【下背痛】核心功能性训练

核心训练方案对患有下背痛的患者有很大的帮助。除了基础的核心训练，更高强度的核心训练是为了打击或者投掷中建立更稳定的身体基础。无论是用何种工具，腹部、髋部甚至肩胛胸壁稳定肌的训练都可以看作是核心训练。我们之前的两张分别讨论了骨盆位置和腰椎肌肉对下背痛的影响，今天我们著重了解「核心」这个被多次提及的概念。

核心功能

「核心」这个词含义广泛，指人体的中央部分的全部肌肉。核心肌群包括如下肌肉：

腹直肌（腹部肌肉）、腹横肌（腹部肌肉）、多裂肌（背部肌肉）、腹内斜肌和腹外斜肌（腹部肌肉）、腰方肌（下背部肌肉）、竖脊肌（背部肌肉）、一定程度上可以算作核心肌群的臀肌、腘绳肌、髋部旋转肌群。这部分主要的介绍请大家阅读之前的下背痛文章，有更详细的介绍。

这些肌肉是连接上肢力量和下肢力量的重要枢纽。可是，尽管核心的作用非常重要，但是核心肌肉的训练方式却往往不高明、缺少科学依据性。并没有真正考虑到设计肌肉的实际功能。此外许多常用的训练不但不能预防和缓解腰背痛，肯能还会加重疼痛。

物理治疗师雪莉·沙尔曼在其著作《运动障碍综合征的诊断和治疗》中提出「大多数运动中，腹部主要提供静力支撑和限制躯干的旋转。」下背部研究专家詹姆斯·伯特菲尔德与卡尔·德罗萨也提出相同的观点。正如沙尔曼在她书中所说，「大部分下背痛问题是由于腹部肌肉没有很好的控制骨盆和脊柱在L4-S1节段之间的旋转」。「腰椎旋转的整体范围是···大约13度。最大的旋转范围出现在L5和S1之间，是5度···胸椎应该是躯干中选择量最大的部位，而不是腰椎」。所以「腰椎的旋转弊大于利，骨盆和下肢向著一侧旋转而躯干保持稳定」。我们真正需要的是能够控制自己现有的活动范围，我们可以训练核心抗旋稳定性和髋关节活动能力来减少下背痛的发生。

核心训练方案

核心训练基本分为三个基本类别：

1.抗伸展

抗伸展是前侧核心肌肉的主要功能。数年来我们一致通过屈曲动作来训练前侧核心（仰卧起坐、卷腹、反向卷腹）。我们现在认识到这些稳定肌是在保持肋骨及下方骨盆稳定，需要把它作为稳定肌来训练。

2.抗侧屈

抗侧屈将腰方肌和腹斜肌作为髋关节稳定肌来训练，而不是躯干的侧向屈肌。和抗伸展概念类似，用多种等长类练习来训练侧面稳定性。

3.抗旋转

抗旋转可能是核心训练的关键。抗旋转力量是通过抗伸展进阶、对角线模式和旋转力来培养。

下面我们介绍几种训练具体动作。

一、俯卧推球（抗伸展练习）

开始时采用双膝跪地姿势，收紧臀肌和腹肌，双手放在球上。在向前滚球时呼气，球从双手下移动到手肘下的位置。保持双膝跪地姿势，从头到膝身体都收紧。想著收紧臀肌，可以保持髋关节的伸展，并通过呼气来收紧核心，保持脊柱稳定。15次/3组。