有没有人和我一样，抑郁且严重社恐？该怎么调整？
我是重度抑郁+重度焦虑（去省三级甲等医院检查的，不是自判 ）
大学生，休学状态
现在抑郁症对我最大的影响是，没办法和别人相处。严重的社恐让我无法好好学习好好生活。两个人独处令我无比紧张窒息，大脑高速运转想办法不让别人察觉不让气氛尴尬。没办法和大家一起坐在餐桌前吃饭，极度不自在浑身难受，我的眼神总在观察看有没有人盯著我，不受控制，所以大部分时间我都是端著饭一个人坐著吃。连我十几年的朋友约我出去都会觉得难受有压力，想著怎么避免两个人独处以至于不让我导致场面尴尬。上课别人坐我旁边，我又极度不自在眼神总是瞟著别人看有没有人看我。想方设法用东西挡住我左右视线，只要能防止我眼神不看别人，我又没那么紧张。
这到底是什么毛病。因为这个我严重没办法和别人相处，严重的窒息感和重力感令我无时无刻不感到精神高度紧张。如果纠正好这一点，抑郁症其他的痛苦我还能接受客服。怎么办呀！
2020.10.25
我要强烈安利并且顶置我今天发现的大宝藏！这可能是我对咱们病友最大最杰出的贡献了，那就是播音配音课程中的「口部操」！
重要的事情说三遍：
口部操！
口部操！！
口部操！！！
推荐理由：
抑郁和社恐给我带来的问题除了能力减退、怕见人这些我们都会有的症状以外，我还有两个心结让我更加不愿意面对别人。
第一个心结是我不会笑，笑起来面部抽搐、肌肉抖动，像个邪魅地鲨手，然而我并不邪魅而且见人想跪。
第二个心结是语言功能退化，说话缓慢，音量很小，发言含混，声音像个几岁的小女孩。
这两个心结都非常阻碍我的训练，让我不敢跟人接触，连跟医生（我最信任最不怕的人）说话都很忐忑，自卑。
我想我这种情况或多或少大家都有些，所以我现在开始正式介绍我发现的大宝藏了！
我看了口部操的视频才发现，原来这些都不是无解的，之所以有这种情况是因为我们的面部和口腔肌肉好久不用没有力气了，而且很多普通人的这些肌肉力量也不是太好，口齿也不太清，哈哈哈哈，一下子心理平衡了呢！
然后呢我就跟著做了练习，而且像视频里说的一样一天做了三遍（我不知道是不是一起做三遍，我是分开做的，因为做一遍脸就木了），然后有个大惊喜，我可以微笑了，就是浅笑嫣然那种笑，再大不可以因为我的颞部和苹果肌没有力气。可是虽然不能，但是找到原因心里不虚，只要多加练习就可以了。
那，重点来了，我发现口部操还有一个被动技能，就是心理愉悦，这个被动技能可能是面部肌肉运动带来的——你并没有在笑，可是得到了笑的愉悦心情，你说爽不爽！
然后就是对未来的畅想了：你说咱要是练个播音腔，或者像配音大神似的，那我们见到人少言寡语那就不叫羞怯了，那叫高冷！
还有胡思乱想和不想动的时候也可以做这个练习，这是最小场地最省力气的肌肉运动了，而且针对我们不敢说话这一点还特别有益，真是一举好几得，豆腐配麻婆！
然后我又引申了，你说再多做做眼部运动，就是转眼珠的那种会不会改变我们的抑郁眼呢？
都看到这了，就别闲著了，快去找吧，做完了亲测有效回来给我点赞！！
去吧，快去吧！行动起来！！！
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因为我的社会功能已经退化很严重了，所以回答可能对你没有什么帮助。但也不是完全没有经验可说。
首先我们社恐是因为抑郁，你必须治病，必须吃药，医生抑郁和焦虑的药都会给你，坚持吃药就有改变。
第二是相信自己的大脑，不要因为脑子病了就不相信它，它只是病了，又没有疯，你总是怀疑它干嘛呀？它就是你的好大爸，你就是他的好大儿，它就是病了也是想保护你的，是你总嫌弃它，有时候还因为怕人瞧不起你想拉它一起死，你不怀疑它不嫌弃它，给它时间，积极治疗，它好了，你就好了，你说你天天纠结啥呢！
第三是社恐，我比较严重了，自我训练的步奏都是出门晒太阳啊，找个人少的地方晒太阳啊，慢慢接近人多的地方晒太阳啊这种的，能做个指甲就能给我NB坏了，所以你不要灰心，你要知道我得多努力才能到你的高度，所以我没资格告诉你在学校应该怎么做，可是有一个经验就是我把自己当巴普洛夫的狗一样，会针对社恐做尝试奖励计划，按奖励值去做我不敢做的事情，比如说美甲，我太想做了，但是不敢，做的过程中面对美甲师那么久简直要死了，可是奖励巨大，我每天都看著这战利品，虽然不知道下次什么时候才能鼓起勇气再去，但是咱已经收进成功小本本里了，有了一血，水晶不愁。
还有我觉得如果用书本挡住别人的视线会让你觉得安全，那就挡著呗，每个人的盔甲都不一样，不要考虑辣么多嘛
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——20.10.24
来吧，说一说我前两天步子太大扯著蛋了的事。
那天我不是说我很想「游泳健身了解一下」吗？突然就一腔热血澎湃了，不就是马路对面吗？去啊!反正这件事我已经蓄谋已久，夏天时候还特意买了一个超级大的海洋风浴巾，为了装下这个浴巾，又买了一个超级大的健身包，万事俱备只欠我勇敢出门的心，和出门后不转进的腿。
于是第二天早晨醒来，做了半天心理建设，打算趁别人吃午饭的时候去。结果从十一点收拾到快三点才出门，中间我要穿什么衣服呀，我要不要带两套泳衣泳镜泳帽啊，等等略略略（也不全怪我，怪健身包大）
走在路上腿有点软，人有点儿飘，马路太短不够飘。进门到前台，作为一个失踪已久的创史会员我觉得有必要澄清点儿什么。
「我健身卡找不见了，所以好久没来」
——liar! 撒谎有无必要啊
「现在找著了吗？」
我看著已经被她拿在手里的卡:「找著了」
真是优雅而得体的寒暄呢。
进更衣室。心跳开始加快，好吧，更衣室里大家的目光都是彼此回避的，因为大家身体都很丑，好看的那些还没有下班……我不断安慰自己，偷眼四下打量，确实没有人看自己，也没有人说话，很好。但是心脏依然在狂跳，好像来不及换完泳装就死掉了，结果定神一看只差泳帽和泳镜了，原来换衣服这么简单。。。然而，心脏继续狂跳，让我怀疑会不会一进泳池就心脏病发死掉，嗯，我没有心脏病，这些只是植物神经反应。
进泳池，最左边两个赛道没人，右边是一位女士，嗯大家都戴著泳帽泳镜谁也看不清谁，安全。虽然这样想，还是很窘迫，热身运动没有做，用水拍了拍身，就下水了，水略凉，但是几乎在我进池子那一瞬间，我突然放松了，狂跳的心脏也平复了，当我游动起来的时候觉得太舒服了，跟我没病之前一样，其实我跟我没病之前并没有什么不同。
本来出发前，我想著能进池子游一圈就行，毕竟我现在是圈养的，不是野生的，体力要差很多，结果我在游了四五个折返还很嗨的时候，旁边泳道来人了!我爆发最快速度游到池边站在水里，以此抗议他的不告而来。但那家伙像海中巨兽对小虾米一样对我不理不睬乘风破浪两臂翻飞。。。
我站在水里开始频繁地看表（墙上的挂钟），但是那指针好像不特么会动，直到我泳镜里蒙了一层雾气，完蛋了，又哭了，泳池真好，抹把眼泪就是水珠。啥珠不是珠呢。
我倔强地站了一会，（其实就是死机了一会）大海兽完全没良心根本不顾我的倔强，然后我也想起了身旁就是泳池把手，我可以走啊!我特么的可以走啊!!!
然后洗澡的时候情况有点糟糕了，我解体了，能看到莲蓬头在出水，可是却看不到我在洗澡，肉体消失了。等清醒过来浴室已经没有人了，忘记了自己有没有洗头啊，上护发素啊，打浴花啊，不过不要紧的，吹干头发换上衣服就可以回家。
包上我直达脚面的大浴巾出去吹头发，很有安全感。偷眼看别人的反应，没人看我，很好，说明刚才洗澡的时候我没出幺蛾子。ok。然后。。。
然后我这浴巾上怎么有个大鲨鱼？张大嘴巴怪吓人的，我买的时候怎么没有看到？那么我是没看到还是把它当成别的图案了？是我的眼睛欺骗了我，还是我欺骗了我的眼睛？或者，卖家欺骗了我?
我又陷入了这个哲学问题深深不能自拔，直到我安全到家。
你以为这个故事就这么玩了？
不，你太天真了！
当天晚上我就犯了荨麻疹。
第二天白天哭了一天，当然像我这种哭跟出汗一样频繁的人，都是不可以走心的，但是荨麻疹很痒不敢挠，很生气对不对？生气就哭没法买药对不对。
第三天联系医生，问可以买抗过敏药不，答案可以，去楼下药房买药，可恶的是除了盐酸西替利嗪还有个中药，一天要吃六袋。
然后荨麻疹好了。
你以为这样就完了？年轻人，你还是太年轻了!荨麻疹好了，可是我的神经性皮炎又犯了！现在每天还是要抑制著挠痒痒的冲动。
显然我生病的好大爸根据我心动过速以及解体的状态判定了我本次游泳健身行动是一个错误和危险的行径，危害我们的健康和生命安全，是需要被制止的。我跟它说「我游泳时很放松，很愉悦，好像没有病似的」它也不听，它就是怕我淹死。然后我还没感觉咋样呢，它就很焦虑的去躯体化了。
好吧，谁让你是我的好大爸呢！
这时候呢就有两个声音在我心里响起
「要不我们在家运动吧，做做腹肌撕裂者」，
「腹肌撕裂者？你想让我死啊，我觉得做指甲不错，好大爸也没有强烈反对，要不我们再去做一次指甲？」
——好大爸:「缓一缓，你让我缓一缓行吗？步子太大扯著蛋了！」
————20.11.29——————
来吧说说我这个月。
先说好事，口腔操一直在做，我可以露齿而笑。但是还不能露出标准的8颗牙齿。
第二件找到我说话的声音了。最起码现在是个少女音或者是御姐音。不是萝莉音。
然后还有一个好事，就是我以前照镜子。总觉得镜子里那人不是我，一说话更不是我了，所以我好久不照镜子了，现在我可以面对镜子去看自己，露齿而笑。然后眼神还是不太对。要接受镜子里的人还有段路走。
然后就是不好的事儿了。这个冬天一来抑郁症又严重了。特别不好。也因为供暖也不好的因素吧，晚上根本不想睡觉。过上了日夜颠倒的生活。
我这些天一共就出去了三次。
第1次是去超市买了雪糕和西红柿。什么问题都没有，去了就回来。
然后第2次是想买7号的电池。结果去了超市之后，忘记了我要买什么。我在每个货架前面都转了一圈，妄图想起来我到底想买什么，未果。尴尬之余我就突发奇想，多次尴尬buff叠加后果又如何？
于是我把那个超市的每个角落都视察了三遍，最后买了4根香肠回去了。我对自己的随机应变处乱不惊非常之哈拉少。
当然第3次去买7号电池了，除了这三次我十几天没出房间了。
那本书。到现在也没有看完。而且我现在用手机几乎不能用打字功能了。因为每个字都打错。就是语音输入了现在。
各位现在情况怎样啊？
哦，还有我最近掉头发掉的好厉害。
我最近几年，都和你一样。我觉得是抑郁症毁了我的全部。
可是在几年的思索中，我逐渐发现了些许不同。我发现自己以前虽然朋友很多，但是和人单独相处时仍然不懂应该说什么、什么表情什么语气，我很惊慌；发现自己过去很多时候其实都是一个人，并不现在减少些孤独；发现过去我也只是个回避别人眼神的倾听者……虽然虽然，虽然过去的我比现在自闭和恐惧地没有少多少，但是当时真的很难意识到。
是抑郁症放大了我们的不安和局促，我们本不用这么失措。
治病，必然是最重要的。
找个最好的朋友，和她对视，看著她的眼睛一眨一眨、睫毛微微颤抖、眉毛表达情绪……先从她开始，正视她、面对她，也是面对你自己。
当你每次想到别人的时候，就把「别人」代换成自己。如果是「自己」再看我，会选择什么样的方式、什么样的动作面对不尴尬、眼睛表面上应该往哪看……转移自己的注意力。
两个人独处时，也可以只是陪伴，安静地陪伴可以让患者感到安全。你不一定要去交流，你这时的压力部分来自于，你想去说些什么打破平静，可是你觉得找不到话题/不太会交流/交谈很尴尬……首先，让自己放松，和能让自己稍微轻松一点的人在一起，你不必去主动说话，可以是她找话题，你顺著说就好。
最重要的不是如何让你面对别人，而是缓解你的压力。
据我观察，其实大部分人都没有那么在意这时候的氛围，就算你沉默了，他们也未必察觉得到。你只需要考虑你自己就好，只要我不尴尬，尴尬的就是他们。
北京心之爱心理咨询师，赵怀民老师：
重度抑郁的你，可能感到自己很糟糕或不值得被喜欢，会担心被他人负面的评价，所以你避免和人的接触。社交恐惧症的担心是你自己特定的社交行为或躯体症状会被他人负面的评价，导致你对社交情景的害怕或焦虑。
认为自己很糟糕和社恐的人基本上都会有不够坚定自信或过于顺从，害羞或退缩的人格特质，容易被周围的人所影响。这种负性的自我认知可能在儿童早期个体经历被凌辱或羞辱性的事件后，缓慢发展出的思维和行为模式。按照心理专家的研究，儿童受虐待和逆境是产生社交恐惧症的风险因素。
要想自我社恐的症状得到缓解，那就需要持续地对你错误的或扭曲的行为进行重新的评估，评估它们的真实性、客观性和发生的可能性。当你对自我的思维和行为有个一个重新的认知后，你的应对措施也就必然地做出调整，找到新的或适合的应对策略，你的感受和自我的认知也就会相应的得到改善。此评估和调整的过程最好有心理咨询师的协助，要想改变多年的思维和行为模式，既需要时间、更需要勇气和毅力。
另外，我也想知道，对你的重度抑郁和焦虑症状，你的主治医生给出了什么药方来缓解你的症状？对于重度抑郁且社恐的人，心理疏导和药物的治疗将是你最佳的治疗方案。
有一本关于哲学心理的书，叫被讨厌的勇气，去看一下这个阿婆主的视频吧。
做自己究竟有多爽？6分钟摆脱自卑、讨好型人格｜《被讨厌的勇气》解读｜自卑｜敏感｜社恐_哔哩哔哩 (゜-゜)つロ 干杯~-bilibili?b23.tv
可以去了解一下渡过这个心理疗愈组织，每个月有线下营，是以互动加旅游的形式，还阔以认识很多病友，我之前和一个认识的人聊天都胆战心惊，生怕一个字刺激到别人，进而让别人埋怨我，我先是参加了一个21天线上营，有志愿者带领六个人一个的小组，很温柔的一个哥哥，而且很多志愿者也是很温柔的，原因很大一部分是因为他们也曾步入泥潭，知晓你一些隐秘纠结的心思，不过肯定不是全部。他们愿意和你聊天。起初和他聊天我害怕的要死，回复极慢，后来聊多也开始互相调侃，发点无脑调笑的话，我这个国庆还去福建和他面基啦，我白蹭了好多当地美食，豆腐角，蚵仔煎，四果汤。
线下营认识了一个妹纸，北京银，十一月份去看故宫六百年展顺便也和她见一面，她是拉拉，前段时间突然频繁和我聊天，我还以为她喜欢我哈哈哈哈，自作多情，问清之后才晓得。
看￣ ￣)σ我现在都觉得自己可厉害了，敢直接问别人喜欢不喜欢老子，是不是进步很大，最近直接戴一雷锋帽出门，别人对我隐晦憋笑，我朝他人灿烂一笑哈哈哈哈哈哈哈哈
之后还会去上海见朋友，我是看舞台剧顺道，她是一个心理疗愈剧团的成员，我也会跑去玩玩滴( ﹡?o?﹡ )
再之后去广州见朋友，她和我约定好会带我恰好恰的。
我还认识了一个志同道合的福州敲可爱的妹纸，学艺术，好温柔，结营那天她默默哭了两次。不过妹纸也社恐，所以我们到目前只在QQ上聊过一次天，然后心照不宣地一同结束了这个极短对话，哈哈哈哈好有意思。
哎呀，说了这么多心里的美好，好害怕哪天老天挤兑我，让它们消失啊哎，不过这些总是存在的，也美好过，等到一切消散，再惋惜悲痛也不迟，对吧。
一样
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