钾食物来源有这12种，好吃的高钾质食物 - 小确幸健康

钾食物来源有哪些呢！

钾是人体许多重要过程所需的必需矿物质，所以我们必须吃掉它，不幸的是，大多数人的饮食中钾摄入不足，在美国进行的一项调查表明，只有3％的美国人至少在建议的每日允许摄入量范围内食用钾，这是由于这样的事实，即所谓的西方饮食大多缺乏蔬菜和水果，而蔬菜和水果是钾的丰富来源。

在欧洲，建议的每日钾盐剂量为700毫克至4000毫克，在美国，一般成年人的每日推荐剂量甚至更高4700mg，因为研究表明，更高剂量的钾可能对健康有益，充足的钾对于骨骼和心脏健康尤其必要，它在高血压患者中尤其重要，并且可以降低患心血管慢性疾病或中风的风险，这里有14种食物是钾的最丰富来源。

【白豆】

豆类是钾的极好来源，白豆中的钾含量最高，为179克829毫克，占建议每日剂量的18％，白豆还含有大量的硫胺素，叶酸，铁，镁和锰，我们在179克白豆中发现18.6克纤维，几乎占建议每日剂量的75％，豆也是植物蛋白的重要来源，豆类还含有抗氧化剂，与纤维一起可以减少体内炎症，由于豆类提高结肠的健康，减少心血管疾病和危险糖尿病。

豆类的高钾含量也有助于预防心血管疾病，一项涉及将近250,000人的大型研究发现，每日钾摄入量增加1640mg，可使中风的风险降低多达21％，研究参与者的心脏病风险降低也没有统计学意义，豆类是钾的丰富来源，179克白豆的建议钾每日摄入量最多为18％，豆类富含纤维以及其他重要的维生素和矿物质。

【土豆和地瓜】

土豆通常不被认为是高营养素的食物，另一方面，它是钾的最佳食物来源之一，一个大水煮土豆将为您提供每日建议钾量的34％，大部分钾都存在于马铃薯浆中，但是钾的总量中约有1/3存在于皮肤中，如果您想让体内的钾离子含量最高，请在吃土豆。

地瓜也是钾的重要来源，一粒大红薯可为人体提供每日推荐钾含量的18％，但是土豆不仅是钾的丰富来源，它们还含有大量的维生素C，B6和锰，地瓜实际上含有维生素A，几乎100克地瓜含有每日推荐剂量的维生素A的近400％，土豆和红薯是钾的丰富来源，一个大水煮土豆含有多达每日推荐剂量的34％的钾，而一个红薯含有多达每日推荐剂量的18％的钾。

【甜菜根】

甜菜根是一种具有天然甜味的根菜，在170克甜菜中，您会发现519毫克钾，相当于建议每日剂量的11％，甜菜根还是叶酸和锰的丰富来源，另外包含一个红色的著色剂，这是非常强的和有效的抗氧化剂，保护身体免受氧化应激和炎症。

甜菜还含有大量的硝酸盐，以提高血管的功能，降低血压，改善运动性能，甜菜根钾还可以改善血管功能并降低罹患心血管疾病的风险，甜菜根是钾的极好来源，它还包含许多抗氧化剂和氮化合物，对您的健康有许多积极影响。

【菠菜】

菠菜是一种富含营养的植物，在180克煮沸的菠菜中，我们发现每日推荐钾的含量高达18％，对于需要增加每日钾摄入量的任何人来说，这些蔬菜都是不错的选择，菠菜还含有维生素A每日推荐剂量的四倍，维生素K每日推荐剂量的十倍，钙的每日推荐剂量的约30％和锰的每日推荐剂量的近90％，这些营养物质是代谢，重要健康的眼睛，强健骨骼和健康的免疫系统。

菠菜等绿叶蔬菜也含有大量的抗氧化剂，一项针对七名女性的研究证实，喝了294克的饮料后，人体的总抗氧化能力在接下来的24小时内增加了近30％，菠菜是许多营养的重要来源，并且还含有大量的钾，180克菠菜中发现每日建议钾摄入量的18％，除钾外，菠菜还含有大量的维生素A和K和重要的微量元素，如锰或钙。

【唐莴苣】

唐莴苣是地中海叶类蔬菜，有红色或黄色的叶柄，它实际上富含各种营养素，仅仅175克的唐莴苣将为您提供每日推荐钾盐量的25％的21％，甜菜含有每日推荐剂量的214％维生素A，每日推荐剂量的71％维生素K，以及大量的维生素C，铁，镁，锰和纤维。

如菠菜等叶菜类蔬菜，甜菜是一种丰富的植物抗氧化剂，保护细胞不受损害的来源，唐莴苣是一种多叶蔬菜，含有许多重要的营养成分，包括钾。

【番茄汁】

番茄和番茄制品中充满钾，在244毫升番茄汁中，我们发现每日建议钾摄入量最高可达17％，番茄也是其他维生素和矿物质的丰富来源，例如维生素A，C，E和B6或铜，番茄中含有一种强力抗氧化剂番茄红素，这有助于减少体内炎症，降低前列腺癌。

一项小型研究研究了番茄汁对代谢症候群患者的影响，研究参与者每周喝4次330毫升的番茄汁，持续2个月，在研究结束时，所有喝番茄汁的参与者都减轻了炎症症状，改善了血管功能，还降低了胰岛素抵抗，与研究开始时相比，研究参与者的坏LDL胆固醇水平较低，而好HDL胆固醇水平较高，由于钾和番茄红素的积极作用，番茄和番茄汁是预防心血管疾病的好食物，番茄和番茄汁含有许多重要的维生素和矿物质，包括钾，在244毫升番茄汁中，我们发现建议每日钾剂量的17％。

【桔子和橙汁】

柑橘类水果是维生素C的非常丰富的来源，但它们也含有大量的钾，一杯橙汁最多包含建议的每日钾剂量的11％，橙汁含有叶酸，维生素A，维生素B1和抗氧化剂，观察性研究表明，经常喝橙汁的人更关心健康的饮食习惯和对每日推荐量的营养素，维生素和矿物质的坚持，他们也不太可能肥胖或发展为代谢症候群。

它们包括橙子和橙汁大量的抗氧化剂，它帮助身体破坏自由基，保护自己免受心脏疾病和血管，橙汁强化钙和维生素D有助于改善骨健康，结合钾含量高，这也有利于骨骼，例如在预防骨质疏松症的，另一方面，您需要认识到，橙汁含有更多的糖和更少的纤维。

通过食用相关水果比喝果汁更好地满足日常对维生素和矿物质的需求，果汁中通常还含有其他成分，因此当您要饮用它们时，请始终仅购买100％的果汁，桔子是钾的丰富来源，一杯橙汁含有建议的每日钾剂量的11％，橘子还含有其他维生素，矿物质和抗氧化剂。

【香蕉皮】

香蕉是最著名的钾天然来源之一，一个中等大小的香蕉含有422mg的钾，约为建议每日剂量的12％，这种美味的水果还富含维生素C和B6，并含有大量的锰，镁，纤维和抗氧化剂，成熟的香蕉比其他水果含有更多的糖，然而，绿色香蕉中含有少许糖和大量的抗性淀粉，可以帮助调节血糖水平，改善消化道。

香蕉片或绿色香蕉也可用作一种有效的药物用于腹泻，在饮食中加入香蕉非常容易，这使它们成为快速补充体内缺失钾的理想食物，香蕉是钾的很好来源，在一个中等大小的香蕉中，我们发现建议的每日钾剂量的12％。

【鳄梨】

鳄梨是一种非常美味，健康且独特的水果，含有大量的单不饱和脂肪酸，大量的纤维，抗氧化剂，维生素C，K，B6，B9和B5，鳄梨被认为是心脏健康的最佳食品之一，鳄梨也是钾的非常丰富的来源，一只中等大小的鳄梨可为您提供每日建议钾量的20％。

鳄梨的有益作用主要是由于抗氧化剂，健康脂肪和纤维的含量高，研究表明，鳄梨保护心脏，减轻体重有助于和预防代谢症候群，食用鳄梨与较低的体重指数，较小的腰围，总体上较轻的体重以及显著降低的代谢症候群风险有关，一种中型鳄梨可为人体提供每日推荐剂量的20％的钾和其他有益于心脏的营养素，纤维和抗氧化剂。

【酸奶】

酸奶是钙，核黄素和钾的重要来源，在245克的酸奶中，我们发现每日推荐钾剂量的最高11％，而且由于酸奶是通过发酵制成的，因此它含有生活在我们消化道中的益生菌，一些研究甚至表明，酸奶有助于减肥和调节饥饿感。

购买酸奶时，更喜欢不含成份的天然酸奶，因为调味酸奶含有大量的糖份，如果天然的白色酸奶太苦了，可以用新鲜水果，坚果或少许蜂蜜将其加甜，在245克酸奶中，我们发现每日推荐钾的含量高达11％，酸奶还含有健康的益生菌，您需要购买天然酸奶，因为调味酸奶中通常含有大量的糖份。

【鲑鱼】

三文鱼是有史以来最健康的食物之一，它的字面上充满了高质量的蛋白质，omega-3脂肪酸以及许多其他维生素和矿物质，包括钾，一半的鲑鱼片含有683mg的钾，这是建议的每日剂量的15％，丰富的饮食油性鱼类对人体健康，预防心血管疾病，对多项研究的分析证实，每天食用15克脂肪鱼，死于心血管疾病的风险降低6％。

食用含有大量钾的鲑鱼也有益于心脏，一项涉及2,000多人的研究发现，服用钾强化盐2.5年的人与服用过钾盐的人相比，心血管死亡的发生率更低，在医院治疗心血管疾病的时间更少使用普通的无钾盐，一半的三文鱼柳可为人体提供高达每日建议剂量的15％的钾以及各种其他重要的维生素和营养素，包括蛋白质和omega-3脂肪酸。