展」。这样的体态是指膝（胫股）关节伸展超出中立位置，或者这大于零度。从侧面看正常的膝关节的，假想从胫骨到股骨的大转子有一条垂线，这条垂线可以平分股骨与胫骨。而在膝关节超伸展的体态中，大部分股骨和胫骨落在这条线的后面。

要想看懂一个人的膝关节是否超伸展，从侧面看最容易识别。观察下图能清晰看到大腿和小腿并不在一条直线上，而是呈现出一条弧线，髌骨（膝盖）有明显的后推。

另外，如果从后面观察，可以看到腘窝（膝窝）位置向后方的凸起。从前方观察，则会看到髌骨（膝盖）被压向下方，向内凹陷。

膝超伸时的理疗瑜伽体式练习

1、幻椅式变体：

山式开始，背部靠墙，双脚离开墙约等于大腿的长度，慢慢的弯曲膝盖至90度角。

保持小腿垂直于地面，臀部、腰背部、双肩后和脑勺贴在墙上，尾骨内收，保持30秒-60秒。

为了锻炼大腿内侧，可以在膝盖之间夹一块瑜伽砖。

2、战士一式变体：

距离墙约大腿的长度，面向墙山式站立。

右脚向前一步，双手推墙，吸气伸展脊柱向上，呼气弯曲右膝，让右膝在脚跟的正上方，右小腿垂直地面，右大腿平行地面。感受右大腿下方腘绳肌的发力。

后面的左膝微弯曲，左脚跟离地，让左脚跟向后用力蹬出，左大腿前侧用力把腿伸直（特别注意：不是把膝盖向后顶伸直腿），感受左腿前侧及根部的伸展。

保持体式1分钟左右，过程中关注一下骨盆的中立位，不要让骨盆出现前倾和侧倾的状态。

3、 虎式变体

四脚板凳撑在垫子上。

保持双臂垂直地板，双大腿垂直地板，保持脊柱的自然生理弯曲并向头顶方向延展。

抬左膝离开地板，屈膝大小腿90度，把球放在膝窝的位置，让小腿朝著臀部的方向用力夹住球。

过程中不要塌腰，不要弓背，保持骨盆的稳定。

可静态停留30秒左右。也可以做动态练习：呼气小腿用力夹球，吸气放松，单侧腿可一次完成20组。

4、桥式

仰卧位，双手放身体两侧，双脚分开与髋同宽，屈膝屈髋，双脚踩地，保持膝盖和双脚同向。

吸气时，脚跟用力向下踩地，用大腿下方的腘绳肌群和臀肌发力，把臀部抬离地板，保持30秒左右。

过程中始终保持双膝和双脚同向，不要让下颌太过靠近胸骨，适当抬下巴向天花板，以保持颈椎的生理弯曲。

呼气时，缓慢放落腰部、臀部。

以上理疗瑜伽体位可用于日常的膝关节超伸展康复训练，如果有条件请在专业老师指导下进行练习。膝关节严重不适者请寻求医生帮助。

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膝盖超伸吗？

膝关节超伸大部分是先天因素，小部分是后天因素，且后天因素在成年后就已固定形成了，所以如果在你本身并不超伸的情况下，就无语过度担忧这个问题，避免膝关节超伸是说给已经超伸的人听的，如果你已经超伸，那么在做任何伸展腿后侧的动作时，注意微屈那么一点点膝盖即可，同时要照顾到小腿后侧的肌肉收缩训练，以及大腿前侧肌肉的伸展训练等等

可能要找到正确的发力点，站直时，不是让膝盖挺直，承受力，而是应该激活大腿和小腿肌肉，承受力。你可以试试，脚掌三个点踩地，大脚球，前脚掌外侧和后脚跟，然后足弓提起来，就会有一股力传到小腿，再收紧大腿，要时刻提醒自己膝盖不受力。

如图a所示，正常的膝关节从侧面看，胫骨和股骨都能够很好地排列在一条直线上，这样的位置，也可以称之为膝关节的中立位。而在b图中，小腿的大部分则落在了该垂线的后面，膝关节已经不在中立位了，我们把这种姿势就称为膝关节过伸或反弓。

要知道，良好的姿势关键就在于身体各部位要能够维持在一种平衡的状态。很明显，膝关节过伸就没有处于这样的平衡状态。但是，身体还是会让你继续保持姿势的稳定，于是，相应的骨骼、关节以及软组织就会出现过度代偿。

哪些人更容易出现膝关节过伸？

天生柔韧性较好的人往往容易出现关节过伸。

特殊的运动项目比如体操、舞蹈、柔术表演。有些运动项目需要过度拉伸，才能更好地打开身体，完成相应的动作表演。

长期不良的姿势和步态，可能会导致髋和踝的不稳定，从而引发膝关节过伸。

膝关节过伸有什么影响？

可能会引发膝关节周围的疼痛

会使骨骼和关节承受更大的压力

导致肌力的不平衡：在这种体态下，大腿前侧的股四头肌和小腿的比目鱼肌则会处于短缩的状态；而大腿后侧的腘绳肌、小腿的腓肠肌和腘肌则会处于延长状态。

造成韧带的松弛和损伤：过伸会造成膝关节韧带松弛。韧带松弛，必然也会造成关节稳定性下降。特别是在运动的过程中，受伤的风险就会增加。

引发其它的不良姿势：身体是作为一个整体活动的，当一个部位出现变化，必然也会影响到其它部位的受力情况，比如膝关节就可以影响到骨盆和踝关节的受力。

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膝关节过伸应注意什么？

如果是急性运动损伤造成的膝超伸，应立即停止运动，及时去医院治疗。

膝超伸注意不要过度的拉伸腘绳肌。

超伸严重的应避免跑步或跳跃类的运动，防止膝关节进一步损伤。

注意膝关节的保暖。

膝关节过伸如何调整

纠正错误的意识

1

很多人除了韧带本身较为松弛之外，之所以会出现膝关节过伸，主要原因就是过度的拉伸和错误的姿势。所以，我们在纠正不良体态之前，首先要让患者清楚，为什么会出现膝关节过伸。并且，要让他明白什么是膝关节的中立位，以及在日常生活和运动中应该如何保护膝关节。

平衡肌力

2

按摩、拉伸短缩的肌肉，加强被延长肌肉的肌力。

可以用按摩的方式松解股四头肌和比目鱼肌，然后再拉伸这些肌肉。

加强腘绳肌、腘肌、腓肠肌的肌力。

加强骨盆和踝关节的稳定性。

强化膝关节的运动模式

3

1.将手放在患者膝关节下部限制膝关节的活动范围，再要求患者完成少量屈膝的抗阻练习。

2.将弹力带绑在大腿后侧，然后让患者向后退，至弹力带绷紧，再进行10次缓慢的膝关节屈伸运动。完成规定次数，换对侧练习。

3.将弹力带绑在大腿前侧，然后让其向前走，至弹力带绷紧，再进行10次缓慢的膝关节屈伸运动。完成规定次数，换对侧练习。

使用肌效贴

4

膝关节过伸较为严重者，可以在腘窝处贴上肌效贴。这样做的目的，是为了提供一种感觉上的反馈，当膝关节有过伸趋势时，就可以很好地感知到，从而有意识地调整过来。

人体在站立时，骨盆、膝盖以及脚踝基本是一条直线。但是，如果膝盖再进一步向后伸直超过15度，大腿和小腿形成一个类似「C」的弧形，就形成了膝盖超伸，也叫膝盖反弓。为了防止超伸，可以微微屈膝。

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