在没有特别保养的情况下，上了年纪的人肌肉会不断流失，台大医院北护分院医疗部主任兼复健部主治医师韩德生博士指出，银发族容易出现肌少症的问题，可以透过饮食习惯与简易的居家运动强化肌力，为老年生活更加分。

 

▲国立台大医院北护分院复健部主治医师韩德生博士。（摄影／邱璟绫）

 

摄取优良蛋白质

预防肌肉组织减少

 

营养师张斯兰在《银发族饮食生活照护全书》中指出，优质蛋白质可以帮助身体修补组织、制造抗体与贺尔蒙等，对身体来说是很重要的的营养素，尤其对上了年纪的长者来说，足量的优质蛋白质更能预防肌肉组织减少，并避免抵抗力下降。

 

▲从黄豆类制品与瘦肉、鱼肉中摄取优质蛋白质，是熟龄族群维持肌力的营养关键。（图／达志）

 

张斯兰表示，蛋、豆、鱼、肉都是蛋白质的主要来源，可以多摄取黄豆类制品，也可以多选择蛋、鸡肉、鱼肉。需要特别注意的是，部分肉类部位含有大量脂肪，或长者因为咬不动只吃肥肉，这些都会导致吃进太多热量而没有摄取到足够蛋白质，建议挑选肉类以瘦肉为食用首选，而加工食品因为有太多盐分，需酌量摄取。

 

到底要吃多少食物才能摄取足够蛋白质呢？张斯兰表示，对长者而言，蛋白质摄取量依体重而有差异，每公斤一天需要1公克蛋白质，一天约需要3-8份的蛋豆鱼肉类食品，每1份约等于1两的肉或1颗蛋，1杯豆浆或1块田字型豆腐。

 

四招随时可做的居家运动

锻炼双腿四大肌群

 

 

「营养足够，做运动才有效果」，医学博士韩德生指出，许多年长者都会面临肌力流失的问题，无论是容易跌倒，或是起身无力，甚至跨步距离不够长、走不远、步速慢，都是腿部肌力流失的征兆。

 

医师韩德生解释，人的双腿可分为四大部分的肌群，分别是掌管大腿前侧的股四头肌、大腿后侧的股二头肌、半腱肌、半膜肌；小腿前侧的胫前肌、小腿后侧的腓肠肌与比目鱼肌。仔细锻炼这四区的肌肉，就能强化肌力、增加平衡感、预防跌倒发生。

 

▲腿部肌肉支持行走、站立等动作，到老年可能因为肌力流失，使人无力、容易跌倒。

 

想要强化下肢肌力，韩德生也提供简单四招让民众在家随时锻炼肌力，每天空闲时，可穿上止滑的鞋子练腿力，可随时依个人体力停下来休息，原则上每个动作五至十分钟，每天总时数至少要有二十分钟。

 

但他提醒，居家运动务必以安全为前提，一旦出现任何身体不适，就应该停下动作暂时休息，此外，有退化性膝关节炎、足底筋膜炎或曾因疾病、手术，让医师提醒运动需要特别注意者，建议向医师咨询适合自己的运动方式。

 

一、 靠墙深蹲
穿上止滑的鞋子，然后将背部挺直靠墙，慢慢地蹲坐直到膝盖处接近90度，维持动作30秒至1分钟后起身，当然如果体力许可，可以一直靠墙深蹲五分钟也无妨。

 

▲韩医师笑说，在家也可以一边看报，一边深蹲，让居家运动不会无聊。（摄影／邱璟绫）

 

二、 平抬腿
可以选择在床上或是椅子上进行，首先需要一张稳固的椅子，坐在椅子上时，可轮流将左右脚平抬高举，大腿尽可能离开椅面，让动作连续维持30秒至1分钟，左右脚轮流进行，若觉得训练强度不足，可在脚踝加上重物。

 

▲平抬腿的重点在抬起的那只脚，大腿后侧必须离开椅面。（摄影／邱璟绫）

 

三、 垫脚尖站
在原地站稳后，慢慢垫脚尖使脚跟离地，若不平衡可以手扶椅背或墙面，此动作可训练小腿肌群，对于平衡控制、站立与步行都有帮助。至于女性最担心出现的萝卜腿，医师韩德生笑说无须担心，上了年纪若能有萝卜腿，代表拥有一双强健的下肢，反而是好事情！

 

▲若觉得难以平衡可以手扶墙面。（摄影／邱璟绫）

 

四、 脚跟站立
在原地站稳后，慢慢将重心移至脚跟，使脚尖上翘离地，维持站姿五到十分钟，若觉得平衡感不佳，可以手扶墙面或椅背，医师韩德生表示，此动作可以训练较少使用到的小腿前侧肌肉，对于保持感平衡有很大的帮助。

 

▲脚跟离地站立可训练小腿前侧的肌肉。（摄影／邱璟绫）