我173cm,65kg,卧推5x5一直只能推50kg（杆子比较轻，算的5kg）,目前其他5x5的项目深蹲45kg,杠铃推举35kg,杠铃划船35kg，这些项目目前都能稳步提升不太困难，只有卧推怎么也上不去

训练完我都是及时补充蛋白质和糖类的

说说我常用的办法

首先你得评估

为什么过不去了

人的身体能力大致可以分为：力量，稳定性，心肺功能，柔韧性。

人的身体是有木桶效应的，会被最短板的那个拖后腿。这个时候你的训练应该侧重于某一个能力的提升了。

我说一下我的经验。

大部分初级训练者，学习动作的时间短，卧推动作不到位，肩关节，脊柱关节的稳定性都不够。

表现为稍微吃力点的时候肉眼可见脊椎跟肩关节都开始出现位置变化。

这时候就要著重加强稳定训练了

其他方面适当降低难度，稳定训练增强

重量降低、次数减少、动作幅度减小。

然后把稳定的凳子换成bosu球，能力稍微好点的换成瑜伽球。你会发现掌控力增强很多。当你在bosu球或者瑜伽球上能做到5×5，50公斤的时候，恭喜你，板凳上不可能没有提升。

如果是心肺功能差

表现为做到第四个第五个的时候呼吸困难，缺氧，没办法再做第六个。

那么，就著重加强心肺功能咯。

重量降低，稳定性最好不要降低哈哈哈哈，关系到安全性。动作幅度减小。增加次数。

同理，如果卧推下放时杠铃杆无法触胸的，肌肉的延展性不好，那降低重量，降低次数，稳定性不变（同上），增加每次动作的幅度。增加肌肉的延展性，也对提升是有帮助的。

具体应该提升哪一个，需要自己去找到最差的那一个，补上木桶最短的那块板。

贴一张自己四年的变化图。60kg-80kg。

毫无训练痕迹，勿喷

如果初学者确实不适合5x5，不规范，容量小，强度上不去，稳定性发力可能感觉不到位等等。

个人建议也是先保证强度，增加容量，然后不要杂七杂八分化训练了，一周两次，一次容量为主，一次金字塔冲一下3rm然后金字塔减重一直到空杆力竭。

另外，训练前后一小时补碳水，如果吃力可以喝一杯黑咖啡。

最后，健身有一个秘密，就是人和人不一样，有的人就是力量型，有的人就是速度型，做好自己，稳扎稳打，不要急躁乱来，受伤就后悔已晚了。

你可能不知道卧推不能仅仅用胸肌！

有技巧性的卧推，就是计划很垃圾，你至少也能60kg 5x5

兄弟，你对力量的渴望还不够强烈，你的训练量还不够大，训练频率还不够高，睡得还不够好，吃得还不够多，你的辅助动作还可以再筛选一下，你对被压的恐惧还很敏感，你在网上接受的信息太多太乱了，你手握得不够紧，神经还不够紧张，也许你目标还不够明确，你没有按循序渐进的原则，也许你还不够耐心，也许你还没有将卧推这个动作做一千次一万次，也许你焦虑太多思考太少，写给你也写给自己。

多吃多练，别气馁

推荐阅读：
相关文章