「粗粮」这个词成了现今健康膳食的代名词，越来越多的人对粗粮青睐有加，粗粮对于人体的益处，相信很多人耳熟能详。

但是，粗粮是否多多益善？粗粮食用过量是否会对人体造成危害？

研究表明：吃粗粮可以降低高血糖、高血压、高血脂所谓「三高」的发病率。粗粮中含有丰富的粗纤维素，可以促进肠胃蠕动，防止便秘、直肠癌的发生。

吃粗粮确实对人体是很有益处的。但是，这并不意味著吃越多越好，俗话说得好：物极必反！吃东西要有量，如果过多的食用粗粮，会给健康带来危害。

粗粮食用过量危害多

1、加重胃肠道负担，影响消化

大量进食粗粮，可能使胃肠道「不堪重负」，一次性摄入大量不溶性膳食纤维，容易加重胃排空延迟，可能造成腹胀、早饱、消化不良等。

特别是一些儿童和老人，还有一些胃肠道疾病患者，或胃肠功能较弱者，在进食大量粗粮后，出现上腹不适、嗳气、肚胀、食欲降低等症状，甚至还可能影响下一餐的进食。

2、导致营养不良

若吃过多粗粮，其中大量的单宁、植酸以及膳食纤维会影响钙、铁、锌和蛋白质的吸收，造成蛋白质补充受阻、微量元素缺乏，进而导致人体抵抗力下降。特别是对于特殊人群，如儿童、孕妇、老年人以及贫血患者，影响尤为显著。

3、造成反酸

粗粮食用过多，会明显延缓胃排空，引起胃反酸，各年龄段的人都可能发生反酸的症状。

过多的粗粮进入到胃里面，可能导致食物积存。当胃里有食物积存的时候，这些食物就会裹著胃里的胃酸，反到食管里，造成反酸，对食管黏膜产生损害。

4、增加患胃肠道疾病风险

食用过多粗粮或其加工不够软烂，膳食纤维的机械摩擦会损伤胃黏膜。如果蛋白质类食物摄入不足，不能及时修复受损胃黏膜，则会进一步增加罹患胃肠道疾病的风险。

5、干扰药物吸收

粗粮富含膳食纤维，可是，吃太多，过多的膳食纤维会干扰药物吸收的作用，它可能降低某些降血脂药和抗精神病药的药效。

6、引发肥胖

有些人误以为吃粗粮对血糖、血脂的控制有帮助，于是拚命地吃粗粮，平时细粮吃三两的人，粗粮可以吃上半斤，结果就造成能量摄入过多，引发肥胖。

7、导致发生低血糖反应

对糖尿病患者，一次性大量进食粗粮，可能导致发生低血糖反应。部分糖尿病患者血糖很「脆」，往往因饮食、运动、药物(包括胰岛素)的改变或控制不当导致低血糖反应的发生。

有些糖尿病患者突然在短期内由低纤维膳食转变为高纤维膳食，导致一系列消化道不耐受反应的同时，也会使含能量的营养素(如糖类、脂类等)不能被及时吸收而导致低血糖反应。这对于注射胰岛素的糖尿病患者尤应注意。

8、引发各种疾病

除了以上的不良反应，长期以粗粮作为主食，并单独食用，还会引发各种其他疾病：例如：婴儿发育迟缓、成人体重减轻、肌肉萎缩、易疲劳、贫血，免疫力降低、创伤和骨折不易愈合、病后恢复缓慢，当蛋白质严重缺乏时，还会出现营养不良性水肿，甚至发生休克。

正确吃粗粮的方法

挑好种类

小米、大黄米、黑米、荞麦、燕麦营养素密集，又相对好消化。对一些表皮厚的粗粮，例如红豆、绿豆、薏米等要严格控制量，即使少量吃也要煮得非常软烂。山药、南瓜、莲藕、土豆、紫薯等淀粉类蔬菜也可以适当选择。

控制好量

胃肠不好的人最好以细粮为主，粗粮为辅，粗细的搭配比例为4：6。每周食用3~4次即可。《中国居民膳食指南》中推荐，每天最好吃50~100克粗粮。但胃肠不好的人摄入量以30~60克为宜。

提前浸泡或蒸煮软化纤维

粗粮比细粮质地更密，烹饪前可以先浸泡，不但口感更好，还能促进消化吸收。其中各种粗粮对水的「抵抗力」差异很大，紫米、糙米之类只需要泡4小时左右即可，而杂豆表皮最致密，泡豆时间应在12小时以上，最好能达到24小时。

另外，用蒸煮的方式能使膳食纤维软化，改善口感的同时也减少对胃肠道的刺激。

吃粗粮要多喝水

因为粗粮中的纤维素需要有充足的水分做后盾，才能保证肠道的正常工作。

搭配蛋肉营养更好

红肉铁、锌等矿物元素，优质蛋白含量丰富，和粗粮一起吃，平衡膳食。粗粮和蛋、肉搭配还可让摄入的蛋白质达到1+1>2的互补效果。

循序渐进吃粗粮

突然增加或者减少粗粮的进食量，会引起肠道的反应。对于平时以肉类为主的人来说为了帮助肠道适应，增加粗粮的进食量时，应该循序渐进，不可以操之过急。

注意：7类人群不宜吃粗粮

1、胃肠功能差的人群；

2、缺钙、铁等元素的人群；

3、患消化系统疾病的人群；

4、免疫力低下的人群；

5、体力活动比较重的人群；

6、生长发育期的青少年；

7、老年人和小孩。

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