做收腹挺胸以及腰背向后仰的动作时腰疼?

如题，做收腹挺胸以及腰背向后仰的动作时腰和下背部会酸疼，尤其在长时间一个姿势不动之后，比如躺著或者坐著时间长了起来之后，我有腰椎生理曲度变直，骨盆前倾还有腰5骶1膨出，请问和这些问题有关吗？需要怎么改善呢？谢谢

您好，骨盆前倾会造成后仰时腰椎压力增加，从而产生不适。再加上您腰5骶1膨出，后仰时可能会加剧膨出情况，从而挤压到神经根，造成腿麻腰痛的情况。但是若后仰这个动作产生的腰酸，越做越不痛，建议可以多做后仰这个动作，有助于把膨出的椎间盘挤回去（10次，2组，一天2次）。

平时需要加强核心训练、臀部肌基础肌力。

谢邀。首先回答一下题主的第一个问题，现在的症状与什么有关？

答案可能出乎您的预料。

根本原因可能与您的骨盆和髋关节有关。

且听我慢慢道来。

题主所述的诱发症状的动作其实就是我们评估诊断中的后伸动作。

这其实是一个多关节联合伸展的动作，想要良好地完成这个动作，需要髋关节，骨盆，胸椎和下肢等良好的伸展灵活性。

如果这个动作引发出了熟悉的疼痛或者症状，我们接下来一般会分别单独评估患者的髋关节以及胸椎的伸展灵活性。

为什么要分别单独评估髋和胸椎的伸展灵活性呢？下面这张图能给你答案：

「S」代表稳定性，「M」代表灵活性

人体是一个由灵活性和稳定性结构交替存在的整体，它们各司其职，共同发挥出人体各种运动功能。

我们可以看到：胸椎和髋关节主要是负责灵活性的结构，而腰椎主要是负责稳定性的结构。当髋和胸椎的灵活性受限时，原本负责稳定性的腰椎就在身体后伸动作中不得不承担过多灵活性的任务，它不堪重负之日就是你腰痛之时！

腰：「我太难了！」

同时，腰椎生理曲线变直，也会导致身体在做伸展动作，也就是腰部曲线加大动作的时候腰部出现疼痛等症状。

根据题主的描述，骨盆位置还有异常，题主说自己是前倾，但前倾对应的腰部生理曲度变化是加大的，所以还请题主仔细分辨一下自己到底是骨盆前倾还是前移（即如最右边的图，大腿骨在脚尖前方，下肢整体重心向前）？

骨盆前移一定程度上也可以看做是骨盆后倾的一种，原理和改善方法都类似。

骨盆前后倾的自我鉴别以及骨盆和腰部的关系详见我的这两篇文章：

航哥：前国家队治疗师的体态科普系列|骨盆前后倾？一文全搞定！（上篇）?

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航哥：前国家队治疗师的体态科普系列||骨盆前后倾？一文全搞定！（下篇）?

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不知道题主是否有驼背的情况，至少在目前无法进行具体评估的情况下，可以推测题主的髋关节伸展灵活性是受限的。而髋关节受限引起腰部不适的原理上面已经讲了。

另外，可以明确告诉您的是：您腰痛的情况和腰椎间盘的膨出不一定有直接的关联。

很多中老年人拍片子都显示有腰间盘突出，但是很多人他们都没有任何症状！人体很神奇，后面有机会我可以详细讲讲这部分内容，欢迎大家关注我。

有关这方面的内容可以看我这篇回答：

航哥：年轻人为什么会腰疼？?

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所以根据目前的描述，从根本上来看，骨盆和髋关节的功能障碍才是腰痛的主因。

至于如何改善，在没有具体评估前，我能给到您的方法有目前几个：

1.拉伸髋关节前部肌肉，改善髋伸展。

2.激活使髋部伸展的臀部肌肉

3.俯卧撑起，促进椎间盘还纳

以上只是简单的几个改善动作，想从根本上摆脱腰痛烦恼，还需要具体评估您骨盆位置、胸椎等情况，把体态相对应改善，才能让腰部生理曲度恢复正常，腰部生理负荷控制在正常范围。

另外，对于腰痛的姿势保持一句箴言相告：

没有绝对正确的姿势，频繁地变换让你舒服的姿势才是正道！

最后不得不多说一句：

慢性腰痛这种问题，没经过治疗师的评估，妄想用几个动作解决所有人的腰痛，那是天方夜谭，也是不负责任的。

如果大家有腰痛方面的问题想咨询，欢迎私信我个性化解决。

像这类后仰时出现腰部疼痛不适的表现，而且伴有腰曲变直骨盆前倾椎间盘膨出的问题，通常需要考虑是否有腰曲变直引起棘上韧带炎症引起局部肌痉挛，骨盆前倾造成腰骶部代偿性劳损诱发的筋膜炎，或者膨出刺激神经根引起局部肌痉挛，都会有类似的情况，因此一般建议这类患者，再进行功能锻炼时，多做一些拉伸锻炼，像单杠拉伸可以拉伸脊柱及脊旁软组织，减轻关节压力，增宽椎间隙，从而促进髓核回纳，改善神经刺激，同时可以配合抬腿拉伸平板支撑这类静态拉伸的锻炼，增强核心肌肉力量，代偿关节所受到的压力，保持关节稳定，恢复正常体态，由于有骨盆前倾的问题，不一定适合练习飞燕拱桥倒走这类后仰角度过大的动作，以免加重关节压力。另外，考虑筋膜炎或棘上韧带炎症的问题，可以自己买个红外灯进行热疗松解局部软组织，促进血液循环，也有一定作用。

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单杠拉伸，双手拉著单杠，全身放松，顺著身体的重量悬吊十到二十秒，放手休息一下，反复做十到二十次，早晚坚持。

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抬腿拉伸，平躺在床上，双腿伸直抬起45度，维持三十秒，放下来休息一下，反复做十到二十次，早晚坚持。

平板支撑要从自己能承受的最低量开始，慢慢增加，不要塌腰练习，以免加重关节压力。

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哈喽，欢迎来到正经老黄的世界！有问题欢迎随时私信我，或者添加我的微信号：ZJLH_physiotherapy

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对于骨盆前倾，可以参考我刚写的这篇文章。

正经老黄：第八期——腰痛与骨盆的不解之缘?

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对于您的腰椎曲度变直，有以下物理治疗的办法哈，可以参考下（没有具体了解您的病情，所以治疗方法有限）

1. 姿势问题：不论坐、站还是躺著什么的，要求督促自己每过1个小时就活动下。不存在正确的姿势，只存在来回变化的姿势。
2. 猫狗式/四爬位：很好去理解，像小猫小狗一样趴好，如下图，双手距离与双膝距离相同。将你的后背向上拱起，变成一个拱桥，不能再「拱」的时候保持这个姿势5s；然后让你的后背向下塌陷，变成一个盆地，不能再低的时候保持这个姿势5钟。全程平稳均匀呼吸。一上一下算1个，10个一组，做3-5组。