膝主导/髋主导

用来描述下肢蹲拉动作全程的发力比例：从本质上来讲，下肢蹲拉都是伸髋伸膝的动作，蹲类动作一定是膝主导（伸膝多于伸髋），硬拉类动作一定是髋主导（伸髋多于伸膝）。

区分标准为伸髋力矩/伸膝力矩，常用判定标准为最低点启动瞬间的臀位、膝角、髋角、背角。

注意，在下肢蹲拉动作中，髋膝发力比例只取决于动作，与意识本身没有必然联系，也就是说，无论意识控制如何，只要动作看起来一样，那么发力肯定一样，意识只能通过动作来控制发力，（狭义的）念动一致此时不成立。

举例：

举重硬拉、相扑硬拉虽然名为硬拉（杠铃握在手上），但本质都是膝主导（伸膝多于伸髋）：举重硬拉的本质是深蹲，相扑硬拉的本质是半蹲/浅蹲。

当然，膝髋发力不是非黑即白的，而是有程度之分。比如常见下肢蹲拉动作蹲拉：西斯深蹲、支撑深蹲、前蹲、高杠蹲、「膝主导」低杠蹲、「髋主导」低杠蹲、小相扑、半相扑、传统拉、罗马尼亚硬拉、直腿硬拉。

其中西斯深蹲几乎100%伸膝+0%伸髋，直腿硬拉几乎100%伸髋+0%伸膝，其余的都是介于两者之间，伸膝伸髋都有，只是比例不同。

举例：

「髋主导」低杠蹲的髋膝发力比例可能约为4:6，「膝主导」低杠蹲的髋膝发力比例可能约为3:7。两者本质都还是膝主导——伸膝多于伸髋，只不过「髋主导」低杠蹲伸髋发力比「膝主导」低杠蹲多一些而已。（带双引号的）「髋主导」特指伸髋发力较多的膝主导，（带双引号的）「膝主导」特指伸髋发力较少的膝主导。

FreeWings：力量训练术语——主导 启动 驱动?

刻意令膝盖不过脚尖，导致屈髋动作变形严重，下蹲深度也不到位，变成了早安的感觉。

有人想看下蓝皮书作者马克瑞比托的深蹲，发下，孰是孰非大家先自行判断

给大家分享一个深蹲究竟是不是练腿的知识!

先来看一则影片加深印象吧！

你要深蹲

男人...都想练好自己的大胸、大肩、大背，所以每周编排的课表中，就是故意会忽略了『深蹲的动作』，如影片里『只想练健体所以不想深蹲』一样。

其实深蹲运动不等于腿部训练，他是一个全身关节的协调与配合，能在这样的刺激下，达到核心与深层肌群的刺激，因而可以激发更多的生理反应来提升肌肉的成长，所以有时传统健身房里，健美老前辈看到瘦瘦的你，都会说『小伙子...你要深蹲』！

深蹲腿部训练

我们常提到的腿部训练，泛指腿伸举的股四头肌，弯举的股二头肌（半腱膜肌），内收运动的内收部位肌群，外展运动的臀大肌，当然还有踝关节运动的小腿部肌肉群等。

深蹲运动集结了这些肌肉的配合与刺激，但因为深蹲运动是先由肩部扛著重量，所以在还没有下蹲时，其重点在各个关节上的发力，其中躯干部位与骨盆部位等核心最为重点。

有些人深蹲时，站的时间比执行蹲与起的时间来得更长，我们就合理地说他不是练腿，而是练核心的力量（以等长收缩为主），像倒蹬、机械推举...等等不需要使用肩部扛起重量的，我们才会说这是孤立的腿部训练。

每次深蹲都想吐

教练...为什么我每次深蹲都吐...！

可能是妳刚吃饱吧!!!?

这句话是错的，有没有吃饱，并不直接影响深蹲吐不吐的问题，因为深蹲运动，必须30秒-60秒的时间，直接针对身体80%以上的肌肉群进行抗阻力的刺激。

而在这段时间里，也会耗尽身体能源，也会产生许多乳酸需要代谢，但一旦休息片刻的时间，大量的血红素携带氧气要尽快地放进这超大规模被刺激的肌肉，而往往生理都还没有完整打理这一切时，你已经要做下一趟了。

在这样一趟又一趟，大量的乳酸尚未得到代谢，而大量的肌肉需要的氧气还供不应求时，就会产生这样的问题，所以不常训练的你，一定要适当的训练，才不会造成生理上的透支哦～

希望能帮到大家！

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类似good morning深蹲

俯身太多 屈膝不足 撅屁股太多 重心太靠前

小重量尚可 大重量伤腰

建议: 减少俯身 多用臀和腿 少用腰 重心放足心

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高杠强行蹲成低杠了

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你要是把杠铃位置变成低杆，我觉得问题就不大了

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屈髋角度略大了一些，侧面观看，略微有些耸肩，肩胛骨在扛杠铃之前，先后缩下沉，再去扛杠铃，确保上半身保持稳定

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自己下载个KEEP学习呗！术业有专攻，你在这能问到什么！

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补充一点你抬头过高，建议看《力量训练基础》看完基本自己能发现上面大部分问题

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