杠鈴軌跡不是一條直線，總有前傾趨勢。蹲到大腿與地面平行時，背角更傾向於水平。

可能是軀幹剛性不足

比如無法穩定核心，無法保持挺胸穩定上背或者是本身平衡能力比較差

解決辦法要具體情況具體分析

如果平衡能力較差，可以多練輕重量的慢速離心暫停蹲，感受整體重心（主要是腳掌受力均勻）也可以加一些單側蹲的動作，比如保加利亞蹲，可以提升關節穩定性和平衡能力。

軀幹剛性不足考慮，需要練習正確呼吸方式以及正確收緊核心的方式（瓦氏呼吸），以及學習正確挺胸方式，防止腰椎過度代償。

試試輕重量

能發張照片或者視頻嗎？ 光是一個描述很難判斷。 你是說上半身前傾嗎？ 有可能是你腿特別長？ 也有可能太重了，腿的力量不足就會背先趴下。 有很多可能

沒視頻不好說，可能是屈髖活動度不夠，可以是股四力量太弱，可能是你本來就蹲得很輕，前後要平衡不得不前傾。

深蹲不是不屈髖，只是屈髖比傳統拉少，所以下落到底部身體比站立狀態有所前傾是正常的；

然後如果前傾過度可能是軀幹本身較長，那麼可以考慮站寬一點，腳尖也打開。

然後如果行徑軌跡中身體前傾增加，主要腿部力量薄弱或重量過大導致的，建議輕重量高次數全蹲增加股四肌肉。

其他姿勢問題還請上視頻、照片，相對直觀比較容易看點。

希望答案對你有幫助

以下是我寫的深蹲新手入門內容，你可以參考一下～

動作研修室| 深蹲怎麼做，看這篇就夠了本文關於深蹲動作執行的部分內容來自「力訓咖啡室： 上海地區復訓報名公告」的培訓，歡迎大家報名他們十月份的培訓。 各位讀者大家好，動作真相系列內容暫時告一個段落了，有感興趣的可以查看原文列表，已經幫大家整理出來了： 真相系列| 文章列表 考慮到關…2 贊同 · 0 評論查看完整文章

1有可能踝問題，膝蓋需要能腳尖12厘米以上算沒問題。

2大腿無力支撐這個重量，通過前傾減少大腿發力。大腿是個槓桿，杠鈴靠近髖，大腿吃力多，靠近膝，大腿吃力少。

3大腿內側拉伸不足，蹲下是大腿夾角太小，活動受限使身體前傾。

4臀部力量不足，蹲到底起不來，只有前傾，使大腿發力佔比提高，才能站起。

說腰腹問題的都是不懂深蹲。深蹲，病根基本都在下肢。腰腹是穩定和支撐作用，力量參與很少。

力量水平一般，但前不久因為下肢活動度問題做過運動康復，出現過類似情況，簡單說一下我能想到的可能有的問題，可以看看進行參考:

1.腳踝活動度進一步加強:膝蓋上放杠鈴片進行靜蹲訓練，初期負重60-80%的體重即可；

2.過於緊張、粘連的肌肉會導致動作幅度受限，可全面外力松解下肢肌肉群，包括小腿、腘繩、股四，最好是能找專業運動康復師進行手法或者筋膜刀按摩松解，不便宜但是真的好用，找不到靠譜的康復師就用泡沫軸、筋膜球、杠鈴桿等自己放鬆。肌肉緊張的話，外力松解的過程非常疼，但是特別好用，一定要忍住；

3.強化髖關節活動度，深蹲來講主要是髖屈伸能力，採用的動作有踩住彈力帶，另一端掛脖子上做硬拉姿勢、靜態/動態站姿體前屈；

4.深蹲動作與裝備方面:換一雙專業深蹲鞋，嘗試較寬距站姿（不要超寬距蹲），觀察是否有改善；深蹲動作控制離心，慢慢下放，嘗試加入一部分屈髖，有意識的把重心往後壓，以及，如果相對短板在上肢，那麼重量較大時，支撐能力不足就很容易出現重心前傾；

5.觀察身體結構比例:股骨偏長或者腰偏長的身材比例對於深蹲，從競技角度講是吃虧的，相對會更容易出現早安蹲的問題。那麼確定自己功能性和技術動作都沒大問題的情況下，身材比例的問題無法改變，訓練中要更加註意安全，強化背部支撐能力，雖然辛苦，但也是能變強的。

以上

深蹲技術最重要的就是杠鈴平衡在身體中間，所謂力線垂直。足背屈受限也只是深蹲受限的一個方面，如果腰骶不能保持收緊，下蹲時膝角過於開放，髖角過於封閉也會出現前傾。可以在熱身時身體可以保持緊繃看看會不會出現前傾，如果能很好控制，那可能就是你正式組重量太大了，身體不能承受導致的前傾。如果熱身時也是前傾，那可能要進一步糾正深蹲動作模式。

第一，考慮膝曲的角度不足，曲膝一般是140度，當股四頭肌比較緊張的時候，一樣蹲不下去，會讓身體前傾代償。

第二，胸椎伸展性不足，比如含胸駝背的人做深蹲，肯定是胸椎挺不起來，頭前探的，身體必然前傾。

可能是髖關節活動度或者髖關節結構的問題，自己寬中窄站距都嘗試下看哪種站距發力動作會更標準規範更協調流暢，另外軀幹長的人並不適合蹲高杠，力臂長很費力，容易身體過度前傾，可以改蹲低杠

控制不住骨盆，當然還是要看視頻

核心收緊，用泡沫軸或者筋膜槍把脛前肌群放鬆，可以考慮光腳，蹲下去的時候避免提踵。

可以先做個FMS測試，看看動作有沒有問題，有問題要糾正

髖關節活動度測了嗎 不行就低背杠 找適合自己的動作 每個人身體結構有差異

推薦閱讀：
相关文章