我日常訓練15次力竭（多組數），訓練一段時間後，身體適應了這個重量（這時可以做到20-30次力竭），那麼我此時加重了後（又可以做到15次力竭了）這樣情況下會增肌嗎？

重量VS次數

到底哪個才是健身王者讓我們拭目以待

首先回答一下題主的問題，題主日常訓練15次後力竭，現在身體逐漸適應了現在的力量，能做更多次才力竭了。這種情況下，訓練強度加大了，在飲食搭配合理的情況下，是會促進增肌的。

但是想要增肌的話，不一定要通過力竭這種方式，因為訓練強度太高可能會導致肌肉損傷。

有研究表明，相對於力竭這種高強度的訓練，非力竭強度情況下的訓練增肌效果會更好。

MDPI發布2019年發布的一篇文章就針對力竭和相對強度的抗阻力訓練對骨骼肌的影響進行了研究[1]。

該文章作者做了一個長達十周的實驗，在實驗期間，研究對象每周需進行三次抗阻力訓練，兩次短跑訓練。力竭組每次鍛煉至肌肉衰竭，而對照組的訓練強度相對較低，用其最大能力的70%-90%

借用一分鐘健身教室的史卡特醫生（他也不建議力竭訓練）的話說——一個人的最佳成績為100公斤蹲5下（力竭組），那麼相對強度組採用的是70-90公斤蹲5下[2]。

通過對比訓練者每次訓練前後72小時內的肌肉活組織樣本，研究者發現相對強度組的肌肉厚度（MT）以及特定肌肉纖維的橫截面積（CSA）都比力竭組要大一些（如下圖所示）

也就是說，相對強度組的增肌效果要強於力竭組

肌肉活組織樣本檢驗結果對比

最後，附上該研究兩個實驗組的日常訓練安排。

所有成員均在每周的一三五進行不同程度抗阻力訓練，二四則進行相同程度的短跑訓練。

RM組的成員每次會訓練至力竭狀態，並且根據每次訓練的適應程度進行2.5%的負荷調整，即倘若某人適應了他之前的力竭訓練，下一次他的負荷會在之前的基礎上增加2.5%。

而RI組則以他們的最大負荷（力竭狀態）的70%-90%的強度範圍進行訓練，即一個人的最好的舉重紀錄為100kg舉10下時，那他應把重量設置為70-90kg的範圍舉10下。

兩組訓練強度對比

簡而言之，在現有的力竭訓練的強度基礎上適當減負至70%-90%的範圍，既有助於保存體力，又能取得更好的增肌效果。

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參考

  1. ^【1】Carroll, Kevin Bazyler, Caleb Bernards, Jake Taber, Christopher Stuart, Charles DeWeese, Brad Sato, Kimitake Stone, Michael. (2019). Skeletal Muscle Fiber Adaptations Following Resistance Training Using Repetition Maximums or Relative Intensity. Sports. 7. 169. 10.3390/sports7070169.
  2. ^2 https://www.youtube.com/watch?v=1a9Q__NmcrE

編輯於 2020-11-03繼續瀏覽內容知乎發現更大的世界打開Chrome繼續方正方正「訓記+」App

本文較長，看完以後一定會有收穫。目錄：

  1. 前言
  2. 什麼樣的訓練方式合理？
  3. 漸進超負荷後的超量恢復
  4. 那怎樣才算超負荷？
  5. 影響負荷的因素
  6. 實際操作去提升負荷
  7. 為什麼一般人不適合用「五分化訓練」
  8. 那麼給出一個三分化的安排？
  9. 訓練記錄

增肌肯定是會的，但是要注意你的訓練方式，新手在一開始的時候進步會很快，但如果沒有把握好訓練的方式，那麼最多開始的3個月，你就遇到瓶頸了。

所謂的瓶頸就是，力量不不再上漲，原來的重量怎麼都無法突破更高的次數。

二）什麼樣的訓練方式合理？

新手健身有兩種比較常見的模式

  • 第一種：五分化，周一胸，周二腿，周三背，周四肩膀，周五手臂，期間穿插腹肌...
  • 第二種：三分化，周一胸+三頭+腹肌，周二背+二頭+小臂，周三腿+小腿+肩膀，然後休息1天，繼續以上的循環

而你說的想鍛煉胸，是1個小時都練胸，是五分化的訓練法，對於新手來說並不是特別有效。

但是可悲的是身邊還是有很多人在用 。接下來就說說為什麼對於普通人而言，五分化效果完全比如三分化

首先要知道肌肉生長的根本原因

2011 年研究 中表示能夠直接促使肌肉生長的理論是：

  1. 神經系統需要超過你日常生活的負荷，使其不能適應外界的壓力條件，從而使得內分泌系統轉向合成肌肉骨骼的代謝方向，以適應這種外界的負荷。
  2. 受到負荷的肌肉產生微損傷，肌肉內產生無氧代謝的廢物，以及出現急性微小炎症反應，促進肌肉超量恢復。

理想是美好的，現實是殘忍的。日常生活中人們無法觀測到人體內部的細微變化，過去常用的知識比如「泵感」「肌肉酸痛」甚至是「肌肉撕裂」等等理論漸漸的被證明對肌肉生長的影響不再重要。

此時，人們只能依靠漸進超負荷來使得自己的肌肉長期不斷的生長。

三）漸進超負荷後的超量恢復

漸進超負荷原則里，運動後人體機能水平變化的曲線圖能很好的解釋這個問題。

人體機能水平變化的曲線圖

運動後人體機能會經歷三個時期：

  • 疲勞期
  • 恢復期
  • 超量恢復期

在超量恢復期你的身體機能和能源的儲備較運動之前的水平會有所提高。

舉個例子，比如說你在第一次訓練時的機能水平可能只能做 10 個平板卧推，但是如果你同一個動作的第二次訓練時間正好安排在第一次訓練後的超量恢復期，由於你的機能水平上升了，你可能很輕鬆的就完成了 11 個平板卧推。但是如果你安排在超量恢復期之前就有可能由於機能未得到完全恢而只能做 8-9 個。

需要特彆強調的是，機體出現超量恢復的時間取決於訓練對機體的刺激深度和訓練強度，刺激深度越深訓練強度越大超量恢復出現的時間越晚，且超量恢復的水平越高。一般肌肉出現超量恢復的時間大概是訓後72小時左右。

運動水平因超量恢復不斷提高

運動員訓練水平循序漸進的提高，就是遵循著這樣一個規律。當機體處於超量恢復期時進行下一次訓練，並在訓練中通過增加重量或次數的方式增加訓練總量，從而實現訓練水平的不斷提高。

四）那怎樣才算超負荷？

然而，現實依舊非常骨感，即使是懂得漸進超負荷理論，可是依舊不明白具體如何做。讓我們來分析一下這個詞：

  • 漸進：意思是逐漸的，帶有策略性的。
  • 超負荷：超負荷絕對不是相比別人，而是對比自己。

說大白話就是，我們的一次訓練要比上一次訓練要有策略性的增加一些負荷。那跟「大重量少次數，小重量多次數」有什麼關係呢？

五）影響負荷的因素

影響程度逐漸降低

負荷是一個客觀條件很難去衡量，我們可以在訓練中提升依次提升以上幾個點，來形成負荷的增加。接下來，我們一一的進行講解：

1）訓練重量

顧名思義，就是你能舉多重。然而在選擇我們的訓練重量時有兩個非常重要的參數：

  • 最大負重數（one max out)
  • 65%的最大負重數 [1][2]

為了更好解釋最大負重數，我們以卧推為例：一個人能且只能夠推100kg的杠鈴一下，那麼我們就可以稱目前，這個人的卧推最大負重數是100kg。當我們獲得最大負重數以後，接下來我們就可以得到一個非常重要的負重指標：增肌指標，60%-65%的最大負重數。

權威研究和試驗[1][2]都已經證明了，當一個人採用大於60-65%的最大負重數肌肉才可以增長，無論你是哪個階段的訓練者。假如你最大卧推是100kg，如果你想增肌，那麼你的訓練最小重量不能低於65kg。

訓練重量是超負荷因素里的王者，也是最有效，最直接的一個因素。大重量帶來大肌肉，可能這句話說得太絕對了，但是絕對是大重量「基本等於」大肌肉。

當你進行到一定程度（注意看好，是一定程度，新手無論怎麼練，都能長）以後，無論你對動作，次數，休息時間掌握得多麼多麼精準，只要你的重量沒變，就算你練冒煙了，你的肌肉也不一定會增長。

2）訓練容量

訓練容量 = 所選動作次數 * 所選動作重量 * 所選動作組數

舉一個深蹲的例子，你扛起50kg的杠鈴，做5組，每組訓練只能5下，那麼你的訓練容量就是：50x5x5 = 1250。那麼我們就可以稱：你剛剛訓練深蹲這個動作的容量是，1250（單位是什麼不重要）。

訓練容量是為了解決一個非常經典的問題而存在的：我們有時候力量不夠時，如何進行超負荷來增肌？

此時提升你的訓練容量就是一個很好的提升訓練負荷的方法，我們通過降低一些重量，提高每組次數或者組數，就可以將訓練容量提升上去，達到增肌效果。我們現在換成40kg重量，可以做10下，同樣是訓練5組我們的訓練容量就變成了：40x10x5 = 2000。

「大重量就少次數，小重量就多次數」這一句話是對訓練容量的一個表層概括，如果你不懂得訓練容量的概念，只是浮於表面，那你最後的訓練一定是亂七八糟的。

3）組間休息

其實組間休息沒有我們想像的重要。唯一值得提醒的是，組間休息的時間選擇原則是：休息的時間是，讓你能夠很好的完成下一組動作就可以了。

一般來說，45-90秒，低於這個時間就太快，高於這個時間就太久。

我在這裡要稍微說明一下增肌訓練（肌肥大訓練）和力量舉訓練的不同：

  • 肌肥大訓練：講究的是訓練的強度，因此一切提升訓練強度的手段都是很必要的。很多時候我們為了舉更重而導致了強度的降低，對於肌肥大訓練效果是不好的。
  • 力量舉訓練：力量舉訓練是為了提升你的力量，使得你能夠舉起更大的重量。這一點的目標和肌肥大是有本質區別的。因為能否舉起更大的重量取決於你是否有足夠的肌肉募集能力以及足夠的休息時間。當休息時間不夠時，神經的募集能力就會非常糟糕。

因此，兩種訓練不同而導致了力量舉和肌肥大訓練的休息時間標準會完全不同。

4）訓練頻率

之前已經引用文獻，寫過一篇文章了，在這裡只講結論：每次訓練之後，不用藥的我們肌肉蛋白合成時間是48小時，最後完全消失。說明白一點，當你訓練一個部位之後的兩天里，會開始長肌肉。第三天開始就已經完全恢復了，可以繼續訓練，讓肌肉繼續生長。

值得注意的是，如果你是新手，那麼你的肌肉延遲性疼痛會比較嚴重（就是練完以後非常酸），此時可以選擇每周練3天。

超負荷因素的影響，無非就這幾個，因為除了這幾個之外的因素實在是不值得一提，甚至可以說很多教條都是迷信。

六）實際操作

一個訓記用戶的疑惑和我的解答

所謂的「大重量少次數，小重量多次數」其實就是訓練重量、訓練容量、休息時間、訓練頻率 這4個影響超負荷的因素之間的不同的配比，而形成的

  • 大重量少次數：訓練重量大 + 休息時間長 + 訓練頻次低 + 訓練容量中等
  • 小重量多次數：訓練重量相對小 + 休息時間短 + 訓練頻次高 + 訓練容量大

這兩種訓練方式，並不存在什麼好與壞，取決於你怎麼去變化這4個對超負荷有影響的變數。

以我的卧推舉例，我曾經一直卡在卧推80kg很久，不能得到提升。之後我採用了這樣的訓練方式，1個半月（6周）我獲得了巨大的提升。

  • 80kg我能做一個，那麼這個就是我的最大重量。
  • 用它的75%的重量，60kg，我當時可以做7-8個。
  • 用它的95%的重量75kg，我能做2-3個。

之後的計劃我怎麼安排，一周推兩次，分別在周一和周四：

  • 周一推75kg，2-3個，5組
  • 周四推60-65kg，6-10個，5組

堅持了6周以後（因為我制定就是6周一個循環），我嘗試推90kg，我能推了2.5個。

在我的訓練歷程里，10kg的增長在6周里已經是很變態了。

說完了超量恢復和漸進超負荷是怎麼回事再說一說為什麼一般人不適合用「五分化訓練」。

七）為什麼一般人不適合用「五分化訓練」

在這裡聲明，一般人指的是不用藥的正常肌肉訓練愛好者

其實主要原因就是一般人在用五分化的時候達不到用藥的人那麼深的刺激和強度，而導致同一個部位兩次訓練間隔時間過長，使得下一次的訓練落在了上一次訓練超量恢復期的後面，因此漸進超負荷難以形成，每一次訓練都是在維持原有的訓練總量。
時間間隔太長，導致訓練超量恢復期間難以形成漸進超負荷

以練胸為例子，五分化，周一訓練胸部，你要等到第二周的周一才會再次訓練胸部，時間已經遠超過了超量恢復期間。但是由於你第二次訓練距離第一次訓練的時間太長了，機能水平又回到了第一次訓練時的水，你第二次訓練竭盡全力但還是只能做10個俯卧撐，這樣的話就難以形成漸進超負荷。

為什麼五分化對於健美用藥選手適用？

用藥者無論是從身體機能、激素水平、超量恢復、還是抑制皮質醇的能力上來說，都遠超正常人，因此他們的訓練方式可以採用巨大容量，比如每次訓練容量達到15噸，他們需要更長的時間去恢復。而正常人則無法使用這種訓練方式，因為在巨大高強度下，普通人體皮質醇會迅速攀升，導致掉肌肉，甚至肌肉溶解...

他們在訓練中的刺激深度和訓練強度要遠高於一般人。前面也說了，刺激深度和訓練強度越大超量恢復出現的時間越晚，因此他們可以使下一次訓練正好落到被延後超量恢復期內，從而實現漸進超負荷，機能水平穩步增長。如下圖所示。

健美選手每個部位休息時間會長達一周，但是一樣能夠獲得很好的增肌效果

八）那麼給出一個三分化的安排？

以下是一個經典的3分化訓練安排，以全部啞鈴訓練實現對於新手來說比較方便。下載圖片以後，在微信里掃描小程序二維碼，添加到 app 里，就能獲取計劃，並且有動圖

肩膀和腿：保存圖片，微信掃碼，就可以獲得計劃
背和二頭：保存圖片，微信掃碼，就可以獲得計劃
三頭和胸部：保存圖片，微信掃碼，就可以獲得計劃

三天一個循環，中間休息一天或者2天。

九）訓練記錄的重要性

這些變數如何調控是建立在你在對訓練有良好的訓練記錄上進行的。如果在增肌訓練中，你完全沒有訓練記錄，因為人的惰性使然，長期來看根本做不到超負荷，完全是瞎來。

比如，我請你回憶一下，你這段時間具體都做了什麼樣的運動，具體到每個訓練日，都分別練了什麼，每個項目都練了幾組，每組多少次，訓練的重量又有多久沒變了？

很多人一下子估計就能懵了一個大逼，非常難以置信但又無法逃避的一個事實就是：他們壓根兒就無法回溯到之前，記得自己到底練了多少組，什麼重量，這個重量下多少次，保持在這個重量多久了。

很多人只是記得自己哪個動作到底能舉多重，但對於其他的就了解甚微。在這種全憑藉感覺去訓練的情況下，你遇到「瓶頸」那是再正常不過了。

因為，你無法對自己過去的訓練進行復盤，換句話說：你壓根不知道自己到底練了什麼。

做筆記有以下幾個比較重要的要素：

  • 訓練日期：廢話，哪天練的當然得知道。
  • 訓練內容：很多人你問他練肩膀練了什麼，他直接回你，就推這個拉那個。我去，大哥，你這不瓶頸誰瓶頸？
  • 訓練次數和重量或者時間：做了多少組，多少次，多少個。有氧什麼動作，做了多少分鐘。

有以上這些內容，我們就可以根據其來算出自己的訓練容量了。為了簡化上述的步驟，我開發了一款微信小程序：「訓記+」來輔助完成這件事

以上出現的app 或者小程序：

  • 方便、快捷的記錄下你當天的訓練內容
  • 自動計算當日訓練容量，方便與之前的訓練作為對比，找出自己的薄弱訓練環節，方便回溯自己的訓練
  • 每組計時：每個小組都有計時器功能，方便統計每組的休息時間
  • 添加自定義動作：力量動作、有氧動作、以及自重運動；力量運動可以切換 kg/lbs 單位，並且會根據 kg/lbs 來分別智能計算訓練容量；有氧運動可以切換分鐘/次數，滿足更多有氧運動的需求；
  • 訓練日記：方便的日誌功能，記錄你當天的訓練感受
  • 指定動作的歷史訓練容量圖表，方便你分析。
  • 分享當天訓練截圖，便於裝逼（其實這是3-4個粉絲這麼說的原話.....
  • 數據存儲於雲端，絕對不會丟失
  • 等等，文後會說一些更新計劃以及感受。

參考

  1. ^ab關於力量訓練的研究 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27433992
  2. ^ab抗阻訓練的研究2 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17326698

本文較長，看完以後一定會有收穫。目錄：

  1. 前言
  2. 什麼樣的訓練方式合理？
  3. 漸進超負荷後的超量恢復
  4. 那怎樣才算超負荷？
  5. 影響負荷的因素
  6. 實際操作去提升負荷
  7. 為什麼一般人不適合用「五分化訓練」
  8. 那麼給出一個三分化的安排？
  9. 訓練記錄

增肌肯定是會的，但是要注意你的訓練方式，新手在一開始的時候進步會很快，但如果沒有把握好訓練的方式，那麼最多開始的3個月，你就遇到瓶頸了。

所謂的瓶頸就是，力量不不再上漲，原來的重量怎麼都無法突破更高的次數。

二）什麼樣的訓練方式合理？

新手健身有兩種比較常見的模式

  • 第一種：五分化，周一胸，周二腿，周三背，周四肩膀，周五手臂，期間穿插腹肌...
  • 第二種：三分化，周一胸+三頭+腹肌，周二背+二頭+小臂，周三腿+小腿+肩膀，然後休息1天，繼續以上的循環

而你說的想鍛煉胸，是1個小時都練胸，是五分化的訓練法，對於新手來說並不是特別有效。

但是可悲的是身邊還是有很多人在用 。接下來就說說為什麼對於普通人而言，五分化效果完全比如三分化

首先要知道肌肉生長的根本原因

2011 年研究 中表示能夠直接促使肌肉生長的理論是：

  1. 神經系統需要超過你日常生活的負荷，使其不能適應外界的壓力條件，從而使得內分泌系統轉向合成肌肉骨骼的代謝方向，以適應這種外界的負荷。
  2. 受到負荷的肌肉產生微損傷，肌肉內產生無氧代謝的廢物，以及出現急性微小炎症反應，促進肌肉超量恢復。

理想是美好的，現實是殘忍的。日常生活中人們無法觀測到人體內部的細微變化，過去常用的知識比如「泵感」「肌肉酸痛」甚至是「肌肉撕裂」等等理論漸漸的被證明對肌肉生長的影響不再重要。

此時，人們只能依靠漸進超負荷來使得自己的肌肉長期不斷的生長。

三）漸進超負荷後的超量恢復

漸進超負荷原則里，運動後人體機能水平變化的曲線圖能很好的解釋這個問題。

人體機能水平變化的曲線圖

運動後人體機能會經歷三個時期：

  • 疲勞期
  • 恢復期
  • 超量恢復期

在超量恢復期你的身體機能和能源的儲備較運動之前的水平會有所提高。

舉個例子，比如說你在第一次訓練時的機能水平可能只能做 10 個平板卧推，但是如果你同一個動作的第二次訓練時間正好安排在第一次訓練後的超量恢復期，由於你的機能水平上升了，你可能很輕鬆的就完成了 11 個平板卧推。但是如果你安排在超量恢復期之前就有可能由於機能未得到完全恢而只能做 8-9 個。

需要特彆強調的是，機體出現超量恢復的時間取決於訓練對機體的刺激深度和訓練強度，刺激深度越深訓練強度越大超量恢復出現的時間越晚，且超量恢復的水平越高。一般肌肉出現超量恢復的時間大概是訓後72小時左右。
運動水平因超量恢復不斷提高

運動員訓練水平循序漸進的提高，就是遵循著這樣一個規律。當機體處於超量恢復期時進行下一次訓練，並在訓練中通過增加重量或次數的方式增加訓練總量，從而實現訓練水平的不斷提高。

四）那怎樣才算超負荷？

然而，現實依舊非常骨感，即使是懂得漸進超負荷理論，可是依舊不明白具體如何做。讓我們來分析一下這個詞：

  • 漸進：意思是逐漸的，帶有策略性的。
  • 超負荷：超負荷絕對不是相比別人，而是對比自己。

說大白話就是，我們的一次訓練要比上一次訓練要有策略性的增加一些負荷。那跟「大重量少次數，小重量多次數」有什麼關係呢？

五）影響負荷的因素

影響程度逐漸降低

負荷是一個客觀條件很難去衡量，我們可以在訓練中提升依次提升以上幾個點，來形成負荷的增加。接下來，我們一一的進行講解：

1）訓練重量

顧名思義，就是你能舉多重。然而在選擇我們的訓練重量時有兩個非常重要的參數：
  • 最大負重數（one max out)
  • 65%的最大負重數 [1][2]

為了更好解釋最大負重數，我們以卧推為例：一個人能且只能夠推100kg的杠鈴一下，那麼我們就可以稱目前，這個人的卧推最大負重數是100kg。當我們獲得最大負重數以後，接下來我們就可以得到一個非常重要的負重指標：增肌指標，60%-65%的最大負重數。

權威研究和試驗[1][2]都已經證明了，當一個人採用大於60-65%的最大負重數肌肉才可以增長，無論你是哪個階段的訓練者。假如你最大卧推是100kg，如果你想增肌，那麼你的訓練最小重量不能低於65kg。

訓練重量是超負荷因素里的王者，也是最有效，最直接的一個因素。大重量帶來大肌肉，可能這句話說得太絕對了，但是絕對是大重量「基本等於」大肌肉。

當你進行到一定程度（注意看好，是一定程度，新手無論怎麼練，都能長）以後，無論你對動作，次數，休息時間掌握得多麼多麼精準，只要你的重量沒變，就算你練冒煙了，你的肌肉也不一定會增長。

2）訓練容量

訓練容量 = 所選動作次數 * 所選動作重量 * 所選動作組數

舉一個深蹲的例子，你扛起50kg的杠鈴，做5組，每組訓練只能5下，那麼你的訓練容量就是：50x5x5 = 1250。那麼我們就可以稱：你剛剛訓練深蹲這個動作的容量是，1250（單位是什麼不重要）。

訓練容量是為了解決一個非常經典的問題而存在的：我們有時候力量不夠時，如何進行超負荷來增肌？

此時提升你的訓練容量就是一個很好的提升訓練負荷的方法，我們通過降低一些重量，提高每組次數或者組數，就可以將訓練容量提升上去，達到增肌效果。我們現在換成40kg重量，可以做10下，同樣是訓練5組我們的訓練容量就變成了：40x10x5 = 2000。

「大重量就少次數，小重量就多次數」這一句話是對訓練容量的一個表層概括，如果你不懂得訓練容量的概念，只是浮於表面，那你最後的訓練一定是亂七八糟的。

3）組間休息

其實組間休息沒有我們想像的重要。唯一值得提醒的是，組間休息的時間選擇原則是：休息的時間是，讓你能夠很好的完成下一組動作就可以了。

一般來說，45-90秒，低於這個時間就太快，高於這個時間就太久。

我在這裡要稍微說明一下增肌訓練（肌肥大訓練）和力量舉訓練的不同：

  • 肌肥大訓練：講究的是訓練的強度，因此一切提升訓練強度的手段都是很必要的。很多時候我們為了舉更重而導致了強度的降低，對於肌肥大訓練效果是不好的。
  • 力量舉訓練：力量舉訓練是為了提升你的力量，使得你能夠舉起更大的重量。這一點的目標和肌肥大是有本質區別的。因為能否舉起更大的重量取決於你是否有足夠的肌肉募集能力以及足夠的休息時間。當休息時間不夠時，神經的募集能力就會非常糟糕。

因此，兩種訓練不同而導致了力量舉和肌肥大訓練的休息時間標準會完全不同。

4）訓練頻率

之前已經引用文獻，寫過一篇文章了，在這裡只講結論：每次訓練之後，不用藥的我們肌肉蛋白合成時間是48小時，最後完全消失。說明白一點，當你訓練一個部位之後的兩天里，會開始長肌肉。第三天開始就已經完全恢復了，可以繼續訓練，讓肌肉繼續生長。

值得注意的是，如果你是新手，那麼你的肌肉延遲性疼痛會比較嚴重（就是練完以後非常酸），此時可以選擇每周練3天。

超負荷因素的影響，無非就這幾個，因為除了這幾個之外的因素實在是不值得一提，甚至可以說很多教條都是迷信。

六）實際操作

一個訓記用戶的疑惑和我的解答

所謂的「大重量少次數，小重量多次數」其實就是訓練重量、訓練容量、休息時間、訓練頻率 這4個影響超負荷的因素之間的不同的配比，而形成的

  • 大重量少次數：訓練重量大 + 休息時間長 + 訓練頻次低 + 訓練容量中等
  • 小重量多次數：訓練重量相對小 + 休息時間短 + 訓練頻次高 + 訓練容量大

這兩種訓練方式，並不存在什麼好與壞，取決於你怎麼去變化這4個對超負荷有影響的變數。

以我的卧推舉例，我曾經一直卡在卧推80kg很久，不能得到提升。之後我採用了這樣的訓練方式，1個半月（6周）我獲得了巨大的提升。

  • 80kg我能做一個，那麼這個就是我的最大重量。
  • 用它的75%的重量，60kg，我當時可以做7-8個。
  • 用它的95%的重量75kg，我能做2-3個。

之後的計劃我怎麼安排，一周推兩次，分別在周一和周四：

  • 周一推75kg，2-3個，5組
  • 周四推60-65kg，6-10個，5組

堅持了6周以後（因為我制定就是6周一個循環），我嘗試推90kg，我能推了2.5個。

在我的訓練歷程里，10kg的增長在6周里已經是很變態了。

說完了超量恢復和漸進超負荷是怎麼回事再說一說為什麼一般人不適合用「五分化訓練」。

七）為什麼一般人不適合用「五分化訓練」

在這裡聲明，一般人指的是不用藥的正常肌肉訓練愛好者

其實主要原因就是一般人在用五分化的時候達不到用藥的人那麼深的刺激和強度，而導致同一個部位兩次訓練間隔時間過長，使得下一次的訓練落在了上一次訓練超量恢復期的後面，因此漸進超負荷難以形成，每一次訓練都是在維持原有的訓練總量。
時間間隔太長，導致訓練超量恢復期間難以形成漸進超負荷

以練胸為例子，五分化，周一訓練胸部，你要等到第二周的周一才會再次訓練胸部，時間已經遠超過了超量恢復期間。但是由於你第二次訓練距離第一次訓練的時間太長了，機能水平又回到了第一次訓練時的水，你第二次訓練竭盡全力但還是只能做10個俯卧撐，這樣的話就難以形成漸進超負荷。

為什麼五分化對於健美用藥選手適用？

用藥者無論是從身體機能、激素水平、超量恢復、還是抑制皮質醇的能力上來說，都遠超正常人，因此他們的訓練方式可以採用巨大容量，比如每次訓練容量達到15噸，他們需要更長的時間去恢復。而正常人則無法使用這種訓練方式，因為在巨大高強度下，普通人體皮質醇會迅速攀升，導致掉肌肉，甚至肌肉溶解...

他們在訓練中的刺激深度和訓練強度要遠高於一般人。前面也說了，刺激深度和訓練強度越大超量恢復出現的時間越晚，因此他們可以使下一次訓練正好落到被延後超量恢復期內，從而實現漸進超負荷，機能水平穩步增長。如下圖所示。

健美選手每個部位休息時間會長達一周，但是一樣能夠獲得很好的增肌效果

八）那麼給出一個三分化的安排？

以下是一個經典的3分化訓練安排，以全部啞鈴訓練實現對於新手來說比較方便。下載圖片以後，在微信里掃描小程序二維碼，添加到 app 里，就能獲取計劃，並且有動圖

肩膀和腿：保存圖片，微信掃碼，就可以獲得計劃
背和二頭：保存圖片，微信掃碼，就可以獲得計劃
三頭和胸部：保存圖片，微信掃碼，就可以獲得計劃

三天一個循環，中間休息一天或者2天。

九）訓練記錄的重要性

這些變數如何調控是建立在你在對訓練有良好的訓練記錄上進行的。如果在增肌訓練中，你完全沒有訓練記錄，因為人的惰性使然，長期來看根本做不到超負荷，完全是瞎來。

比如，我請你回憶一下，你這段時間具體都做了什麼樣的運動，具體到每個訓練日，都分別練了什麼，每個項目都練了幾組，每組多少次，訓練的重量又有多久沒變了？

很多人一下子估計就能懵了一個大逼，非常難以置信但又無法逃避的一個事實就是：他們壓根兒就無法回溯到之前，記得自己到底練了多少組，什麼重量，這個重量下多少次，保持在這個重量多久了。

很多人只是記得自己哪個動作到底能舉多重，但對於其他的就了解甚微。在這種全憑藉感覺去訓練的情況下，你遇到「瓶頸」那是再正常不過了。

因為，你無法對自己過去的訓練進行復盤，換句話說：你壓根不知道自己到底練了什麼。

做筆記有以下幾個比較重要的要素：

  • 訓練日期：廢話，哪天練的當然得知道。
  • 訓練內容：很多人你問他練肩膀練了什麼，他直接回你，就推這個拉那個。我去，大哥，你這不瓶頸誰瓶頸？
  • 訓練次數和重量或者時間：做了多少組，多少次，多少個。有氧什麼動作，做了多少分鐘。

有以上這些內容，我們就可以根據其來算出自己的訓練容量了。為了簡化上述的步驟，我開發了一款微信小程序：「訓記+」來輔助完成這件事

以上出現的app 或者小程序：

  • 方便、快捷的記錄下你當天的訓練內容
  • 自動計算當日訓練容量，方便與之前的訓練作為對比，找出自己的薄弱訓練環節，方便回溯自己的訓練
  • 每組計時：每個小組都有計時器功能，方便統計每組的休息時間
  • 添加自定義動作：力量動作、有氧動作、以及自重運動；力量運動可以切換 kg/lbs 單位，並且會根據 kg/lbs 來分別智能計算訓練容量；有氧運動可以切換分鐘/次數，滿足更多有氧運動的需求；
  • 訓練日記：方便的日誌功能，記錄你當天的訓練感受
  • 指定動作的歷史訓練容量圖表，方便你分析。
  • 分享當天訓練截圖，便於裝逼（其實這是3-4個粉絲這麼說的原話.....
  • 數據存儲於雲端，絕對不會丟失
  • 等等，文後會說一些更新計劃以及感受。

參考

  1. ^ab關於力量訓練的研究 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27433992
  2. ^ab抗阻訓練的研究2 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17326698

謝邀。

但是這個問題讓我不知所措，不知道怎麼回答好。

  1. 我不知道你這個問題的目的是啥。你是想增肌？還是不想增肌？還是想減脂？按道理練力量都是想增肌的，可是在知乎回答問題多了，發現很多人，特別是女生，提了一些諸如「我想鍛煉，但不想增加肌肉」之類的問題，所以這個問題讓我不知道你到底是想增肌呢，還是不想呢；
  2. 做小重量，多組數，你應該是女生吧。如果是男生增肌，應該用大重量訓練，才能更好地達到效果。女生一般被建議重量稍微小點，那可以做8-12次一組。你做15次一組都適應到可以做20-30次一組了，說明這個重量已經太小了，這個時候你應該問的不是是否能增肌，而是會不會掉肌肉，或者這樣練是不是沒有效果了；
  3. 如果你的目的是增肌，就需要將重量逐步加上去。根據你自己的情況，可以每次加一點，也可以兩三次加一點，總之就是給身體施加更大的壓力。再配合飲食、睡眠等，肌肉才會增長。增肌是需要有全面的計劃的。不論是健身房主流的五分化、還是5*5、candito等，需要加強學習，並不是加一下重量，肌肉就會增長一點的了；

非常確定增肌就是這麼練，逐步適應當前重量並每周增加重量。

你還可以做的就是時不時挑戰每組只能做1-3次就力竭的重量，但需要人保護。

另外每季度考慮打亂動作的順序、更換新動作，給身體新的刺激對增肌也很有必要。

最後，當身體對力量訓練有了一定的適應度，你可以多做卧推、划船、直立划船、硬拉、深蹲這5個複合動作，每次訓練把這5個動作一起做組，再休息一兩天，這比做每個部位的分化訓練更有增肌效率。當增肌到了一定程度，再做分化訓練對每個部位精雕細琢更為合理。

飲食提醒一點：碳水的分量必須保障，其次才是蛋白質，別主謂顛倒了。

肌肉是需要阻力訓練才能出來的，漸進超負荷就是為了增肌，你加的重量最終反映的就是你肌肉增多了可以抗住這個重量！一個人一開始只能拉50kg，後來能拉100kg，就是因為更多肌肉提供了力量。

超量恢復理論?

mp.weixin.qq.com圖標

建議你先看下這個文章。

超量恢復與增肌，是不同概念的

超量恢復大多用作專項訓練，是周期性的提高身體素質，是肌肉對階段性負荷的應答性反應，

增肌是肌肉的對長期負荷的適應性應答。

會的，畢竟新的強度就會產生新的適應，畢竟力量與肌肉的橫截面積成正比。力量只能是增肌的一部分，還有飲食，休息，體內激素水平以及訓練方式

增肌是練+吃+恢復（良好作息），三者缺一不可

不要管那些裝逼的，很直接的告訴你會的。

而且你走在了一個正確的道路上。

我再給你一個小建議，不要做到力竭。用RPE去衡量你的疲勞度

譬如60kg4組5下，你感覺訓練強度時RPE7。然後經過一段時間，你再做60kg4組5下，感覺時RPE6，你不但次數有保留還可以完全控制這個動作，這就意味著你「增肌」了。

RPE大法好，非常建議你找一下關於如何圍繞你的RPE指定訓練計劃。

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