若是给出具体的示例，就最好了

记日记。记的时候就会反思这一天的所作所为
在安静的时候思考

早上起来，在床上大概计划当天要做的事情。
洗冷水澡

研究习惯这门学问最难的就是大多数人在听到这门学问后，都想迅速了解改变习惯的秘诀，并不是说不存在秘诀，问题是这个秘诀因人而异，因情况而变化，所以秘诀也就不只一种。目前还没有一种一劳永逸的方法让你随意改变任何习惯，不过现在已经了解了习惯的机理，咱们不说废话，直接把改变习惯的四个步骤说给大家（在此温馨提示，只要付出时间和努力，几乎所有习惯都是可以改变的）：

第一步：找出惯常行为。

习惯运作的回路其实我已经多次提到：暗示→惯常行为→奖赏。那么我拿现在我们年轻人中最常见的一种坏习惯来进行四个步骤的陈述，这个习惯就是睡前卧床玩手机，我就有这屁好，第二天早上起来头巨晕，据说还有把视网膜玩飞的。接下来我们依照习惯回路对比这个坏习惯，很容易就找到「睡觉前躺下玩手机」这个行为就是一个惯常行为。完成最简单的一步，接下来就是找出暗示和奖赏分别是什么，这两个问题既隐蔽又关键。

第二步：用奖赏做实验。

奖赏的影响力巨大，它可以满足人的渴求感。但是我们往往意识不到是哪些渴求在驱动习惯，所以你就要把自己想像成科学家，用不同的奖赏做实验。如第一天，你不玩手机，调整下你的惯常行为，这样你会得到不同的奖赏，比如你睡前看了一张报纸。第二天，你睡前上了会网。第三天，你睡前和家人进行了半小时聊天。所以你用什么行为取代玩手机不重要，重要的是测试各种假设，确定哪种渴望驱动你的惯常行为。你是想得到资讯，上互联网看会视频，还是排解睡前的孤独感？等等很多种渴求。等你试了4-5个奖赏之后，记下来你睡觉之前头三样想到的东西，可以是你的情绪或思维，也可以是对感觉的看法（如放松，充实，愉快）。然后计时10-15分钟，随后问问自己是否还有想玩手机的冲动。记录头三样东西是为了迫使你此刻意识到自己在想什么或感觉如何，并且实验结束后可以唤起你当时记忆。记录15分钟是帮助你找到渴求的奖赏是什么。如果你和家人聊天半小时后还想玩手机，那驱动你习惯的不是对排解孤独的渴求。如果你睡前看一张报纸，然后就不那么想去玩手机了，那么你就找到了驱动你习惯的是对获取资讯的渴求。一旦你找出惯常行为和奖赏，剩下就是找到暗示了。

第三步，分割出暗示。

科学家这次真给力，经实验发现，几乎所有的习惯性暗示都可以归为以下五大类中的一类：地点，时间，情绪状态，其他人，之前紧挨著的动作。所以你想找到玩手机的暗示，那请在你卧床玩手机时，把这五项列个表，依次填写。基本列三天的就可以找到暗示了，比如你连续三天都是在晚上10点到11点（时间项）的时候卧床玩手机，这就是此习惯的暗示。之所以很难发现诱发习惯的暗示，是因为我们行为包含了太多信息量，远远超出了我们的处理能力，这五类使它变得很清晰。

第四步，制定计划。

找到了习惯回路，下面就是行动。为了调整旧的习惯，我们需要对习惯回路三个步骤重新选择，研究表明，最容易的方式是制定计划。比如我以前的旧习惯：晚上10点卧床玩手机直到睡著。现在新定制的计划：晚上10点钟看一张或两张报纸直到睡著。这个看起来简单，做起来很难，这样你就要在每天你完成计划的时候给自己点鼓励和奖励，也可以和爱人朋友互相监督。这样，每当你成功一天，内心都有一种细微但是真实的成就感。

以上就是四个步骤，万事知易行难，以后我也会不断总结改变习惯回路的辅助方法，掌握了这些方法，就拥有了超越习惯的力量。翻滚吧，少年。

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每天下班后会写工作总结， 总之自己能看懂就可以。

晚上睡觉前雷打不动的手机上面敲打日记， 我是手机邮件回复给OHlife 这个网站，用了很长时间。 从我7.15 学校毕业参加工作以来就坚持做这两件事， 快有个3个月的时间。 工作总结顶多是拖延两天，这种情况都是很少， 日记倒是会在睡意疲倦以前搞定。

睡前总结每一天。
独身一人时有早上刷牙，晚上不刷牙的习惯。认识女朋友以后，连晚上也刷牙了。这个日常习惯让我获益匪浅。
精力有限~做事难得分心
每天的话，早起，记录工作笔记

坚持运动

睡前花10分钟以内的时间回忆与总结
做事之前思考，想到事情就要去完善去实施
对垃圾食品抱以怀疑的态度，日子久了，吃下去的有害物质慢慢变少了
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