女 30岁 165cm 60kg 基础代谢1500 请写一周的减脂计划， 饮食和训练内容 ，运动包括有氧和无氧。 谢谢大家

运动的话，建议一周四次，不能比四次再多了，因为会掉肌肉是一方面，你运动太频繁不给肌肉一个缓解恢复的时间，很容易肌肉拉伤，这个不是放松的事情，是对肌肉关节会造成伤害。

营养食谱的设计

当我们执行一个好的营养计划之后，很多问题往往都能消失。它能给我们带来快乐。

没有哪一种营养方式是完全适合某一个人的，在心里和习惯上去接纳和靠近好的饮食方式，感觉和思想上的改变比其他任何因素对营养的帮助都大。

一个好的饮食的前提是要有足够多的营养素以及尽可能保证食物的天然状态时食用，最大化的选择非精制的食物。1 每天要保证有牛奶或者酸奶的摄入，奶粉也可以，减脂期也强力建议全脂牛奶。2 让自己更有活力，可以吃全谷物面包、燕麦片，烹饪时可以食用麦芽或将其添加在麦片中，若是想获得丰富的B族维生素，每天可以适量摄食酵母或动物肝脏。摄食富含磷的酵母和暖磷脂。购买酵母时必须保证已经添加了钙和镁。啤酒酵母和圆酵母都非常优质。3 维生素A的一些可靠来源；绿色、黄色水果和蔬菜，动物肝脏，奶油，黄油，或者人造黄油，当成年人需要大量的维生素A并无法从食物中获得时，可以服用胶囊，儿童可以喝液态鱼肝油。4 吃所有柑橘类水果时，最好将白髓一同吃下去，或者每天喝230ml新鲜的、未经过过滤的橙汁或葡萄柚汁或340ml罐装或者冷冻汁（记得看商品背标，选择无糖的）5 对儿童来说，液体鱼肝油是天然维生素D的一种可靠性来源，而成年人则可以选择浓缩鱼肝油胶囊。6 在午餐和晚餐的沙拉中放一些未经煮过的蔬菜，三种或更多煮过的蔬菜，其中一种为绿叶蔬菜，例如甜菜，羽衣甘蓝或者甜菜根。当你的身体需要更大量的热量时，可使用淀粉质蔬菜，如土豆、山药、薯类等。7 除了新鲜果汁外，再吃两种或者多种水果。选择水果，黄色水果要强于其他无色水果。生的强于煮熟的。煮熟的强于冷冻的。冷冻的强于罐装的。不甜的强于甜的。8 肉类选择家禽肉、鱼、蛋、干酪或者肉的高蛋白替代品。肝脏、胰脏、心脏和肾脏等杂碎可以每周吃1-2次。除此以外，每天可以吃几次海产品。如果你的胆固醇过高，每周3次吃一些牛肉或羊肉，不吃猪肉。

为什么会失败，那肯定是觉得自己没有吃「饱」。

这里「饱」不是你所理解的大快朵颐，狼吞虎咽，风卷残云，饕餮大餐。

它是指胃被填充的饱腹感，是杯子即将倒满的充盈感，是衣服大小合身的贴切感。饱而不撑，恰到好处。

一定要早早的起来吃早餐，才能快速启动身体的代谢。

减脂早餐于我而言，1片真实粗糙的全麦面包，1个水煮蛋，1杯热牛奶，3颗坚果，切块火龙果5-7块。这一顿早餐，相当饱腹，热量不高，很清单又充实，既有碳水化合物，又有丰富的膳食纤维和高蛋白质，以及维生素和优质脂肪，搭配合理，又怎么会感觉饥饿呢？

看看你的早餐是否缺少了哪几项。

减肥期间，真的消耗大，两餐之间觉得想吃东西的时候，加餐几个小番茄或香蕉足矣。

你感觉到饿的时候，可能是饮食搭配不合理。

80%的人刚开始减肥，是不吃主食甚至只有一点点主食，这样的饮食，固然能量低，不足以支撑你到中午的饭点。 所以会很饿！其中也可能是你的早餐搭配不平衡！要么全是蛋白质，要么全是蔬菜，要么只有牛奶，不能做到营养素的均衡搭配。

1次合理的健康营养餐公式如下。

1顿饭 = 碳水 + 蛋白质 + 脂肪

碳水占1餐的比例55% 左右

蛋白质占1餐占比25%左右

脂肪占1餐的比例20% 左右

脂肪：不要被脂肪需要20％左右的配比吓到，这是一个比较科学的数据而已，我们在减肥期间可以尽量降低一些普通脂肪的摄入，比如高热量的炸鸡、油腻的红烧肉、冰淇淋、油炸膨化食品等这些统统不能吃。

但是脂肪也不要要吃！吃什么？优质坚果，或者牛油果，也要控制量！

碳水：其次，合理健康的一餐，主食占到一餐的一半甚至以上，但是减肥期间，可以根据自己的量去调整，你以前每顿饭3碗米饭，那减肥调整到1-2碗。虽然我会经常建议每个人拳头大小的米饭，但是要根据自己消耗不同，酌情选择。对于大多数人而言，拳头大小的米饭，加一些高蛋白的肉类，加蔬菜，两餐之间适量的加餐，就是比较合理的减肥餐了。但是对于食量大的人来说，由每餐3大碗饭突然降到1碗，难以坚持。

蛋白质：减脂期间，蛋白质的摄入可以增加，拒绝油腻肥硕的肉类和零食。一切含糖的饮料抛出掉！减肥更多的是修心。

蔬菜: 搭配中要多吃蔬菜！多吃蔬菜！

减脂期的早餐方案参考

刚开始是因为减肥，现在慢慢习惯上这种饮食。以下几乎是我全年的饮食习惯了，分享给大家。

非要重要的一点是早晨起床后喝1杯温开水，一是利尿排毒，而是产生饱腹感。这一条希望我们每个人都能做到。

以下是早餐方案（多数是简餐西式吃法，但有时候也会想念传统美食。我还是最爱我们大中华的传统美味，如饺子，菜饼，这些在减脂期做的清淡一些即可。）

① 热牛奶冲泡燕麦片（燕麦稍多）+1个水鸡蛋+1个蛋白+3~5颗坚果+1个猕猴桃

② 热牛奶1杯+1片全麦面包+1个小紫薯+1鸡蛋+半个火龙果

③ 热牛奶1杯+1片全麦面包+1块牛排+2颗水煮小青菜

④ 代餐粥里放燕麦片冲1碗+1个水煮蛋+3-5个小番茄

⑤ 热牛奶1杯+1块蒸南瓜+半个玉米+西蓝花+3-5颗坚果

⑥ 全麦菜饼。（鸡胸和牛肉等加青菜胡萝卜香菇等剁碎，用全麦粉揉面包成馅饼上烤箱烤。一般是当天晚上回家做，放冰箱里，第二天早上烤好。）

⑦ 牛肉面（遇到周末的早上会做一碗面，家里屯了荞麦面、燕麦面、大豆面、玉米面。之前买多了就一直没吃完…不建议大家买太多。配菜里，用青菜、鸡蛋、牛腱肉、生抽。盐都可以不放，真的，细细去品位食物本身的味道。）

⑧ 自己包的饺子（空的时候会自己揉面包一些喜欢吃的饺子放在冰箱里，荞麦牛肉饺子或者全麦鸡胸肉饺子。馅料的话，一般是牛肉和芹菜，鸡胸肉和白菜，有时候吃的素一些就是香菇青菜，韭菜鸡蛋，还有一个口味是我从小就很爱吃的饺子，奶奶的传承，白菜豆腐粉丝馅，算是乡愁。每个人都有一道可以触动自己的菜吧。）

一说到我们中国的传统吃法，话就特别多，西式的简餐没啥可唠叨的。应该一看就懂。

西式吃法里，早上也可以喝咖啡，因为我不是特别习惯咖啡的味道。所以自己的饮食方案里就没有咖啡。以后可以试试，多尝试嘛。

牛奶可替换酸奶或者豆浆或者奶粉，我比较爱喝牛奶，不是特别肥壮的朋友，减肥期间强力建议全脂牛奶。只要是大品牌，纯牛奶的品质都可以，传统意义上讲，价格越高品质越好，但有些生活化的产品并非如此，要自我斟酌和辨识，营养成分真的没太大区别，都是挤的牛奶而已。至于差价更多是品牌营销和供应链以及渠道推广的成本而已。不必纠结。

以上就是是我经常吃的早餐饮食方案明细和一些看法，当然各类蔬菜记得换著搭配，懂得按季节吃当季蔬菜，豆类等。

减脂期午餐方案参考

减肥对大多数人来说异常艰难

我记得几年前知乎上看到一段话，「调查有70％的人赞同在升学机制中取缔数学，有一人回应说设立数学就是为了筛掉这70％的人」。

在雕刻身体的过程中，减肥就是第一道升学考核，考过你才能真正进去新领域。开始充分挖掘身体的潜能，融入那30％的群体。我们每个人都要脚踏实地，一步步走过去，减肥没有什么捷径，你也不是一天就吃胖的不是吗？所以认真有控制的好好吃饭，吃对的食物，做对的运动。剩下的交给时间。

希望我们每个人都能做到那30％的人。

以下是我减脂期所尝试的午餐方案

很多人初期减肥饮食方案太极端，很痛苦，几乎是无糖无油水煮鸡胸配西蓝花加糙米饭，非常乏味，前几天还可以坚持，一周后就凉了...

刚开始减肥，我的午餐完全按照，必须水煮鸡胸加拳头大小的米饭，加上水煮西蓝花。

这个过程咬著牙经历的。2周的时间，我的味觉嗅觉等感官直线上升变得更灵敏，通过清淡的饮食，让身体「净」下来，清清爽爽，干干净净，没有油腻，没有辛辣，配合运动后，初期快速减掉体重，确实有效，是对自己的耐力和信心的挑战。

多数人第一个阶段的饮食都很清淡，很枯燥，很绝望，我也不例外，但一定要耐著性子坚持下去。这种清淡可怕的饮食几乎持续了1个月

所有减脂期午餐的原则性：清淡的情况下，粗细搭配的主食+高蛋白肉类+蔬菜+水果加餐等

第一阶段 午餐饮食方案参考

① 拳头大糙米饭+水煮鸡胸肉+水煮西蓝花、胡萝卜

② 拳头大米饭+水煮鸡胸肉+水煮青菜

③ 紫薯1个+拳头米饭+水煮虾+水煮芦笋

④ 玉米半个+藜麦饭+水煮牛肉+水煮青菜

⑤ 沙拉（水煮鸡胸与生菜、水煮西蓝花、小番茄、香蕉、猕猴桃、牛油果、玉米等加酸奶调试。这是我午餐最好吃的一顿了。因主食会少些一般放休息日吃）

这段期间严格按照要求吃，完全无油低盐饮食。很痛苦，你能理解在深夜梦中醒来对油炸零食的那种渴望吗？小胖猪应该非常理解...

你对自己狠的程度有多大，减肥的效果就有多好，在初期严格控制饮食的情况下，体重快速下降，是健康的瘦，每餐都是饱的，合理加餐，没有饥饿，但是唯一让我不舒服的就是反胃，对纯水煮鸡胸牛肉虾仁的反胃，吃到吐的感觉

第二阶段。

身体已经越来越轻盈，同时感官、精神面貌也在上升，这段时间，力量训练强度不断加大。对食物的控制开始慢慢放松，当然这是一种很舒服的方式，而且我们不可能一辈子无糖无油。现在回过头来看，之所以初期有一段时间严格控制清淡饮食（实行了1个月），我自己的理解是为了清空身体的脏东西，给自己一个干净有容量的身体来承受更大的脱变。

每个人的感受不一样，大家可以自行去体会。 所以第二阶段的饮食更贴合生活化一些。

因为减肥，开始喜欢上了拉伸，瑜伽这些。开始喜欢自己动手做菜。很长一段时间训练量很大，但每天精疲力尽却非常喜欢做适合自己的饮食搭配。参考如下

① 小碗米饭+青椒鸡胸肉丝+清炒小青菜

（鸡胸加生抽腌制后切成丝与青椒少油清炒，小青菜热锅少油快炒）

② 小碗米饭+卤牛肉切片+清炒西蓝花+清炒芦笋

（因为牛腱子肥肉较少，加简单的香料腌制卤煮后先冷藏再切片然后冷冻保存，可以作为一周的午餐配餐。其他蔬菜都是清炒）

③ 小碗杂粮饭+半红烧鱼+清炒金花菜/番茄鸡蛋/芹菜香干

（鱼加生抽少许盐腌制15分钟，少油煎，加姜蒜花椒，加水，加蒸鱼豉油盐，大火开后10-15分钟即可。我一般喜欢吃鲈鱼、桂鱼、鳊鱼、鲫鱼。因为有少许生抽和一点点老抽，就当做半红烧吧； 杂粮饭比如三色藜麦和米饭一起蒸熟）

⑥ 紫薯饭+青椒牛肉丝+白菜豆腐+水煮青菜

（紫薯去皮切丁和米饭一起蒸熟；卤好的牛肉切成丝和青椒少油大火翻炒；白菜炖豆腐。因为有个两个有味道的炒菜，所以青菜建议水煮也不会觉得乏味，反而很香甜。如果不适应，可以在水里滴一些生抽，不需要放盐。）

⑦ 玉米饭+红烧小排+清炒芦笋+西蓝花蛋汤

（玉米切块和米饭一起蒸，芦笋和西蓝花都是减肥期的好蔬菜。）

以上例举的方案几乎都是自己在家里做的，很简单，不需要遵循我们传统美味菜肴的烹饪规则，就是按照少油健康的方式。看著锋利的刀把新鲜的蔬菜切配好，在大火下翻炒，五颜六色的食物在锅里翻转跳跃...我特别享受这个过程，有烟火气就是生活的味道。

有一个建议。午餐里的蔬菜和食物尽可能的多颜色多种类，这样才能保证营养素搭配的最大化和合理性，主食采用粗细搭配的方式，米饭里放些粗粮真的很方便。

特殊情况，外食。 所有人都会遇到外食的情况，出差，应酬，等等。对于这个问题，非本人主导，外界因素所致必须外食的情况下，我只有1个解决方案那就去放心大胆的去吃！别在纠结、犹豫。到处问别人自己该怎么办？你问的时候及已经知道自己要去吃了，何必多次一举呢。

唯一能做的就是先来半碗米饭，填饱肚子，少吃油腻的菜肴。先吃饭。毕竟米饭不会比家里的差多少。菜肴顺便吃一些吧，热水涮一下非常可以！

减脂期的晚餐方案参考

早餐吃好 午餐吃饱 晚餐吃少 但不是不吃！

减脂期，若是你真的想吃一些稍微高热量的食物，建议在早上吃。

早上粗粮燕麦全麦面包牛奶鸡蛋等，午餐主食如杂粮饭和肉类加上蔬菜这些。晚餐更多是融合了前两者。

无论是上班族还是学生，减肥期的晚餐总觉得是最难解决的。吃正餐如米饭和热菜，怕吃撑；吃代餐的话好像和早上重复了...很多人索性不吃了，临睡前饿的睡不著，好多个夜晚辗转反侧，终于有一天崩了，疯狂进食！狂吃大吃！饭后又懊悔不已，觉得自己「坚持」了好多天所谓不吃晚饭的「减肥」突然就中断了。失落，暴躁。

好好的一个减肥给你整的像十大酷刑一样。

最后还是瘦不下来，也许很多人不吃饭一两周瘦了赶紧拍照给我看，我说20天后再拍给我看，是否瘦了，结果恢复晚餐，又到了以前的状态，这样不累吗？

第一，晚餐不吃饭可以瘦吗？

除非你以后能忍耐一辈子不吃晚饭，这样或许真的可以瘦，一天2顿饭饮食，必然少摄入了能量，身体自然会渐渐消瘦。但伴随著的是无数个慢慢长夜与饥饿抗衡，长此以往，慢性胃肠炎等身体不适感越来越重。你有家庭，事业，孩子，忙碌了一天的工作，很多家庭来说，晚餐是一家人聚在一起最温暖的时光，这顿饭很重要。因为你不可能一辈子不吃晚饭，综上所述，晚饭不可以不吃！

第二，晚上可以不吃主食吗？

可以。刚开始减肥初期晚餐可以不吃主食，但不能不吃东西，毕竟晚上要吃少，比如这周有3天晚上的训练计划。那这三天必须吃一些主食。其他时间可以不吃主食。如果你的运动不够大的话，在临睡前或者晚餐里不要吃过量高蛋白的食物，以免增加入睡后的肾脏负担。

不吃主食的晚餐饮食方案（初期减肥里，可以1周3-4次）

① 1根香蕉+2个鸡蛋白

（若是真的不想吃晚餐，又不觉得饿，此饮食方案比较推荐，水果选择，小番茄，西红柿，黄瓜，等低糖水果。减肥期必须杜绝的是西瓜，甜瓜，菠萝，芒果等代替晚餐）

② 蔬菜沙拉

(肉类选择鸡胸牛肉虾仁，此类沙拉不要放高热量的沙拉酱了，好吗，蔬菜沙拉概念多好，有些人花了40-60元定了一份「健身餐沙拉外卖」，结果给你放了一层厚厚的丘比酱或者高脂的酱料，功亏一篑了，热量高的不得了，花了钱吃不饱不说，还吃了一堆高热量的，更不如好好吃饭了。）

随著减肥周期的推进，在一段时间的运动后，身体代谢提高，不吃主食只吃水果蔬菜或者肉类沙拉的晚餐已经满足不了身体的需要。你开始觉得1根香蕉+2个蛋白后会饿了。

这个时间就该慢慢恢复正常的搭配了。

此阶段的饮食方案可以参考前几天发的午餐的搭配，只不过要比午餐的量少三分之一左右。

③ 拳头大小米饭+少许高蛋白肉类+少许蔬菜

以下三条小建议，请注意查收

1 若是本身就胃肠道不好的人，晚餐这顿饭就别吃或少吃粗粮类的了，正常的大米饭就可以。不然你还消化不了，老胀气吧。自己注意些就好了。米饭也量少点。

2 晚上有训练计划的，米饭的量可以适当参考中午的量，让自己有力气运动。最好的训练状态才能收获更好的身材。不至于某些人饿的头晕没力气还在跑步撸铁...

3 收到很多私信，问可以吃外面肉包子吗，炸酱面吗，油饼可以吗，凉皮可以吗。能问这样问题的人几乎是减肥多次未果的人，我想让你们快速瘦下来，其实是可以吃的，高Gi食品控制量就好了，但是我怕我告诉你能吃，你又控制不住自己了，能控制量的人也不会问我这样的问题。所以我会告诉你，不可以吃！等有一天，你真正掌控自己身体，三餐规律，运动规律后，想怎么吃就怎么吃。

这个社会一定是先苦后甜。如果不是，说明你体会的不是真正的甜。

运只要饮食方式和生活习惯比过去的更好更健康，你就是在改变自己，就会慢慢瘦下去，相信我。

在减肥的过程中，不同的人适合不同的饮食方案，懒惰嗜吃自律性特差的人，若是直接由以前油腻辛辣刺激的饮食方案，越级到了无糖无油的高标准，并且长期熬夜突然让你晚十睡早六起，这么大的跳跃或许并不适合这一类人，因为她们自身毅力和心里接受程度以及欲望都不够强大，很快就放弃了，自然减肥失败。

我把减肥人群归成两类。

第一类是在生活中勇往直前，用尽全力做好每一件事情的人，在事业上拚命厮杀，熬夜赶方案，干掉对手，取得完美业绩，超额完成任务，不满足已经高于他人的收入，欲望越来越大，野心越来越强，减肥只是她们人生道路上的一道绊脚石，只要准备开始，一个字，干。

她们这群狠人，更适合简单粗暴，清淡饮食＋有氧运动，狠狠的练。短期效果迅猛。邓超的助理狂减30斤的人就是典型的拚命三狼。

对自己狠的方式固然痛苦，可过程有多疼，结束就有多兴奋。成功的几率也更大。首先你得拥有或者说培养自己很强的自控力。咬著牙完成才行。

第二类减肥的人，就是自控力差，管不住自己嘴的人，做任何事都需要别人督促你，学习靠考试前的突击，上班也经常迟到，总是踩著点打卡，去卫生间也得叫上同伴一起，外表冷漠，内心脆弱，三分钟热度。

这一类人减肥，如果有一定的经济条件，建议有同伴陪你一起减肥。如果是去健身房的话，建议请一名专业私人教练督促陪同减肥，当然这会花费掉一大笔钱。可这类人又没有野心去赚取更好的收入。

多数人只是活著，而并不是在生活。

建议先从心态和思想上做改变，找到你心里最想最渴望的一件事入手，比如养花，把各类植物了解透彻，家里有一个温馨的画面，摄影，买一个相机，拍拍美景和自己的变化，看看相机里胖胖的自己...从一件小事情上感受用心和坚持后的改变，从而找到生活的意义，慢慢培养自律能力，再真正从内心深处去做好减肥的计划和决心。

刚开始可以不必立马无糖无油，或者清淡饮食。只是先控制自己不要暴饮暴食，不要在下午茶的时候定奶茶吃炸鸡。减少自己买零食和三餐的量。

列出自己可以所有不好的坏习惯，每个月戒掉2个，三个月就会有很大的改变。

比如你制定3个月不喝奶茶。慢慢3个月后，真的就会对奶茶的欲望下降。

等一点点增强控制自我的能力，减肥就可以顺其自然。说不定已经减下来了。

1.保证按时吃三餐，不绝食适当节食

2.营养均衡，什么都吃(指的是天然食物，不包括零食)

※谨记不要跟风用某种减肥方法，这些方法都是拒绝某类食物或者只吃某种食物，这样的方法有效但是伤身，而且不可能坚持一辈子的方法都不要去做！

3.用小尺寸的碗吃饭，适当的减少饭量

4.运动适当做，如果你是一个运动后会特别饥饿然后暴食的话，就减少运动量！如果没有这种问题就继续保持这个运动量

5.减肥是一个调整饮食作息的过程，让自己更健康有活力，并有一个好看的体态，心态很重要！

少吃多运动，其他的都是浮云

泻药~但是 我是真的不想回答关于减肥的所有话题！好嘛！！！好嘛！！！！我长160宽160并没有什么减肥经历好分享的！！！再见！！！

想减肥，就只有节食多运动！除此之外我还真不知道还有什么办法能有效解决了.对了，还有一个，分手能减肥，保证你什么都吃不下，一个星期减重10多斤

嗯吃的少于1500卡路里，但是运动量消耗要高于1500，少油少盐少糖。

不要相信微商神奇的减肥产品，有名的减肥药，溶脂茶等 。管住嘴 ，迈开腿，找个健身房 ， 询问专业的健身教练，然后坚持坚持，健康的运动才是最正确的！！

姐们，你这个问题大了点，给你打一篇子字也没啥意义，楼上哥们说的对，你可以私信我加我微信，也可以付费咨询，最关键的是，我给你计划了你怎么执行呢？很可能我给你开两个动作你都不知道是啥，这不就尴尬了，所以，建议你还是规规矩矩找个健身房或者工作室，找个靠谱的教练，花点钱全解决了。

懂你的意思，但是太多了，实在不想打字，要不你加我微信我语音说，要求这么详细有没有考虑付费咨询啊

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