现在身高190 体重220斤

每天晚上坚持跑3-4公里 100蹲起加100仰卧起坐

坚持了快一周了 能不能减肥呀

太想减肥了 也控制饮食一天两顿饭 晚饭喝一杯粥或者不吃了。有没有什么好的锻炼练习和方法

力量加有氧效率高，不过还是重在坚持，你先坚持再想效率呗。减肥不是一两天的事

健身和减肥需要关注两个方面：首先是减肥，其次是运动。如果两者配合得当，我相信可以健康快速瘦身。

首先，在饮食方面，一日三餐必不可少。

早餐对一个人来说很重要。

早餐时，我们应该适当减少饮食。我们每次都应该吃原味的三分之一到一半。我们主要吃蔬菜和腌菜，少吃油炸食品，偶尔吃鸡蛋，多喝粥，喝点牛奶

另外，中餐要减半。少吃油腻食物，多吃蔬菜，不要吃鸡肉、鸭和猪肉。这可以根据午后活动的灵活安排，如果你下午有运动，你可以吃得更多。

晚餐时尽量少吃，只吃一个苹果。也许一开始不合适，但你应该坚持。只要身体在一周内保持这种状态，就不容易感到饥饿。

第二，是锻炼。如果你坚持每天30分钟的有氧运动，你可以更好地保持身材。也许很多朋友说他们没有时间去健身房健身。今天给你推荐最近非常流行的普拉提。它简单有效。最重要的是在家里做。以下是一些动作要领。

注意：每个动作都是按顺序进行的。如果你需要更长的运动时间，你可以在完成所有动作后重新开始，重复1-2次。只要确保两轮之间有2到3分钟的休息时间。

第一步：腹部训练。

腹部训练可以选择普拉提仰卧起坐，双脚踩在助推器上，双手握住助推器的手柄，反复拉动，在助推器的帮助下独立完成。

这种运动对我们的腿部运动有很好的效果，特别是对很多腿粗的小姐妹来说。如果我们经常做这个运动，我们可以燃烧腿部脂肪。去除大腿上的脂肪很容易。每天做三组20次。

第二步：站姿提拉

这是一个比较简单的普拉提动作，先站在脚部的助推器上，借助双手反复抬起直到腰部位置，然后慢慢放下，前后练习，这样有助于减轻手臂的重量，提高「蝴蝶袖」。

第三步：仰卧抬腿

先把脚绑在拉脚的脚底，然后用手握住手柄，把腿抬高，然后放下。做这种运动时，注意用瑜伽垫把腿抬高到90度的标准高度

以上三个动作，我们需要反复练习，不仅可以让你塑形，也可以让你的身体得到充分的锻炼。做这个练习时，我们需要用瑜伽垫和担架来完成。

你这个方法要是想迅速减少体重是可以的，但是并不健康，首先你的基数比较大跑步的话膝盖会非常吃力很容易损伤，你这还每天跑三四公里，风险太大，运动呢要先找的适合自己的运动，尤其体重过大更要注意安全。你的饮食也不健康晚上吃的很少或者不吃可以帮助减重但是减少的大部分是水分和肌肉，还会让你的基础代降低，后面会反弹，而且让你减肥变得更加困难，时间比较长的话还会影响到身体健康,所以要每餐碳水，蛋白，蔬菜均衡搭配，少油少油，每餐吃七分饱!

两条：一是坚慢跑、游泳等有氧运动，消耗热量；二是减少热量尤其淀粉和糖类摄入，晚餐可以以水果等代替。掌握好这两条，没有减不下来的。

实践中度要把握好，防止造成营养不良失衡或运动损伤。

可是试试毛晓彤同款的

少吃米饭

只要坚持就一定会有效果的，加油

多吃零食少吃饭

管住嘴，迈出腿

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