本人初三，最近一次成绩大概1分04，想一个月内提升到58秒左右，才能拿到比较高的名次。身高182，体重78（哈哈我貌似有点超重），男。希望大家出谋划策，谢谢

先给题主信心：以题主给出的条件来看，除了特殊体型，一个月以内达到58秒问题不大。

从身体发育的角度来看，题主初三就已经发育到接近于成人的身高体重，推测身体素质应当不差。

题主最近一次1分04的成绩，应当只有三种可能：

1，没有用尽全力

2，下肢力量相对贫弱

3，平时运动量较少导致脂肪占较高/肌肉激活程度较低

下面针对这几种情况对症下药就行了。

1，没有用尽全力：

对于400米，答主一直有一个观点：任意一个正常18岁左右男生，只要用尽全力，都能跑进1分钟。跑不进1分钟几乎都是因为没用全力。

400米和其他距离不太一样，是极度压榨人体极限的项目，所以跑完一次400后没有达到「长时间缓不过来」的状态，都不算用了全力。

说几个「长时间缓不过来」状态给题主参考：呕吐，四肢无力/颤抖，食欲明显减退，抵抗力下降等。

所以这时候首要是进行一次真正全力的400，找到自己的极限，并在之后的训练计划中加入几次全力跑，争取每次全力跑都能突破极限。58秒不是问题。

2，下肢力量相对贫弱：

一些男生确实存在这样的情况，上肢发达，力量很强，呈明显的倒三角型。看上肢简直是男生梦寐以求的健美身材。但相对的下肢力量较弱，上半身的强健肌肉反而成了累赘，导致跑不快。

这种情况的话，接下来的一个月需要尽可能增加下肢力量，发展下肢肌肉。以高负荷的力量训练为主，辅以200米300米等中距离冲刺和2000米以上的变速跑。一个月下来相信会有不错的进步。

3，平时运动量较少：

体脂只能通过控制饮食+多运动进行调整，肌肉激活程度则需要在平时的运动/训练中加入一些肌肉控制的专项训练，简单易练的比如起跑训练，往返跑，后蹬跑等，可以有效提升对自己身体的控制，从而提升成绩。

以上

1.增强腿部力量，爆发力训练为主，比如一些负重蹲起跳

2.速度耐力练习，300米，200米，100米组合间歇训练，标准四百米操场，自己找到三百米的位置，跑完三百，颠一百，跑二百，在颠三百，跑一百，跑完一组休息5分钟到十分钟，这样的训练可以进行三四组

3.纯耐力训练，一千米八百米，全速或者规定速度跑上几组

4.最后就是多跑四百米，多跑成绩自然就上去了

四百米就是个绝对实力的表现

变速跑练习，100米快跑50米慢跑持续五组到十组，400米属于有氧无氧结合，提高速度主要增加快跑冲刺跑的无氧耐力。

穿钉鞋，多练练力量，尤其是核心力量，跑跑速度，你这种急功近利不行，凡事都要循序渐进，钉鞋没穿过就别穿了

负重跑训练会比较好，同时还可以增加手臂摆动频率

偶然间看到这个题目，想起了我六年前的体育生生涯。我高三校运会成绩50秒，教练一般是要我们训练弓箭步走、5圈加速跑、上坡蛙跳、手臂摆动频率以及负重深蹲。体力好了才能提升成绩。记得上午跑完400（最后50米感觉肺快炸了）下午1500，最后身体酸疼了一周才回复。我那是身高183体重75，和你差不多，理论上讲成绩也不会太差

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