（圖中為負重俄羅斯轉體，也可選擇徒手）

1、坐姿，膝蓋微屈，雙腳支撐於地面，雙手握一隻啞鈴於身前。

2、抬起雙腳，啞鈴從一側髖關節轉移到另一側髖關節。

3、回到初始位，為一次。

4、組數：4組*12～16次。

有氧訓練

室外跑步、跑步機、跑樓梯、騎單車，時間：30～60分鐘。

「1」：飲食。

製造熱量缺口，簡單來講就是消耗＞攝入。

1、在原來的正常的每日三餐的基礎上，將每一餐的主食量減少，例如原來主食喫兩碗米飯，現在減少到1碗米飯。主食可加入粗糧，例如紅薯、玉米、土豆、麥片、糙米，富含纖維，低熱量且飽腹感強。

2、配菜上可以選擇蛋白質含量高的食物，例如魚肉、雞蛋、蝦。

3、烹飪方式上，可以將選擇清蒸、炒。切記一點，少油。

做到2+1，擁有搓衣板腹肌！

1.調整飲食，控制糖和油炸的攝入

2.如果能力允許的話進行hiit訓練

3.如果心肺功能較差進行全身力量循環訓練，選擇5個動作為一組，5個動作15次左右，整體動作做完為1組，組間休息2分鐘左右進行4組

4.調整作息，盡量12點之前睡覺

肥胖有分蘋果型和梨型，每個人脂肪活躍的部位不一樣。至於減掉腹部脂肪可以加我，整體解決方案。

少喫精糧，多喫菜

不喫零食，不喝含糖飲料

不喫快餐，食物乾淨簡單

3個月就能看到明顯效果

跟我一樣，我現在在每天堅持跳繩，也是因為感覺自己小肚子太大了，偶爾跑跑步，然後在做這些有氧之前，我會喝5毫升的北歐海盜左旋肉鹼，喝了之後，流汗更多，效率更高，據說是能讓你事半功倍的，等我有效果了再來給你回帖

胃部那一塊大，有可能是喫的多撐出來的，想辦法減少一些食量，看看它會不會變小。