減腹成功的我要舉手回答一下，其實50個仰臥起坐，消耗的熱量微乎其微，對於減肚子基本上沒啥作用，而且腰椎不好的人不適合！！！

那怎樣纔能有效瘦肚子呢？

先給大家科普一下，沒有局部減肥的說法，要瘦就是全身都瘦（包括胸），不過有些針對於虐腹的運動確實能緊緻腹部，瘦肚子很明顯

我差不多兩個多月瘦身成功，放張對比圖感受下，肚子瘦的還是挺多的

之前肚子上的肉就是鬆鬆軟軟的那種，現在有點硬了，我感覺再堅持一兩周馬甲線就能出來

高效的減脂瘦肚子一定是：有氧（全身減脂）+無氧（重點腰腹）

有氧無氧開始之前一定要做拉伸，結束了也要做拉伸！！！！（炒雞重要）

有氧不再多廢話，只要是做夠45分鐘都是有效果的

我直接練的keep上HIIT燃脂（有氧和無氧相結合），沒有運動基礎的建議先從k2做起，然後k3、k4，有個過渡會更好，不至於一下子運動強度大而退縮

不要小看這個運動，短短20分鐘比跑步一小時效果還要好！！！

keep和嗶哩嗶哩上有很多針對於腰腹的無氧運動，建議大家都能下載一下這兩個app，參考分享的這些視頻，堅持做一定會有好的結果

1.day1-4 緩衝期

剛開始運動這個階段可以讓身體先適應一下，從簡單高效的運動開始，慢慢增高難度。

推薦週六野5分鐘瘦腰馬甲線和週六野5分鐘瘦下腹部，這兩個視頻難度偏低，非常適合小白，keep上自己跟著視頻做，可以減肚腩、腹部，一週就能見效。新手可以先做這個，然後慢慢增大難度！

2.day5-10 進階期

這個階段身體素質逐漸增強，可以開始嘗試難度高一些的運動，強化我們的腹肌線條。

可以試著做美麗芭蕾瘦腰運動和週六野馬甲線增強版

美麗芭蕾瘦腰超級魔鬼，能堅持下來就是勝利，有6分鐘的，對上腹部鍛煉效果很強；週六野主要針對馬甲線、人魚線訓練，難度比初級版高一點，增強版燃脂塑形效果更好

3.day11-16 衝刺期

林芊妤腹肌增強版，這套馬甲線進階版也很有效，運動難度也大一點，強度比較高，中間沒有休息的，不過見效非常快。

10分鐘腹部訓練，練馬甲線的效果非常好，但強度有點大，適合有基礎的人練習。

4.day17-21 穩定期

帕梅拉馬甲線，魔鬼中的魔鬼，專門瘦肚子練馬甲線，時間要短一點，見效非常快。 有時間可以做HIIT那套，裡面也有很多瘦腰練馬甲線的動作。

李智恩魔鬼瘦小腹，視頻看嗶哩嗶哩上，這個階段的訓練主要是針對性消除腹部贅肉，這個教程主要是下腹部，瘦小肚子效果特別好。

5.day22-30 穩定期

帕梅拉hiit，高強度的有氧訓練，裡面很多動作都對馬甲線有很好的鍛煉效果。難度比較大，新手慎入！

週六野站立瘦腰運動，高強度的有氧訓練，裡面很多動作都對馬甲線有很好的鍛煉效果。難度比較大，新手慎入！

注意事項：

1.運動前要先熱身，避免突然高強度運動給身體帶來不適。

2.運動後必須要拉伸。3.馬甲線和自身體脂率有很大的關係，因此控制飲食比運動更重要。

瞭解身體狀況！！

調整飲食之前，首先你要時刻關注你身體的變化，體脂率有沒有降下來，然後根據自己的身體情況來調整。

我是用有品體脂稱來每天測量的，會自動保存你的各項數據，可以對比參照，是我之前的教練推薦給我的，數據還挺準確，和醫院都在用的權威體脂測量工具inbody精準度一樣，上面還帶的有食譜和運動，不知道怎麼喫的怎麼練的可以參考，對於減肥和瘦腿都有很大幫助

有品(PICOOC)體脂秤Mini白京東去購買?

怎麼喫也很重要！！

1.主食類

不能碰：油炸食品、零食甜點

可以喫：玉米、小米粥、燕麥片、番薯等高膳食纖維的食物，幫助排宿便，飽腹感也強。

上班族可以用水果麥片代餐，誇一下歐扎克家的麥片，低糖低熱量，飽腹感很強，我減肥的那兩個多月，有一半的早餐都被它和大列巴承包了。

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2.水果類

不能碰：牛油果、榴槤、芒果、荔枝、菠蘿蜜

可以喫：香蕉、蘋果、聖女果

簡單舉兩個例子吧：

牛油果，脂肪含量約15%，是豬裡脊的2倍！100克牛油果的能量是161千卡，遠超同等重量的大米飯116千卡。喫一個牛油果約200克，只需要分分鐘，當你還在回味牛油果迷人的口感時，相當於6兩米飯的熱量已經進到你的肚子裏。要想消耗掉這些能量，你至少得跑1個小時。

榴槤熱量非常高，裡面含有的糖類物質非常多。如果經常在減肥過程中進食，除了攝入過多的熱量之外，還會增加體內糖類物質含量，可能會轉化成脂肪堆積，這樣對減肥不利。

3.茶飲類

很多的飲料當中有一定的脂肪酸，如果減肥的時候飲用了這種飲料，根本是變相增加身體的脂肪量，這就得不償失了，奶茶類的飲料就特別多這類物質，所以少喝為好。

但是減肥期間一定要保證充足的飲水量，促進代謝，分享一下我之前的做法吧，上午兩杯祛濕茶，因為濕氣重是會影響代謝的，運動也會有折扣，所以比上午都會沖一包去去濕氣，差不多兩周就感覺小肚子沒有那麼脹脹的，還是挺明顯的

4.肉類

不能碰：紅肉，比如豬肉、羊肉、牛肉等等

可以喫：雞肉、魚類等海鮮

我是比較愛喫肉的（之前胖的原因），減肥期間都是喫速食雞胸肉來解饞，對健身也有幫助，增肌補充蛋白，一週喫兩三次就行，每次一塊不要貪喫，配點青菜啥的很可

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5.蔬菜類

想喫就喫，不要控制。可以多喫點芹菜、冬瓜、黃瓜、捲心菜、西紅柿、菠菜，西藍花等

給大家參考下我一天的飲食搭配叭~

早餐：大列巴麵包+水果麥片/低脂牛奶+雞蛋，記得早餐盡量喫的好點

午餐：一拳頭的米飯+300g蔬菜+肉類（雞胸肉或者水煮蝦），過一個小時再喝一杯減肥茶

晚餐：喫一點低糖的水果或者水煮的蔬菜

最後希望大家都能堅持下去，瘦腹成功，切記不要節食，不要節食，不要節食！！！

聽說每天晚上做50個仰臥起坐可以瘦肚子。

低頭看了看自己的游泳圈，我決定試一試。

我躺在客廳，開始了減肚子之路。

做到第10個的時候，我已經無法動彈了，躺在地上，看著天花板。

我發現一個針孔攝像頭！

剛租這房子的時候，我怎麼沒注意到？

我有點害怕。

在手機裏翻了一圈，找到了前男友，也只有他會關心我。

果不其然，半小時後他趕了過來。

我問他要不要報警。

他說，我有個好主意，咱們先噁心噁心這個裝攝像頭的，之後再報警。

怎麼噁心呢？

他繼續說，這樣，我每天過來在這個攝像頭下面大便，懲罰懲罰那個偷看者。

他都願意這麼犧牲了，我還能怎麼拒絕？畢竟也是為了幫我。

於是他雷打不動地每天來我家客廳大便，完事後，我打掃。

一個月之後，他告訴我，懲罰得差不多了。

我說，謝謝你，對我這麼好，當初我還甩了你，真對不起。

他說，沒事了，你已經受到了懲罰。

嗯？

他笑了笑，指了指天花板，那只是煙霧報警器而已。

隨後揚長而去。

這一個月，我竟被如此羞辱！

我委屈得哭了。

不過這一個月，我因為每天處理前男友那啥，沒食慾，暴瘦20斤。

低頭看看自己瘦下去的肚子。

我又破涕而笑！

從75cm到63cm，腰圍整整小了12cm就在這2個月時間

實圖為證，這是我這幾個月來肚子的變化情況：體脂率降了3%，體型變化肉眼可見

想瘦肚子，尤其別練仰臥起坐！特別無效！

肌肉和脂肪根本兩回事！不能互換！

說什麼深蹲瘦腿、仰臥減肚子的大概小學沒畢業吧！

減肚子這個問題好比：

跑步會粗腿嗎？

喫水果能瘦嗎？

仰臥起坐可以練馬甲線嗎？

不喫晚飯行不行？

我每次運動完喫東西效果是不是很差？

空中自行車能瘦腿嗎？

只喫蔬菜減肥不？

每天跑10公里我能月瘦20斤嗎？

女生擼鐵會長肌肉嗎？

你知道安利嗎？

跑步能跑die人嗎？

你頭這麼大半夜會哭嗎？？？

看我的表情：

脂肪的分解需要你保持每天的攝入&

無論是你運動哪個部位，練的都是本地肌肉，分解的脂肪還是來源於全身，你根本沒辦法控制來源！

網上7天瘦胳膊、一週練出馬甲線的多扯了！你就算練上一個月這些動作，別說腹肌了，你游泳圈還是不離不棄！

所以，不管腹部還是哪裡減脂，靠的是全身有氧+合理的三餐搭配來達到瘦身效果

純靠鍛煉+3餐喫飽的瘦肚子攻略，下面我會一一分享你：

?小學開始練的仰臥起坐哪兒錯了？?標準好看腰腹部運動到底怎麼練？?要想馬甲線，必須掌握的健康可持續的飲食規律技巧?瘦成馬甲線的30天減脂食譜長怎樣？ PS幫你準備了30天的食譜領取哈若你想快速減掉肚腩穿小碼褲，又能健康的瘦下去，看完下面這些練出馬甲線的技巧，你一定會受益匪淺：一

一、天天做仰臥起坐為啥不會瘦肚 ？

仰臥起坐對核心力量薄弱的新手來說是非常不友好的

不僅動作難度很大，而且一不小心就會傷害到你的腰椎！

傷腰椎！

傷腰椎！

傷腰椎！

為什麼不建議的另外兩點科學依據：

① 仰臥起坐會強化髂腰肌「遠固定收縮」的能力

強化髂腰肌容易導致軀幹前屈和骨盆前傾。對於現代久坐人羣來說，髂腰肌是不應該被「過度強化」的肌肉之一。

② 仰臥起坐不是刺激腹部的動作

  • 仰臥起坐不是腹肌（腹直肌）參與發力，而是大腿前側肌肉（股四頭肌）和髂腰肌發力，如果你的屈髖能力不足，那麼仰臥起坐就會有腹部參與發力，代償屈髖能力。
  • 簡單來說就是，「仰臥起坐」其實就是一個「大腿前側肌肉」+「髂腰肌」發力的動作，而像「卷腹」一類的只是單純的「腹肌」發力動作。

想要練腹肌，還是選擇卷腹這樣單純腹肌發力的動作吧！

卷腹動作要點：

動作詳解：

1、平躺於地上，雙膝彎曲90，腳平放在地面上。2、雙手交叉於胸前或置於兩耳旁，沉肩收腹，下顎微收，上至肩胛骨離開地面，腰部固定，下至肩胛骨平貼地面，向上呼氣，向下吸氣，一上一下為一次。

二、標準好看腰腹部運動到底怎麼練？

教你7種高效瘦肚子法

還是要強調下，光練肚子腰部馬甲線不會出來，? 必須在全身減脂的前提下，也就是有氧運動你一定要配合，然後再加上下面腰腹運動，纔有效果！

至於減脂期的飲食會在後半部分 ? 悄悄PO個我的減脂三餐打卡哈哈：

以下是我減脂期練得最多且有效果的瘦腹訓練，配合有氧和食譜超完美?。

動作1

直臂俯撐左右交替側提膝

左右各10-20次

動作2

坐姿收腿 10-20次

動作3

坐姿左右轉體 左右各10-20次

動作4

俯撐左右側點髖 左右各10-20次

動作5

仰臥負重卷腹 10-20次

動作6

側臥卷腹 左右各10-20次

動作7

仰臥半身卷腹 10-20次

要想練出馬甲線，加強腹部練習是一方面，還需通過有氧運動來降低體脂含量。可以在練腹肌前或後進行30分鐘左右的有氧運動，可以選擇慢跑、跳繩、騎車等。

看看我第二階段的成果，我纔不會告訴你，我主要是靠喫瘦下來的，哈哈哈，? ? ?食譜放在最後了

看我馬甲線

推薦B站最近超火的Pamela Reif 帕梅拉魔鬼的虐腹訓練，超級酸爽，第二天都感覺肚子抽經的那種

三、瘦肚子的飲食搭配法

先說明，一旦發誓減肥了，不要搞得要打仗似的，來一頓最後的大餐，完全沒有必要。

你只需要做的是，檢查減肥之前的飲食習慣，看看哪裡有問題，做出針對的改變，然後列出自己飲食的清單。

我在減脂期完完全全喫飽還能瘦，看看我最近的三餐打卡

色香味必須三個全滿足，減肥可不能虧待我的胃哈哈哈

沖我的手藝，你還不給我點個贊嗎哈哈哈

???

具體怎麼安排減脂餐？看下面

↓

三餐一定要規律起來，特別是早飯一定要喫好。無論上班有多急必須喫，還有助於提高代謝。我認為早飯一定要喫的飽腹，放棄大餅油條餃子麵條……這些高GI的主食，轉而代替的是些超高飽腹感的五穀雜糧、全麥麵包，不但營養而且升糖指數低利於我們減脂。

? 具體喫哪些食物？

告別水煮菜！看看我的三餐打卡 我都按照營養學設計的30天食譜喫哈哈哈

我今天的早飯：全麥貝果三明治，這種麵包屬於特有嚼勁的口感，細嚼慢嚥飽腹得狠，到中午也不餓

午飯的便當：藜麥飯+香煎雞胸肉+炒西藍花

至於晚餐還沒想好哈哈，不過要去健身房，準備喫個全2片自製の全麥麵包，然後練完喫點肉肉和菜菜哈哈哈

看吧，減脂餐沒有你刻板印象的水煮乏味，就看你能否做出花樣，每一餐按照比例喫，健康還不餓肚子，馬甲線來咯『

再分享幾個飲食tips，讓你更瞭解營養學搭配

最後，我再大聲告訴你：沒有局部瘦身！

沒有哇！魚和熊掌不可兼得，特別是想讓脂肪局部消耗，幾乎不可能。無論是有氧還是無氧都是通過運動讓全身燃脂，力量訓練也只不過幫助你塑形而已，並不能撼動局部的脂肪，所以減肥需要需要整體減脂！

追求短時間暴瘦這種最後都是要付出代價的。要麼身體垮了，免疫力降低各種生病；要麼變成易胖體質，短時間又胖回去或者爆肥！

? 好好喫飯，科學訓練，付出總有收穫！

? 你要有無負擔的減肥心態

減肥這件事，只跟你自己有關，無關他人的羨慕或者嘲笑。減肥成功的受益人也只有你自己。你的成果和變化，只有你自己最清楚；你的成就感及喜悅，也只有你自己最能體會。當你健康瘦下來，享受整個減脂的愉悅過程，那一瞬間會愛上現在的自己並且開始珍惜現在的自己！

最後，記住2點：

你不會因為瘦了，而變得健康，而是因為健康了，自動就瘦了。

所以，你的目標不應該是減肥，而是讓自己變得更健康，少關注體重，多關注自己的內心，狀態的變化。

?? 因為你真的很可愛，好好喫飯開心運動，你可以被愛很多。

看完記得 ↓ 筆芯? + 收藏

? 讓你健康瘦30斤の高效減脂經驗看這幾篇 ：

你們試過最牛逼的減肥方法是什麼 ??

www.zhihu.com圖標有什麼很絕的瘦腿方法？?

www.zhihu.com圖標怎麼樣才能從120斤減到90斤？?

www.zhihu.com圖標

OMG！知乎的朋友怎麼對自己的要求降低了？？？OMG！

之前不都是100起嘛？？現在怎麼才50個？？

每天睡前做一百個臀橋可以改善骨盆前傾嗎？

堅持每天跳繩一千下，一個月之後會怎麼樣？

一天一百個俯臥撐能練出胸肌嗎？

朋友們，某些知友他變了，他變得不再蜜汁自信了，他變得不再勇往直前了！

哈哈前麵皮一下，咱們來回到正題

幾乎是沒用的，別說是50個了，就算double一下變成了100個，效果也是微乎其微。

首先，腹部肥胖是體脂率過高所致，那咱們首要任務不應該是降低體脂嘛朋友們？

仰臥起坐的訓練目的是加強核心力量，訓練核心不是對減脂毫無幫助的，但是效果相對來說不會太明顯，顯然與目標不符。

其次，仰臥起坐已經被證實不是一個很好的核心訓練方式，髖屈動作主要發力的肌肉是髂肌、腰大肌、腰小肌，在發力過程中會拉扯腰椎，使腰椎無法維持正常生理彎曲，過於前伸導致腰痛，可能會引發腰間盤彭出甚至突出等問題。

接下來給大家分享一些對於瘦肚子比較有效的小技巧

上面是我大概兩個月減脂訓練的對比照，腰圍保守估計下降十公分是有的，雖然拍照嘛，都會稍微收一收，但與正常狀態相差無幾。重點來了，在這兩個月的時間內，我一共腹部核心訓練不超過八次，大概一週訓練一次的樣子，大部分都是擼鐵?有氧或者擼鐵?tabata，在配合飲食的控制，完成了這一次的減脂計劃。

結合我現有的訓練經驗，加上目前的知識累計給大家分享一下瘦肚子需要注意的幾個點。

腹部肥胖主要的原因是體脂過高，特別是內臟脂肪過高所致，內臟脂肪我們可以理解為，心，肝、脾、肺、腎周圍的脂肪，而減少內臟脂肪最有效的的方式就是飲食控制及一定強度的有氧運動。

飲食控制

在這裡重點給大家分享一下，如何計算自己每天應該攝入的能量，因為具體的食譜已經是一抓一大把了，我不否認飲食計劃的科學性，但問題是每一個飲食計劃都是根據個體來設計的，由於身體成分與代謝能力相差較遠，所以其實大部分在別人身上驗證的幾乎都不適合你，所以請大家準備好本和筆結合下面幾個點來算算自己應該喫多少。

能量攝入=基礎代謝?行為代謝（運動代謝）?熱量缺口

（男性）體脂肪=「腰圍（cm）x0.74」-「體重（kg）x0.082+44.74」（女性）體脂肪=「腰圍（cm）x0.74」-「體重（kg）x0.082+34.89」基礎代謝=「體重（kg）-體脂肪（kg）」x12.5（常數）x2.2lb/kg運功代謝=體重（kg）x訓練時常（min）x0.086（常數）x強度（運動心率/220）熱量缺口=300kcal（一般建議控制在300～500kcal之間）

舉例子：

男性：體重：100kg、腰圍100cm、每次訓練心率在120次/分鐘訓練一個半小時

體脂肪=「100cm x0.74」-「100kg x0.082+44.74」=21.06kg（脂肪）

基礎代謝=「100kg-21.06kg」x12.5x2.2=2170.85kcal

運動代謝=90kg x 90min x 0.086x(120/220)=379.9kcal

能量攝入=2170.85kcal+379.9kcal-300kcal=2250.75kcal

雖然麻煩了一些但還是希望大家知道如何去計算，當訓練一個階段後身體成分發生變化依然可以重新自主安排飲食。

如果大家對於日常的食物熱量和成分沒概念的話可以下載一個「薄荷營養師」，上面有各種食物的熱量和成分，比較便於大家結合攝入量來安排飲食。

有氧訓練

如果是有一定運動基礎的寶貝可以進行晨間的空腹有氧，早上血糖水平較低，脂肪參與供能的比例會上升燃脂效率相對明顯一些，但是沒有訓練基礎和身體素質不是很好的寶貝，還是在攝入充足的狀態下進行訓練比較好。

有氧方式

相比於跑步我還是更加推薦大家蹬蹬單車，或者橢圓儀和登山機，就是一些沒有蹦跳和關節彈震的有氧訓練，對於膝關節壓力較小也會盡量避免損傷。

有氧訓練的強度

給大家推薦一個現階段認可度最高的計算方式；（220-年齡-靜態心率）x運動強度（50%～60%）+靜態心率

靜態心率一般是指在剛起牀狀態下一分鐘的心跳次數，測三次取平均值，因此通過訓練心肺能力的提升靜態心率的變化有氧訓練強度也需要進行調整，一般每週測一次就可以。

核心訓練

核心訓練在瘦肚子的訓練中我的個人理解是錦上添花。

當你的體脂率和腰圍已經大幅度下降後，如果還是存在下腹微微凸起，這個時候纔是核心訓練發揮作用的時候，腹壓不足即使體脂率再低夜難免會有小腹突出的尷尬，那核心訓練就可以點對點解決這個問題。

給大家推薦四個比較基礎的訓練動作無需場地器械

（每個動作做4組，每組15～25次，每週2～3次即可）

  1. 卷腹

仰臥雙手輕拂大腿前側，沿著大腿觸摸膝蓋，稍作停頓慢慢還原。

2.仰臥抬腿

仰臥大腿微屈膝，屈髖帶動雙腿上抬，直至垂直於地面。

3.俄羅斯轉體

雙腳併攏屈膝屈髖，雙手抱拳放在胸前，旋轉軀幹向身體兩側分別旋轉。

4.平板支撐

前臂雙腳支撐，保持頭頸、軀幹、骨盆，下肢在一條線上，收緊核心。

同樣少喫、運動，每天大汗淋漓，為什麼別人減肥輕輕鬆鬆？而你卻卻總是瘦不下來？那是因為方法不對！

如何纔能有效的減掉腹部多餘的脂肪。

無論是男性，還是女性，得到六塊腹肌，或者凸顯所謂人魚線，馬甲線，需要的都是努力、時間和耐心，通常來說，一個成功的減肥計劃一般需要6-12周才會起效，體重每天的微小變化無非是受到體內水分含量的影響，不必大喜大悲。

顯然，如果你身體脂肪過多，腹肌是不能凸顯出來的。因此，你需要做兩件事情：控制飲食和持續鍛煉；實現兩個目的：減脂和增肌。這樣，對於男性而言，你就可以擁有明顯而健壯的腹肌，對於女性而言，你就能擁有平坦的腹部，這篇文章詳述了讓你完成以上兩個目標，實現人魚線、馬甲線的方法。

第一部分：減脂（消耗脂肪）

1、首先理解減肥過程中發生了什麼

為了燃燒脂肪，就必須消耗卡路里。因為1磅脂肪大約有4000大卡熱量，所以減去1磅的體重，你需要消耗4000大卡熱量，這聽起來很簡單，實際上是困難的。

? 不要抱不切實際的想法。一小時大強度的鍛煉只能消耗800—1000大卡熱量。如果你的生活方式是積極的，生活中每天都有運動，那麼你每天可以通過運動多消耗600—800大卡熱量，這樣一週累計下來，從理論上說，你是有希望每週減去1磅脂肪。但為什麼往往事與願違？因為你無法保證你的消耗減去攝入後能多出600-800大卡，也就是說，哪怕你運動再多，多喫一點也會讓你前功盡棄。這就是近年來大量研究證實，純粹靠運動很難減肥的原因，減肥，重點還得靠控制喫。

? 減肥還有一個你必須掌握的重要理論：這個世界上不存在局部減脂的方法，脂肪在全身各處都有分佈，但是脂肪的消耗是全身性的，不只是燃燒腹部和腿部的脂肪，也就是說，當你減肥成功，你全身各處的脂肪含量都有下降。重要的事說三遍！重要的事說三遍！重要的事說三遍！練腹肌並不能有效幫助消耗腹部脂肪。所以說，所謂6分鐘瘦腹部，3分鐘瘦小腿，10分鐘瘦胳膊都是忽悠你的！

2、有氧鍛煉是減肥的基礎

你的目標是需要消耗掉腹部額外的脂肪。即使你進行大量的腹部肌肉鍛煉，如果你的腹部有一層脂肪，覆蓋住腹肌，你是仍然看不到腹肌的。因此，你需要更多的有氧鍛煉來增加熱量消耗，從而促進脂肪燃燒。有氧運動是指在特定的時間維持一定心率的長時間耐力性鍛煉，例如跑步、健身走、騎自行車、游泳、划船一類的運動。針對減肥的有氧運動每週要進行5次，每次至少1小時。

? 間歇訓練減脂效果好：間歇訓練由若干短時間的高強度激烈活動組成，其間穿插休息或者低強度活動。研究認為同等強度下，間歇訓練比較長時間鍛煉能更有效的消耗脂肪。研究發現，一組志願者進行自行車間歇訓練，每天只進行20分鐘，但強度較高，四個月以後，他們比以較慢速度騎行40分鐘的志願者平均多消耗了4磅脂肪。

3、晚餐少喫是必須的

晚餐喫得過多是最容易在體內儲存脂肪的，一方面是因為夜間以及晚上睡覺的關係，你的基礎代謝降低，另一方面，如果晚餐喫的是高熱量食物，或者油脂攝入過多，又或是宵夜又喫了冰淇淋等食物，基本上你在睡覺之前身體是不能消耗完它們的，這些多於的熱量當然會變成脂肪存儲起來。事實上許多人在睡覺前喫甜點或澱粉類食物，而不是喫蔬菜或者奶製品。

? 試著在晚餐前多喫一點午餐，這樣會減少晚餐前的飢餓感，或者在晚餐開始前一小時，來點健康加餐，新鮮水果和蔬菜是非常棒的選擇，一小撮的堅果也會有同樣的效果，它們可以增加飽腹感，從而避免你晚上正餐時喫得過多。

? 在晚餐之前喝一大杯水，讓你感覺胃有點充實，會適當減少正餐的攝入量。

4、早餐必須喫而且還得喫好

很多人在早上因為沒有時間而不喫早餐。不喫早餐對人體的傷害是雙重的並且無助於減肥：首先整個上午都會飢腸轆轆，另外不喫早餐會明顯降低基礎代謝，舉例來說，你不喫早餐也許減少了400大卡熱量攝入，不要因此而暗自慶幸，基礎代謝的降低使得你的身體實際也少消耗了超過400大卡熱量，所以正負抵消，這就是為什麼單獨控制飲食減肥效果同樣很差的原因。喫健康早餐會讓你上午不再飢餓並且使基礎代謝提升10%。

? 試著早上喫優質一些蛋白，不要喫甜甜圈和乳酪。健康早餐例如：

? 煮雞蛋、雞肉；

? 酸奶、香蕉；

? 全麥麵包；

? 避免喫的食物：

? 含糖的穀物；

? 單糖食物，例如土豆（土豆煎餅等）和精製食物（白麵包等）；

? 餅乾、乳酪；

5、減肥不能只做有氧，你需要更多力量練習

因為減肥而加入跑步大軍的人絕對是跑步人口的比例最大的一塊，跑步減肥顯然是有效的，但往往一段時間後會遭遇瓶頸期，也就是說體重減到一定程度就會發現再往下減非常困難。這時，你其實需要更多力量性鍛煉。如果你的肌肉含量越高，你就能消耗更多熱量，哪怕是在安靜時候也是如此。持續的力量訓練對於提高基礎代謝是非常重要的，它會讓你在不運動時也比一般人產生更多熱量消耗，如果只進行心肺鍛煉（跑步、打籃球、踢足球）而不做力量性鍛煉，減肥事實上會變得更困難一些。

6、不控制精製糖談何減肥

? 少喫過餐，也即一天六餐代替一天三餐有助於體重減輕的說法是沒有科學依據的，所以胖紙們不要相信這些以訛傳訛的減肥法，萬變不離其中，脫離了熱量平衡原理的減肥都是在耍流氓，一日六餐照樣可能熱量超標，一日三餐熱量也未必超標。每一個胖紙之所以成胖紙都是能找到根源的。比如不愛運動，愛喫甜食，愛喫油炸食物，面對美食難以抵抗誘惑，睡眠不足等等。為了減肥，某些食物，比如精製糖的攝入是一定需要控制的，比如：

? 精製的碳水化合物：白麵包、義大利麪、精製麵粉；

? 精製甜點：奶油蛋糕、布丁、餅乾；

? 高脂食物：例如快餐、油炸食品；

? 含糖飲料：各類非鮮榨果汁、可樂、汽水；

7、每天喝更多水

有一種簡便的計算人每天最少飲水量的方式，你的體重（用磅計算，1磅=454克）減半就是人每天最少飲水量（用盎司計算，1盎司=29毫升），比如你體重150磅，每天最少飲水量為2.2升（75盎司×29毫升），聽起來似乎要喝大量的水，但是其中相當部分你可以從食物中。

? 喝太多的水可能也是非常危險的（尤其是在大量出汗，比如馬拉松比賽後），這樣會稀釋體內的鹽和礦物質。在大量鍛煉和出汗後，你還需要一些電解質，比如運動飲料加富含鉀的水果（香蕉、蘋果）是最佳的鍛煉後營養補充。

8、把細糧轉換為粗糧

科學研究發現，人們喫粗糧比喫相同份量的細糧能更有助於減少腹部脂肪。富含粗糧的飲食會助於改善體內糖與胰島素的代謝過程，加快脂肪的燃燒。

9、充足的睡眠

醫學研究表明，控制食慾的激素受睡眠影響，充分的睡眠有助於控制食慾。一項對每晚只睡5.5小時和睡8.5個小時的受試者進行的對照研究表明，每天晚上睡8.5小時的人比每天晚上只睡5.5小時的人，減肥效果最佳。充足的睡眠與體重有關已經被大量研究所肯定，睡眠不足的人激素分泌紊亂，且更容易因為晚睡而喫宵夜，所以喫好睡好才能減肥！如果每天晚上只睡5—6個小時，是很難減輕體重的，對於夜間睡眠不足的人，可以而利用午睡來補充睡眠，但一般認為睡眠時間至少90—110分鐘才能帶來身體益處。

10、學會控制壓力

壓力較大的人更容易發生肥胖，研究表明，每天睡覺6—8個小時並有生活壓力較小的人更容易減輕體重。因此，運動的益處不僅僅是消耗熱量，更利於減壓，所以運動可以發揮1＋1＞2的作用，而非僅僅利於脂肪燃燒。

第二部分：增肌（腹部肌肉）

事實上，想要減掉肚子上的贅肉，你需要做更多全身運動，比如跑步、游泳、全身性力量練習等等，因為一個基本道理是消耗脂肪沒有部位選擇性的，也就是說哪怕做1000個仰臥起坐，也無法消耗太多腹部脂肪，那為什麼我們還需要練腹肌呢？因為這樣可以強壯我們的腹肌，讓它體積適當增大，這樣就可以更快顯現腹肌。這麼說吧，想要消耗脂肪，光練腹肌絕對不夠，但必不可少。

動作1：仰臥起坐

仰臥起坐近幾年備受爭議，有人甚至說「練不出腹肌？因為你的仰臥起坐是體育老師教的」，這種說法不僅讓體育老師躺槍，其實也是從一個極端走向另一個極端，言過其實。正確的仰臥起坐（手不拽頭，不弓背，起的高度不要太高）仍然是有效的腹肌練習。仰臥於墊子上，屈膝，雙腳平放於墊子上，雙手交叉放於胸前或者耳朵處，注意手不拉頭。找一個人壓著你的腳，或者雙腳放於重物下面。向上起時，你的下背部與肩胛骨同時離開墊面，保持背部伸直（不要弓背），起至身體約與地面成45度，然後慢慢下落。重複。

? 這個動作對於你來說可能相當容易，你可以不斷進階難度。找一個傾斜的長椅或者負重進行鍛煉。在負重的鍛煉時候把重量放至於胸部，並不斷增加負重。

動作2：卷腹

仰臥墊子上，雙臂置於胸部或者雙手放於耳朵處（同樣不要放於頭後），膝蓋彎曲。軀幹慢慢起，要完全靠腹部肌肉發力，大約軀幹與地面成30度就可以了。

? 這個動作的關鍵之處就是整個背部沒有完全離地，因為完全離地會引起背部肌肉的緊張和腰椎壓力增加，增加動作幅度不會讓6塊腹肌得到更快的發展。

? 卷腹的最重要部分是起始時腹肌收縮，肩膀離開墊面，向上時呼氣，向下時吸氣，此時肩膀是離開地面的。

? 在卷腹的最高處保持2秒，此時更加用力地收縮腹肌（專業人士稱之為頂峯收縮）。然後吸氣，軀幹緩慢有控制的下落，直到肩胛骨微微接觸地面，但不要讓腹肌完全放鬆。

動作3：仰臥舉腿

仰臥在墊面上，雙腿伸直，雙手放於身體兩側，雙腿向上（不要屈膝）直到與軀幹接近90度夾角，然後腿緩慢下落，重複做時不要讓腿接觸地面，始終保持肌肉張力。

也有人說仰臥舉腿動作不是一個最佳的鍛煉腹肌的訓練動作，要鍛煉下腹肌，重要的是將臀部抬起，而不是完成腿的舉放動作，並且對於有腰痛的練習者來說，這個動作有可能會加劇腰痛。所以，因人而異選擇動作很重要。

動作4：仰臥兩頭起

仰臥於平面上，雙手放於身體兩側，維持平衡。膝蓋和軀幹同時抬起，在動作的做高處。雙腿自然彎曲，讓雙手靠近腳踝處，然後身體慢慢下落。這個動作相對比較難，但是當你熟練之後，可以作為常用鍛煉動作。

? 還原時要慢，不要利用重力下落。讓雙手和腳緩慢回到地面。當你熟練時可以在雙腳之間夾一重物，比如一個實心球或者一個小啞鈴。

動作5：動態平板支撐

俯臥於地面，用肘、前臂和腳尖撐地。儘可能收腹向上緩慢移動臀部，此時身體像一座山脈，臀部在最高峯。然後臀部緩慢下落，恢復至開始姿勢。注意，下落時臀部不要鬆弛。這個動作，可以更有效地訓練腹部深層肌肉。

動作6：平板支撐

俯臥於地面，用肘、前臂和腳尖撐地，身體看起來成一條直線，這就是眾所周知的平板支撐，可以鍛煉到身體核心肌肉（包括腹部肌肉）。盡量以標準動作長時間保持這個姿勢。

? 初學者至少保持45秒，有一定經驗的可以保持靜止狀態超過2分鐘，時間過長其實是沒有必要的，如果你能夠撐上2分鐘，那麼你就應該增加動作難度（抬起一側腳或者一側上肢），而不是一味延長靜力訓練的時間。

動作7：自行車卷腹

你可能認為腹內外斜肌（6塊腹肌旁邊的肌肉）在運動中不是重要的肌肉，但是它在運動中始終發揮作用。腹內外斜肌在腹部的兩側。有許多的鍛煉方法可以鍛煉到腹內外斜肌，包括軀幹旋轉，在做仰臥起坐時加旋轉，也可以做同側屈，也可以雙手抱著實心球做旋轉以及在健身房用旋轉器械做訓練等等。注意，許多初學者的腹內外斜肌相對於腹直肌是比較弱的，所以不要忽視腹內外斜肌的訓練。

? 做自行車卷腹，腿在空中交替做屈伸，同時軀幹在卷腹同時加上旋轉動作，也就是左邊的膝蓋朝向右邊的肩膀，右邊的膝蓋朝向左邊的肩膀。

動作8：利用瑞士球進行卷腹練習

可以使用一個瑞士球進行很多卷腹訓練。在球上進行不穩定狀態下鍛煉，會提高身體的平衡能力，同時也會動員更多腹肌參與，這會讓訓練顯得更有樂趣。

動作9：腹肌輪鍛煉

雙手握住腹肌輪手柄，膝蓋著地。伸長手臂並緩慢推著腹肌輪遠離身體。儘可能的下落，但是身體不能觸及地面。你往前伸得越遠，對於腹肌的刺激效果也就越好。如果想要增加動作難度，你可以選擇站立位進行訓練。

動作10：引體向上（雙手反握）

引體向上看上去和腹肌沒有關係，但是在做引體向上時，你會驚訝地發現腹部周圍的許多肌肉都在工作。如果力量不夠，你可以選擇一個矮一點的單槓，讓雙腳可以著地，用腳蹬地協助進行引體向上動作。

? 引體向上是一個複合型動作，他會極大增強身體素質，俯臥撐也屬於這類動作，有創意的綜合性動作，是你的好朋友。

動作11：俯臥撐

有許多類型的俯臥撐，比如標準俯臥撐、跪姿俯臥撐、對牆俯臥撐、鑽石俯臥撐、夾肘俯臥撐，量力而行，篩選一個適合你的類型。你可以在網上搜索這些動作進行鍛煉。

動作12：下蹲練習也可以鍛煉到核心肌羣

大眾所理解的腹肌全名是「腹直肌」，一般認為腹直肌的作用就是使軀幹彎曲，所以我們做了大量卷腹動作來訓練腹直肌。其實「直肌」在拉丁文的意思是拉緊、適當的、直上的。你所不瞭解的是：腹直肌的主要功能並非讓軀幹屈，而是與背部肌肉協調工作，維持身體正確的姿勢與穩定。一些鍛煉動作能夠讓腹直肌在內的所有核心肌肉來傳動與支撐脊柱。例如深蹲、硬拉，所以多練這些動作也可以間接鍛煉腹肌。

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