首先谢谢大家的宝贵时间。

我是一个普普通通上班族，朝九晚五外有个健身的小理想，于是买了一本韦德《健美训练法则》，第一次发奋图强，按照3个课表，每周三练的安排坚持练习了1个半月，课表目前体型照片如下，

这里我需要解释一下，韦德的3个月的安排：第一个月，每个动作只做1组。第二个月，每个动作做两组。第三个月，2组，但是力竭5下+多次数9下。下面我上传了一个完整的全表，相信经常练的朋友一看就懂了，

下面这个体测表是还没有开始练习时去健身房做的结果，供大神判断参考，

下来献丑了，

这几张，是刚刚开始练拍的记录照片，

下面是认真练习2个月的身材对比照片，这次，真的是认认真真、实实在在的练习了一个半月，之前还不规范的练习了一个月，跟课表后，先是跑步机快走20分钟热身，然后去自由器械区，力量加器械，按课表自己琢磨，每次力量练习时间都在1.5~2.0个小时，练完筋疲力尽，练完吃2鸡蛋，1香蕉，教练说我有练习过量负增长的嫌疑，我不懂，只能来求教知乎的朋友们。

下面是韦德详细讲解这三个月应该怎样练习：

最后，重复一下我想请教的问题，1、我按照这样课表和强度练习，适合我吗？如果不适合，请指点怎样调整？

2、饮食其他有没有需要特别注意到地方？

3、我需要请一个私教，指导下进行训练吗？

1、我按照这样课表和强度练习，适合我吗？如果不适合，请指点怎样调整？适合。韦德计划虽然老，还有好多被批判的地方，但毕竟经典，动作选择，强度设置大方向都挺好，以它入门没啥问题。2、饮食其他有没有需要特别注意到地方？有，不生酮的话，就减油减糖，保证蛋白质摄入，控制总摄入量及碳水比例呗。3、我需要请一个私教，指导下进行训练吗？能请到高水平教练，比自己摸索进步快多了，好多动作细节，前人的研究成果很值得借鉴的，细节不正确的话不少健身动作容易导致伤病；教练的鼓励和陪伴也很重要，当然有个好的健身伙伴，效果也不错。要是条件不允许，那也非必需。如果教练水平低或者只是做销售，那请不如不请。

谢邀。

我在健身话题下权重比较高，所以利用自己的权重，给所有没有意义的答案点了反对，如果你没有什么建设性意见，就去评论区交流可以吗？

首先赞同@Allen Iverson的部分观点，即训练时间不宜过长，无论增肌减脂。

这里提几点建议：1.市面上的身体成分测量仪器普遍通过电阻测量，尤其在体脂率上误差很大，参考价值不高；2.明确你的目标，减脂还是增肌，严格来讲是相反的两个生理过程，肌肉嗷嗷涨，脂肪刷刷掉，不现实。目标掉8kg的体重，还想长肌肉，不现实；3.我感觉你是想要增肌的，增肌过程中，保证碳水和蛋白质摄入是关键，你太忽略饮食了。简单来说，根据你的体重，一天160g以上的蛋白质摄入是必须的，一个鸡蛋大概7g左右蛋白质，也就是说，只用鸡蛋的话，你一天得吃20多个才够数。4.饮食要少食多餐，每餐保证碳水和蛋白质，训练后加餐要用高GI的碳水，加快吸收。以及，很多新手入了健身坑，很容易抓不住重点。这些动作怎么组合，完全不是重点，懂得原理，你自然知道应该怎么做。吃永远比练重要，甚至二倍、三倍于练，这才是你学习的主要方向。至于「坚持」「毅力」，是我国传统精神胜利法的一种，精神力不会让你更强壮，有天天打鸡血、无脑咬碎牙的精力，你还不如看看书学习学习。大块头有大智慧，每一公分肌肉维度的增长，不是汗水的积累，那是智慧的积累，想想阿诺，连任州长的人能是莽夫么？

谢邀，正好借此机会，总结一下我开始系统的力量训练两个月以来的一些经验。

从去年的12月初开始，到年前，正好两个月时间。经过比较系统的力量训练，臂围胸围，都增加了一厘米，肌肉含量多了不少，整个人大了一圈。算是比较有成效的吧！

首先，你要有比较好的身体素质基础，才能够承受比较大的运动量，才能够有比较好的恢复。象我的话，就是在前期已经坚持了有十几年的羽毛球活动，每周3次，每次至少两个小时，因此，具备较好的心肺耐力肌肉耐力，以及方面的身体能力。

其次，要有比较科学的训练方案，我是在陈柏龄教练的指导下开始。算是个比较好的符合了渐进式超量恢复，也符合我个人的特点。

然后就是具体的训练方案了，要上非常大的训练量。基本上我是一周练5次，每次的训练时间在两个小时左右。每天的训练总量，在5到10吨左右，在后面的两个星期，训练量甚至接近了20吨。在这么高强度的刺激下，才有可能实现肌肉的快速增长。

还有呢，就是饮食方面，我没有特特别注意，但是基本上，每顿一定要吃的很饱，保证各种营养元素的摄入，同时，这两个月基本没有喝酒。

另外，就是要注意恢复手段的应用，睡眠一定要保证非常充足，基本每天都是9个小时左右的睡眠，另外，每两周做一次按摩，让紧张的肌肉放松下来，才有可能更好地进行接下来的训练。

基本经验就这么多了，因为我是初次开始力量训练，有所谓的新人福利，才有可能取得这么快的进展，再接下来估计就很难有这样快速的增长了。

总结完了个人经验，回到题主的问题来。根据我自己的经验提点建议，仅供参考。

首先，如果你原来的体质不是很出色，一直没有运动的习惯，两个月的时间可能在运动表现上有所提升，体型上的变化估计不会太明显。毕竟，长肌肉是需要大强度大运动量的刺激才会有明显进步的。心态放平和，养成习惯最重要。健身是个长期过程，是一个你不断投入积累就会有收获的事情。再次强调，保持良好的心态。

其次，健身计划的话，对新手来说，只要你能恢复过来，就是个好的计划，只要你没有磨灭自己继续锻炼的热情，就是个好的计划。

另外，多说一句，如果希望把健身一直坚持下去，最好找个靠谱的教练系统学习入门。

最后，祝你成功。

简单的说一下吧，每个人的情况都不一样。包括你的动作和饮食，健身是好事也是坏事。你的运动时间稍微长了点，不知道你的休息时间以及动作的安排不敢判定是否运动过量。动作之间讲求细节，组数和次数也有不同。刚开始的动作都是特别简单的固定器械，往后加入杠铃和哑铃，很多高级动作并不是看会的。书中的东西始终在书上，在现实中你如何训练，动作是否标准他都无法给你正确的回答。建议还是请一个专业靠谱的教练学习一段时间，一定要是一个靠谱的教练。
从你的体测分析报告来看，营养过剩，碳水化合物摄入过高以及基础代谢率过低导致的体脂肪过高。 想最快速地让体型好看还是多练大肌群，胸背腰腿臀五个部位 主要练，小肌群晚点练不著急，这样体脂下来的比较快，代谢上去得比较快。
力量练习控制在一个小时以内，超过这个时间要么是你休息太久，要么就是你选择重量不够。另外觉得先无氧（力量器械）再有氧（慢跑）比较合理，这样力量练习刺激比较强烈，否则我觉得先跑步就累了，没办法再进行力量训练。但是做任何训练前热身是必须要的，另外练习前后的拉伸也不能忽视，否则容易受伤，而且恢复比较慢。饮食上本身我自己就是一个瘦子，没有太好的建议。

健身的路数和大部分爱好的路数是一样的，最重要的是坚持，在坚持的前提下再考虑方式方法！照著书本摸索著练是没有问题的，想有点效果最少也要3个月打底，很明显效果都是按年来算的，所以计划适不适合你，练著练著你自己就能知道了！吃肯定是很重要的，具体怎么吃也是你自己必须去学习掌握的，学习途径很多的。请不请私教看个人情况，有预算足不想花时间研究请私教肯定不错，预算不足自己又喜欢专研摸索著练也完全没问题，看自己咯！重要的是坚持，加油！！！

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