成年男子一次做几个引体向上或俯卧撑才算达标？

余文乐一次训练做1000个俯卧撑估计吓坏了很多人，难道真的要做那么多的俯卧撑才算达标？

不得不说鸡汤害死人啊！

当年我在特警培训基地的时候，看著战友们做俯卧撑，从「严格的动作标准」来看，大部分都是不怎么合格的。我当时和他们交流，如果用严格动作来完成俯卧撑，大部分人都觉得自己只能一口气完成30-50个，甚至更少。

看惯了世界纪录的人们，往往会高估「国民平均身体素质」，其实真的有不少男性，连1个俯卧撑和1个引体向上都做不了的。

对于一个没有任何健身经验的人，能做15个俯卧撑，1-2个引体向上就算是一个正常的身体素质状态。

但是目前大家生活吃喝玩乐占据了大部分，再加上平时工作加班久坐不运动，身体素质变得越来越差，上肢力量普遍较弱。所以对这部分人来说完成一个引体向上也很困难。所以如果按照这个标准，很可能绝大部分30岁左右的中国男性都是不合格的。

按照健身的标准来说，这是没有明确的标准的。

国家职业健身教练中对于教练的基础体能素质的要求是：男子教练需要连续完成50次标准的俯卧撑，10个全程的引体向上和70个连续的自重深蹲，才算达到基础的执教水准（考试中如果动作不标准是不计入个数的）。而在Michael Boyle的《体育运动中的功能性训练》中，他有说到很多高水平的运动员甚至无法完成一个严格的触胸的引体向上，但是他们却可以做非常大重量的卧推，可以推300-400磅的重量。这种现象是由于他们的中下斜方肌太弱了。按照健身中的这样一个现象，很难说什么是合格，什么是不合格的。

（标准俯卧撑）

平时有很多人说自己可以一次性做40个/50个以上的俯卧撑，但事实上这些俯卧撑中有很多都是不标准的，存在塌腰，手肘打太开等问题。

（塌腰）

（正确的手肘角度）

（手肘大太开）

如果要按严格俯卧撑的动作要求来训练，估计不少人都难以连续完成30次以上。而一个不标准的俯卧撑，训练起来没效果，衡量动作数量也没有意义。

所以，我觉得，在当今这个大家都不怎么锻炼的时代，男生通常能完成15个标准的俯卧撑，1-2个引体向上差不多就算身体素质合格了。

1.记得高中时期，我是班里最胖的，以至于一个引体都做不到。

大学系统健身四年，大四毕业体能测试，27个男生，一半一个都做不了，也就五个人能做五个以上，我是班里做得最多的，13个，标准下巴过杠。（本人186cm 88kg）在我这体重下，能做到标准10个以上挺不容易的。（下图大四毕业照）

2.俯卧撑没法解释究竟做多少个才合格，就用杠铃卧推重量要求会更好，当时标准杠铃触胸105kg能玩成。

现已毕业三年，还在坚持健身的路上走著，每天工作再忙也要去训练，在北京也比当时在学校能接触更多的健身体系，学习到更多的健身知识。不说了，马上要训练了，今天训练深蹲172kg 3组5次（现在不走健美体系改完力量举了。。）

大家想要了解健身不同体系的专业知识的，可以点我头像??关注我??查看我以前的回答／文章，也可以私信我

不扯淡，不摆数据，实话实说其实引体向上的考核并不是很公平，比如学校体测的正握引体向上的分数为，10个为及格，18个为满分。

而如果用引体向上去测评一个成年男子的身体素质也是不好评价，为什么呢？

引体向上不仅需要拥有强大的背肌，手臂肌肉，以及对核心力量也是有要求，标准能做十个的都算是超越很多普通人了。想要做好引体向上对于一般人来说，都是需要经过长期的针对性训练。而对于一个成年人来说，限制他引体向上的是哪些方面？

一，是否经过训练。

一般没有经常体力劳作的人，背部力量和手臂的力量往往都是不足以支撑做一个标准的正握引体向上。即使很多人经常健身，而如果没有对背肌加强训练，也是很难做正握引体向上。

二，体重是否很大。

健身房里面很多人即使经过长久的训练，也很难完成一个标准的正握引体向上。因为他们的体重比较大，虽然体重大的人相对力量会比较大，但是对于举起自身的力量上，体重是他们最大的阻碍。这也是为什么有些能做引体向上的健身狂人背肌十分伟岸。看似轻轻松松，实则需要花费无数的精力才能练成。

所以说，想要用引体向上来评价一个人的身体素质，还是有许多不合适的因素。但是能做好引体向上的人，身体素质无疑是十分好的。

人猿见过很多健身新手都是喜欢练胸练手臂和腹肌，都不会去注意自己的背，背部肌肉对于一个男人来说是十分重要的，拥有强壮的背肌，能让你在健身的道路上有得更远。

俯卧撑也是一样的道理，如果是经常运动健身，并且身体比例正常的人，一般30个算是比较合理，厉害的都是能做50个，至于能一口气做五十个以上的，那你可以骄傲了。

评价一个人是不是健康，跟能做多少个引体向上和俯卧撑指标没有多大关系，跟健康关系更密切的是心肺的功能是否正常是否强大。

引体向上对于整个核心肌肉群的要求非常好，需要手臂，肩，胸，后背，腰腹的一系列核心力量协调才能完成。

就我个人经验而言，引体向上一组可以做10到12个就应该算是达标了，这里所说的引体向上是正卧，双手与肩同宽的标准引体向上，动作到位，不借助身体的惯性完成的，下落时双臂伸直，向上拉起时头部要高过双手的水平面，夹紧背阔肌，引体向上是锻炼倒三角相当有效的动作。

从我身边的同事和朋友来看，能单独完成一次引体向上的男性不超过三分之一，很多人连一个标准的引体向上都做不了，那么如何锻炼才能让自己的引体向上达标呢？

引体向上对于上肢肌群力量要求很高，尤其是背部及手臂的肌肉力量，肌肉的耐力很重要，就我个人而言，经常就是手臂抓不住杆，耐力不足，导致不能继续做下去，结果背部没有练到，手臂已经力竭，这种情况要增加手臂的耐力，双手抓住杆，尽量坚持更长的时间，平时练胳膊的时候，不要忘记练小臂，在这里推荐战绳，甩绳子让小臂感觉那叫一个酸爽。

还有很多人一个引体向上也做不了，那怎么办？这里就需要背阔肌的锻炼了，我自己的锻炼方法是，最开始做不了的话，就尽量使劲向上拉，拉到自己力竭，拉不上去的根本原因就上肢的核心力量小于自己的体重，可以增强背部肌群的锻炼，做俯身划船，下拉划船，我这里最推荐的是做引体向上架，就是那种下面有配重的，配重块可以底消自己的部分体重，根据自身条件选择重量，慢慢减少配重，突然有一天你会发现，引体向上也是很简单了。

还有一种就是两个人一起练，一个人做引体向上的时候，双脚向后，十字交叉，另一个人双手捧住其双脚，在第一个人做不上去的时候，第二个人慢慢给力量，直到使其成功完成一个动作，这样练习，很快就可以单独完成一次引体向上动作。

健身我也是慢慢摸索，断了很久了，都是自己的一点心得，希望可以跟各位达人交流。

成年男子一次做6个引体向上或7俯卧撑才算达标。

中学生的引体向上完成6个成绩为及格，能够完成10个及以上则是优秀。

成年人俯卧撑评分表 20-39岁成年人俯卧撑评分表

反映人体上肢、肩背部肌肉力量及持续工作能力。

测试时,受试者双手撑地,手指向前,双手间距与肩同宽,身体挺直,屈臂使身体平直下降至肩与肘处于同一水平面,然后将身体平直撑起,恢复至开始姿势为完成1次（图注意事项:

测试时,如果身体未保持平直或身体未降至肩与肘处于同一水平面,该次不计数。

更多具体内容可参阅；国民体质测定标准手册(成年人部分)

引体向上至少20个吧，下面为一个爱好健身的女生的表现，20个随便做，属于比较比较顶尖的水平，而男性比女性在力量上的优势要大得多，因此只要日常注意锻炼都应该达到吧。

但问题是大部分人都玩游戏去了，所以基本上跟都不能达到这个标准——当然我也不行...因为也玩游戏，很少锻炼。

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成年男子又不是什么体育专业，也不是部队的人员，这么明显需要体力，所以没有针对普通成年男子的标准，但是我觉得一个不拖后腿的力量和耐力是会让人的生活质量更高的，所以我们可以出一个适中的标准，来给大家看一看，观察自己的体力如何：

从肌肉耐力的原理上讲，如果是肌肉力量来表达，那么动作的持续时长不应该超过10秒左右，最多12秒，如果很轻松的超过了，那么说明这个动作的负荷压力不够大，你是在用有氧供能这种轻松的方式来做动作。一般，动作严格，标准，匀速不反弹情况下，10-12秒差不多能做到12-15次动作，也就是，如果你能完成15次标准俯卧撑，说明你上肢推力，已经可以轻松应对俯卧撑这个动作。再多做很多次，比如几十上百次，肌肉的力量在上面的作用已经明显出现边际效应，不能正确反映出肌肉耐力水平了。它更考验的是乳酸阈值的高低，这个身体素质也可以通过锻炼来加强的。

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一、成年男子做俯卧撑的数量是和年龄相关的，下面是标准的俯卧撑成年男子对照表