推荐补充肌酸的理由不多，这一个就足够：经研究证实有效！在补剂使用推荐等级中，肌酸是与蛋白粉是同列的，处于第一等级，也就是推荐使用的。

如果再加一个理由，那就是：便宜划算！

肌酸是什么？

肌酸（Creatine）是一种有机酸，人类发现这种物质已经有187年了（1832年首次在骨骼肌中发现的）。它自然存在于脊椎动物体内，其功能是为肌肉组织和神经细胞提供能量。在鱼肉、牛肉中含有比较多的肌酸，动物肝脏中也有那么一点点。

肌酸平时储存在人体肌肉组织中，II型肌纤维的含量比I型肌纤维含量高。我们的身体也可以产生肌酸，它在肝脏中由精氨酸、甘氨酸和蛋氨酸形成，与磷酸结合成磷酸肌酸，由血液输送至肌肉细胞，在肌肉中以能量的形式被使用掉。

肌酸对运动的作用

总的来说：支持高强度训练的负荷量、提高蛋白质合成代谢、提高无氧运动能力、减轻疲劳加速恢复。

1、健美训练

有助于肌肉生长，增加肌肉体积。肌酸的一项重要功能就是刺激蛋白质合成，增强肌肉的合成代谢，从而实现健美运动所追求的肌肉围度。

2、爆发力

增强爆发力，间接提高肌力，提升无氧能力。肌酸可以提升高强度训练下的负荷量，爆发更快的冲刺速度，反应为无氧运动中的发暴力提升。

3、无氧耐力

完成更高的次数，坚持更长的时间。在循环发力，间歇冲刺中，机体因快速获得肌酸参与提供的能量，从而完成更高的数量，也就是帮你「在累到不行时，还能多做几个」。

4、有氧耐力

目前还没有太多证据证明肌酸对耐力项目的作用，研究结论为：可能会对运动表现有所改善。

可见肌酸并非只对追求肌肉形态的健美训练有价值，对于力量举、CrossFit、短时间内的连续击打运动（如拳击）、短时间内的反复冲刺运动（如橄榄球、足球），都具有一定益处。

说了半天好处，肌酸到底是怎么工作的？

说肌酸的作用原理，不得不先说我们的磷酸原供能系统。弄清楚了身体的能量供应是怎么回事，我们就知道为何需要肌酸，以及如何正确补充肌酸了。

磷酸原供能系统

我们常说的「能量」一词，比如「快速提供能量」、「身体能量耗尽」，指的都是一种叫「ATP（三磷酸腺苷）」的物质，它不是热量，本身也没有热量，它是能量供体，是一种让肌肉快速收缩的物质。当动作信号发出，肌肉中的ATP就开始工作，它激活肌球蛋白，引发肌肉快速收缩，来完成大力量或高爆发力的运动，如冲刺跑、快速击打、投掷、跳跃、以及举起重物等。

注意这些运动的特点——剧烈，都是瞬间让你感到「很累」、「力气用完了」、「没法持续做，得缓一缓」的运动。这就是ATP供能的最大特点，它挺猛的，但只能支撑大约10秒。优秀的运动员可能持续更长时间，可达到30秒。

ATP在工作过程中做出了「牺牲」，它的结构被破坏——断裂了一个高能磷酸键，失去一个磷酸根，好用这个释放出来的高能磷酸来提供动力。随著肌肉收缩的完成，ATP变成了ADP（二磷酸腺苷）。我们不能直接使用ADP作为能量来源，而短时间内身体又没办法继续产生ATP。这时ADP就想了个办法：从体内储存的磷酸肌酸（CP）中获取失去的一个磷酸，重新形成ATP。

那这个厉害的ATP究竟能提供多大的能量呢？当一摩尔ATP分子的磷酸根水解断裂时，会产生一摩尔二磷酸腺苷分子，一摩尔磷酸根（Pi），释放出的能量为7.3Kcal。

肌酸的角色—雪中送炭的小兄弟

我们了解了这个过程：ATP失去一个磷酸后剩下了ADP，ADP就去寻找CP，CP可以给ADP以磷酸，于是再次生成ATP供身体继续使用。如果我们有足够多的CP，理论上就能源源不断产生ATP，如此循环下去可以一直支撑高强度运动，当然这只是一种理想状态。

看到这里不难发现，CP扮演著关键角色，一个雪中送炭的小老弟。CP如何获得呢？当你补充肌酸时，体内就拥有更多的CP（磷酸肌酸），就可以快速再生ATP，从而延长高强度运动的时间，或者把强度再增加一些。

怎么使用肌酸？

肌酸的种类比较多，使用方法看似复杂，其实选对了款、确定了目标，使用起来也挺简单的。不著急，一步步来。

1、选好一款肌酸

市面上现在有一水肌酸，有盐酸肌酸，还有复合肌酸，可以简单理解为：

• 一水肌酸——高浓度，储水
• 盐酸肌酸——高浓度，不储水

• 复合肌酸——配制的

三种肌酸的作用其实都一样，只是在使用方法上略有不同，价格有差异。现在大部研究使用的都是一水肌酸，它又叫「纯肌酸」，与盐酸肌酸的区别就是一水肌酸在使用后会储水，肌肉会有「肿大」的感觉，盐酸肌酸则相对不储水。复合肌酸就是肌酸的混合物，一水肌酸、无水肌酸或其他形式的肌酸，有的复合肌酸还加了糖，就相当于帮你配制好了。

2、周期与用量

• 普遍安全性：肌酸是可以长期使用的补剂，它对人体是安全的，可以和蛋白粉一样常年使用。基于ISSN的文献，肌酸补充剂的临床应用研究表明，短期和长期补充对健康人群和患者群体（肌酸合成障碍婴儿、老年人）是安全的，且耐受性良好。这些研究的时间长达5年，每天用量高达30g，未观察到肌酸产生副作用。从整个生命周期来看，每天3g的低剂量使用，对健康也是有益的。
• 肌酸负荷用法：曾经肌酸的使用有一个储备过程，现在仍旧有人这样用。连续6天每天摄入20g一水肌酸，来产生肌酸负荷，当减少摄入量到每天2g，仍可维持体内较高的肌酸水平。另有两种储备方法——a 每天30g，连续7-10天b 每天3-6g，连续28天而后按每天0.05-0.06g/kg标准持续摄入。
• 无负荷用法：现在肌酸不需要高剂量的负荷期，可以按以下标准无限期使用——

  a 可以提高瘦体重和提升运动强度，每天0.3g/kg

  b 改善运动耐量但不希望增加体重，每天0.03-0.06g/kg

3、摄入时间

运动前和运动后都可以摄入肌酸，运动前可以有效地储存肌酸用来与ADP再生ATP，运动后则促进蛋白质的合成，增加肌肉量。但从长远影响来看，训练前或后的时间并无明显影响，训练前后都使用也可以。

• 运动前 60-90分钟（健身人群）运动前 30分钟左右（运动表现人群）
• 运动后 及时摄入，从放下器械开始20分钟内（建议健美人群在训练后摄入，此时正是能量缺失状4 补剂搭配

与含糖饮料一起服用，可以增加肌肉中肌酸的存储量，含糖饮料是葡萄糖，最好不要用果糖饮料。在训练后可与蛋白粉搭配，以实现增肌目的最大化。在关于蛋白粉的效果研究中，研究人员使用的组合是30g蛋白粉+6g肌酸+10-20g葡萄糖，实验结果表明训练后的合成得到提升。这个搭配用量可做参考，但没有绝对的比例要求。对健美训练者来说，摄入肌酸后需要注意蛋白质的摄入量，肌酸发挥效果需要蛋白质作为基底。

*研究使用的肌酸是一水肌酸，盐酸肌酸与一水肌酸没什么区别，仅有一些未经充分证实的吸收率上的帮助

5、一些注意事项

不要用热水冲

不要与酸性饮料搭配

如果本身就有肾脏、肝脏代谢问题，建议不要使用，但对健康人群是非常安全的

长期使用可能会感觉不明显，其实效果依旧，只是身体已经习惯，适应性变强了

肌酸作为至今研究最多，被证明最有效、最安全的运动补剂之一，在健身圈一直深受老手们的欢迎，下面就简单介绍下肌酸。

为什么要使用肌酸

肌酸是自然存于动物体内一种含氮的有机酸。而不是人造产物。人体内95%的肌酸都在骨骼肌里，剩余的5%在大脑、肝脏、肾脏和睾丸里。肌酸的来源可以从食物中获得，肉类中主要是牛肉，另外鱼肉中也有很少量的肌酸。不过由于食物中所能摄入的肌酸有限，1kg左右的生牛肉其肌酸含量仅为5g左右，而当你将这1kg的生牛肉烹饪进食摄入体内后人体能吸收肌酸含量可就连5g都没有了，所以大多数健身人群都会选择通过补剂补充肌酸。

肌酸的作用

在我们的人体中有三个供能系统，他们共同产生ATP（人体的各项活动是靠ATP，即三磷酸腺苷提供能量），ATP是身体能量的主要来源之一，无氧训练会快速消耗ATP（ATP在人体内的存储量非常的少，运动时，ATP很快就消耗殆尽），而我们的身体在进行无氧训练的时候，身体的磷酸原系统会通过肌肉中的磷酸肌酸非常快速的产生ATP供能，并且肌酸通过水合作用，把水带进肌肉，使得肌细胞的体积增大，有利于肌细胞吸收氨基酸，合成蛋白质，增加肌肉蛋白的合成速度，促进新肌的生长。所以当训练强度足够的情况下适当补充肌酸不仅可以快速提供能量还能增加力量，增长肌肉、加快疲劳恢复。肌酸在人体存储量越多，能量的供给就越充分，疲劳恢复的就越快，运动能量也就越强。

肌酸的使用方法

肌酸一般常用的方法就是「冲击期」到「维持期」到「停用期」 ：1周的冲击期内，每天4次服用肌酸，每次5克。每次服用相隔4个小时即可。冲击期的目的在于让体内的肌酸在短时间内迅速达到饱和状态。冲击期过后，用每天5克的肌酸维持即可。肌酸的长期使用，讲究1周的冲击，6周的维持，然后停用2-3周。接著开始新的循环，冲击与维持。正常训练周期，不训练的日子也要注意肌酸维持性补充，以保证体内肌酸浓度的稳定。一般的使用时间是训练前半小时到1小时；训练后2个小时内补充，越快越好。另外建议肌酸与含糖饮料一起补充，碳水可以提高肌酸的吸收率，减少肌酸的浪费。一旦服用肌酸，要在原有正常饮水量的基础上每天至少多喝1200ml左右的水，才能充分发挥肌酸的水合作用。

（ps:这里主要是指一代的一水肌酸，现在的复合肌酸一般不需要冲击。)

肌酸的副作用

如果你家族有遗传的脱发基因，那么肌酸可能会导致你的脱发情况加剧，但这个情况只存在于你本来就有脱发基因的情况下， 假如本来就没有脱发遗传基因的话肌酸不会让你掉头发。

总结：肌酸是为数不多的高性价比补剂，对增肌训练有一定积极作用，主要体现在训练力量等方面，新手可以使用但不建议，最好等熟练掌握三大项并且有系统性的训练计划后在使用，否则连动作都不熟练的话就没什么意义了。

如果对运动补剂都不是很清楚的话可以参考下面这篇文章。

我是啊锅啊：七款常见健身增肌补剂的简单评测，新手补剂选购指南！?

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谈论起健身补剂，我想除了蛋白粉外，最备受关注的就是肌酸了。

尽管健身补剂是一个非常庞大的市场，但是其中有用的补剂并不多。不过，肌酸就是为数不多有用的补剂之一，它也经受住了时间和科学研究的考验。如果你在PubMed搜索「肌酸补剂（creatine supplementation）」，你会发现非常非常多的科学文献。所以，肌酸也是被研究得非常透彻的。

PubMed搜索结果

然而，有关肌酸的争议也是非常多的，比如认为肌酸是类固醇、伤肾以及脱发等等。虽然肌酸确实可能会有一些潜在的副作用，但是它绝对是值得你花钱购买的补剂。

说说我的感受，我之前喝过乳清蛋白粉、支链氨基酸、谷氨醯胺，肌酸是才开始喝的（5.3号左右），之前训练都是普通组。

这是我在疫情前一个多月罗马尼亚硬拉100kg的视频，大概是1月份拍的。

从视频中可以看出硬拉的时候还是比较吃力的，起杠的时候腰背是没有完全挺直的。

二三四月份健身房关门，我三个月没训练，力量至少掉了三分之一。

五月健身房开门到现在喝肌酸两个月了，训练除了深蹲和卧推，其他都是超级组，间歇还短了，感觉瞬间突破瓶颈了！

下面这是我前几天拍的罗马尼亚硬拉130kg的视频（6.28号左右吧），短短两个月不到，负重增加了30kg，腰背挺的更直了，这就是肌酸的力量吧！哈哈

深蹲极限重量也提升了30kg，杠铃卧推极限重量提升了15kg。

在接下来的内容中，我将跟大家介绍一下肌酸的作用、原理、如何服用以及与肌酸常见的相关问题。文章较长，建议收藏认真阅读，这绝对是中文互联网上有关肌酸比较详细的介绍。

内容纲要：1.肌酸是什么？2.肌酸有什么好处？3.肌酸是如何起作用的？4.哪种形式的肌酸最有效？5.如何服用肌酸？（剂量、时机以及循环使用）6.「为什么我吃了肌酸没反应！？」7.肌酸安全吗？8.肌酸会导致脱发吗？9.肌酸与咖啡因会相互干扰吗？10.其他有关肌酸的问与答（QA）11.总结

肌酸是什么？

肌酸是人体内由精氨酸、甘氨酸和蛋氨酸这三种非蛋白质氨基酸生成的一种天然复合物，主要在肝脏中合成，少部分在肾脏和胰腺中合成。所以认为肌酸是类固醇的可以省省了。

人体大部分肌酸（95%）都储存在骨骼肌中，少部分（5%）储存在大脑和睾丸中。

每天大约有1-2%的肌酸会被分解成肌酐（ps：肌酐是肌酸的代谢副产物，所以如果你有服用肌酸，去体检显示出肌酐指标高不要慌，可以跟医生解释一下），并且随著尿液排出体外。因此，身体每天需要1-3g的肌酸（取决于你的肌肉量）来维持正常的肌酸储备，这其中大约有一半可以从饮食中获得。

然而，食物中所含有的肌酸含量并不是非常高。比如，一磅生重的牛肉和三文鱼能够提供大约1-2g的肌酸。

红肉是肌酸很好的来源

如果我们单靠食物获取肌酸，首先价格非常昂贵，其次也会摄入大量的脂肪和蛋白质。因此，这也是我们需要补剂帮忙的原因---既高效，又便宜，也不会带来额外的热量。

肌酸有什么好处？

既然肌酸只是身体产生的复合物，那为什么还要补充它呢？它对我们的训练有什么帮助？

首先，有meta分析发现肌酸可以提高瘦体重，可能是因为提高了肌肉内的水分滞留并且改善了力量训练的能力[1]。其他研究表明肌酸也有抗分解的作用，这对于长期的肌肉增长是有帮助的[2]。

其次，力量方面，2003年有科学家分析了22项高质量的有关肌酸的研究，他们发现摄入肌酸的人在所有的重复次数范围下平均都能举起20%更大的重量[3]，而摄入安慰剂的只能改善12%。有趣的是，肌酸对于提高卧推的最大力量尤其有用，提高范围在3%-45%之间。

第三，爆发力方面，也有研究表明肌酸能够提高短跑运动员[4]、游泳运动员[5]、摔跤运动员[6]以及举重运动员[7]的爆发力。

第四，很多人认为肌酸只是提高力量和爆发力的补剂，实际上它也能降低耐力训练的疲劳度。

以上这些都属于运动表现方面的积极作用。除此之外，肌酸还有一些其他作用，比如促进训练后的恢复、损伤的预防、体温调节、康复以及脊髓神经保护等，甚至还有一些临床上的应用，比如糖尿病、骨关节炎以及神经退行性疾病等。当然这些本文就不深入讨论了，感兴趣的读者可以参考国际运动营养协会有关肌酸的立场声明[8]。

说了那么多，肌酸到底是如何对于运动表现起增强作用的？让我们来看看。

肌酸是如何起作用的？

高中生物课本告诉我们细胞能量最基本的单位是一种叫做三磷酸腺苷的分子，简称ATP。

如果细胞要使用ATP作为能量，它首先要将ATP分解成更小的分子，其中一个就是二磷酸腺苷，简称ADP。你细胞储存的ATP越多，那么在使用过后也能越快重新生成。这对于每一个身体系统都是如此，包括肌肉细胞。

在ATP的再合成过程中，肌酸就是一个很重要的「原料」。具体点说，肌酸可以通过「捐赠」一个分子来让身体更快地将ADP转化成ATP，从而加速ATP再合成的过程。

高强度运动不仅需要大量的ATP，而且需要的速度也很快。因此，补充肌酸的目的就是提高身体储存肌酸的量，从而增强这种快速生成ATP的能力。

哪种形式的肌酸最有效？

如果你在某宝上搜索一下「肌酸」，你会发现各种各样形式的肌酸，比如一水肌酸、肌酸乙酯、肌酸盐酸盐、柠檬酸肌酸、苹果酸肌酸、液体肌酸、丙酮酸肌酸盐等等。

这么多化学名称看的都头疼吧？那就对了，把你看迷糊了，补剂厂商也就好卖给你们所谓的「高端肌酸」了。

让我们简单点：一水肌酸是目前市面上最便宜、最简单也是被研究得最多的肌酸[8]。

这些年来，补剂厂商以各种方式来试著改良肌酸，想让它更加高效，然而还是很难有其他形式的肌酸打败一水肌酸，而且这些不同形式的肌酸似乎在解决「不是问题的问题」。

不过有一点需要注意的是，肌酸的物理状态（固体vs液体）还是比较重要的。一水肌酸粉是非常稳定的，在40摄氏度的储存温度下三年内几乎都不会分解[9]。在高达60摄氏度的储存温度下，经过了44个月才出现一些问题。

相反，肌酸在液体的形式下非常不稳定，特别是在高温以及较低的pH环境下。即使是在室温以及中性的pH环境下，液体形式的肌酸几天后就会开始分解。因此，购买肌酸最好选择粉状或者胶囊的形式，储存在室温或者更凉爽的环境下，如果与液体混合后就马上喝下去。如果你非要在摄入前几小时与饮料混合，非酸性饮料会更好，而且最好储存在较低的温度下。

最后，不知道买过肌酸的你们有没有出现过肌酸结块的现象。如果有，那就说明盖子盖的不够紧，因为肌酸容易受潮而结块，影响使用体验。别问我是怎么知道的...因为我也有过。

如何服用肌酸？（剂量、时机以及循环使用）

补充肌酸的目的是为了让体内的肌酸储备达到饱和，不过通常有两种方式可以达到饱和。

冲击期是一种比较流行的方式：每天摄入高剂量的肌酸（20-25g），分成4-5次，连续摄入4-7天。在冲击期后，肌肉内的肌酸储备就达到了饱和，以后每天摄入3-5g就可以维持体内的肌酸储备。虽然冲击期比较有效，但是没有必要。研究发现每天摄入3g肌酸在大约3-4周后就能达到饱和状态[11]。

在决定需不需要使用冲击期时，主要考虑的因素就是时机以及胃肠道的舒适度。如果你真的非常需要在7天内将运动表现最大化，那么你可以选择冲击期。然而，摄入肌酸通常会出现轻微的胃肠道不适[12]，这可能就是短期内摄入大量肌酸导致的。如果你采用冲击期出现了肠道不适，那么你可能就不适合这么做，更加缓和的方法就会好一点（每天摄入3-5g）。

那么肌酸需要循环使用吗？或者换句话说，需要摄入一段时间肌酸然后停用吗？

认为需要循环使用肌酸的人通常是持这样的论点：补充肌酸可能会抑制内源性肌酸的生成，所以需要循环服用来防止长期的肌酸生成受影响。

确实常规的肌酸摄入方法会降低短期的肌酸生成。然而，如果停止补充肌酸后内源性生成会恢复，那么就不需要很担心。毕竟，当你每天摄入5g肌酸时，身体也没有必要继续产生大量肌酸。幸运的是，当你停止摄入肌酸时，内源性产生又会重新开始，而且没有证据表明长期补充肌酸会在停止补充后削弱肌酸生成的能力[8]。因此，没有必要循环服用肌酸，除非你觉得每天摄入很麻烦，或者你不想花钱。

最后再来说一下肌酸的摄入时机。

有一项比较小的meta分析（结合了三项研究）直接比较了训练前摄入和训练后摄入的区别[12]，结果发现训练后摄入可能对于瘦体重的提高稍微好一点，不过力量没有显著性的差异。此外，也有一些研究发现摄入肌酸的同时摄入一些碳水化合物（或者碳水化合物+蛋白质）会提高肌酸的储存[8]。

因此，考虑到我们在训练后都会摄入碳水化合物和蛋白质，所以直接在训练后摄入就是不错的选择，这在理论上会最大化肌酸的储备。而且由于很多厂家的一水肌酸都没有味道，所以我也比较建议直接和蛋白粉一起冲著喝，这样更加方便。

当然， 选择一个你比较方便的时间也是完全没问题的，我上面提到的可能只是将「非常有效」变成「可能稍微更加有效」。

「为什么我吃了肌酸没反应！？」

有的人可能有过这样的疑问，吃了一段时间的肌酸，并没有觉得发生什么变化。

这是真实存在的，也有研究发现有小部分人并不能从肌酸中获益[13]，这类人也叫「无反应者」。可能的原因就是这类人已经从食物中获得了足够的肌酸，或者他们吸收能力不够好。

如果你觉得自己是这类人，也不要觉得是个很大的问题。

首先，记住即使你有反应，你在相同的重量下可能也只会多做1-3个，或者能做稍微重一点点的重量，这本身就不是很容易察觉。其次，还有可能是其他生活方式的因素掩盖住了肌酸的效果。比如，你最近睡眠不好、压力大，那么这些因素带来的负面作用肯定就会掩盖住肌酸给你带来的好处。换个角度想，肌酸减缓了你糟糕生活方式的影响，只是你不知道而已。

事实上，我认为无反应者反而是件好事，至少你不用额外花钱买肌酸了。

肌酸安全吗？

现有的在健康人群以及疾病人群的短期和长期研究，从婴儿到老人，剂量从0.3-0.8g/kg/天，时间长达5年的研究都一致表明肌酸没有健康危害，而且还可能提供许多健康和运动表现方面的好处。

许多控制良好的临床研究都否认了大众媒体所描述的未经验证的传闻，以及有些文献中所描述的罕见案例报告。这些传闻和案例报告都没有进行严格和系统的因果关系评估。也没有证据支持肌酸会损害肾功能或者有什么长期的不利影响[14]。

此外，研究也表明疾病人群长期的高剂量摄入肌酸（每天30g，持续5年）与提高肾功能异常的发病率没有关联[15]。

当然还有非常多的证据，我就不列出来了。总而言之，健康成年人完全不用担心肌酸会对身体有什么危害。如果你有肾脏疾病，在服用肌酸前可以咨询一下医生的意见。

肌酸会导致脱发吗？

你可能听说过肌酸会导致脱发，也确实有研究给这个说法提供理论基础。

2009年的一项研究观察了1周肌酸冲击期、2周肌酸维持期对于18-19岁男性橄榄球运动员血液雄激素的影响[16]。在这之前有一些研究观察了肌酸对于睾酮水平的影响，大多数都没有发现显著影响。虽然该研究也没有发现对睾酮有显著影响，但是却发现了双氢睾酮（DHT）含量的增加。

这还是值得注意的，因为DHT在男性脱发中起著非常直接的作用。睾酮会被一种酶转化成DHT，当DHT与毛囊上的受体结合时可能就会促进脱发。

然而，在我们下出肯定结论前，我们需要明白，这是唯一一个测量DHT变化的研究。而且虽然该研究发现了DHT水平升高了，但是仍然处于正常范围之内。目前还不清楚这种正常范围的改变是否会对天生易脱发人群产生显著的影响。但是我们有理由相信，肌酸不会导致没有遗传倾向的人脱发。

此外，目前也没有研究直接去观察肌酸对脱发的影响，因此我们也只能做一个猜测，不过基本上不用担心。

最后，也并不只是DHT与脱发相关，还有许多其他的因素：

其他有关肌酸的问与答

Q：女性可以吃肌酸吗？

A：当然可以，肌酸不知道你是男是女。

Q：减脂期可以吃肌酸吗？

A：当然可以。很多人认为肌酸只适合增肌期吃，减脂期就不能吃，其实不是这样。既然肌酸能够帮助我们增肌增力，那么肯定就能帮助我们在减脂期避免肌肉和力量的流失，而且也是非常推荐减脂期摄入肌酸。不过摄入肌酸可能会因为水分滞留而导致体重变化受到影响，但是当肌酸饱和后就会稳定下来。

Q：我吃了肌酸后胃肠不舒服怎么办？

A：首先，避免和咖啡因同时摄入。其次，不要采用冲击期，每天摄入3-5g就行。第三，不要空腹，和食物一起摄入，或者溶解到热水中。

Q：不吃肌酸行不行？

A：我们知道，如果从食物中获取足够的蛋白质后就不用额外吃蛋白粉。不过我们很难从食物中获取足够的肌酸，这也是需要补剂的原因。但需要知道的是，不管怎样，不要把补剂想的非常神奇，所有有用的补剂加起来可能也只会额外给你带来5%的收益，基础的训练才是最重要的。

Q：.....？

A：把文章看完再来问！

总结

• 肌酸可以提高爆发力、力量、瘦体重和耐力，主要是通过让肌肉储存的游离肌酸和磷酸肌酸达到饱和，从而帮助ATP的快速生成来供能。
• 一水肌酸是目前来说最好的肌酸形式。选择粉状和胶囊形式的肌酸，密封凉爽环境保存。
• 冲击期和循环使用是可以的，但是没有必要。
• 肌酸最好在训练后和碳水化合物同时摄入，不过放在其他时间摄入也没有很大关系。
• 每个人对于肌酸的反应是不一样的，有的人可能有效果，有的人可能没有效果。
• 肌酸是被研究得非常透彻的补剂，也非常安全，健康成年人完全不用担心它对身体有伤害。相反，肌酸还可能对骨骼、大脑以及一些疾病的治疗有帮助。
• 对于没有遗传脱发倾向的人，不需要担心肌酸会导致脱发问题。
• 肌酸有可能会干扰咖啡因的效果，但并不能完全肯定。如果你实在担心，那就将咖啡因和肌酸分开摄入。

我是国职健身教练 运动补剂经销商，希望我的回答能够帮到你！

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哎，为什么我没有人赞助呢，只能说实话了。

蛋白粉跟肌酸是一个级别的（某答主说），其实也就是，可用可不用的意思。

健身人群对蛋白质要求比普通人高，但也没高那么离谱，运动人群需要的并不是什么高蛋白饮食（那是痛风肝肾问题套餐），运动人群需要的是均衡饮食。

肌酸，大部分食物中含有，额外补充也行，实验证明，肌酸有微量提升运动表现的作用，这也是科学黑话，微量的意思大概就是，不能说没有，多少有一点，比没有强。

然后能作为补剂出来卖的，比如蛋白粉，肌酸啥的，基本没啥副作用，肌酸目前已知的副作用有这么两个

1.第一次服用，过量的话容易拉肚子

2.肌酸不敏感的人，喝了没用，浪费钱（有没有用看你服用肌酸之后体重有没有上身，因为你的身体含水量会上升）

正常吃饭，均衡搭配就好了，而且，记得多喝水。

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