我是国职健身教练，运动补剂经销商，希望我的回答能够帮到你！

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身高？

各种食物里蛋白质的成分不一样，分解成各种氨基酸的情况也不同，身体需要的也不一样，你需要酌情搭配。 没错，蛋白质并不是直接吸收，而是被身体内部的「专业团队」分解成组成蛋白质的氨基酸，重组成你需要的蛋白质。

怎么搭配？ 无所谓，尽量能吃上的都多吃点。你需要的不是数据，而是做好今后的心理准备和时间安排，投入到全新的，不一样的生活中。

掐一下自己的腹部，捏起的脂肪层超过两指或两指，酌情适当减脂 ，也可以不用并不是必须，看心情。当然，力量训练不可能达到高效减脂，最好的情况只能维持在现有身材左右。

你真正要考虑的，准备要做的，最好掌握的是形成一个，在全部健身生涯中，最最最重要的一件事，思路！

思路就如摩天大楼的整体结构， 有了结构才有摩天大楼！

什么是健身思路？ 就是一个清醒客观的头脑，冷静分析各种技术动作，训练安排，练后恢复，休息安排等等等。 也就是在说脑子，不要去盲目跟风，盲目模仿。要科学客观的，大胆学习，小心谨慎的求证。

该怎么练？ 为什么？这么做的利弊？ 我适不适合？ 为什么？ 得到和失去的都是什么？ 记著只考虑自己的感受和变化，严谨科学的思考。健身永远是自己的事情，只看自己，不要管别人。

吃什么？ 怎么吃？ 为什么这么吃等等，思路一样，严谨科学的求证，不要盲目跟风，盲目模仿。每个人都不一样，不可能一个方法适合所有人。 只考虑自己！不要管别人怎么吃。 根据自身情况，科学严谨的求证！

好好休息，锻炼时全身心投入，休息时全身心休息。 客观的保证睡眠，能睡觉时绝不玩手机，绝不拖延，直接睡。 熬夜掉肌肉！ 真的掉。

你需要的是思路！ 严谨科学的，只符合你自己的，高效的思路！

谢邀。

给你一些建议吧

1，学会计算热量以及营养配比。每天保持一定的热量盈余。具体操作知乎自己搜下，关键字tdee，三大营养素，维生素作用等等。

2，增肌期碳水可以稍微多吃一些，体重公斤数 x 3～4 克

3，你的情况蛋白质体重公斤数 x1.5~2克应该就够了。

4，训练后可以葡萄糖?蛋白粉，各30克。可视训练情况调整。

5，肌酸可以吃上，具体吃法知乎搜。

6，训练一定要记录训练内容，总结分析原因，新手能做到这一点就领先很多人了。可以用训记app。具体操作知乎搜 训记。

7，训练安排请关注这几个关键字：训练强度，训练容量，渐进超负荷，超量恢复，过度训练。知乎上搜一下，请合理安排训练。

8，高质量睡眠非常重要。

9，补剂推荐：蛋白粉，肌酸，维生素，葡萄糖粉。

祝进步！

营养学统一认证，健身运动人群，蛋白质每公斤体重2-2.2g蛋白质，碳水保持每公斤体重3-4g。增肌需要每天摄入多500-1000大卡的热量，算好这两项的热量，脂肪占比别超过每日总热量的30%。训练前后是都需要补充蛋白质和碳水的，可以选择蛋白粉和葡萄糖，不涨肚，易吸收，补充起来也方便。训练前后补充量30g蛋白质搭配15-30g糖。

这些说的都是保证最大化增肌的前提，体脂肯定会多一些，但是也在正常范围内。

120-160克蛋白质?训练。蛋白质的摄入建议吃完整的食物…而不是蛋白粉。也不推荐吃鸡蛋清。比如练完吃一大块牛肉，一条鱼之类的。碳水不必刻意补充。

还有就是长肌肉本身就很慢…就和减肥一样。掉秤快的无非是脱水和分解了宝贵的肌肉。放好心态吧，欲速则不达。

保证训练到位的前提下:

每天！！

碳水3倍体重，81*3克

蛋白质2倍体重81*2克

优质脂肪1倍体重81*1克

水40*80=3200ml。

早晨和训练后用快碳，其他用慢碳。

睡好，睡足。

去练吧

蛋白质 每天160g~240g之间

红肉含量大概20% 瘦肉

白肉含量大概30%

自己算下吧。

不知道你粉的含量，但是包装上应该有吧。

水的话，尿尿的时候如果不是透明或者很微黄，你就需要补水。

增肌每天每公斤体重1.5～2g蛋白质，4-5g碳水，同时还要保证休息和饮食干净

好吧，我先说下我的观点：只要你不是职业选手，真的没必要喝什么蛋白粉，也没必要去计算吃了多少蛋白质，只要在每天的正常饮食下适当增加一些蛋白质就行了。

你80KG每天吃到80克蛋白质就够够的了，当然职业的可以吃到1：1.6也就是128克，多吃也是浪费。最大的问题的就是一般喜好者是算不准全天蛋白质质量的，还要考虑是不是全价蛋白质。

你五个月就见到效果你就知足吧，这进度杠杠的了，你不能跟用药的比较。

个人认为像我们这类一般健身爱好者优化自己的训练计划和动作品质比每天思考吃了多少碳水、蛋白质来的更重要。

如果你是职业的，当我没说。