请问如何能更好的提升卧推的力量?
卧推一直以来是我的弱项，从刚开始训练到现在为止卡在70kg无法提升
然而硬拉和深蹲都已经可以到2倍体重了
本人23，身高170，体重70公斤
单位时间内突破某个动作的重量，最有效的办法就是容量与重量训练的双管齐下。
1、具体操作干货
- 一次只专注突破一个动作的重量（深蹲、硬拉、卧推），不要贪。
- 比如你最近想突破卧推，那么就应该在55训练之余，添加一天的【容量日】。动作可以完全一样，但是当天的卧推组数提升到10-12组，其他的不变。那么这样就构成了【力量日（55】、【容量日】的组合。
- 持续2-3周习惯以后，先不要尝试提升重量，而是尝试在容量日，将用同样重量做更多次数的卧推，组数不变。比如某个容量日，你的卧推之前是 10组*8rm*50kg，提升到 10组 * 12 次 *50kg。
- 当你在容量日，10组卧推里，已经能用同样重量做5组*12*50kg的时候，就可以尝试在55计划中的【力量日】，将卧推提升一些重量。
- 如果提升重量失败，那么继续在容量日加码，做到10组都是12次50kg，再进行55的突破。
上述都是我卧推提升的干货，看不懂的建议多看几次。利用这个方法配合 5*5，我3个月就从90突破到100了。
其他动作也可以用类似的办法去进行突破，这里唯一值得要注意的就是，一定要记录下自己的进阶过程和重量次数，不能随意的今天做多少，明天心情好多做点，后天心情不好少做点。
训练的随意性，直接会导致突破的困难以及停滞。
2、疑问解答
疑问一：容量与重量双管齐下，是否意味著一周2练某个部位？
是的，一周两练某个部位意味著你拥有更高的训练频率，对于自然健身者来说，这几乎是效率最高的训练方法。
疑问二：一周两练某个部位是不是太多？
主要看的是你训练的分化法。如果你采用5分化来训练，那意味著你可能一次胸部训练就会练超过30组。由于5分化训练法本身较为低效，我一直不建议再次使用。
转而切换为3分化、2分化、甚至不分化。低分化的特点就是每次训练只练12-15组，因此训练不是特别累。
疑问三：我想突破多个部位、多个动作怎么办？
别，捡了芝麻丢西瓜，贪多必失。
训练记录可以用我开发的训记APP，各大应用平台均有下载。
在70%强度附近反复堆积容量
比如 前三周70% 72.5% 75% 4x5
然后 deload 一周
第二个三周 72.5% 75%77.5%4x5
如此反复
你好，先说一下我的卧推。65kg，1rm是100kg。硬拉深蹲不怎么练，两倍以上体重吧。
我的回答里面有一篇讲卧推的，记住了突破一百时的全过程。这里就不赘述了。
看了很多视频文章。我觉得可能是几个原因。
1.你的训练计划有问题。
第一可能是目的不对，你是为了雕刻形体，健美式计划，还是力量举的计划，如果是前者的计划，目的不同，因为需要更好的孤立肌肉，所以卧推重量就很难上去。你的目的是上重量的话，那你需要做力量举训练，也就是4--6rm，组间休要息非常久。
第二，你做的就是力量举训练，但是计划不对，推荐你去试试疯牛5×5的训练计划，我就是做这个突破的，他对于中阶段水平的选手有非常好的效果。但是可能对形体塑造帮助不大，因为训练比较枯燥，卧推，硬拉，深蹲，划船，推举，只有这几个动作可以选择。
2.你的训练量不够，因为你都在练，不过我看了一下，你的深蹲硬拉重量也不是太重，像我之前是不怎么练硬拉深蹲的，也就这段时间开始重视起来，但是也能达到2倍多的样子。如果你是经常练的，练了比较久，我觉得不应该70只能蹲拉140。但是没练多久，那其实已经不错了。
当然我也不知道你练的多久，但是如果你就练了半年，还是这种三分化的话，那其实已经非常非常牛逼了，如果练了一年左右，那也是不错的水平，如果一年半以上，那可能需要找找问题，你可以看看自己练了多久。
健身不是一蹴而就，特别是这种和自己体重倍数进行对比的，到了极限重量之后，就很难涨了，你的饮食，你的计划，你的休息，你的训练，缺一不可。
3.你的神经募集力量的能力还不够，如果你是长期训练的人，我认为这个是最重要的原因。为什么运动员，力量举选手，同样体重可以做更大的重量，因为他们的神经募集能力非常非常强，而我们就弱了一些。
这和天赋，训练有一定关系。就好像一开始去健身房，可能空杆都吃力，但是练一周之后，30，40可能也还好，但一周，你的肌肉不可能有什么增长，为什么可以举更重，因为你的神经募集能力更强了。其实你可以做到，但是你掌控不了。
如果你要突破，那你就需要训练突破，你的问题字数太少了，你的训练，你的计划，练了多久什么都没有写，也不能作为参考。
如果你要突破，那你调整好饮食休息之后，训练必须是隔一次训练，在有人保护的情况下尝试一次1rm，60%，80%重量，90%，100%，然后继续加，不要让肌肉酸了，尽快加到顶点。当你做过一次，知道自己的极限，你就会发现你适应了这个重量。你的募集能力更强了。也就可以做更大的重量。
因为很多平板卧推，一个人练，最大的问题还是我们不敢做更重，因为害怕被压，所以知道你的极限很重要，因为你知道，这个重量你不会被压，被压你也可以坚持到别人来帮你，那你就不会怕，不怕那你就可以尝试更重。
题主想要提高卧推的力量首先要知道卧推这个动作并不是单纯靠胸肌来完成的，胸肌是主要运用到的大肌群，但是整个卧推动作中还会有很多的小肌群参与，比方说有你的肱三头肌，三角肌，还有背部的小肌群，所以当你卧推到一个重量无法提升之后，你得开始关注和加强辅助肌群的训练，一个很明显的感受就是你在练完卧推之后，你会感觉到你的肱三头肌发酸，这说明你在卧推过程当中你的肱三头肌是发力的，这个时候有个小技巧就是你在推杠铃到达顶峰的时候尽量将你的手肘伸直，去最大限度的刺激你的肱三头肌，这个小动作可以大大强化你练卧推的效果，平常我练完卧推之后还会附带锻炼我的肱三头肌，因为之前的卧推已经让我的肱三头肌充血了，这个时候再做几组三头的下压和下拉动作，将我的肱三头肌榨干，这样不仅锻炼了胸，还附带锻炼了你的肱三，这样相结合的方式我觉得会比单纯练肱三的效果来的好。
在强化三头的同时不忘要强化你的肩膀，三角肌，因为卧推上了大重量最危险的就是你的肩膀，稍有不慎，或许会对你的肩膀造成不可逆的伤害，因此，如果你想提高卧推的重量，强化你的肩膀也是必不可少的，具体训练的动作就不需要我多说了吧，你身体的这两个部位得到强化之后再回过头去做卧推，你卧推的成绩必定会有所突破的。
一倍体重卧推也可以了，提不提升重量完全要看你的训练目的。如果你对目前的体重身高比，肌肉维度和体脂含量满意，那我建议你维持，可以继续强化肌肉耐力和心肺能力，因为在不改变体型（增加体重）的情况下，可能你的力量不会明显再上一个台阶了。如果你希望增加维度，那么就要加强营养，创造热量盈余，提升体重，同时配合渐进超负荷训练，逐步增加强度，力量就会相应提升了。
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