本人大一，高三的时候会在家偶尔练练，高考完去健身房，现在健身4个月了，有跟著私教上课，练前练后都会喝粉，晚饭后还会吃100g鸡胸，卧推50kg做组，深蹲70kg做组，臂围35，(这些数据都挺菜的，求大佬们勿喷)挺热爱健身的，这种身材或者比这种小一圈要练多久(178cm，72kg)

1克碳水=4大卡
1克蛋白质=4大卡
1克脂肪=9大卡

每天建议三大营养素摄入(题主)

蛋白质 ，1.5–2克/kg=108~144g/天

脂肪，总热量??20%?9

每周训练1次——=38g

每周训练1–3次——=50g

每周训练 4–6次——=58g

每周训练6次以上——=65g

碳水：（总热量?蛋白质??4?脂肪??9）?4

即(2265.25-144??4-50??9)?4=

综上所述,比较合适题主目前水平的训练差不多是每周1~3次，所以所需的营养素是

热量：2265.25kcal

蛋白质：144g/天

碳水=309g

脂肪=50g

这些食物什么概念？

练前练后都会喝粉，晚饭后还会吃100g鸡胸

好家伙，一杯蛋白粉最多20g蛋白质了，100g鸡胸肉也差不多20多g，肉类还要X75%吸收率，如果想要吸收率更好的话，建议和ISO（分离乳清蛋白）以前我也是和乳清（WHEY）后来觉得有点吸收不好老是放屁，于是花了血本搞了2罐这个

听说含有86%的分离乳清蛋白，蛋白含量比普通乳清更高，吸收也更好，特别适合乳糖不耐受人群（喝牛奶拉肚子）建议训练后一小时喝

算题主每天2杯粉，100g鸡胸=60g蛋白质，144-60=84，剩下84g哪里来？

看下目前常见动物性食物的蛋白质含量：

吃鸡蛋还要吃至少14+ (≈14元)

吃牛肉400g+(≈50元)

羊肉500g+(≈60元)

每个地区肉价都有不一样，还不算蛋白粉的钱

这样算下来每天饮食要100+，学生一个月生活费多少？

。。。。

知道什么概念了吗？增肌费钱

碳水300g什么概念？

100g熟米饭含有大约25g碳水化合物 300g碳水化合物如果全部由熟米饭提供,需要1200g米饭

每天要吃这么多米饭，加油啊，增肌人。

综上所述，题主按这个来吃，增重应该不是问题。

看著各位大佬都上了图，我厚著脸皮上个图吧（手动狗头）

170.72kg，健身5年，徒手2年，器械3年，饮食佛系，训练佛系，不想增肌变大(别喷我)，反正也练不大，没钱吃

既然练不大装X，所以目前专注解锁徒手神技，上几个自己视频美图

阿步徒手健身训练黄步一郎的视频 · 1976 播放

等会我吃个早餐更新下训练的方法

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这种身材在健身房估计是数一数二的了

目测体脂率7%以下，脱完水就能上台比赛。胸背比例很不错，肩膀和手臂也足够饱满。

足够努力+天赋好的估计3-4年

足够努力+天赋一般的估计6-7年

足够努力+天赋没那么好的估计9-10年

足够努力说的是什么？

训练的强度

训练强度保证在能够恢复的范围内尽可能大，而不是能做十次只做8-9次就嫌太累不做了，不然很难突破自身瓶颈。

足够自律

这里的自律主要体现在饮食和休息上。

饮食不是随便吃吃垃圾食品就自欺欺人说这是脏增肌。晚上朋友一叫就蹦迪到凌晨，没有足够的睡眠身体就无法最好状态的恢复和训练。

还有很重要的一点就是对健身足够的热爱和渴望，它可以让你在枯燥无味的训练和饮食中找到你的「快乐」所在，在其他人眼中这不是快乐所以要打引号，甚至有很多人看不懂你，为什么要练成这样？每天吃吃喝喝玩玩，开开心心不好吗？把自己练成这样，还搞得那么累。人生中很多的快乐都与你没有太多关系了。

光靠努力是不够的，努力必须要有方法和方向，所以还需要不断学习，更新知识。

为什么要足够的努力？

哪怕你有天赋，不努力天赋也无法被挖掘。

天赋好体现在什么上？

这就好比读书的时候大家都上课，有的人考试前从来不看书，考的分数就是比很多人高，这就是天赋

身体结构好。肩宽腰细那练出来的肯定比肩膀窄腰粗的好看。

增肌效率高。同时同样的训练，你就是比身边的人增肌进步快，这就是天赋高于身边的人。

睡眠质量高、食欲好、食物吸收率高、力量大等等一系列的因素都可以是天赋。

另外年龄也是一个非常重要的因素，健身开始的越早，进步的空间越大。当然也有少部分人在30岁后开始健身也挖掘出来很大的潜能，但这只是少部分。大约在30岁后身体会开始走下坡路，这个时候自身分泌的睾酮开始下降，那么你要付出的努力需要比年轻人更多。

从这张照片上看，肩外翻的程度确实有用药嫌疑，但我认为不要以一张照片就认定一个人用药了。用药确实会加速进步速度，但不代表用药能从弱鸡变大神。而且他锁骨长度不短，这也从视觉上让他看起来更宽。

但凡要是体脂率不会太高，肩膀不是太差，肩充血外翻就能比一般人夸张很多。再加上光线和角度估计50%的人就要说用药了。特别是从上往下打的射灯更容易有显大加成。

拿我自己举例子，拍照当天练的背，之前在知乎有人看到下面这张照片说我是不是用科技了，自然哪有这么外翻的肩？这就是从上往下打的射灯。

这个时候你需要看下第二张，也是练背，同角度同姿势，不同光线外翻一下子就没有很明显了。

真的不要拿一张照片就判断人家用药了。虽然光线也是从上往下但不是射灯是普通LED灯。

而且体脂率低也有显大属性加成

下面图一是我19年9月赛前状态

图二是我今年夏天正常状态

同样的位置和角度，赛前状态围度和体重都不如第二张，但很明显是赛前体脂率更低的状态更爆炸

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谢邀~

今年健身第五年，看看差距就知道要多少年了

我只是一个普通的爱好者

你图片上的体脂和肩型普通人可能一辈子也达不到

体脂靠毅力有可能达到，但是肩外翻的程度普通人可能真没机会，三角肌这个位置构造特殊，药用受体最多，如果不用药一般来说肩可以练大，但是基本不可能练翻出去。

所以你说要多少年，这还真不好说，不过我估计，你就算天赋异禀，最低也要5年起步吧

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最近看了看大家的留言

看来很多人可能对身材有误解

或者说是根本不懂身材的细节

更不懂那些差之毫厘的细节，其实就是很多人一辈子都越不过高山

别的不说了

毕竟很多人真的觉得这身材很常见，不就是胸肌，腹肌嘛，我看楼下建筑工地的工人比他还猛，而且还是活肌肉。。。

以下为原答案

天赋好+刻苦+有钱+有闲

5年

天赋一般+刻苦+有钱+有闲

10年

天赋不好+刻苦+有钱+有闲

一辈子

天赋好+不刻苦+有钱+有闲

10年

天赋一般+不刻苦+有钱+有闲

一辈子

天赋不好+不刻苦+有钱+有闲

下辈子

天赋好+刻苦+没钱+有闲

10年

天赋一般+刻苦+没钱+有闲

一辈子

天赋不好+刻苦+没钱+有闲

下辈子

天赋好+不刻苦+没钱+有闲

20年

天赋一般+不刻苦+没钱+有闲

下辈子

天赋不好+不刻苦+没钱+有闲

下下辈子

天赋好+不刻苦+有钱+没闲

一辈子

天赋一般+不刻苦+有钱+没闲

下辈子

天赋不好+不刻苦+有钱+没闲

下下辈子

天赋好+不刻苦+没钱+没闲

下辈子

天赋一般+不刻苦+没钱+没闲

下下辈子

天赋不好+不刻苦+没钱+没闲

下下下辈子

什么叫天赋好呢

骨骼：胯骨不能宽，锁骨要长，不能有脊柱侧弯的毛病，不能有上交叉综合症，关节粗大可以附著更多的肌肉

肌肉：所有重要肌群的起止点不要太奇怪，中缝不能太开（图片中人中缝有点开），腹肌对称

激素：睾丸酮的分泌要旺盛来保证能练成球形肩膀，各种激素要平衡保证肌肉正常生长

内脏：肠胃吸收功能要好，内脏功能要强大，不能吃了高蛋白就受不了

什么叫刻苦呢

每周保证五次甚至更多训练，不能凭喜好来，枯燥的热身和拉伸必须20分钟以上，定期还要有氧，训练强度逼近极限，完全做到复核渐进，定期监控体重，推测饮食摄入量，自己做饭，什么烟啊酒啊，坚决不碰，远离美色，杜绝聚会，在减脂期夜深人静的时候，也要忘记冰淇淋的美味

什么叫有钱呢

所有补剂都可以岁需要购买，不能光吃鸡胸，优质的蛋白质肉类要保证，办尽量高档的健身房卡，因为器械好能让训练事半功倍，不能因为小孩要上补习班就去加班，也不能因为老婆要买包就放弃三文鱼作为优质脂肪的来源，甚至十几万一个月的科技，也想来就来

什么叫有闲呢

经济收入每天所需的时间少，且没有压力，压力会抑制肌肉增长，每天为健身花的时间可以在3小时左右，且能保证高质量睡眠

说完了

大概这样

仅供参考

不代表特别厉害的大神和天赋异禀的少年

喝杯粉，压压惊

蜜桃口味，蜜桃心

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大概率一辈子也练不成，

人家这种身材是得把健身当事业的。

换句话说，人家练成这样，是要能用这个身材赚钱的:或者做内衣模特、肌肉模特、健身教练、网路博主、健身up主、健体选手等等。

总之这种身形是以损害健康为前提的，

1，上科技损害健康（或者基因好?长期勤奋，也有可能不需要科技）

2，长期摄入过量蛋白质（如果自然的话，这个过程可能长达5ー10年）损害健康

3，极限组，也就是自然增肌很必要大重量少次数的单组训练，存在各种伤病隐患（我就有因为做极限组造成的左肩老伤，我和图里还差十万八千里）。

4，保持低体脂，这个我也有亲身体验，最低曾经把体脂压到接近10%（180，73kg左右)，已经出现了注意力难以集中、性欲衰退、焦躁、情绪化、嘴里有铁锈味的不良症状。图里的体脂目测6%ー8%吧，自行体会。

等等。

总结:

如果你下定决心投身健体健美事业，并要以此为生或者赚大钱（就算练成这样也不一定能成），我觉得你有必要牺牲一定健康、精力、财力去达成这个身材。

如果不是这样，没必要。

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