参考

1. ^赵龙飞.延迟性肌肉酸痛的发生机制与防治研究[J].武术研究,2017,2(01):136-139.

训练量太大了，一般增肌训练采用3-5组8-12次，即可。你的量大，未必一定会增长的快，影响训练效果的重点有三个，一是训练，二是营养，三是恢复。往往很多人都忽略了营养和恢复。

1.训练量过大，往往容易过度训练，导致疲劳积累，训练水平下降。训练量如何安排取决于你的计划，你的训练量越大，需要恢复的时间就越久，每一个循环周期就会拉的很长。如果你训练量相对中等，那么需要的恢复时间就会更快，循环周期也会缩短，一般来说建议每周每个肌群训练两次，这样可以保证很好的适应效果。

2.营养，一般训练量越大，营养需求量越大，但是往往我们身体吸收速率是有限的，很难提升的，所以过大的训练量，很容易导致消耗过高，而营养补充不足，导致训练效果较差。

3.恢复，充足的休息很重要，高训练量需要更久的恢复时间，而如果休息不足，过于频繁的高量训练，那么就很容易进入功能性过量负荷，也就说过度训练。导致机体水平以及运动水平下降，这是由于疲劳的累积引起的，常见的过度训练的症状：免疫力下降，易感冒；睡眠质量下降；精神萎靡；对训练欲望下降；身体持续的酸痛；食欲下降；感知能力下降；静息心率浮动较大（交感神经性过度训练一般为升高，副交感神经型过度训练一般为降低）等等。

总结就是你的训练量与你目前训练水平来说相对较大，你可以考虑降低一下训练次数，提高一下训练重量，采用3-5组8-12次的训练即可。

谢邀

你邀我答，就按照我的理解来了。

你的酸痛，很正常。

但你的200次，太不正常了！

不是往死里夯都是对的。

力量训练一般认为追求肌力，肌肥大，肌耐力。

一般都控制在4-5组即可（或者可适当加几组热身）

肌力一组3-6rm，

肌肥大一组8-12rm，

肌耐力一组12-20rm

即便我按照你所追求的是肌耐力，加上热身，里里外外150次也足够多了。你这200次，妥妥是奔著有氧去的了。

如果你真的能以50-90kg做200次。或许增加重量，减少次数，才是你应该做的。按照上文我列出的RM次数，针对性地选择你所追求的方向，合理锻炼。

昔张无忌九阳护体，玩啥都不虚；后令狐冲练独孤九剑，虽内功孱弱，起码有个架子，形神俱在。今你既无张无忌那体力，又无令狐冲那技术，偏偏迷上了散（嗑）功（药）练法。你是要减肥还是要横纹肌溶解……

首先，正常。 如果训练充分，腿部就是要恢复这么久。这一点你可以问任何一个从0开始健身的人。

第二，别信其他人给你说练太多的鬼话，不知道你是否女生，体重多少，但我看你用的重量不大，200个深蹲的话大概10个一组，20组。一周20组的容量是非常合适的，只要你自己觉得没问题，就完全无需减量。但问题是，20组是指整个肌群，包括主要动作（深蹲）和辅助动作（倒蹬）。既然你已经做了如此大容量的深蹲，就不要再去做辅助动作了。或者要么你降低一些深蹲的容量，分一些给辅助动作。至于腿弯举和夹腿，这2个动作不是针对四头的，做做无妨。

第三，但他们说的也确实有点道理，你做这么多组，第一拖的时间太长了，有效率的健身加上热身一般要控制在一小时内。第二强度有些低，对于自然健身者来讲，强度和容量，还是强度更重要。第三一次健身一般人的体能也就能支持8-12组高质量训练，剩下的做一点辅助没关系，继续做深蹲就效率太低。所以建议你提高强度，缩短时间，容量你依然可以保持在20组左右，可以一天练完，也可以分两天一天12组，这样可以降低你的酸痛感。