成年男子一次做幾個引體向上或俯臥撐纔算達標？

余文樂一次訓練做1000個俯臥撐估計嚇壞了很多人，難道真的要做那麼多的俯臥撐纔算達標？

不得不說雞湯害死人啊！

當年我在特警培訓基地的時候，看著戰友們做俯臥撐，從「嚴格的動作標準」來看，大部分都是不怎麼合格的。我當時和他們交流，如果用嚴格動作來完成俯臥撐，大部分人都覺得自己只能一口氣完成30-50個，甚至更少。

看慣了世界紀錄的人們，往往會高估「國民平均身體素質」，其實真的有不少男性，連1個俯臥撐和1個引體向上都做不了的。

對於一個沒有任何健身經驗的人，能做15個俯臥撐，1-2個引體向上就算是一個正常的身體素質狀態。

但是目前大家生活喫喝玩樂佔據了大部分，再加上平時工作加班久坐不運動，身體素質變得越來越差，上肢力量普遍較弱。所以對這部分人來說完成一個引體向上也很困難。所以如果按照這個標準，很可能絕大部分30歲左右的中國男性都是不合格的。

按照健身的標準來說，這是沒有明確的標準的。

國家職業健身教練中對於教練的基礎體能素質的要求是：男子教練需要連續完成50次標準的俯臥撐，10個全程的引體向上和70個連續的自重深蹲，纔算達到基礎的執教水準（考試中如果動作不標準是不計入個數的）。而在Michael Boyle的《體育運動中的功能性訓練》中，他有說到很多高水平的運動員甚至無法完成一個嚴格的觸胸的引體向上，但是他們卻可以做非常大重量的臥推，可以推300-400磅的重量。這種現象是由於他們的中下斜方肌太弱了。按照健身中的這樣一個現象，很難說什麼是合格，什麼是不合格的。

（標準俯臥撐）

平時有很多人說自己可以一次性做40個/50個以上的俯臥撐，但事實上這些俯臥撐中有很多都是不標準的，存在塌腰，手肘打太開等問題。

（塌腰）

（正確的手肘角度）

（手肘大太開）

如果要按嚴格俯臥撐的動作要求來訓練，估計不少人都難以連續完成30次以上。而一個不標準的俯臥撐，訓練起來沒效果，衡量動作數量也沒有意義。

所以，我覺得，在當今這個大家都不怎麼鍛煉的時代，男生通常能完成15個標準的俯臥撐，1-2個引體向上差不多就算身體素質合格了。

1.記得高中時期，我是班裡最胖的，以至於一個引體都做不到。

大學系統健身四年，大四畢業體能測試，27個男生，一半一個都做不了，也就五個人能做五個以上，我是班裡做得最多的，13個，標準下巴過槓。（本人186cm 88kg）在我這體重下，能做到標準10個以上挺不容易的。（下圖大四畢業照）

2.俯臥撐沒法解釋究竟做多少個才合格，就用槓鈴臥推重量要求會更好，當時標準槓鈴觸胸105kg能玩成。

現已畢業三年，還在堅持健身的路上走著，每天工作再忙也要去訓練，在北京也比當時在學校能接觸更多的健身體系，學習到更多的健身知識。不說了，馬上要訓練了，今天訓練深蹲172kg 3組5次（現在不走健美體系改完力量舉了。。）

大家想要了解健身不同體系的專業知識的，可以點我頭像??關注我??查看我以前的回答／文章，也可以私信我

不扯淡，不擺數據，實話實說其實引體向上的考覈並不是很公平，比如學校體測的正握引體向上的分數為，10個為及格，18個為滿分。

而如果用引體向上去測評一個成年男子的身體素質也是不好評價，為什麼呢？

引體向上不僅需要擁有強大的背肌，手臂肌肉，以及對核心力量也是有要求，標準能做十個的都算是超越很多普通人了。想要做好引體向上對於一般人來說，都是需要經過長期的針對性訓練。而對於一個成年人來說，限制他引體向上的是哪些方面？

一，是否經過訓練。

一般沒有經常體力勞作的人，背部力量和手臂的力量往往都是不足以支撐做一個標準的正握引體向上。即使很多人經常健身，而如果沒有對背肌加強訓練，也是很難做正握引體向上。

二，體重是否很大。

健身房裡面很多人即使經過長久的訓練，也很難完成一個標準的正握引體向上。因為他們的體重比較大，雖然體重大的人相對力量會比較大，但是對於舉起自身的力量上，體重是他們最大的阻礙。這也是為什麼有些能做引體向上的健身狂人背肌十分偉岸。看似輕輕鬆鬆，實則需要花費無數的精力才能練成。

所以說，想要用引體向上來評價一個人的身體素質，還是有許多不合適的因素。但是能做好引體向上的人，身體素質無疑是十分好的。

人猿見過很多健身新手都是喜歡練胸練手臂和腹肌，都不會去注意自己的背，背部肌肉對於一個男人來說是十分重要的，擁有強壯的背肌，能讓你在健身的道路上有得更遠。

俯臥撐也是一樣的道理，如果是經常運動健身，並且身體比例正常的人，一般30個算是比較合理，厲害的都是能做50個，至於能一口氣做五十個以上的，那你可以驕傲了。

評價一個人是不是健康，跟能做多少個引體向上和俯臥撐指標沒有多大關係，跟健康關係更密切的是心肺的功能是否正常是否強大。

引體向上對於整個核心肌肉羣的要求非常好，需要手臂，肩，胸，後背，腰腹的一系列核心力量協調才能完成。

就我個人經驗而言，引體向上一組可以做10到12個就應該算是達標了，這裡所說的引體向上是正臥，雙手與肩同寬的標準引體向上，動作到位，不藉助身體的慣性完成的，下落時雙臂伸直，向上拉起時頭部要高過雙手的水平面，夾緊背闊肌，引體向上是鍛煉倒三角相當有效的動作。

從我身邊的同事和朋友來看，能單獨完成一次引體向上的男性不超過三分之一，很多人連一個標準的引體向上都做不了，那麼如何鍛煉才能讓自己的引體向上達標呢？

引體向上對於上肢肌羣力量要求很高，尤其是背部及手臂的肌肉力量，肌肉的耐力很重要，就我個人而言，經常就是手臂抓不住桿，耐力不足，導致不能繼續做下去，結果背部沒有練到，手臂已經力竭，這種情況要增加手臂的耐力，雙手抓住桿，盡量堅持更長的時間，平時練胳膊的時候，不要忘記練小臂，在這裡推薦戰繩，甩繩子讓小臂感覺那叫一個酸爽。

還有很多人一個引體向上也做不了，那怎麼辦？這裡就需要背闊肌的鍛煉了，我自己的鍛煉方法是，最開始做不了的話，就盡量使勁向上拉，拉到自己力竭，拉不上去的根本原因就上肢的核心力量小於自己的體重，可以增強背部肌羣的鍛煉，做俯身划船，下拉划船，我這裡最推薦的是做引體向上架，就是那種下面有配重的，配重塊可以底消自己的部分體重，根據自身條件選擇重量，慢慢減少配重，突然有一天你會發現，引體向上也是很簡單了。

還有一種就是兩個人一起練，一個人做引體向上的時候，雙腳向後，十字交叉，另一個人雙手捧住其雙腳，在第一個人做不上去的時候，第二個人慢慢給力量，直到使其成功完成一個動作，這樣練習，很快就可以單獨完成一次引體向上動作。

健身我也是慢慢摸索，斷了很久了，都是自己的一點心得，希望可以跟各位達人交流。

成年男子一次做6個引體向上或7俯臥撐纔算達標。

中學生的引體向上完成6個成績為及格，能夠完成10個及以上則是優秀。

成年人俯臥撐評分表 20-39歲成年人俯臥撐評分表

反映人體上肢、肩背部肌肉力量及持續工作能力。

測試時,受試者雙手撐地,手指向前,雙手間距與肩同寬,身體挺直,屈臂使身體平直下降至肩與肘處於同一水平面,然後將身體平直撐起,恢復至開始姿勢為完成1次（圖注意事項:

測試時,如果身體未保持平直或身體未降至肩與肘處於同一水平面,該次不計數。

更多具體內容可參閱；國民體質測定標準手冊(成年人部分)

引體向上至少20個吧，下面為一個愛好健身的女生的表現，20個隨便做，屬於比較比較頂尖的水平，而男性比女性在力量上的優勢要大得多，因此只要日常注意鍛煉都應該達到吧。

但問題是大部分人都玩遊戲去了，所以基本上跟都不能達到這個標準——當然我也不行...因為也玩遊戲，很少鍛煉。

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成年男子又不是什麼體育專業，也不是部隊的人員，這麼明顯需要體力，所以沒有針對普通成年男子的標準，但是我覺得一個不拖後腿的力量和耐力是會讓人的生活質量更高的，所以我們可以出一個適中的標準，來給大家看一看，觀察自己的體力如何：

從肌肉耐力的原理上講，如果是肌肉力量來表達，那麼動作的持續時長不應該超過10秒左右，最多12秒，如果很輕鬆的超過了，那麼說明這個動作的負荷壓力不夠大，你是在用有氧供能這種輕鬆的方式來做動作。一般，動作嚴格，標準，勻速不反彈情況下，10-12秒差不多能做到12-15次動作，也就是，如果你能完成15次標準俯臥撐，說明你上肢推力，已經可以輕鬆應對俯臥撐這個動作。再多做很多次，比如幾十上百次，肌肉的力量在上面的作用已經明顯出現邊際效應，不能正確反映出肌肉耐力水平了。它更考驗的是乳酸閾值的高低，這個身體素質也可以通過鍛煉來加強的。

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一、成年男子做俯臥撐的數量是和年齡相關的，下面是標準的俯臥撐成年男子對照表