（图中为负重俄罗斯转体，也可选择徒手）

1、坐姿，膝盖微屈，双脚支撑于地面，双手握一只哑铃于身前。

2、抬起双脚，哑铃从一侧髋关节转移到另一侧髋关节。

3、回到初始位，为一次。

4、组数：4组*12～16次。

有氧训练

室外跑步、跑步机、跑楼梯、骑单车，时间：30～60分钟。

「1」：饮食。

制造热量缺口，简单来讲就是消耗＞摄入。

1、在原来的正常的每日三餐的基础上，将每一餐的主食量减少，例如原来主食吃两碗米饭，现在减少到1碗米饭。主食可加入粗粮，例如红薯、玉米、土豆、麦片、糙米，富含纤维，低热量且饱腹感强。

2、配菜上可以选择蛋白质含量高的食物，例如鱼肉、鸡蛋、虾。

3、烹饪方式上，可以将选择清蒸、炒。切记一点，少油。

做到2+1，拥有搓衣板腹肌！

1.调整饮食，控制糖和油炸的摄入

2.如果能力允许的话进行hiit训练

3.如果心肺功能较差进行全身力量循环训练，选择5个动作为一组，5个动作15次左右，整体动作做完为1组，组间休息2分钟左右进行4组

4.调整作息，尽量12点之前睡觉

肥胖有分苹果型和梨型，每个人脂肪活跃的部位不一样。至于减掉腹部脂肪可以加我，整体解决方案。

少吃精粮，多吃菜

不吃零食，不喝含糖饮料

不吃快餐，食物干净简单

3个月就能看到明显效果

跟我一样，我现在在每天坚持跳绳，也是因为感觉自己小肚子太大了，偶尔跑跑步，然后在做这些有氧之前，我会喝5毫升的北欧海盗左旋肉碱，喝了之后，流汗更多，效率更高，据说是能让你事半功倍的，等我有效果了再来给你回帖

胃部那一块大，有可能是吃的多撑出来的，想办法减少一些食量，看看它会不会变小。