如何進行上肢力量的提升？
1、窄距俯卧撐。
最基本的能夠很好的訓練上肢力量的動作非俯卧撐莫屬了，優點是不需要考慮器械，場地等因素，利用自身的體重就能完成動作。缺點是對於上肢的負重會被腰腹和胸部的肌肉分擔掉一部分，所以造成效果不佳的情況。那麼想要增強我們上肢的力量要做的是在普通俯卧撐的基礎之上縮短我們兩個手掌之間的間隔距離，這樣才能更有效的刺激上肢的肌肉。
2、坐姿啞鈴彎舉。
啞鈴是很常見的用來訓練上肢的器材，可以買三組重量不同的啞鈴放在家裡或者辦公室。閑暇的時間就可以用來鍛煉一下。這個動作主要刺激到的是上肢力量中尤為重要的肱二頭肌，只需要我們保持坐的姿勢，上身挺直，雙手各持一個啞鈴，然後分別將它們舉到我們的胸部前上方。注意是依靠肌肉完成動作而不是啞鈴的慣性。
3、手臂杠鈴彎舉。
這個動作要藉助的是健身運動中不可缺少的器材杠鈴，做這個動作我們一般選擇的是彎杠的杠鈴。相對於一般的杠鈴它更能貼合我們的雙手，發力更加順暢效果更為明顯。上肢的動作基本和啞鈴彎舉相同，差別是我們要保持直立的姿態，雙手要同時發力。新手應選擇沒有加杠鈴片的空杠進行動作練習。
4、臂力棒。
這是一個能夠很好鍛煉臂力的動作，也可以讓手腕得到充分的刺激。但是這個器械如果使用不當會造成一定的危險性，所以首先要了解如何安全的使用它。先挑選適合自己的級別，然後雙手緊握兩側的握把，雙腳開立呈半蹲狀。用力讓彈簧向上彎曲，上肢要持續發力，防止彈簧收縮回彈傷到自己，保持彈簧速度的均勻。
5、引體向上。
這個動作不僅對於上肢來說具有良好的效果，還會讓你整個上半身都得到強化。每一次的動作都需要大量的肌肉參與，長期做還能起到糾正錯誤的身體形態的效果。要想讓上肢得到鍛煉在做這個動作的時候需要懸掛在單杠上面，利用手臂肌肉的力量讓身體上升，下巴超過單杠的位置再下來。
6、杠鈴後肩划船。
這個動作能夠讓肩部的三角肌得很好的鍛煉。首先以臀部為中心彎曲身體，讓上半身於下半身的夾角成九十度。手臂垂直抓握杠鈴，讓其向上運動達到頂點，然後緩慢放下。
多做俯卧撐，單杠雙杠這些多練習。
既然您這麼問，
應該不是大肌霸，對於上肢力量的整體提升
徒手俯卧撐就挺好，但要做對
這個問題太廣，增強上肢力量的訓練有太多，俯卧撐，引體，杠鈴等有很多
肱二頭肌、肱三頭肌，網上大把教程。
鍛煉上肢，背部肌肉
你這問得太簡單了吧 你是去健身房還是在家還是去公園 健身房就白嫖 多問多學 家裡就俯卧撐 各種距離角度 公園就是單雙杠 引體向上 雙杠臂屈伸
在健身房的話多做杠鈴卧推，需要漸進式加重的。次數做到5次左右，正式訓練組4-5組。然後再加一些輔助動作，比如鋼線下壓。當然我個人還是建議你發展全身力量，比較經典的有5?5訓練法。這個方法知乎里搜一下應該有的。或者你搜百度貼吧:直線健身。我沒記錯的話應該叫這個名字。。
進行上肢力量練習:俯卧撐、引體向上、雙杠臂屈伸、啞鈴上舉、杠鈴卧推。
上肢力量主要分為拉力與推力還有核心力量，所以我的建議是使用以下三個動作來提升上肢力量。
1、引體向上（標準動作過於困難時可以使用一些方法來降低它的難度，如彈力帶輔助引體）
2、俯卧撐（標準動作過於困難時可通過打開雙腿的間距至與肩同寬，或者減少動作幅度，或者加大手間距來降低難度）
3、平板支撐（標準動作過於困難可通過抬高雙肘，即在手肘下部墊書或者小板凳來降低難度）
最易於堅持的簡單計劃：一、三、五訓練，每個訓練日只做一個動作，二四六七休息。
每個動作做3組，每組次數按狀態決定，但不低於5次，組間休息2分鐘。
推薦閱讀：
