对于我们中国人的饮食习惯来说，最主要的是要提高蛋白质摄入量，减少精致碳水摄入，合理摄入油脂

  1. 因为要长肌肉我们要保证蛋白质的摄入量，1. 5g到2g每公斤，具体因人而异，推荐在锻炼实用蛋白粉，肉类推荐鸡蛋，鸡胸肉等，做法以清淡少油烹饪方法为主，同事摄入大量蛋白质粉时候保证蔬菜的摄入，这样做即是为了保证微量元素，维生素的摄入，也是为了吃下更多的纤维素，保证胃肠蠕动，防止过多肉类在体内消化过慢而腐烂:
  2. 平时的碳水摄入尽量避开精米精面，如馒头，白面面包，更不要吃凉皮，酸辣粉这种含糖量巨高的食物，精米精面主要是胚乳，胚乳的主要成分淀粉，这些精致碳水有很高的GI值，大量摄入会造成很大的血糖负荷，引起胰岛素的大量分泌，进而造成脂肪的累计，不利于血糖的稳定和肌肉生长，肌肉生长需要持续稳定的能量供应。
  3. 合理的摄入脂肪，平时的饮食可以摄入一定量的油脂，鸡蛋可以吃蛋黄（不限于一个），锻炼后的一餐一定要少油，可以吃精致碳水
  4. 对于补剂，建议在锻炼后补充蛋白粉，乳清蛋白粉利于快速吸收，即是用于弥补身体氨基酸消耗，其他的补剂只推荐用肌酸
  5. 还有最重要的一点，健身需要保持干净的饮食，但并不是需要我们过苦行僧一样的生活，人的意志力是有限的，如果健身和锻炼治疗的饮食要消耗和考验我们的意志力，那么健身就太不容易坚持了。我们要学会发展健身中带来的快乐，如何爱上健康的饮食，把健康的饮食做的美味，而不是把健身餐做得巨难吃，把健身搞得像宗教崇拜一样，健身是一个好的习惯，只要坚持正确的方法，正确的饮食，好的休息，其他的，无论快慢，我们一定会收获美好的身材

愿你在健身中找到快乐，愿你的生活因健身变得积极向上！

通过看到营养价值再选择怎么使用它，计算人体每天需要蛋白质，需要多少碳水化合物和维生素。考虑的同时，食物的健康就放到了第一微。

1.蛋白粉：健身之后冲一杯蛋白粉，有利于肌肉的增长，也能够有效的恢复你的体能。

2.西兰花：一种特别棒的绿色蔬菜，西兰花富含丰富的维生素和花青素，可以有效的防止皮肤衰老，健身人士食用后可以更好的改善肌肤，使肌肤光滑无比。制作方法最好是清水煮，应尽量避免油的使用，当然也可以根据个人的喜好进行制作。

3.白开水：哈哈，白开水不是一种食物，但它确实是人们日常的必需品，白开水富含很多的人体需要的微量元素，是必不可少的食用饮料。每天八杯水，每天八杯水，每天八杯水！！！

4.黄瓜、西红柿：它既可以生吃，也可以凉拌，口感独特。而且黄瓜还可以外敷，充当无添加面膜，是女士的最爱。总得来说是健身人士必不可少的两种食物。

5.鸡胸肉：鸡胸是鸡身上最好的部位了，但是选择鸡胸肉的时候最好是去皮，因为鸡皮含有很高的脂肪，不然你辛辛苦苦减掉的脂肪，一块鸡皮又给你补上去了，这就得不偿失了。

6.不要喝碳酸饮料，不要喝碳酸饮料，不要喝碳酸饮料，这应该是每个人的常识，因为碳酸饮料对人体的危害极大。

好了，今天就先分享到这里吧，下次继续更新！

身体能量大量消耗，却减少进食，会导致机体体能不足，短期内会导致机体的能量失衡，长期更可能引发疾病，危害健康。正确的做法应该是依据当天的运动消耗计划，科学合理的建立营养膳食补充规划，根据研究显示，每日需要的平均热量运算公式为：4.186*24h*体重（kg），卡路里是热量单位。小技巧：购买食物前，多去瞅瞅包装袋后面的成分表，会控制你进食的一些「想法」，尤其是在零食面前。

第一，调节三餐摄取营养比例

健身后的早中晚餐热量安排可定为3：4：3早餐选取热量、蛋白质较为丰富的鸡蛋、牛奶、面包等 中午的膳食搭配仍以优质蛋白为主，可选择鸡肉、鱼肉、牛肉等。 晚上能量消耗少，为避免脂肪堆积，膳食搭配以蔬菜等为主，主要补充膳食纤维和维生素，避免摄入过多脂肪和蛋白质。 在这你还需要清楚生活中常见的高蛋白食物，优质蛋白食物，高脂肪食物有哪些？

第二，补充营养物质

除蛋白质、碳水化合物、脂肪外其他物质是不产生热量的。 训练能量主要由糖原提供，故训练前可摄入些许富含碳水化合物的膳食，增加糖原储存为训练做好准备。训练后摄入少量的蛋白质，有助于修复受损肌肉，减少肌肉疼痛感。著重提下健身日蛋白质的摄取应达到每公斤体重1.6—2g，休息日需每公斤体重1g，可服用蛋白质补充剂以乳清蛋白最为理想。健身运动会因出汗导致身体缺水，补水时小口慢喝，可以补充矿物质或运动机能饮料为主，另外，还需适量补充维生素B和C

第三，cheating day

对于大多数业余健身爱好者，除了科学合理的饮食计划，为了能让自己坚持下去，定期宠幸自己挚爱美食是被允许的，日子可以是每周的某一天，也可以是每月中连续的两三天。

其实需要注意的还挺多的

1、蛋白质的量：减脂期1.5-2g每公斤体重蛋白质摄入，增肌期2-2.5g每公斤体重蛋白质摄入。

2、碳水的选择：尽量选择粗粮杂粮和根茎类植物为主食，尽量不吃精细米面和添加糖。

3、脂肪的种类：均衡摄入饱和脂肪、不饱和脂肪，不能只有一种油脂来源，经常更换食用油种类。

4、营养补充时机：练后补充精细碳水啊，睡前可以吃消化比较慢的蛋白质（酪蛋白或鸡蛋）等等。

5、充足的水分：最基本应该到2000ml，如果运动量大、出汗多还要增加500-1000ml。

6、微量元素的补充：食物种类尽量丰富，每天蔬菜超过3种颜色，每天食物种类超过12种。

7、控制酒精：酒精对人体来说属于有毒物质，所以尽量戒掉。

8、膳食纤维：没有膳食纤维摄入量大于25g。

暂时只想到这些，后面慢慢更新。

码字不易，喜欢请点赞。

蛋白质、碳水一定要足量！

饮食一定要清淡，如果吃的味道很重，调料很多，那肯定吃不下多少。

多餐制也是为了可以更好的消化！

其余没有其他需要特别注意的。

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