减腹成功的我要举手回答一下，其实50个仰卧起坐，消耗的热量微乎其微，对于减肚子基本上没啥作用，而且腰椎不好的人不适合！！！

那怎样才能有效瘦肚子呢？

先给大家科普一下，没有局部减肥的说法，要瘦就是全身都瘦（包括胸），不过有些针对于虐腹的运动确实能紧致腹部，瘦肚子很明显

我差不多两个多月瘦身成功，放张对比图感受下，肚子瘦的还是挺多的

之前肚子上的肉就是松松软软的那种，现在有点硬了，我感觉再坚持一两周马甲线就能出来

高效的减脂瘦肚子一定是：有氧（全身减脂）+无氧（重点腰腹）

有氧无氧开始之前一定要做拉伸，结束了也要做拉伸！！！！（炒鸡重要）

有氧不再多废话，只要是做够45分钟都是有效果的

我直接练的keep上HIIT燃脂（有氧和无氧相结合），没有运动基础的建议先从k2做起，然后k3、k4，有个过渡会更好，不至于一下子运动强度大而退缩

不要小看这个运动，短短20分钟比跑步一小时效果还要好！！！

keep和哔哩哔哩上有很多针对于腰腹的无氧运动，建议大家都能下载一下这两个app，参考分享的这些视频，坚持做一定会有好的结果

1.day1-4 缓冲期

刚开始运动这个阶段可以让身体先适应一下，从简单高效的运动开始，慢慢增高难度。

推荐周六野5分钟瘦腰马甲线和周六野5分钟瘦下腹部，这两个视频难度偏低，非常适合小白，keep上自己跟著视频做，可以减肚腩、腹部，一周就能见效。新手可以先做这个，然后慢慢增大难度！

2.day5-10 进阶期

这个阶段身体素质逐渐增强，可以开始尝试难度高一些的运动，强化我们的腹肌线条。

可以试著做美丽芭蕾瘦腰运动和周六野马甲线增强版

美丽芭蕾瘦腰超级魔鬼，能坚持下来就是胜利，有6分钟的，对上腹部锻炼效果很强；周六野主要针对马甲线、人鱼线训练，难度比初级版高一点，增强版燃脂塑形效果更好

3.day11-16 冲刺期

林芊妤腹肌增强版，这套马甲线进阶版也很有效，运动难度也大一点，强度比较高，中间没有休息的，不过见效非常快。

10分钟腹部训练，练马甲线的效果非常好，但强度有点大，适合有基础的人练习。

4.day17-21 稳定期

帕梅拉马甲线，魔鬼中的魔鬼，专门瘦肚子练马甲线，时间要短一点，见效非常快。 有时间可以做HIIT那套，里面也有很多瘦腰练马甲线的动作。

李智恩魔鬼瘦小腹，视频看哔哩哔哩上，这个阶段的训练主要是针对性消除腹部赘肉，这个教程主要是下腹部，瘦小肚子效果特别好。

5.day22-30 稳定期

帕梅拉hiit，高强度的有氧训练，里面很多动作都对马甲线有很好的锻炼效果。难度比较大，新手慎入！

周六野站立瘦腰运动，高强度的有氧训练，里面很多动作都对马甲线有很好的锻炼效果。难度比较大，新手慎入！

注意事项：

1.运动前要先热身，避免突然高强度运动给身体带来不适。

2.运动后必须要拉伸。3.马甲线和自身体脂率有很大的关系，因此控制饮食比运动更重要。

了解身体状况！！

调整饮食之前，首先你要时刻关注你身体的变化，体脂率有没有降下来，然后根据自己的身体情况来调整。

我是用有品体脂称来每天测量的，会自动保存你的各项数据，可以对比参照，是我之前的教练推荐给我的，数据还挺准确，和医院都在用的权威体脂测量工具inbody精准度一样，上面还带的有食谱和运动，不知道怎么吃的怎么练的可以参考，对于减肥和瘦腿都有很大帮助

有品(PICOOC)体脂秤Mini白京东去购买?

怎么吃也很重要！！

1.主食类

不能碰：油炸食品、零食甜点

可以吃：玉米、小米粥、燕麦片、番薯等高膳食纤维的食物，帮助排宿便，饱腹感也强。

上班族可以用水果麦片代餐，夸一下欧扎克家的麦片，低糖低热量，饱腹感很强，我减肥的那两个多月，有一半的早餐都被它和大列巴承包了。

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欧扎克酸奶果粒麦片京东去购买?

2.水果类

不能碰：牛油果、榴梿、芒果、荔枝、菠萝蜜

可以吃：香蕉、苹果、圣女果

简单举两个例子吧：

牛油果，脂肪含量约15%，是猪里脊的2倍！100克牛油果的能量是161千卡，远超同等重量的大米饭116千卡。吃一个牛油果约200克，只需要分分钟，当你还在回味牛油果迷人的口感时，相当于6两米饭的热量已经进到你的肚子里。要想消耗掉这些能量，你至少得跑1个小时。

榴梿热量非常高，里面含有的糖类物质非常多。如果经常在减肥过程中进食，除了摄入过多的热量之外，还会增加体内糖类物质含量，可能会转化成脂肪堆积，这样对减肥不利。

3.茶饮类

很多的饮料当中有一定的脂肪酸，如果减肥的时候饮用了这种饮料，根本是变相增加身体的脂肪量，这就得不偿失了，奶茶类的饮料就特别多这类物质，所以少喝为好。

但是减肥期间一定要保证充足的饮水量，促进代谢，分享一下我之前的做法吧，上午两杯祛湿茶，因为湿气重是会影响代谢的，运动也会有折扣，所以比上午都会冲一包去去湿气，差不多两周就感觉小肚子没有那么胀胀的，还是挺明显的

4.肉类

不能碰：红肉，比如猪肉、羊肉、牛肉等等

可以吃：鸡肉、鱼类等海鲜

我是比较爱吃肉的（之前胖的原因），减肥期间都是吃速食鸡胸肉来解馋，对健身也有帮助，增肌补充蛋白，一周吃两三次就行，每次一块不要贪吃，配点青菜啥的很可

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5.蔬菜类

想吃就吃，不要控制。可以多吃点芹菜、冬瓜、黄瓜、卷心菜、西红柿、菠菜，西蓝花等

给大家参考下我一天的饮食搭配叭~

早餐：大列巴面包+水果麦片/低脂牛奶+鸡蛋，记得早餐尽量吃的好点

午餐：一拳头的米饭+300g蔬菜+肉类（鸡胸肉或者水煮虾），过一个小时再喝一杯减肥茶

晚餐：吃一点低糖的水果或者水煮的蔬菜

最后希望大家都能坚持下去，瘦腹成功，切记不要节食，不要节食，不要节食！！！

听说每天晚上做50个仰卧起坐可以瘦肚子。

低头看了看自己的游泳圈，我决定试一试。

我躺在客厅，开始了减肚子之路。

做到第10个的时候，我已经无法动弹了，躺在地上，看著天花板。

我发现一个针孔摄像头！

刚租这房子的时候，我怎么没注意到？

我有点害怕。

在手机里翻了一圈，找到了前男友，也只有他会关心我。

果不其然，半小时后他赶了过来。

我问他要不要报警。

他说，我有个好主意，咱们先恶心恶心这个装摄像头的，之后再报警。

怎么恶心呢？

他继续说，这样，我每天过来在这个摄像头下面大便，惩罚惩罚那个偷看者。

他都愿意这么牺牲了，我还能怎么拒绝？毕竟也是为了帮我。

于是他雷打不动地每天来我家客厅大便，完事后，我打扫。

一个月之后，他告诉我，惩罚得差不多了。

我说，谢谢你，对我这么好，当初我还甩了你，真对不起。

他说，没事了，你已经受到了惩罚。

嗯？

他笑了笑，指了指天花板，那只是烟雾报警器而已。

随后扬长而去。

这一个月，我竟被如此羞辱！

我委屈得哭了。

不过这一个月，我因为每天处理前男友那啥，没食欲，暴瘦20斤。

低头看看自己瘦下去的肚子。

我又破涕而笑！

从75cm到63cm，腰围整整小了12cm就在这2个月时间

实图为证，这是我这几个月来肚子的变化情况：体脂率降了3%，体型变化肉眼可见

想瘦肚子，尤其别练仰卧起坐！特别无效！

肌肉和脂肪根本两回事！不能互换！

说什么深蹲瘦腿、仰卧减肚子的大概小学没毕业吧！

减肚子这个问题好比：

跑步会粗腿吗？

吃水果能瘦吗？

仰卧起坐可以练马甲线吗？

不吃晚饭行不行？

我每次运动完吃东西效果是不是很差？

空中自行车能瘦腿吗？

只吃蔬菜减肥不？

每天跑10公里我能月瘦20斤吗？

女生撸铁会长肌肉吗？

你知道安利吗？

跑步能跑die人吗？

你头这么大半夜会哭吗？？？

看我的表情：

脂肪的分解需要你保持每天的摄入&

无论是你运动哪个部位，练的都是本地肌肉，分解的脂肪还是来源于全身，你根本没办法控制来源！

网上7天瘦胳膊、一周练出马甲线的多扯了！你就算练上一个月这些动作，别说腹肌了，你游泳圈还是不离不弃！

所以，不管腹部还是哪里减脂，靠的是全身有氧+合理的三餐搭配来达到瘦身效果

纯靠锻炼+3餐吃饱的瘦肚子攻略，下面我会一一分享你：

?小学开始练的仰卧起坐哪儿错了？?标准好看腰腹部运动到底怎么练？?要想马甲线，必须掌握的健康可持续的饮食规律技巧?瘦成马甲线的30天减脂食谱长怎样？ PS帮你准备了30天的食谱领取哈若你想快速减掉肚腩穿小码裤，又能健康的瘦下去，看完下面这些练出马甲线的技巧，你一定会受益匪浅：一

一、天天做仰卧起坐为啥不会瘦肚 ？

仰卧起坐对核心力量薄弱的新手来说是非常不友好的

不仅动作难度很大，而且一不小心就会伤害到你的腰椎！

伤腰椎！

伤腰椎！

伤腰椎！

为什么不建议的另外两点科学依据：

① 仰卧起坐会强化髂腰肌「远固定收缩」的能力

强化髂腰肌容易导致躯干前屈和骨盆前倾。对于现代久坐人群来说，髂腰肌是不应该被「过度强化」的肌肉之一。

② 仰卧起坐不是刺激腹部的动作

  • 仰卧起坐不是腹肌（腹直肌）参与发力，而是大腿前侧肌肉（股四头肌）和髂腰肌发力，如果你的屈髋能力不足，那么仰卧起坐就会有腹部参与发力，代偿屈髋能力。
  • 简单来说就是，「仰卧起坐」其实就是一个「大腿前侧肌肉」+「髂腰肌」发力的动作，而像「卷腹」一类的只是单纯的「腹肌」发力动作。

想要练腹肌，还是选择卷腹这样单纯腹肌发力的动作吧！

卷腹动作要点：

动作详解：

1、平躺于地上，双膝弯曲90，脚平放在地面上。2、双手交叉于胸前或置于两耳旁，沉肩收腹，下颚微收，上至肩胛骨离开地面，腰部固定，下至肩胛骨平贴地面，向上呼气，向下吸气，一上一下为一次。

二、标准好看腰腹部运动到底怎么练？

教你7种高效瘦肚子法

还是要强调下，光练肚子腰部马甲线不会出来，? 必须在全身减脂的前提下，也就是有氧运动你一定要配合，然后再加上下面腰腹运动，才有效果！

至于减脂期的饮食会在后半部分 ? 悄悄PO个我的减脂三餐打卡哈哈：

以下是我减脂期练得最多且有效果的瘦腹训练，配合有氧和食谱超完美?。

动作1

直臂俯撑左右交替侧提膝

左右各10-20次

动作2

坐姿收腿 10-20次

动作3

坐姿左右转体 左右各10-20次

动作4

俯撑左右侧点髋 左右各10-20次

动作5

仰卧负重卷腹 10-20次

动作6

侧卧卷腹 左右各10-20次

动作7

仰卧半身卷腹 10-20次

要想练出马甲线，加强腹部练习是一方面，还需通过有氧运动来降低体脂含量。可以在练腹肌前或后进行30分钟左右的有氧运动，可以选择慢跑、跳绳、骑车等。

看看我第二阶段的成果，我才不会告诉你，我主要是靠吃瘦下来的，哈哈哈，? ? ?食谱放在最后了

看我马甲线

推荐B站最近超火的Pamela Reif 帕梅拉魔鬼的虐腹训练，超级酸爽，第二天都感觉肚子抽经的那种

三、瘦肚子的饮食搭配法

先说明，一旦发誓减肥了，不要搞得要打仗似的，来一顿最后的大餐，完全没有必要。

你只需要做的是，检查减肥之前的饮食习惯，看看哪里有问题，做出针对的改变，然后列出自己饮食的清单。

我在减脂期完完全全吃饱还能瘦，看看我最近的三餐打卡

色香味必须三个全满足，减肥可不能亏待我的胃哈哈哈

冲我的手艺，你还不给我点个赞吗哈哈哈

???

具体怎么安排减脂餐？看下面

↓

三餐一定要规律起来，特别是早饭一定要吃好。无论上班有多急必须吃，还有助于提高代谢。我认为早饭一定要吃的饱腹，放弃大饼油条饺子面条……这些高GI的主食，转而代替的是些超高饱腹感的五谷杂粮、全麦面包，不但营养而且升糖指数低利于我们减脂。

? 具体吃哪些食物？

告别水煮菜！看看我的三餐打卡 我都按照营养学设计的30天食谱吃哈哈哈

我今天的早饭：全麦贝果三明治，这种面包属于特有嚼劲的口感，细嚼慢咽饱腹得狠，到中午也不饿

午饭的便当：藜麦饭+香煎鸡胸肉+炒西蓝花

至于晚餐还没想好哈哈，不过要去健身房，准备吃个全2片自制の全麦面包，然后练完吃点肉肉和菜菜哈哈哈

看吧，减脂餐没有你刻板印象的水煮乏味，就看你能否做出花样，每一餐按照比例吃，健康还不饿肚子，马甲线来咯『

再分享几个饮食tips，让你更了解营养学搭配

最后，我再大声告诉你：没有局部瘦身！

没有哇！鱼和熊掌不可兼得，特别是想让脂肪局部消耗，几乎不可能。无论是有氧还是无氧都是通过运动让全身燃脂，力量训练也只不过帮助你塑形而已，并不能撼动局部的脂肪，所以减肥需要需要整体减脂！

追求短时间暴瘦这种最后都是要付出代价的。要么身体垮了，免疫力降低各种生病；要么变成易胖体质，短时间又胖回去或者爆肥！

? 好好吃饭，科学训练，付出总有收获！

? 你要有无负担的减肥心态

减肥这件事，只跟你自己有关，无关他人的羡慕或者嘲笑。减肥成功的受益人也只有你自己。你的成果和变化，只有你自己最清楚；你的成就感及喜悦，也只有你自己最能体会。当你健康瘦下来，享受整个减脂的愉悦过程，那一瞬间会爱上现在的自己并且开始珍惜现在的自己！

最后，记住2点：

你不会因为瘦了，而变得健康，而是因为健康了，自动就瘦了。

所以，你的目标不应该是减肥，而是让自己变得更健康，少关注体重，多关注自己的内心，状态的变化。

?? 因为你真的很可爱，好好吃饭开心运动，你可以被爱很多。

看完记得 ↓ 笔芯? + 收藏

? 让你健康瘦30斤の高效减脂经验看这几篇 ：

你们试过最牛逼的减肥方法是什么 ??

www.zhihu.com图标有什么很绝的瘦腿方法？?

www.zhihu.com图标怎么样才能从120斤减到90斤？?

www.zhihu.com图标

OMG！知乎的朋友怎么对自己的要求降低了？？？OMG！

之前不都是100起嘛？？现在怎么才50个？？

每天睡前做一百个臀桥可以改善骨盆前倾吗？

坚持每天跳绳一千下，一个月之后会怎么样？

一天一百个俯卧撑能练出胸肌吗？

朋友们，某些知友他变了，他变得不再蜜汁自信了，他变得不再勇往直前了！

哈哈前面皮一下，咱们来回到正题

几乎是没用的，别说是50个了，就算double一下变成了100个，效果也是微乎其微。

首先，腹部肥胖是体脂率过高所致，那咱们首要任务不应该是降低体脂嘛朋友们？

仰卧起坐的训练目的是加强核心力量，训练核心不是对减脂毫无帮助的，但是效果相对来说不会太明显，显然与目标不符。

其次，仰卧起坐已经被证实不是一个很好的核心训练方式，髋屈动作主要发力的肌肉是髂肌、腰大肌、腰小肌，在发力过程中会拉扯腰椎，使腰椎无法维持正常生理弯曲，过于前伸导致腰痛，可能会引发腰间盘彭出甚至突出等问题。

接下来给大家分享一些对于瘦肚子比较有效的小技巧

上面是我大概两个月减脂训练的对比照，腰围保守估计下降十公分是有的，虽然拍照嘛，都会稍微收一收，但与正常状态相差无几。重点来了，在这两个月的时间内，我一共腹部核心训练不超过八次，大概一周训练一次的样子，大部分都是撸铁?有氧或者撸铁?tabata，在配合饮食的控制，完成了这一次的减脂计划。

结合我现有的训练经验，加上目前的知识累计给大家分享一下瘦肚子需要注意的几个点。

腹部肥胖主要的原因是体脂过高，特别是内脏脂肪过高所致，内脏脂肪我们可以理解为，心，肝、脾、肺、肾周围的脂肪，而减少内脏脂肪最有效的的方式就是饮食控制及一定强度的有氧运动。

饮食控制

在这里重点给大家分享一下，如何计算自己每天应该摄入的能量，因为具体的食谱已经是一抓一大把了，我不否认饮食计划的科学性，但问题是每一个饮食计划都是根据个体来设计的，由于身体成分与代谢能力相差较远，所以其实大部分在别人身上验证的几乎都不适合你，所以请大家准备好本和笔结合下面几个点来算算自己应该吃多少。

能量摄入=基础代谢?行为代谢（运动代谢）?热量缺口

（男性）体脂肪=「腰围（cm）x0.74」-「体重（kg）x0.082+44.74」（女性）体脂肪=「腰围（cm）x0.74」-「体重（kg）x0.082+34.89」基础代谢=「体重（kg）-体脂肪（kg）」x12.5（常数）x2.2lb/kg运功代谢=体重（kg）x训练时常（min）x0.086（常数）x强度（运动心率/220）热量缺口=300kcal（一般建议控制在300～500kcal之间）

举例子：

男性：体重：100kg、腰围100cm、每次训练心率在120次/分钟训练一个半小时

体脂肪=「100cm x0.74」-「100kg x0.082+44.74」=21.06kg（脂肪）

基础代谢=「100kg-21.06kg」x12.5x2.2=2170.85kcal

运动代谢=90kg x 90min x 0.086x(120/220)=379.9kcal

能量摄入=2170.85kcal+379.9kcal-300kcal=2250.75kcal

虽然麻烦了一些但还是希望大家知道如何去计算，当训练一个阶段后身体成分发生变化依然可以重新自主安排饮食。

如果大家对于日常的食物热量和成分没概念的话可以下载一个「薄荷营养师」，上面有各种食物的热量和成分，比较便于大家结合摄入量来安排饮食。

有氧训练

如果是有一定运动基础的宝贝可以进行晨间的空腹有氧，早上血糖水平较低，脂肪参与供能的比例会上升燃脂效率相对明显一些，但是没有训练基础和身体素质不是很好的宝贝，还是在摄入充足的状态下进行训练比较好。

有氧方式

相比于跑步我还是更加推荐大家蹬蹬单车，或者椭圆仪和登山机，就是一些没有蹦跳和关节弹震的有氧训练，对于膝关节压力较小也会尽量避免损伤。

有氧训练的强度

给大家推荐一个现阶段认可度最高的计算方式；（220-年龄-静态心率）x运动强度（50%～60%）+静态心率

静态心率一般是指在刚起床状态下一分钟的心跳次数，测三次取平均值，因此通过训练心肺能力的提升静态心率的变化有氧训练强度也需要进行调整，一般每周测一次就可以。

核心训练

核心训练在瘦肚子的训练中我的个人理解是锦上添花。

当你的体脂率和腰围已经大幅度下降后，如果还是存在下腹微微凸起，这个时候才是核心训练发挥作用的时候，腹压不足即使体脂率再低夜难免会有小腹突出的尴尬，那核心训练就可以点对点解决这个问题。

给大家推荐四个比较基础的训练动作无需场地器械

（每个动作做4组，每组15～25次，每周2～3次即可）

  1. 卷腹

仰卧双手轻拂大腿前侧，沿著大腿触摸膝盖，稍作停顿慢慢还原。

2.仰卧抬腿

仰卧大腿微屈膝，屈髋带动双腿上抬，直至垂直于地面。

3.俄罗斯转体

双脚并拢屈膝屈髋，双手抱拳放在胸前，旋转躯干向身体两侧分别旋转。

4.平板支撑

前臂双脚支撑，保持头颈、躯干、骨盆，下肢在一条线上，收紧核心。

同样少吃、运动，每天大汗淋漓，为什么别人减肥轻轻松松？而你却却总是瘦不下来？那是因为方法不对！

如何才能有效的减掉腹部多余的脂肪。

无论是男性，还是女性，得到六块腹肌，或者凸显所谓人鱼线，马甲线，需要的都是努力、时间和耐心，通常来说，一个成功的减肥计划一般需要6-12周才会起效，体重每天的微小变化无非是受到体内水分含量的影响，不必大喜大悲。

显然，如果你身体脂肪过多，腹肌是不能凸显出来的。因此，你需要做两件事情：控制饮食和持续锻炼；实现两个目的：减脂和增肌。这样，对于男性而言，你就可以拥有明显而健壮的腹肌，对于女性而言，你就能拥有平坦的腹部，这篇文章详述了让你完成以上两个目标，实现人鱼线、马甲线的方法。

第一部分：减脂（消耗脂肪）

1、首先理解减肥过程中发生了什么

为了燃烧脂肪，就必须消耗卡路里。因为1磅脂肪大约有4000大卡热量，所以减去1磅的体重，你需要消耗4000大卡热量，这听起来很简单，实际上是困难的。

? 不要抱不切实际的想法。一小时大强度的锻炼只能消耗800—1000大卡热量。如果你的生活方式是积极的，生活中每天都有运动，那么你每天可以通过运动多消耗600—800大卡热量，这样一周累计下来，从理论上说，你是有希望每周减去1磅脂肪。但为什么往往事与愿违？因为你无法保证你的消耗减去摄入后能多出600-800大卡，也就是说，哪怕你运动再多，多吃一点也会让你前功尽弃。这就是近年来大量研究证实，纯粹靠运动很难减肥的原因，减肥，重点还得靠控制吃。

? 减肥还有一个你必须掌握的重要理论：这个世界上不存在局部减脂的方法，脂肪在全身各处都有分布，但是脂肪的消耗是全身性的，不只是燃烧腹部和腿部的脂肪，也就是说，当你减肥成功，你全身各处的脂肪含量都有下降。重要的事说三遍！重要的事说三遍！重要的事说三遍！练腹肌并不能有效帮助消耗腹部脂肪。所以说，所谓6分钟瘦腹部，3分钟瘦小腿，10分钟瘦胳膊都是忽悠你的！

2、有氧锻炼是减肥的基础

你的目标是需要消耗掉腹部额外的脂肪。即使你进行大量的腹部肌肉锻炼，如果你的腹部有一层脂肪，覆盖住腹肌，你是仍然看不到腹肌的。因此，你需要更多的有氧锻炼来增加热量消耗，从而促进脂肪燃烧。有氧运动是指在特定的时间维持一定心率的长时间耐力性锻炼，例如跑步、健身走、骑自行车、游泳、划船一类的运动。针对减肥的有氧运动每周要进行5次，每次至少1小时。

? 间歇训练减脂效果好：间歇训练由若干短时间的高强度激烈活动组成，其间穿插休息或者低强度活动。研究认为同等强度下，间歇训练比较长时间锻炼能更有效的消耗脂肪。研究发现，一组志愿者进行自行车间歇训练，每天只进行20分钟，但强度较高，四个月以后，他们比以较慢速度骑行40分钟的志愿者平均多消耗了4磅脂肪。

3、晚餐少吃是必须的

晚餐吃得过多是最容易在体内储存脂肪的，一方面是因为夜间以及晚上睡觉的关系，你的基础代谢降低，另一方面，如果晚餐吃的是高热量食物，或者油脂摄入过多，又或是宵夜又吃了冰淇淋等食物，基本上你在睡觉之前身体是不能消耗完它们的，这些多于的热量当然会变成脂肪存储起来。事实上许多人在睡觉前吃甜点或淀粉类食物，而不是吃蔬菜或者奶制品。

? 试著在晚餐前多吃一点午餐，这样会减少晚餐前的饥饿感，或者在晚餐开始前一小时，来点健康加餐，新鲜水果和蔬菜是非常棒的选择，一小撮的坚果也会有同样的效果，它们可以增加饱腹感，从而避免你晚上正餐时吃得过多。

? 在晚餐之前喝一大杯水，让你感觉胃有点充实，会适当减少正餐的摄入量。

4、早餐必须吃而且还得吃好

很多人在早上因为没有时间而不吃早餐。不吃早餐对人体的伤害是双重的并且无助于减肥：首先整个上午都会饥肠辘辘，另外不吃早餐会明显降低基础代谢，举例来说，你不吃早餐也许减少了400大卡热量摄入，不要因此而暗自庆幸，基础代谢的降低使得你的身体实际也少消耗了超过400大卡热量，所以正负抵消，这就是为什么单独控制饮食减肥效果同样很差的原因。吃健康早餐会让你上午不再饥饿并且使基础代谢提升10%。

? 试著早上吃优质一些蛋白，不要吃甜甜圈和乳酪。健康早餐例如：

? 煮鸡蛋、鸡肉；

? 酸奶、香蕉；

? 全麦面包；

? 避免吃的食物：

? 含糖的谷物；

? 单糖食物，例如土豆（土豆煎饼等）和精制食物（白面包等）；

? 饼干、乳酪；

5、减肥不能只做有氧，你需要更多力量练习

因为减肥而加入跑步大军的人绝对是跑步人口的比例最大的一块，跑步减肥显然是有效的，但往往一段时间后会遭遇瓶颈期，也就是说体重减到一定程度就会发现再往下减非常困难。这时，你其实需要更多力量性锻炼。如果你的肌肉含量越高，你就能消耗更多热量，哪怕是在安静时候也是如此。持续的力量训练对于提高基础代谢是非常重要的，它会让你在不运动时也比一般人产生更多热量消耗，如果只进行心肺锻炼（跑步、打篮球、踢足球）而不做力量性锻炼，减肥事实上会变得更困难一些。

6、不控制精制糖谈何减肥

? 少吃过餐，也即一天六餐代替一天三餐有助于体重减轻的说法是没有科学依据的，所以胖纸们不要相信这些以讹传讹的减肥法，万变不离其中，脱离了热量平衡原理的减肥都是在耍流氓，一日六餐照样可能热量超标，一日三餐热量也未必超标。每一个胖纸之所以成胖纸都是能找到根源的。比如不爱运动，爱吃甜食，爱吃油炸食物，面对美食难以抵抗诱惑，睡眠不足等等。为了减肥，某些食物，比如精制糖的摄入是一定需要控制的，比如：

? 精制的碳水化合物：白面包、义大利面、精制面粉；

? 精制甜点：奶油蛋糕、布丁、饼干；

? 高脂食物：例如快餐、油炸食品；

? 含糖饮料：各类非鲜榨果汁、可乐、汽水；

7、每天喝更多水

有一种简便的计算人每天最少饮水量的方式，你的体重（用磅计算，1磅=454克）减半就是人每天最少饮水量（用盎司计算，1盎司=29毫升），比如你体重150磅，每天最少饮水量为2.2升（75盎司×29毫升），听起来似乎要喝大量的水，但是其中相当部分你可以从食物中。

? 喝太多的水可能也是非常危险的（尤其是在大量出汗，比如马拉松比赛后），这样会稀释体内的盐和矿物质。在大量锻炼和出汗后，你还需要一些电解质，比如运动饮料加富含钾的水果（香蕉、苹果）是最佳的锻炼后营养补充。

8、把细粮转换为粗粮

科学研究发现，人们吃粗粮比吃相同份量的细粮能更有助于减少腹部脂肪。富含粗粮的饮食会助于改善体内糖与胰岛素的代谢过程，加快脂肪的燃烧。

9、充足的睡眠

医学研究表明，控制食欲的激素受睡眠影响，充分的睡眠有助于控制食欲。一项对每晚只睡5.5小时和睡8.5个小时的受试者进行的对照研究表明，每天晚上睡8.5小时的人比每天晚上只睡5.5小时的人，减肥效果最佳。充足的睡眠与体重有关已经被大量研究所肯定，睡眠不足的人激素分泌紊乱，且更容易因为晚睡而吃宵夜，所以吃好睡好才能减肥！如果每天晚上只睡5—6个小时，是很难减轻体重的，对于夜间睡眠不足的人，可以而利用午睡来补充睡眠，但一般认为睡眠时间至少90—110分钟才能带来身体益处。

10、学会控制压力

压力较大的人更容易发生肥胖，研究表明，每天睡觉6—8个小时并有生活压力较小的人更容易减轻体重。因此，运动的益处不仅仅是消耗热量，更利于减压，所以运动可以发挥1＋1＞2的作用，而非仅仅利于脂肪燃烧。

第二部分：增肌（腹部肌肉）

事实上，想要减掉肚子上的赘肉，你需要做更多全身运动，比如跑步、游泳、全身性力量练习等等，因为一个基本道理是消耗脂肪没有部位选择性的，也就是说哪怕做1000个仰卧起坐，也无法消耗太多腹部脂肪，那为什么我们还需要练腹肌呢？因为这样可以强壮我们的腹肌，让它体积适当增大，这样就可以更快显现腹肌。这么说吧，想要消耗脂肪，光练腹肌绝对不够，但必不可少。

动作1：仰卧起坐

仰卧起坐近几年备受争议，有人甚至说「练不出腹肌？因为你的仰卧起坐是体育老师教的」，这种说法不仅让体育老师躺枪，其实也是从一个极端走向另一个极端，言过其实。正确的仰卧起坐（手不拽头，不弓背，起的高度不要太高）仍然是有效的腹肌练习。仰卧于垫子上，屈膝，双脚平放于垫子上，双手交叉放于胸前或者耳朵处，注意手不拉头。找一个人压著你的脚，或者双脚放于重物下面。向上起时，你的下背部与肩胛骨同时离开垫面，保持背部伸直（不要弓背），起至身体约与地面成45度，然后慢慢下落。重复。

? 这个动作对于你来说可能相当容易，你可以不断进阶难度。找一个倾斜的长椅或者负重进行锻炼。在负重的锻炼时候把重量放至于胸部，并不断增加负重。

动作2：卷腹

仰卧垫子上，双臂置于胸部或者双手放于耳朵处（同样不要放于头后），膝盖弯曲。躯干慢慢起，要完全靠腹部肌肉发力，大约躯干与地面成30度就可以了。

? 这个动作的关键之处就是整个背部没有完全离地，因为完全离地会引起背部肌肉的紧张和腰椎压力增加，增加动作幅度不会让6块腹肌得到更快的发展。

? 卷腹的最重要部分是起始时腹肌收缩，肩膀离开垫面，向上时呼气，向下时吸气，此时肩膀是离开地面的。

? 在卷腹的最高处保持2秒，此时更加用力地收缩腹肌（专业人士称之为顶峰收缩）。然后吸气，躯干缓慢有控制的下落，直到肩胛骨微微接触地面，但不要让腹肌完全放松。

动作3：仰卧举腿

仰卧在垫面上，双腿伸直，双手放于身体两侧，双腿向上（不要屈膝）直到与躯干接近90度夹角，然后腿缓慢下落，重复做时不要让腿接触地面，始终保持肌肉张力。

也有人说仰卧举腿动作不是一个最佳的锻炼腹肌的训练动作，要锻炼下腹肌，重要的是将臀部抬起，而不是完成腿的举放动作，并且对于有腰痛的练习者来说，这个动作有可能会加剧腰痛。所以，因人而异选择动作很重要。

动作4：仰卧两头起

仰卧于平面上，双手放于身体两侧，维持平衡。膝盖和躯干同时抬起，在动作的做高处。双腿自然弯曲，让双手靠近脚踝处，然后身体慢慢下落。这个动作相对比较难，但是当你熟练之后，可以作为常用锻炼动作。

? 还原时要慢，不要利用重力下落。让双手和脚缓慢回到地面。当你熟练时可以在双脚之间夹一重物，比如一个实心球或者一个小哑铃。

动作5：动态平板支撑

俯卧于地面，用肘、前臂和脚尖撑地。尽可能收腹向上缓慢移动臀部，此时身体像一座山脉，臀部在最高峰。然后臀部缓慢下落，恢复至开始姿势。注意，下落时臀部不要松弛。这个动作，可以更有效地训练腹部深层肌肉。

动作6：平板支撑

俯卧于地面，用肘、前臂和脚尖撑地，身体看起来成一条直线，这就是众所周知的平板支撑，可以锻炼到身体核心肌肉（包括腹部肌肉）。尽量以标准动作长时间保持这个姿势。

? 初学者至少保持45秒，有一定经验的可以保持静止状态超过2分钟，时间过长其实是没有必要的，如果你能够撑上2分钟，那么你就应该增加动作难度（抬起一侧脚或者一侧上肢），而不是一味延长静力训练的时间。

动作7：自行车卷腹

你可能认为腹内外斜肌（6块腹肌旁边的肌肉）在运动中不是重要的肌肉，但是它在运动中始终发挥作用。腹内外斜肌在腹部的两侧。有许多的锻炼方法可以锻炼到腹内外斜肌，包括躯干旋转，在做仰卧起坐时加旋转，也可以做同侧屈，也可以双手抱著实心球做旋转以及在健身房用旋转器械做训练等等。注意，许多初学者的腹内外斜肌相对于腹直肌是比较弱的，所以不要忽视腹内外斜肌的训练。

? 做自行车卷腹，腿在空中交替做屈伸，同时躯干在卷腹同时加上旋转动作，也就是左边的膝盖朝向右边的肩膀，右边的膝盖朝向左边的肩膀。

动作8：利用瑞士球进行卷腹练习

可以使用一个瑞士球进行很多卷腹训练。在球上进行不稳定状态下锻炼，会提高身体的平衡能力，同时也会动员更多腹肌参与，这会让训练显得更有乐趣。

动作9：腹肌轮锻炼

双手握住腹肌轮手柄，膝盖著地。伸长手臂并缓慢推著腹肌轮远离身体。尽可能的下落，但是身体不能触及地面。你往前伸得越远，对于腹肌的刺激效果也就越好。如果想要增加动作难度，你可以选择站立位进行训练。

动作10：引体向上（双手反握）

引体向上看上去和腹肌没有关系，但是在做引体向上时，你会惊讶地发现腹部周围的许多肌肉都在工作。如果力量不够，你可以选择一个矮一点的单杠，让双脚可以著地，用脚蹬地协助进行引体向上动作。

? 引体向上是一个复合型动作，他会极大增强身体素质，俯卧撑也属于这类动作，有创意的综合性动作，是你的好朋友。

动作11：俯卧撑

有许多类型的俯卧撑，比如标准俯卧撑、跪姿俯卧撑、对墙俯卧撑、钻石俯卧撑、夹肘俯卧撑，量力而行，筛选一个适合你的类型。你可以在网上搜索这些动作进行锻炼。

动作12：下蹲练习也可以锻炼到核心肌群

大众所理解的腹肌全名是「腹直肌」，一般认为腹直肌的作用就是使躯干弯曲，所以我们做了大量卷腹动作来训练腹直肌。其实「直肌」在拉丁文的意思是拉紧、适当的、直上的。你所不了解的是：腹直肌的主要功能并非让躯干屈，而是与背部肌肉协调工作，维持身体正确的姿势与稳定。一些锻炼动作能够让腹直肌在内的所有核心肌肉来传动与支撑脊柱。例如深蹲、硬拉，所以多练这些动作也可以间接锻炼腹肌。

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