做完能明显感觉到下腹的锻炼效果是有的，但是做的时候大腿有两块肌肉疼得一批，导致腹肌没什么感觉。是姿势不到位吗？标准姿势会出现这样的情况吗？

腹上半身往前趴，下腹后背紧贴靠背，腿微屈你再试试，有感觉一键三连

因为没有说前侧还是后侧所以给你两个回答，不过都和跨关节肌有关。

什么是跨关节肌顾名思义就是跨过关节的肌肉。

比如说股直肌（股四头肌中的一头）近端附著点在髂前下棘（骨盆前面的一点），远端则移行为髌韧带附著在胫骨（小腿骨）粗隆，所以它除了伸膝外还能屈髋。

还有髂腰肌，附著点从腰椎、髂窝到股骨小转子，也可以起屈髋作用且是一块强有力的屈髋肌肉。

这时候已经可以看明白了，举腿实际上就是一个屈髋的动作。

那为什么会说它锻炼腹肌呢，这和骨盆的前后倾有关，懂得人自然懂不懂的现在凌晨我也没空长篇大论了。

简单来说上述那两块肌肉使骨盆前倾，而一般意义上的腹肌使骨盆后倾，且屈髋这个动作是需要伴随一定程度上的骨盆后倾的。

腹肌没有激活的表现的话，你可以回忆一下是否有腰椎前突（即拱背）的情况出现，说明你的腹肌没有发挥预期作用让骨盆前倾导致的腰椎前突。

原因嘛可能是不了解动作要领没注意，也可能是呼吸不匹配（关于呼吸的可以看我的文章里有详细的）等等

当然这只是在你现有描述下举的一个例子，具体你的情况如何我并不清楚。

后侧痛的话可能是腘绳肌被拉到了，不过在主动运动里不太常见

是因为你的发力点没找到，还有就是动作可能做的不标准

你可能腹部肌肉太弱，所以导致你会接力或者感受不强烈。

真相就是：哪里酸痛，练的就是哪里！

我不知道你这个仰卧举腿到底是一个怎样的动作，因为你也没有详细说明，但我猜你做这个仰卧举腿的时候，两条腿一定伸的很直！

腹肌举腿举不起来不要硬举，不要在跟身体角度180的地方硬起，在100到120度左右维持小幅度晃动就已经很吃力了，觉得股四头哪里不舒服调节屈膝的幅度

这个动作关键要稳，腿不要举太高，个人感觉在45度-60度作为最高点较好，全程腿不要著地，从下往上举的过程可以快一些，依靠爆发力完成，（但到高点要控制，不要超过最高点！）下落要尽可能平稳缓慢。

屈腿反向卷腹也是很好的相似动作，双腿弯曲，用腰腹的力量把髋往上身提，感受和卷腹很相似，但把上腹部换成了下腹部。

正常的，下腹部力量不够大腿借力了。

1，继续练，就跟手臂和胸肌一样的，胸肌练习时两者是共同进步的

2，降低次数，感受下腹发力和收缩，动作做几个不重要，重要的是肌肉发力点的寻找

3，换动作，90度反向卷腹，注意动作要领是抬臀

4，换动作2，悬挂曲膝抬腿，但是握力又是个难度

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