一年做到三十個引體向上，用什麼方法能達到目的嗎？
佛系街頭健身三年，引體從6個不標準到近20個標準。
想要一年達到30個，你要比我努力至少3倍以上。
一組20個引體
林北無顏祖的視頻 · 663 播放我自己是一周4-6練的街健+沒有忌口，也沒有額外補充蛋白粉，全靠日常飲食+牛奶。最大優點是省錢，最大缺點是進展慢。
建議你前期去健身房擼器械增肌，中後期轉街健+跑步跳繩減脂，最後衝刺期全職街健。蛋白粉補劑什麼的全程候著，一天N個鬧鐘，進食、鍛煉、休息都要按時按量計劃好，把自己變成機器人一樣，那應該有機會在一年以內達成目標。
計划起來不難，實施才難，堅持不下去的比比皆是。因為他們無法在這種枯燥重複的鍛煉中找到激勵自己的辦法。
估計題主也不是真心想干這種逆天反人性的事情，也就隨意這麼一問，那我也就隨意這麼一答。
引體向上從0到1很難，從10到20更難，從20到30難上加難
如何練習引體向上到30次
黃步一郎的視頻 · 2341 播放
不過如果只是為了訓練引體的次數，完全不需要一年呀，如果你基礎好的話，
比如一次性能做5~6個
那麼鍛煉引體向上次數的方法只有一個:
利用好超量恢復原理,循序漸進
後面我再詳說
作為鍾愛徒手訓練的玩家，我有器械+徒手訓練將近6年的路過，引體向上是我最喜歡的訓練動作，我一般訓練一方面以耐力為主，比如引體沖數量的訓練
一次性引體向上31個
黃步一郎的視頻 · 5766 播放另一方面以力量為主
65kg負重55kg引體向上黃步一郎的視頻 · 560 播放
以前我也只能做勉強20個（角度不正不好意思）
引體隨手拍
黃步一郎的視頻 · 653 播放好了，說下我是如何利用超量恢復原理訓練的，首先了解下超量恢復，看圖
簡單來說就是肌肉在第一次訓練得到了刺激後，接下來幾天的酸疼會降低肌肉的力量和形態，但是經過一定時間休息恢復後，此時肌肉擁有比之前更強一點的耐力+力量，此時抓住機會，在接著訓練，效果最好。
舉個例子
假設你可以和肌肉對話；今天你做了10組引體，每組5個，做完後肌肉累的半死說：哥們我被你搞的不行了，讓我歇會行不，你說好的，過幾天繼續練你！然後在接下來這幾天休息時間內，你的肌肉會瘋狂吸收你吃的任何營養來補充自己，它心裡就會想：你這傢伙下次不知道又給我搞多少訓練量，我這次要多長一點肌肉量才能頂的住下次訓練呀！
但是如果你間隔時間太長不訓練，你的肌肉就會想：咦？不練我了？那我上次喊的肌肉兄弟們那就白來了？那我趕緊把它們叫回去，不然還要天天管它們飯。（於是體能肌肉超量恢復的紅利又沒了）
好了，說道這裡，其實你就理解了超量恢復原理了，就是要循序漸進，抓住恢復的黃金時間訓練，你的水平才會穩步提升~
說個最簡單的訓練方法就是每次訓練定一個總數，比如100個
一周訓練就可以這樣安排：
周一，一共100個引體，前5組，都拉到力竭，後面5組剩下沒完成的數量不分組數，不限時間，做完為止
周二，休息，可以練習俯卧撐之類
周三，休息，可以練習下肢蹲起之類
周四，一共110個引體，前5組，都拉到力竭，後面5組剩下沒完成的數量不分組數，不限時間，做完為止...
周五,休息，可以練習俯卧撐之類
周六，休息，可以練習下肢蹲起之類
....,,以此循環，之後你就會發現，每次訓練引體前幾組一次性可以做的次數越來越多
曬下我一般做的訓練內容（70kg是我自重，我一般前幾組負重15kg左右）
另外說下，引體向上做的好了，可以意外解鎖人體旗幟+雙立臂哦~
阿步徒手健身訓練黃步一郎的視頻 · 2112 播放如果對街頭健身神技感興趣的，可以看我寫的解鎖5神技之一前水平的文章
街健5神技之前水平(frontlevel)平民1個月解鎖指南（有一定引體基礎）前言:大家好，我是黃步一郎，作為入門級別的街健愛好者,從19年7月接觸徒手健身，到現在解鎖了5大神技其中4個，收穫了很多訓練經驗，在這裡想分享給想學習的朋友們，之前的回答詳細介紹了5大神技炫酷的介紹： 你覺得健身時哪個訓練動作最酷炫？今天想談談,我…
12 贊同 · 0 評論查看完整文章我是黃步一郎，跟著我帶你用高效的方法解鎖徒手神技吧~
歡迎和我交流健身訓練經驗~
健身，特別是街健的兩大基礎、經典的動作：PULL-UPS（引體向上）和PUSH-UPS（俯卧撐）。
PULL-UPS（引體向上）鍛煉背部肌群絕對是不二選擇。
我最近也在練引體。正常可以拉12個。現在希望通過1個月的練習，增長到15個。如果可行的話，會繼續堅持計劃。我覺得如果今年底能拉到20個。我就很開心了。
題主並沒說現在的水平。只說了時間和目標。所以我出套完整的動作和計劃供題主參考吧。
一、如果還拉不了3個引體可以採取以下動作練習。
1、彈力帶引體
彈力帶是特別好的練習引體向上的輔助工具。彈力帶會降低一部分體重。讓你拉起自己變得容易很多。彈力帶越粗，給你的助力就越大。使用彈力帶練習引體向上從粗的往細的換。我從8個上到10個的時候，用彈力帶練習了一段時間。除了輔助，還找背部發力的感覺。
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這個需要藉助凳子類的工具完成。藉助凳子上去，先完成1位置的動作。然後慢慢下到2位置。離心引體要比正常拉引體容易，所以你能完成的次數要比正常拉引體多一些。但是一旦你可以完成3個引體向上了，離心引體的訓練作用就很小了。
二、3到10個引體練習
這個階段我藉助了彈力帶引體和澳大利亞引體來練習。
澳大利亞引體
澳大利亞引體一般用雙杠的單側練。傾斜的角度決定了動作的難度。越高越容易，越低越難。全程要保持身體是一條直線。收緊你的核心和腿。
三、10到20個引體練習
這個階段主要靠自重練習就可以完成。關鍵是訓練計劃的制定。這個階段建議一周三次練習。
每日計劃練習總數 = 你的極限次數*5
比如，我現在極限次數是12個。那麼我的每日計劃訓練總數就是60個。
每組6個，共做10組。組間休息1-2分鐘。第一周完成的時候，明顯感覺力量有增強。
三、20個以上引體練習
突破20個引體的時候，自重練習帶來的力量增長作用就小很多了。這時候可以採取以下兩種練習方式。
1、單手引體
單手引體相當於用一隻胳膊的力量，拉起幾乎整個身體的重量。所以單手引體是特別難的引體動作。
練習的時候也建議藉助彈力帶進行練習。這時候就可以用細一些的彈力帶了。
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掛上杠鈴片或者穿上負重背心來進行練習。
這個階段如果有時間的話，建議一周4-5次練習。計劃參考10到20個的計劃就可以。
最後說說，正手引體和反手引體的問題。
反手引體涉及二頭更多。
正手引體更多的鍛煉肱肌和肱橈肌。
但不管哪一種握法，對背部的刺激都差不多。
以上就是我練引體和學引體的分享。希望對題主有幫助。也祝題主早日達成30個引體向上的目標。
強迫症發作，建議題主把問題改成:「如何在一年內做到30個引體向上？用什麼方法能達到目的？」
或是:「如何在一年內做到30個引體向上？用這個方法能達到目的嗎？」
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只要不生病，我基本能隨時隨地做20+的引體向上。
30+的話，看狀態，還有看我想不想做。因為10+是常態，20+是吃力，30+是極限。
什麼是極限？隔壁健力圈的極限，舉不起來的重量，再怎麼賣力地舉都沒用。而引體向上的極限，你痛苦的忍受能力越高，能做的次數就越多。只要不下杠，做到手臂發麻了，還能繼續拉。
耐力訓練做極限，對我來說是很痛苦的事。我的白肌比例應該是比紅肌多的，即便我塊頭小，但做耐力訓練真的覺得難受，而力量訓練，或爆發力訓練，我就不覺得很難完成。
我在網上見過很多人都是盲目的追求引體向上次數，一問他們為什麼，他們要麼說不知道，要麼就說覺得這樣很強。
我覺得，如果不是為了比賽，或者感興趣，亦或是有極致追求，那麼只是為了提升次數而提升，真的沒什麼意義。
要是為了長肌肉，增強力量，那負重引體向上比增加引體向上次數有用地多。
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