只要知道两个知识点，你就能回答自己的这个问题：

1、减肥主要靠热量赤字，也就是当消耗的能量要比吃的多，人就会燃烧脂肪。

2、运动时，体积越大块的肌肉消耗能量越多。

反过来看你这几个运动，卷腹用腹肌，腹肌很小块，热量消耗几乎可以忽略不记。跪式俯卧撑、10KG卧推这两者都是使用胸大肌，胸大肌虽然叫「大」，但是它们根本不大，而且负重太小，也可以忽略不计。

深蹲，使用的是大腿肌肉以及臀部肌肉，这俩才是人身体里真正的大肌群，所以这个运动更消耗能量。

所以你做的四种运动中，只有一个对减肥稍微有一丁点帮助，另外三个都完全不能减肥。

如果不打算走上健身举铁的道路，最好的减肥运动是HIIT训练，Keep里就有不少徒手的训练计划，不需要任何设备。

不过话说回来，减肥最重要的不是运动，而是控制饮食（不是绝食、节食，而是合理控制热量摄入）。

简单举几个例子，游泳半小时消耗的热量都大概是200卡左右、慢跑半小时将近300卡，一碗米饭所含热量是280卡，一个蛋挞的热量是350卡，而一杯奶茶的热量是900卡。（你每天的这四种运动加起来，我估计消耗热量会远小于200卡）

很明显就能看到，相比于控制和选择健康的饮食，锻炼所能增加的那一点热量消耗作用真的是太微弱了。

有用，前提是，运动锻炼出效果，都是以月和年计的。

我猜你没办法再坚持到下一个十天。

先午睡，等会再更

有用 建议把卷腹换成引体向上

你自己随便搜一搜怎么运动减脂，你这是瞎练

如果你的目的是减肥，专业叫减脂你试试hiit类的运动吧

目测你做完你现在做的这些耗时也不会短，把同样的时间给hiit你的效率会更高，下个keep之类的找找，然后感受感受

有用，但不要堆砌练习，一次做太多容易受伤

这几个动作，分5-8组，每天计时完成，看自己速度上有没有提升，说明你的心肺有没有提高，每组间歇不要太长，呼吸平稳后就马上开始下一组

平时控制饮食，不饮酒不吸烟，多新鲜蔬菜少有少盐少脂肪

现在量个体重，每个月记录一次体重变化，坚持3个月起

非常有用 默认都是徒手（问题是不知道您性别 但是看计划应该是女性） 看计划您的目标不是增肌 而是减脂和塑型（才发现题目说了）但是一定注意动作标准 关节保护 均衡饮食才有效果 不要为了完成目标去做 而是感受肌肉的发力感 这个训练量已经很大了 所以再加上足够休息 如果想更进一步的话建议加500跳绳 练三休一或练四休一会更好

120个卧推建议分成平板和上斜 全方位刺激胸部肌肉

这个训练量对减肥有用的。

不过建议把卷腹减一些，多做深蹲俯卧撑，小区的单双杠都可以，额外在跑跑步。因为我觉得腹肌这个东西不用太专注，平时放到最后练几组就ok了，像我上面说的那几个动作可以增加你的力量，整体更有型。毕竟想要腹肌只要体质低就行，但想把你胳膊练粗就没那么容易

这是我前几年练徒手的照片，现在往增肌方面发展胖了好多

有用的 ，但三分练七分吃你应该注意饮食，少碳水多蛋白多纤维

不过最近疫情不建议节食，因为节食会降低免疫力

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