心之爱心理咨询师，赵怀民老师：

欢迎题主加入到我们大众的行列。你不是唯一一个有此经历的人，我也曾是其中的一员和你描述的经验如出一辙。

在此我想和你分享一下我是怎么样跨越我的紧张，在公开场合中正常的发挥和展现一个真实的自我，与你共勉。

为了让自己在紧张时能更好地发挥，我会提前把自己要展示的内容写成便条或把主要的观点写成便条，这样的话，我内心就像吃了定心丸，紧张的情绪会获得缓解，而且还会带给我一丝的信心。

当我开始宣讲或展示的时候，我会把目光投给那些既熟悉又支持我的朋友或同学（事），他们的笑容和点头，会给我极大的信心和鼓励。

当然，展示之前，我会私下花很多的时间准备和演练自己要展示的内容，也会找几个好友听听自己的展示给予忠实地回馈，适时地调整内容。

但最重要的，要跨越自我的紧张，正常的发挥还需要一个健康成熟的自我做后盾。这个健康成熟的自己会允许自己犯错误，在自己的失误中学习成长；ta既能看到自己的优点，也能包容自己的缺点，喜欢和接纳自己本来的样子；在遭遇挫折的时候，ta知道到哪里可以寻获心灵的慰籍和跨越困境的勇气；ta意识到别人的偏见，但不会让他人的意见过多地干扰到他对自我的信心，因为ta知道自己是谁；ta总能在困境中带著期望的眼神面对世界，以其专长揭开遮挡潜力的阻碍；ta追求完美，力求展现最好的自己，但不会活在别人无止境的期待里，迷失自己。

不在自我的成长和成熟上花时间，单单寻获一些方法是很难让我们走的更深和更远。

也许是对结果期待太高而产生的焦虑，降低期待，保持平常心就好。

当年我可能比你惨多了，因为是站在全村的父老乡亲面前，讲了半句话（确实只有半句），后面大脑就一片空白了。看乡亲们期待的目光，我只能默默地走下了台。那个时候想钻地？是有这样的想法，简直太丢人了。

后来到大学，我刻意选择了演讲等科目，目的是锻炼自己，是有些成效的，但是针对你的问题，还是不能完美解决。直到我读了卡耐基的如何讲话那本书（我看的是英文版的），才从根本解决了当众讲话条理不清，容易忘事儿的难题。

1，我不背我要讲的东西。一是我记性不好，会浪费很多时间，二是我背下来了，背的时候也会走样。所以我结合思维导图，我会把关键的几个要点记住，通常讲话也就是那几个方面吧，一般不超过五个，基本一个手掌就能掌握了。几个大方面记住了，然后再思考一些小细节，有一些东西不必完美，只要达到意思，我觉得就挺自然的。

2，要点掌握了，我会根据内容特点分配到我的「手」上。我会把讲话的主要方面联想成图片，然后放到大拇指上，通常都会有办法联想。后边几个方面都是这样的，放到手上。如果感觉手上会有重复，容易混，可以放到自己的身上。如头是第一个方面，肩膀是第二个，一直把这些放上就好。接著就可以过几遍，看看自己哪个地方会卡壳。

3，到了上场，我们就可以轻松自然的演练了，不必每次都一样，重要的是我们能够自然的表达出来自己要说的话，别人也看出来我们是背过的。其实没背过，只是我们通过复核的手段，把一段完整的内容传达给了听众。

通过这个方法，无论是课堂上演讲，还是在别的场合，都能轻松应对，而且让自己看起来很酷。你可以试试，也可以读读卡耐基那本书，英文名叫The quick and easy way to effective speaking.

紧张→失去自我→找回自我→觉察自我→感受身体→观呼吸

当你过分紧张的时候 ，紧张情绪占据了你的头脑，这个时候你就会失去了自我，失去了自己的思维能力。

最直接的方法是找回自我。

找回自我的最积极的方式是觉得自我的存在。

觉察自我存在最好的方法是关注到自己的身体。

我们关注自己身体最快的方式是关注自己的呼吸，还有紧绷自己的身体，再放松自己的身体。

一个快捷的方法：

深吸一口气，同时慢慢攥紧自己的拳头。

慢慢地呼气，同时松开自己的拳头，

感受那种放松的临在。

让自己多紧张几次，几十次，几百次，次数多了就脱敏了。

在国外读书期间，同学们对著PPT做陈述或者回答问题侃侃而谈，恍若无人，特别羡慕

一次同样中国的同学上去，一个字都讲不出来，气氛尴尬了很久，一直哭到下课。课后外国同学就安慰说，小时候她妈妈就跟她讲，世界上最痛苦的两件事，第一就是演讲，第二就是当著很多人演讲

可见他们的侃侃而谈也不是天生，都是不断脱敏不断试炼造就

你先分析下自己紧张的原因吧，第一，你见过胸有成竹的人会紧张吗，你还是没能把这件事情熟练到像吃饭走路那么惯常。第二，你的确要做个深层分析，把让你紧张的心魔抓出来，你可以一步一步追问下来，为什么紧张——怕出错——为什么怕出错——出错会丢人——为什么怕丢人——自尊受挫，别人看不起你。

假设你的追问是这样下来的，接下来就到反驳问题的步骤，出错就会有人看不起你吗？难道别人就没犯过错？别人犯错你就会看不起他吗？既然你不会随便看不起人，为啥你就会觉得别人会因为你犯错就看不起你。你想多了，不要过分恐惧失败，你会走得更轻松，走得更远。

我小时候就是刻意把台下的人当成南瓜，我老师跟我说的。不要看他们眼睛，你该咋表达就咋表达，反正南瓜听不见看不见

任何情况都不要恨自己，你最应该爱的人就是自己。

紧张情绪的来源是对结果的执念，害怕考试成绩不理想、害怕面试通不过、害怕在同事面前表现不好留下糟糕印象……

所以想克服紧张情绪必须彻底忘记结果的事，只专注于每一道题、每一句话、把面前的人都当成大萝卜。

还有就是要做足功课，学的认真考试答题顺

我之前就是这样，没办法，你只能不断台下多下功夫。等你在台下背上10遍，台上你的表现根本不看你紧不紧张，而是你的潜意识已经形成了类似于肌肉记忆这样，脱口而出，滔滔不绝。亲测有效。

而且，你在台下准备越充分，台上就越不紧张。台上一分钟，台下十年功

通过肌肉放松，反馈放松信号到大脑，然后大脑控制的紧张情绪也能得到缓解。具体的做法是两只手攥紧，手臂也要用力，你甚至可以全身用力，绷紧每个肌肉，坚持一分钟，或者你你可以坚持更长的时间，等你感到疲惫的时候，放松肌肉，舒展四肢，什么都不要做，停留几分钟。如果你感觉紧张还在，你可以再重复上面的紧张——放松的过程。

可以抽点烟可以缓解紧张，还可以刺激大脑活力，很可能可以改变你在紧要关头记不住的问题。

那你紧张的时候有没有手抖的情况

说明还是准备得不够，熟记的东西不是真正的掌握了

这种情况其实每个人都曾经经历过的。可以提前排练一下，做到心中有数，最后脱稿演讲！多上几次台你就习惯了 甚至会爱上这个舞台。没有其他办法

我就有交际焦虑症，还没摆脱

多练习，还是练的少，一片空，是对于你来说，还是不够熟练

要到达

临时抱佛脚肯定不行。这种情况建议提前记，早点准备

紧张容易分散注意力，人在紧张的情况下很容易把一些熟记的东西忘掉。所以在做一项重要工作前，比如一个重要会议，一次演讲，一场重要考试之前，先关注一下内心，问问自己因为什么原因紧张，考虑一下紧张会给自己带来什么后果，用深呼吸让自己的心跳放平缓，这样有助于控制紧张情绪，更好地展示自己真实的水平。

1.有节奏地呼吸。世界各地练瑜伽的人都会每天通过调整呼吸来达到内心的平衡状态。以舒缓的节奏呼吸会向你的大脑及身体发出「一切安好」的暗示，以短促的节奏呼吸，效果则会完全相反。所以正确呼吸是调整身体感受的好方法。

闭眼，放慢呼吸，放松身心。

你可以通过数数来调整呼吸节奏，或者反复默念「吸气，呼气」。

2.逃往「极乐世界」或者幻想成功。《球场古惑仔》中的纪开心在高尔夫球场上挥杆之前，正是用幻想这一技巧压住了原本的怒气。你可以幻想一个极乐世界来暂时逃避紧张的场面，你也可以去一个你感觉不到压力的地方，可以是商场，也可以是人迹罕至的海滩。

想像自己在这件让你感到紧张的事情中取得成功，如果你真正对成功有信心，那么想像积极的结果就会带给你真正的成功。

切记要保持乐观的想法，努力想像积极而非消极的情景。

3.发明自己的「安心咒」。这种咒语是指一个短语或者一句俗语，通过一遍又一遍地念诵或者默念来平复心绪。想几句能够启发你或者使你平静下来的话，每次紧张来袭时你就对自己反复念诵。你可以闭著眼念你的「安心咒」。

4.沉思和全身扫描。沉思虽然很难，却是消除紧张的好办法。你需要找一个安静的地方，找一个舒适的地方坐下，或者躺下，然后试著清空你的思维，至少坚持5分钟。

如果你觉得彻底清空思维太困难，你可以试试全身扫描，就是每次只把注意力集中在身体的一个部分上。

先把注意力集中在脚上，然后缓缓上移，扫描全身，注意感受你身体的每一部分。

书写。你也可以不去设法消除紧张，而是慢慢玩味，然后遗忘。不妨把让你紧张的事情和你的细微感受写下来，这样你就可以直面紧张，而不是刻意去无视它。写下来以后，你可以象征性地丢弃，就好像真的把紧张情绪丢掉一样，也可以放著平日里慢慢玩味。

5.听舒缓的音乐。添加一个播放列表，在里面一些能够使你平静下来的音乐。当紧张感来临时，你就可以打开这个播放列表，让自己沉浸在音乐中。

6.喝水。喝水可以缓解紧张，使人神清气爽。平日里多喝水也是非常重要的，紧张的时候，喝水对人体尤其有帮助。

7.揉太阳穴。闭上眼睛，用两手中指揉太阳穴。太阳穴是压力汇聚点，揉太阳穴会让人感到非常放松。

8.运动、练瑜伽或打太极。想要恢复平静、缓解紧张，最好的办法之一就是运动。是即将到来的工作报告，还是与邻家女孩让你紧张不安？那你就要至少每天锻炼半小时。

深呼吸，放松自己，不要紧张，或者转移注意力，参加一些活动锻炼自己，增加经验，让自己成长

推荐阅读：
相关文章