5x5训练法适用于小肌群吗？
这个问题，正常的情况下，小肌群的训练需求，一般存在于形体在有一定水平的维度下的补缺或者对于完成某个技术动作时，策略性强化某个相对小的肌肉群。而不是作为整个训练生涯的主体。
那就是本末倒置，我们先要把这个问题讲清楚。
好，谢谢大家的等待。 在回答这个内容前，我们要和大家说一些内容作为补充。
正如我们所写的任何文章一样，和其他内容产出者不同，我们在知乎上的长回答也都是原理级的，适合那些真正在学习的训练者阅读后恍然大悟，抬到一个全新的认知高度。
我们首先来看这个问题的描述：5x5训练法适用于小肌群吗？
要完全地通透了解这个问题，首先我们要有许多的前置知识。
如果我们不学习，不耐心，我们就永远和那些文盲网友一样被表面的高学历，高成绩的大神们忽悠，蒙骗。成为人格上低贱的「奴隶」。
回答这个问题的过程中，可以获得对于普通训练者来说，大概3个在训练生涯中至关重要的知识点。当然，这是碎片化的。因为这个问题本身就是碎片化的问题。
要想系统化的内容，请自行搜索我们的账号学习。我们在这4年间默默无闻地做出来了，只是并不炒作和专注传播。
下面回答开始。
首先，我们要知道一个概念，叫运动单位。
有些读者也许知道这个概念。为了照顾其他读者，我们还是稍微复习一下。内容不多，但是却对接下来的回答至关重要。
所有的训练都离不开肌肉收缩，而肌肉收缩有它独特的规律。
之前我们的连载内容已经介绍过，肌肉不能自己收缩，它只能在神经系统的控制下收缩。
一束阿尔法神经和它所下辖的所有肌纤维，构成一个运动单位。它是肌肉收缩的最基本单位（注意，肌肉收缩的最基本单位不是肌纤维，而是运动单位）。
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上图都是英文，不过其中有些是易懂的：
The Motor Unit就是运动单位。
Motor Neuron就是运动神经，就是那坨黄黄的东西。
如果我们把阿尔法神经比作军官，单根肌纤维比作士兵。
那么，按照军律，任何士兵都不能单独擅自行动，至少必须一个军官带领他下属的所有士兵一起行动，对不对？这很好理解。
这些行动遵循以下这个规律（由于篇幅所限和大家的消化能力，我们仅单说较为重要的且对本答案有联系的部分）：
大小法则（Size Principle）
先说说Principle这个单词怎么念：喷瑟博欧。大胆读出来，念错了被喷没关系，别说我教的就行了。
大小法则是上个世纪最重要的神经学领域发现之一，它是指肌肉收缩时对运动单位的募集遵循从小到大的顺序。
那什么是运动单位的大、小之分呢？就是指运动单位依据该神经所下辖的肌纤维数量的不同。很好理解往下看。
一束神经控制的纤维越多，这个运动单位就越大，反之就越小。
医学上发现，最大的运动单位位于大腿，一束神经控制的肌纤维数量可超过8000条；
手臂上一束神经控制的肌纤维数量约500-800条；
最小的运动单位在于面部，一束神经仅仅控制5-25条肌纤维。
从肌纤维类型的角度说，我们已经知道肌纤维有I型、IIa型、IIx（又叫llb）型和几种中间型。不同的书上叫法略不同，这里我暂时采用运动生理学上的叫法。
科学研究认为，一般人的肌纤维的平均数是，I型占约50%，IIa型占约25%，IIx型约占25%。
让我们来复习下上节课的内容。
I型是慢肌纤维，可以粗略的理解为「小型运动单位」；简称低单（低门槛运动单位）
IIa型可以理解为「中大型运动单位」；简称中高单（中高门槛运动单位）。
IIx型可粗略理解为「几乎最大的运动单位」。简称高单（高门槛运动单位）
但是实际上，以上三种类型只是一个范围上的大致划分。
即便在某一种肌纤维类型的内部，依然存在不同的大小，比如在I型单位（小型运动单位）当中，也有略大的(下辖肌纤维数量在一百到几百之间的)和略小的（下辖肌纤维数量小于一百）。
大小法则的基本内容有2点：
（1）人体对运动单位的募集，是从小到大有序的。
（2）根据需要，优先募集最少、最小的那部分。
请记住这2个基本点.
不难理解，大家看下面的讲解。
当我们去移动一个很轻的重物或身体部位时（例如眨眼、拿起牙签），身体只会募集最小、最少数量的运动单位；
当拿起一个有一些重量的物体时，例如端起一碗饭，拿起一瓶矿泉水，身体会募集稍大、数量稍多几个运动单位；
当需要举起或者移动的重量越大，身体所募集的运动单位也越大、越多，深蹲硬拉真正的极限重量时，身体一定会募集到全部的运动单位。
如下图：
很好理解，对不对？
以上就是大小法则的粗略意思。
即所移动的重量越大，所需的力就越大，那么募集的运动单位也就越大、数量越多。
并且，这个顺序是固定的，一定是先小再大。
这是什么意思呢？也就是说，当募集到最大单位的时候，比它小的单位也一定被募集到了。
问题中的小肌群三个字，就是运动单位相对较小。即，体积小，力量小。
那么，我们持续高次数地抬起轻重量的相当于5牛的哑铃（即轻重量的物体，动用的是低运动单位），在我们体内，运动单位的表现运行规律是如何？
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没错，轮换。
第一个I型单位会疲劳，然后换第二个，然后第三个...最后当第8个I型单位也疲劳了，第一个I型单位应该冷却完成了，于是乎，又换回第一个继续。
这就是轻重量高次数下运动单位的募集规则。
一定有细心的读者会想到，一直做下去，做到天荒地老，轻重量高次数也总会力竭吧，力竭之后呢，会募集更大的单位吗？
答案是：不会。
根据大小法则，运动单位有明确和固定的募集顺序，它总是由小到大的，并且必须是先募集到小的，再是大的。
如果小单位全部力竭，疲劳了，没法对神经的募集产生反应，身体是无法直接越过小单位去募集到更大单位的。
因此，【用小一些的重量做到力竭之后的短时间内】，身体就无法募集到更大的单位了。
作为印证，我们可以去感受一下，当走了好几个小时路，最低的低单都疲劳了的情况下，你是无法深蹲起较大重量的，这不仅仅是能量的问题，而是一个神经上的机制问题：低单的疲劳会导致神经系统无法募集到高单，发不出较大的力。
好了，关于运动单位的事情，我们就暂时讲到这儿，如果想要看相关的完整的内容请移步：
合之连载：第4话.训练中募集运动单位的基本规律--【补剂品赏】?mp.weixin.qq.com![图标]()
其次，关于字面上5*5
这是一组 组数次数 的表达式。
从实际的操作中：
1.它可以是在自己完全轻松应对的情况下，做5组，每组5次，只要你愿意这么干，选个较轻的重量就可以完成。
2.也可以是在自己每组接近力竭的情况下，做5组，每组5次，于接近完全力竭时明智退出。
读者问的问题，他的意图，是属于超越后者。即，我想像发展大肌群一样的理念去发展小肌群。
但这里有一些矛盾。因为，单就5*5这个计划来说，每组做5次就接近力竭，这不是中小重量，也无法独立完成高次数。因为这个正常的5*5训练方法它是以大肌群复合动作为主设计。单关节孤立动作（小肌群针对动作）没法单人面对。
并且，在很多国内的人的意识里认为：小肌群必须只能是采用相对于训练者自身的中小重量，「控制」「慢速」寻求泵感感觉为训练的有效性，所谓的「精准打击」。
这又引发了下面一个支线问题：机械式堆积代谢废物。
别管是是几乘与几。
其实它的本质是时间。
下面我们把时间这个问题讲透。
不同单位的耐力不同，总体规律是越大的单位力量越大、力量和体积潜力越大、但是耐力越差、能持续工作的时间越短，而小单位（小肌群相对居多的身体部位）是相反的。
高门槛运动单位都是由IIx型 (llx型又叫llb型) 这类快速肌纤维构成，它们就是收缩速度很快、力量和体积潜力很大，但是耗能也大。
并且对于如此快、如此高消耗的能量供应来说，无氧糖酵解系统和有氧氧化系统都无法及时供应得上，所以只能依赖ATP-CP系统供能。【Ps:人体有几大供能系统。这里我们就省去不谈。没有概念的网友请自行补课】
因此，最大的运动单位，只能持续收缩8-15秒以内。
这也就是为什么，若某人使用的负荷超过1RM的90%以上的重物进行训练时，他最多只能重复3-4次。因为这3-4次差不多就用掉8-15秒。
而大中型的单位，如IIa型范畴中的，耐力就比前面说的最大的单位要稍微强一些。能持续工作的时间稍微长一点，可能有15—30秒。
顺著这个规律，越小的单位，耐力越好。
因此，打字可以打很久，散步等一些发力很小、仅募集低单的活动可以持续N小时。
而运动的单位大小和耐力的不同，决定了代谢废物的堆积情况。
合之连载.第3话 中探讨过，在运动中采用中小重量做高次数的重复时，之所以产生较强的「泵感」，是因为代谢废物（肌肉收缩中所产生的包括乳酸、丙酮酸、H+离子、氧代谢产生的自由基等）的堆积导致肌细胞和相关组织内离子浓度差升高，从而产生组织水肿。
而这些代谢废物的大量产生与积累、生成速率的提高，同时仰赖2个条件：
（1）足够的时间。
（2）足够的能量消耗速度。
需要注意的是，这些废物的堆积过程，其实是一个动态的浓度上升的过程。
即，身体一边产生代谢废物，一边将这些代谢废物分解掉。
在静止和非常低强度的运动下，产生速度和分解速度大致能够持平，所以不会导致使其过分升高；
而在高强度运动下，产生的速度大大高于生理上分解的极限速度，所以就造成了浓度的上升。
有些难懂对不对？
没事。看下面这个比喻。
这就有点像：往一个底下有小孔的水桶里倒水。如果倒得很慢与小孔流出的速度相等，那水桶里的水就不会增加；当倒水太快，小孔来不及流出，水桶里的水位就会上涨。
那么，思绪前进一步，到训练上。
以上原理其实是给我们一个很好的形象解释，为什么常见的「代谢废物堆积型的肌肉训练」选择的次数范围是8-12次力竭或接近力竭？
因为，如果使用更高的高单来工作，它们力量强大但耐力有限，因此无法持续工作较长时间来满足上面说的条件（1）--足够的时间。
如果使用非常轻的重量能连续做几百几千次的，这些单位的耐力很好，的确是可以满足条件（1）了， 但是这样一来又不能满足条件（2）--足够的能量消耗速度了。因为我们上面说到了，非常轻的重量动用的是很小的运动单位，就算再累，也只是轮换著被使用而已，而且它耗能很少，即便它在无氧代谢中，产生的代谢废物的量和速率也很少，少到基本上也就跟这些废物被清除的速率差不多了，导致没法「让水位持续上涨」。
所谓有氧运动，在某种程度上就是这个意思，身体产生代谢废物的速度大致与身体清除废物的速度比较接近，所以可以持续地运动下去。
8-12次力竭的本质其实是一个中等单位工作达到衰竭的次数范围。
这些中等大小的运动单位，既满足耐力尚可、能持续工作一段时间来产生乳酸，又满足力量和消耗能量、产生乳酸等代谢废物的能力还过得去，能使相关代谢废物的堆积大大超过身体的清除速度，造成「水位持续上涨」。
此外，8-12次力竭，正常情况下一组的持续时间大约是18-30秒。
因此，从运动单位大小和耐力的对应关系我们可知，采用8-12RM的重量训练时，大约最多能募集到的是IIa型单位中高阶的部分。
大家应该明白了，时间才是幕后的主使。
次数其实是表象。
「代谢废物堆积型的肌肉训练」其实并不在乎你是8-10次还是12-15次甚至也不在乎你是15还是20次-------
【造成效果的本质是背后的代谢废物堆积所需的时间。】
再进一步，不管你是做20次/每次1.5秒的动作，还是做10次/每次持续3秒的动作，只要总的TUT接近，它们所产生的代谢废物和后面因此产生的效果是差不多的（有细微差别，但是可忽略）。
关于TUT：肌肉承受机械张力的时间。
术语叫做TUT，即time under tension。
什么叫机械张力？
机械张力指的是运动单位受到拉扯的外力的大小。这个力越大，神经就会把运动单位调动得越彻底，被刺激到的肌纤维也就越多，实际训练一般是通过加重量来实现，当然得在动作正确的前提下。在组间休息上，如果是为了堆积废弃物，年轻的训练者们也不用过分纠结到底是30秒还是45秒还是1分钟，因为总体上，它们都有著一个共同的目标，即在短时间内最大化堆积代谢废物。这能让训练者产生切切实实的感受，目标部位的酸胀和组织积液积累到了何种程度，有经验的训练者可以相当准确地量化。
因此，任何一个有足够训练年限和肌肉积累的训练者，一旦觉悟出了也好，学习到了也罢「【肌肉刺激型的健美训练】的本质就是反复机械地堆积代谢废物」，那他就已经自动有了区别，一般情况下，在不用药的选择下，都会进入了本能训练的层次。
对这种层次的训练者来说，动作形式本身、次数范围、组数、组间间隔等很多变数，对于他来说都已不再重要，都是外在的形式而已，只要掌握了实质，无论外在形式如何变化，一切都尽在掌控。
这有点像武侠小说里面的招式和心法。
初学者学空洞的招式动作，认为招式可以制胜。
而进阶为高手是需要有心法。招式只是释放出这个心法的形式之一而已，剑可以杀人，树枝可以杀人，空手也可以杀人，什么都可以，不同的形式只是承载演绎方法的不同。
因此在 合之连载.第1话 谈心态的时候，我们谈到为了形式而牺牲实质的做法是不明智的。
正如古人所说的：「有形无神者，迂」。
回到训练上，需要注意的是，健美训练可不只有「肌肉刺激」。这只是健美训练的一个小分支而已，而且这个比例，在科学的健美体系中应当至少小于40%。
这个话题挺复杂，需要较大篇幅。
对于此回答来说，我们通过运动单位、大小法则和时间来了解训练的内涵。
知道了这些，让我们再回到此文的前端部分。对于5*5，我们可以有2种做法。
1.它可以是在自己完全轻松应对的情况下，做5组，每组5次，只要你愿意这么干，选个较轻的重量就可以完成。
2.也可以是在自己每组接近力竭的情况下，做5组，每组5次，于接近完全力竭时明智退出。由此得知，
如果我们采用第2种
在小肌群用上正常的5*5（5组5次，每组不慢速不「控制「，直到接近力竭，休息时间以能够完成下组为前提），从本质上，是不太可能的。
因为首先，5次接近力竭，就表示它的重量不可能让你用单关节安安稳稳优雅地完成。你硬要这么完成的话，你就得甩（自我借力）或者他人助力。
尴尬的是：这样一来，就成了在意小肌群的人群范围眼中的--「瞎练」，「没有精准打击到目标肌群」之类云云。
如果你只是单纯选一个中小重量，然后仅仅是做5组，每组5次，与正常的5*5训练法无关。仅仅是完成了5*5这个表达式。
你可以这么干，也能完成。
但，那一定是轻松的。当然，这就不是一个高效性的训练了。这几乎就是玩闹了。因为我们训练，肯定是希望具有时效和高性价比。
有的人会说，我可以延长每次动作的时间，让力渗透到肌肉啊，进而高效啊。。。哈哈哈啊哈哈哈哈哈。很纯真，很可爱，一如国内的大多数健美大神一样。关于这个问题，更需要篇幅较多的知识。但是你只要一旦知道了，你就是一个从真正意义上明白 训练 的人了。而相关的内容，需卸下浮躁，从合之连载按照顺序一点一点看起来。
小肌群，在训中，它本身的作用是辅助大肌群完成复合动作。
而题主的意图却是让它扮演了大肌群，这在意图上首先就是不太正常。
当然，技术性上，可以这么做（这就涉及到健美的其他内容。即所谓大重量训练，堆积，制造分解与合成等），但是能这么做的：要么就是真正的明白人，要么就是真的瞎练。
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最后，对所有抄袭过、洗稿过、盗用过我们内容的那些媒体们「佛克油」。一万年的「佛克油」。
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不适合。
大肌群肌肉内有很多阈值不一样的动作单元，富含二型肌纤维，只有用大重量才能调动的起来，这样的缺点是，由于使用负荷较重，容量和训练频率就会下降。
小肌肉更多是为了维持关节的排列和稳定，一型肌肉较多，小重量耐力训练刺激更好，为了加强刺激，其实给动作添加一些不稳定性会更好。
另外，小肌肉群内的运动单元激活阈值差不多，不需要大重量进行刺激也可以全面的训练小肌肉。小肌肉群提升力量和大肌肉的策略是不一样的，大肌肉群主要策略是通过训练激活更多的运动单元，小肌肉群的主要策略是提高运动单元的激活频率。
回答的这么硬核，估计没人看。懒得配图。就酱紫。
不适合。
小肌群主要是静态稳定发力，或辅助大肌群运动，其中慢肌纤维较多。
人体常用的小肌群包括——
腕屈肌群——静态发力（腕力）
屈指肌群——静态发力（握力）跖屈肌群——动态多次数发力（走跑）背屈肌群——动态多次数发力（走跑）肩袖肌群——辅助肱骨运动腕屈肌群屈指肌群主要功能是通过静态发力来固定身体/外物，不适合用动态动作练。
跖屈肌群背屈肌群主要功能是在走跑中动态多次数发力，不适合大重量低次数。
肩袖肌群主要功能是辅助肱骨运动，周围有很多大肌群，大容量容易借力。
大小菱形肌和斜方肌中部的功能都是内收肩胛骨，大重量动作主要锻炼斜方肌中部，小重量动作才会较多地练到菱形肌。
尝试一下咯，很多训练方法有可能适用于别人但不一定适合你，所以我觉得5*5也是一样的，你可以试试先，就能感觉为什么5*5不太适合小肌肉群，如果你尝试之后发现你的小肌肉群可以很好的驾驭5*5，那也未尝不可
但是小肌肉群多是单关节动作，不太适合大重量，太容易借力，难以很好的控制
小肌肉群力量进步的潜力小，毕竟肌肉就那么大点，5*5到后期，卧推都只能加很小的片去增加负荷，小肌肉群就更不用说了，
当然一直线性进步很难，这个时候可以尝试一下其他训练方法
以上
仅属于个人看法
和之前一位答主的想法不同，我认为5*5的训练思路是适用于小肌群（如 比目鱼肌、三角肌、肱二三头）
@JOJO说你不懂健身 的观点是：「小肌肉群提升力量和大肌肉的策略是不一样的，大肌肉群主要策略是通过训练激活更多的运动单元，小肌肉群的主要策略是提高运动单元的激活频率」
这一点并没有错，但需要注意的是，招募和神经动作电位的速率编码（释放速率）是无论何种情况下都会同时存在的两种机制，且招募的大小原则对于所有肌肉都是适用的，虽然在特定的任务下可能会有主次区别，但我觉得这不是判断「5*5」不适应于小肌群的原因。
就拿比较小的肌群肱三头肌为例，没错，相对于各种胸腿背部肌肉，肱三头肌的确是小肌群了，但内侧头、外侧头、长头的募集程度也是根据外界应力变化的，只有足够强力的伸肘任务才会动用到长头，那么多次数、多组数的高训练量我个人认为是不适合的。
5*5计划的精髓并不是在于量的安排，而是在于其能巧妙维持超负荷和恢复的平衡，从而用一个非常简单粗暴的方式让人体获得适应。而高水平的健美分化训练，讲究单个部位的集中训练，大容量和高生理压力，反而会对小肌群，尤其是外围的结缔组织产生消极影响。
个人愚见，欢迎探讨
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