减肥从未如此简单

12670字

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前情提要

1.蛋白粉吃不吃？怎么吃？

2.增肌粉吃不吃？怎么吃？

3.代餐粉吃不吃？怎么吃？

每回聊天时跟别人提起自己是健身行业的，一般就会有一堆很尴尬的问题等待回答了……

你们是不是靠吃蛋白粉涨肌肉的？（我只能说，蛋白粉的市场教育真好，就是没教育对方向。）

代餐粉什么的吃一吃就瘦了？（呃，如果日常饮食控制住的话瘦的很快，但是一旦恢复不健康饮食肯定反弹。）

稍微有点健身基础的又会问，增肌粉和蛋白粉哪个更适合我？（我推荐瘦子练后吃增肌粉，胖子啥也不用……）

嗯，以上就是这期主要的知识点，心急的小伙伴看到这应该就差不多了吧，哈哈哈，接下来是干货。

很奇怪，只要一提到健身就跟蛋白粉密不可分，然后又跟死肌肉密不可分，这都什么跟什么啊，让我今儿彻底跟大家说个明白！

什么是蛋白粉？

蛋白粉，顾名思义，就是将各种食物中的蛋白质提取或者分离出来，制成的粉剂。常见的有大豆蛋白粉、缓释蛋白粉、牛肉蛋白粉等等。当然，还有应该是大家接触最多的乳清蛋白粉。

一直以来，都有很多人问我一些关于蛋白粉的问题。在这些问题中，我发现了一些大家对蛋白粉的偏见。有些人对蛋白粉抱以不切实际的幻想，以为只要花大钱买对、吃对蛋白粉，就能直接变壮。另外，也有些人对蛋白粉抱有很大的偏见，认为这东西跟类固醇一样伤身害体，能不碰则尽量不碰。

但其实蛋白粉并不是什么能跳过正确运动、直接变壮的神药，更非激素一般对人类有极大伤害的违禁药物，而是一种作用和副作用都没那么明显的补剂。

营养价值来看，蛋白粉是接近百分之百的蛋白质。相对于其他高蛋白食物（比如肉、蛋、豆类），蛋白粉含有的脂肪和膳食纤维都比较少（一般蛋白质含量80%以上，碳水和脂肪加起来20%以下）。

虽然对于常规饮食来说，这是缺点，因为人类应该摄入更多样的营养成分。不过对于训练后的身体，却是很有优势的，因为训练后身体更需要能快速消化的蛋白质氨基酸。

抛去营养配比和消化率等不谈，用蛋白粉补充蛋白质，跟我们平时饮食中从食物里吃下去的蛋白质效果差不太多。但是，由于健身运动后两小时，我们的肌肉会处于加速合成的状态，这时补充足量的蛋白质可以为身体重组更好地添砖加瓦。

看到这里可能有人会问了，既然日常生活中的饮食，也能补充蛋白质，那么蛋白粉是必须的吗？

健身就要吃蛋白粉？

健身中，蛋白粉并不是非吃不可。但是，蛋白粉的很多优点却让它成为最重要的健身补剂。

首先，蛋白粉经过提纯和精致，比常规饮食中的高蛋白食物，含有的杂质更少，被身体消化吸收地更快；而且蛋白质中的氨基酸配比也更接近人体所需。常见蛋白粉的消化率都非常高，尤其是大家最熟悉的乳清蛋白粉。而高的消化率，对于训练后身体的吸收利用是非常关键的。

另一个角度来看，提供同等蛋白质的情况下，蛋白粉的热量也更低，而且价格更加便宜。拿健身人士最常吃的牛肉举例，同样提供100克蛋白质的情况下，牛肉的价格要比蛋白粉贵一倍之多，热量和脂肪含量更是高出蛋白粉三到四倍！

不仅如此，保证肌肉在健身锻炼中能更快更好地合成生长，我们一般建议在运动中和运动后即刻就要补充蛋白质。然而……你能带着一大块牛肉去健身房边练边吃吗？

蛋白粉该怎么吃？

蛋白粉，主要用于健身时及健身后即刻的蛋白质补充，以及日常替代食物中的蛋白质补充。

关于健身时蛋白粉的具体吃法，我个人推荐的是：在运动开始后20-30分钟，摄入20-30g乳清蛋白粉（大于等于6g必需氨基酸，一般1-2勺蛋白粉的量），另外建议在蛋白粉中添加20-30克糖（氨基酸与糖比值1:6左右最佳）。

因为这种摄入方式相对更能提升肌肉增长，同时还可以延长运动耐力。

一项实验发现，6g的必需氨基酸搭配35g的糖，可以提升运动后肌肉蛋白质合成速率至3.5倍。

此外，这种摄入方式，还可以大幅拉高胰岛素的分泌。让补充的能量，迅速的被肌肉和身体所利用。身体能更快恢复。肌肉能更快增长。

另外，在运动开始20-30分钟后摄入糖＋蛋白质，还可以比较有效地提升自己的运动表现和耐力。

虽然一般情况下，蛋白质并不直接参与供能，但是当你运动超过30分钟后，体内的糖原储备和分解已经不足以维持运动所需能量了，此时蛋白质也可以参与供能。还有研究发现，运动过程中摄入氨基酸，可以延缓中枢神经系统的疲劳，更好地提升运动耐力和运动表现。

所以运动中摄入蛋白质，可以更好地提高运动耐力。

所以，对于想要在健身时摄入蛋白粉来达到更好健身效果的童鞋，我们建议的摄入方式是：健身前，在你的健身摇摇杯里倒入1-2勺蛋白粉，再买瓶运动饮料，等运动了20分钟微微出汗后，将运动饮料倒入健身杯里摇匀，然后小口缓慢饮用即可。

蛋白粉有副作用吗？

很多人对蛋白粉有点妖魔化的看待了。以为它是跟类固醇等一样的兴奋剂，完全自己吓自己。不过，也有很多人担心蛋白粉是否会对肾脏等有所影响。毕竟，曾经有不少传言说，蛋白粉会对肾脏等产生伤害。不过目前的研究发现，并没有这种事情。正常摄入蛋白质，对于普通人的健康是没有损伤的。

对肾脏的影响：

已经有肾脏疾病的人，蛋白粉摄入过多可能会对他们的肾脏产生伤害。但对于健康人而言，几乎没有研究支持高蛋白摄入，会对肾脏有副作用。一项研究发现，2.8g/公斤的高蛋白质摄入，对健美运动员没有产生肾功能影响。另一项长达11年的跟踪调查也发现，正常肾功能的中老年妇女当中。高蛋白摄入与肾功能障碍，没有任何显著相关。

对骨骼的影响：

由于高蛋白的摄入，会增加尿钙的排出。所以人们通常会猜测吃蛋白粉会引起骨质疏松等骨骼问题。不过流行病学的研究显示，骨密度和蛋白质摄入呈正相关。也没有发现蛋白粉的摄入会对骨质产生负面影响。

所以，想要通过蛋白粉来增强健身效果，又担心蛋白粉又有副作用的童鞋，不用再担心啦，放心大胆的选择合适自己的蛋白粉吧！

蛋白粉那么多，到底选哪一个款？

除了蛋白粉怎么吃，还有一个关于蛋白粉的常见问题是：市面上有那么多琳琅满目，名字花样百出的“XX蛋白粉”，到底都有什么区别？所以下面我们就来说说最常见的几种蛋白粉：乳清蛋白、大豆蛋白、缓释蛋白和增肌粉，到底都是什么玩意儿？

1：乳清蛋白由牛奶中分离出来的氨基酸浓缩而成，因其较高的消化率、氨基酸含量和配比，一直以来都被运动界和营养界所推崇，也是健身时接触最多的蛋白粉种类。

2：大豆蛋白从大豆中提取分离出来的蛋白，由于是植物蛋白，全草本提取，近几年受到不少女性朋友的推崇。

3：缓释蛋白缓释蛋白的主要成分是酪蛋白，是哺乳动物乳汁内一种主要的蛋白质，主要通过煮或发酵的方式去除奶类中的乳清部分和水来得到的，我们日常生活中经常食用的奶酪和闹奶豆腐等，其实都是酪蛋白。

4：增肌粉号称增肌人群专用，可以帮助肌肉迅速生长，提高能量释放和增强肌肉效果。嗯，本质上就是含糖和碳水化合物的乳清蛋白粉。

这里简单对比一下市面上比较常见的乳清蛋白和大豆蛋白，有机会再详述缓释蛋白，增肌粉很快讲到！

一些研究表明，大豆蛋白被人体摄入后，会优先进入内脏部分，而牛奶蛋白（包括乳清、酪蛋白等），会优先进入肌肉组织。这意味着，乳清蛋白作为力量训练后的补充，可能起效更快。

减脂的角度来看，乳清蛋白和大豆蛋白的热量也相差无几，某些品牌的乳清蛋白热量比大豆蛋白还要低得多，补充相同量的蛋白质，摄入的卡路里也更低。

而且，想要通过抗阻训练来减脂的童鞋来说，乳清蛋白还有一些其他的好处，比如乳清蛋白中有大量的支链氨基酸BCAA，而运动前后摄入BCAA，可以保证身体在消耗脂肪的同时不流失肌肉，更适合需要大量减脂降重的人群。

所以，总的来看，作为抗阻训练和运动后的蛋白质补充，乳清蛋白比大豆蛋白要更适合增肌减脂（当然，大豆蛋白也有它的一些好处，这个以后有机会我们再讲）。

减脂期间可以吃蛋白粉嘛？

其实蛋白粉和减脂是不冲突的。高蛋白的摄入，甚至可以让你的减脂更高效，塑形更有质量。比较大力度的减脂期间，摄入高蛋白的食物可以让你更多地消耗脂肪，但瘦体重不受损耗，也就是说不掉肌肉，要知道肌肉可是高效燃脂的关键啊。

一项研究发现，对比同样中低等热量（1700kcal/d）的饮食，高蛋白质组成的饮食（30%蛋白质）要比低蛋白质的饮食（16%蛋白质），减脂和保持瘦体重的效果更好。

数据显示，高蛋白饮食减去的脂肪和瘦体重比值为6.3:1，低蛋白则是3.8:1[14]。减脂肪比较多当然是更好的，这大家都可以理解。而瘦体重保持是你身材好（紧实弹性），长期减脂（肌肉燃脂更多）的保证！

此外，高蛋白饮食比低蛋白饮食能减去更多的体重和脂肪，对维持体重、防止体重反弹也有很好的效果！

而且，蛋白粉总体来说热量并不高，一勺蛋白粉大概只有40-50大卡。所以减脂期间，几勺蛋白粉的摄入，是不会影响你的减脂的，相反还更有助益！

当然，如果你真的十分担心那多出来的一丢丢卡路里，也可以把这些蛋白粉的热量从你的日常摄入里拨出，放到运动后再吃（参考：给想瘦又想吃，想有型又不知道该怎么开始的姑娘们的一篇干货。），这样训练和减脂效果都会更好。（其实差这点热量也就图个心理安慰啦！）

嗯，说到增肌粉了……

增肌粉是什么？

增肌粉和蛋白粉其实是很难分开讲的，毕竟增肌粉就是在蛋白粉的基础上多加了碳水化合物，更有利于长肉，嗯，减脂的小伙伴真的不用考虑增肌粉这件事了。

增肌粉其实就是含糖和碳水化合物的乳清蛋白粉，并没有什么特别的差异。图中可以看出来，由于添加了碳水，增肌粉相对于乳清蛋白粉，单位重量内碳水含量更高，蛋白质含量则相对较低。

那么为什么要专门在乳清蛋白粉里加入碳水化合物呢？这主要和健身后及时的能量供给有关。对于想要增肌的大家来说，健身后，不仅要摄入蛋白质，还要摄入碳水化合物，这样不仅可以提供身体恢复的能量，而且还能提高胰岛素的生成，促进增肌减脂。

增肌粉就是考虑到了这一点，不用你在摄入乳清蛋白后自己再补充碳水，而是按照一个比较合理的配比（不同品牌的增肌粉会有区别，总体是差不多的），帮你把碳水和蛋白粉勾兑好了。这样你就不必再自己单独补充碳水，只要直接冲好喝就行了。所以增肌粉又别名“傻瓜粉”，不是说傻瓜吃的，而是说很方便而已。

但是有一点要注意，由于增肌粉已经添加了足够的碳水，在提供单位蛋白质的情况下，相对热量要比乳清蛋白高得多。在减脂期的朋友，喝增肌粉前，最好仔细计算一下自己的碳水和热量摄入总量，不要超标哦。

相对地，比较瘦的朋友可以考虑增肌粉，既方便，又能合理提高能量摄入，帮助你更好地增肌加重。

蛋白粉：只含有蛋白质，由于蛋白质的热效应较高，喝多了也不太容易胖

增肌粉：除了蛋白质还有比较多的碳水，相对比较容易长肉

瘦子优先选择增肌粉是没错，胖子其实可以都不选择，还省钱，哈哈哈哈……

首先我们要明确一点，蛋白粉中的碳水化合物含量很低。

增肌粉的主要成分是蛋白质和碳水化合物，蛋白质部分基本也是乳清蛋白，碳水化合物部分通常由谷类提取物、麦芽糊精等成分组成。增肌粉中碳水化合物含量非常高，不同定位的增肌粉碳水比例会高达50~80%甚至更高，但糖（sugars）通常是非常少的。

（Protein：蛋白质，Carbohydrate：碳水化合物）

可以看出蛋白粉跟增肌粉的区别主要就在碳水化合物的含量上，你甚至可以粗暴一点地理解为：增肌粉=蛋白粉+碳水化合物。

这个碳水化合物主要是干嘛的？提供能量。

讲通俗点，碳水化合物是非常优质的供能来源，快速高效，优先使用，燃烧彻底。而众所周知蛋白质是合成肌肉的原料，在这个过程中，蛋白质需要先经过分解、转运等一系列过程，是非常消耗能量的。如果能量不足，你吃进去的蛋白质可能会自身燃烧一部分进行供能，以支持另一部分合成肌肉，这样蛋白质的利用率和增肌的效率必然大打折扣。如果你摄入足够多的碳水化合物，供能充足，蛋白质就可以无忧无虑地专心用于肌肉生长，效率和利用率就很高。

但碳水化合物容易带来另一个问题：导致热量盈余。盈余的热量就会被身体储存起来，你的小肚腩和其他皮下脂肪就是这么来的。按理说，你可以找到一个适当的碳水摄入量，让提供的热量恰好仅仅支持蛋白质的代谢，而没有多余的热量导致脂肪堆积。但实际的人为操作中是不可能算的这么精确的，一定会有偏差，而且偏差还蛮大。所以在增肌期，碳水化合物的摄入我们宁愿过量也不愿意不足，因为碳水摄入过量增肌会很顺利，长点脂肪大不了以后刷下去；而摄入不足肌肉就直接不怎么长了。

健身补剂的话，选择增肌粉还是蛋白粉？

如果你感觉自己肌肉维度还不够，体重上希望增加个10kg以上，完全可以大胆继续用增肌粉。将肌肉量练起来，维度增加一圈，是你目前的首要目标，所以热量一定要保证有盈余。这点不仅仅是需要增重的瘦子，包括已经很强壮的健美运动员，但还是希望维度能再突破一圈，也是需要保证热量盈余的。这个阶段增长的脂肪，可以等增肌期结束后再集中刷下来，轮廓就出来了。

如果你感觉自己维度差不多了，皮脂有点厚，希望尽快出线条减掉小肚腩，同时维持肌肉量，就换蛋白粉。蛋白粉只补充蛋白质，热量低，能给肌肉生长作为原料，也怎么怕脂肪堆积的问题。适合需要维持低体脂，出腹肌，或处于减脂期的小伙伴。

还有另一种情况。如果你处于增肌期，但感觉肚腩比全身肌肉长得都快，有点受不了了，你可以适当减少碳水化合物的摄入。减少碳水摄入的方法很多，例如少吃点主食，增肌粉换蛋白粉等，都可以，原理是一样的。但要注意控制好这个平衡，毕竟你目前在增肌期，碳水摄入过少了是影响增肌的，慢慢找一个既能支持你增肌，肚腩又不会长太快的“热量轻微盈余”的摄入量。

我健身不嗑粉行不行？

当然行，正如我上面说的，粉是补充蛋白质和碳水化合物的，吃肉蛋奶也补充蛋白质，吃米面馒头也补充碳水化合物，原则上补充的都是一样的，只要你能通过饮食将每日所需的蛋白碳水吃够，其实不需要吃粉。

关键就是每日要吃这么多，实践中比较难吃够，而粉高效浓缩，比较方便而已。你愿意健身完拿个饭盆吃下里面的8个鸡蛋白，还是喝一小杯蛋白粉？

最后聊聊代餐粉吧。

代餐减肥以低热量和营养均衡已火速成为国内外减肥界的新宠，用低脂、低糖的食物取代高脂、高热量食物。

什么是代餐粉？

所谓“代餐”，顾名思义就是能够取代部分或全部正餐的食物。常见的代餐食品一般具有高纤维、低热量、易饱腹等特点，持续时间至少在3小时以上。

代餐粉，顾名思义就是用来取代某部分或者某正餐的营养粉。它最初的来源，是医院按照科学比例配比营养后，做成营养粉作为肠内营养液供病人使用。不知何时起，这种方法传到减肥圈，放佛变成一款灵丹妙药，深受广大胖胖喜爱。

目前的代餐粉，大部分都是打着减肥的幌子。一般成分就是各种杂粮、蛋白提取物、维生素、果蔬纤维等，具有低热量、低脂肪、高纤维、饱腹感强的特点。另外因为冲调方便，只需要一个杯子和一壶水，有的更方便直接瓶装注水即可。适合很多没时间做饭、运动，但是又想减肥的小伙伴。

与节食相比：一般代餐粉都是以一小袋、一小瓶的形式包装，相比节食能够很好控制你的食物分量与热量，饱腹感还比较强；

与减肥药相比：组成成分不是奇奇怪怪的药物，而是碳水、蛋白质、膳食纤维、维生素等，相对来说，对人体的副作用较少。

代餐粉减肥的原理

一般一袋代餐粉的热量为几十千卡到200千卡之间，而普通餐一顿的热量摄取约为500-1000千卡。

中国营养学会推荐成年女性每天摄入1800 kcal，代餐粉一袋/杯200 kcal左右，这个数字可不了得：

如果每天代一餐，就能减少500kcal左右的能量；

如果一日代三餐，那一天就能减少1200kcal 左右的能量。

无论是代一餐还是代三餐，摄入的热量都少了非常多，如果平时饭量比较大的，就能减少更多的能量摄入。这样吃不瘦才怪！因为长时间代替正餐，摄入热量极低，就和节食一个道理。更可恶的是商家在出售产品的时候，会对你的饮食提出要求，比如让你少吃或者不吃。

So，真正让你瘦下来的根本不是代餐粉，而是节食。但是，节食最直观的感受是啥？饿啊！但代餐粉却不会让你有饿感，还能有饱腹感。

据文献报道，利用代餐减肥的人，明显比一般只靠饮食控制者效果好。因此，比起一味的节食减肥，选择代餐粉减肥是更好的选择。

市场上的代餐分析

目前市面上的代餐粉有果蔬代餐粉、蛋白复合粉、谷类代餐粉、膳食纤维粉等等。我们可以按其大致分为以下四类：

营养性代餐

代餐粉和代餐棒

￥120-400

优点：主要原料有谷类、藻类、菌类、蔬菜等多种成分，脂肪和碳水化台物的含量较低，热量也较低，40克的代餐粉中大概只含有160大卡的热量，含有蛋白质、膳食纤维、矿物质、维生素等多种营养素。但目前市面上少有营养性很全面的代餐粉。

缺点：五谷类代餐粉算是相对于其他类别的代餐粉来说，营养还算是比较全面。但目前市面上单一五谷类代餐粉普遍存在营养不够均衡的情况。

这里再细分一下市面上比较普遍的几款代餐粉。

一、谷物代餐粉

谷物代餐粉是最普遍的一种，通常会选取红豆、薏仁、燕麦、魔芋、黑芝麻、枸杞、红枣、黑豆、核桃等为原料，再添加部分糖、膳食纤维等制成，典型的有红豆薏仁粉、黑芝麻黑豆粉等等。因为从原料上分析，非常符合近年来“多吃粗粮杂粮”的养生概念，因此受到很多人追捧。

营养成分：主要是谷物，补充碳水为主，另外其膳食纤维比例较高；

热量：350-500大卡/100克；

价格：10-100元/500克，价格差异比较大；

缺点：

1、相比蛋白奶昔和青汁，谷物代餐粉的热量较高，而且它与纯大米、纯燕麦等杂粮热量相当；

2、另外，理论上来说，淀粉类食物的颗粒越细，加热糊化越彻底，消化速度也会越快。从而吸收速度也会相应加快，短时间内大量被吸收的葡萄糖会涌进血管，造成血糖的快速上升，导致胰岛素会快速分泌，因此在这个角度上，五谷代餐粉不是GI值低的食物；

3、单吃五谷代餐粉，会缺乏蛋白质和维生素。

二、蛋白奶昔粉

听上去，是不是和蛋白粉很像？

蛋白粉：一般原料是提纯的乳清蛋白、酪蛋白、大豆蛋白，或者混合以上几种蛋白，主要为人体提供蛋白质；

蛋白代餐奶昔：通常选取大豆蛋白、乳清蛋白、糖或代糖、再添加各种添加剂、维生素、调味剂、香精等，主要目的不只是单纯补充蛋白质，还会提供维生素、膳食纤维等，是一种复合的蛋白质固体饮料，因为添加了其它物质，所以它的蛋白质纯度和浓度都没有蛋白粉高；

作用：补充蛋白质为主，同时也会补充维生素、矿物质等；

热量：300-400大卡/100克；

价格：100-300元/500克；

缺点：

1、蛋白奶昔里没有奶，没有奶，没有奶；

2、某些蛋白奶昔中的必须氨基酸不齐全，需要靠其它食物补充，所以虽然它比谷物代餐粉和青汁的蛋白质含量高，但也不等于能够可以补充人体所需的氨基酸，需要看氨基酸的种类；

3、另外蛋白奶昔一般都有许多口味，这意味着会添加各种调味剂，例如某个品牌的曲奇味蛋白奶昔，就真的添加了曲奇碎，热量自然也会增加（忽然发现负责任的商家也是令人很纠结……）

三、青汁代餐粉

青汁近几年特别红火，它起源于日本，是以大麦嫩叶、甘薯嫩叶、甘蓝嫩叶等绿色植物为原料所榨成的汁，或以此加工的粉末冲调饮品。青汁含有大量丰富的维生素、矿物质、膳食纤维等，能够促进肠内蠕动。

作用：补充膳食纤维、维生素和矿物质为主

热量：250-400大卡/100克；

价格：30-600元/500克，同样和代餐粉一样，价格差异太大；

缺点：青汁主要通过摄入比较多的膳食纤维增加饱腹感，但这个东西非常缺乏必要的碳水、脂肪和蛋白质，只摄入青汁会造成营养缺乏。

这三种类型的代餐粉，存在以下共同特点：

1、以某一类物质为主，因而会造成某类物质营养比例过高，营养物质的比例不当；

2、部分五谷代餐粉和蛋白奶昔添加了糖；

3、一般会推荐搭配牛奶、蜂蜜、蔬菜、燕麦，甚至是厂家研发的代餐伴侣食用。

结论：一款好的代餐粉，应该在满足人体需要的营养物质上，实现减肥的目标，但是这三类产品，尽管低热量低脂勉强达标，可都没有很好地实现营养全面的目标，因此三类产品都不是绝佳的代餐粉。

饱腹性代餐粉

魔芋粉、洋车前子壳粉

￥20-80

优点：便宜！魔芋粉（面）中含有一种高分子化合物，吸收水份后体积可膨胀至原来的80-100倍，使我们食用后能立即产生饱腹感，而且魔芋粉（面）所含热量很低。如果以魔芋粉（面）代替主食，可以减少热量的摄入，洋车前子壳粉同理。

缺点：魔芋本身性寒，不适合消化不良、皮肤状况差和伤寒感冒症状的人食用；洋车前子壳粉单吃有点鬼畜，需要搭配一些甜味剂，而且一旦停止食用恢复往日饮食习惯，反弹极快。

燃脂型代餐粉

减肥零食和减肥饮品

￥50-300

优点：一般以低糖、低热量的物质作为主要成分，并添加一些可促进脂肪燃烧的成分，因此具有减肥的功效。研究证实左旋肉碱能够提高有氧运动者的促脂肪代谢作用（详见：左旋肉碱、益生菌、白芸豆提取物…… 那些你以为减肥的元素真的有用吗？附实验数据和亲身体验。），建议大家运动前服用这类食品，这样能事半功倍，使有氧运动分解脂肪更快、更高效。

缺点：脂肪需要分解，左旋肉碱只是我们体内的一种化合物，能促进脂肪酸氧化产生能量。但它并不是直接分解脂肪，只在其中充当“搬运工“的角色。只有当人体消耗大量能量，体内原有的左旋肉碱不足以让脂肪转化时，左旋肉碱对减肥是完全无效的。而且肝肾不好以及处于孕妇和哺乳期的女性不宜食用含有左旋肉碱的代餐食品。

综合性代餐粉

啤酒酵母粉

啤酒酵母粉得到很多减肥人士的青睐，这种减肥代餐主要含有植物蛋白、膳食纤维、B族维生素以及有机铬、硒离子等，这些物质本身就具有非常好的减肥效果。啤酒酵母粉中含有大量的优质植物蛋白，具有稳定血糖的功效，使人不易产生饥饿感。同时，啤酒酵母粉中的膳食纤维能有效地抑制食欲，促进肠道蠕动。但现在市场上销售的不多，减肥作用还值得考究。

总的来说，四种代餐粉里面营养性五谷类的代餐粉是最为推荐的，相当于我们的主食大米类，长期食用副作用也相对较小。

代餐粉的优缺点

（1） 优点

能饱

每份代餐粉，一般是20-35克之间，那么一小袋就能让你饱腹，是因为大部分代餐粉都会加入膳食纤维，它是食物中不能被人体消化的剩余物质，能够帮助肠胃蠕动，减少有害物质在大肠内的吸收。摄入膳食纤维后，它在胃里会吸水、膨胀，让人有饱腹感。

另外，相比五谷代餐粉和青汁而言，奶昔中拥有含量较高的蛋白质，平时多摄入蛋白质，也可以增加饱腹感。蛋白质会增加酪酪肽这种激素的分泌，让大脑产生饱腹感。

能瘦

一袋代餐粉的热量为几十大卡到200大卡之间，远远低于一顿正餐的热量。如果你能自律做到，除了代餐粉外神马都不吃，在这个「消耗>摄入的热量」控制下，难道还不会瘦？

1、能让你瘦下来的金科玉律：摄入小于消耗，不是说我们吃了某一种食物就能瘦，这是两个完全不同的概念。如果你每天只吃一包薯片，你也会瘦！只是让你瘦身成功的时候，附带一些高血脂、营养不良等疾病而已。

2、代餐粉的减重速度因人而异，如果此前你是一日三餐都撒开肚皮吃，那么代餐粉取代某一正餐后，能有效减少你的热量摄入，因此减肥速度比较快；可如果你本来就是吃得很少，死抠热量，再用代餐粉取代正餐，那么控制的热量差也不会相差太多，瘦的速度也会比较慢。当然还有一种情况就是不瘦反胖……当你又吃代餐粉又不控制每一顿，恭喜你竟然用代餐粉吃出了增肌粉的效果！

（2） 缺点

营养不良

目前市面上的代餐粉，大都只包含少量几种营养物质，因而会造成某一类的营养物质比例过高，营养物质的比例不当。

细分的三种营养性代餐粉的成分分析看，五谷代餐粉主要是碳水，蛋白奶昔是蛋白质和一些维生素，而青汁更是只有膳食纤维和矿物质维生素等，它们每类都只补充了一类物质，不满足人一天摄入的物质。

长期下去，能量不足会造成心情不愉悦、记忆力下降、容易感到抑郁、提早老化等；不吃脂肪，则会让身体无法溶解部分脂溶性维生素，抵抗力下降，女生例假出走等；缺乏蛋白质，生理机能受损，细胞组织恢复缓慢，无法正常进行的新陈代谢等……

容易反弹

长期只食用代餐粉时，人体摄入的热量非常少，机体会认为没有热量来源，会有生命危险，于是就通过降低基础代谢率的方法保命。一旦你恢复正常饮食，身体为了防止“减肥危机”的再次到来，便会将每一口食物更多地转化成脂肪囤起来，体重反弹也就在所难免了，甚至可能会更胖。

另外，当机体长期热量不足时，身体不单会分解脂肪还会分解身体里的蛋白质。

身体蛋白质少了就会造成肌肉不健康，肌肉不健康又会影响人体的代谢率，你的肌肉质量下降或减少，基础代谢率就会下降，多余的热量难以消耗，就会囤积在体内转化为脂肪。然后，你就更胖了……

免疫力下降

除了蛋白奶昔类的产品，代餐粉中蛋白质的量不足以应付人体的需要，长期只食用代餐粉的话，机体得不到充足的蛋白质，就会使身体细胞修护的能力变差，皮肤弹性下降，免疫力下降等，女性还可能会出现闭经等情况。

体重波动

由于代餐粉富含大量的膳食纤维，口感并不好，口味差，很多人很难坚持下去；另外，喝代餐粉减肥刚开始效果会比较明显，之后逐步减缓，停止服用后会发生反弹，并且反弹的体重还不低。

然后，超重或肥胖的人们又会继续减肥，导致体重反反复复。而有研究发现，体重波动显著的人更容易患心脏病、心肌梗塞、心脏骤停、动脉阻塞、心绞痛、中风或心力衰竭等疾病。

代餐粉的正确打开方式

虽然上面一直在说代餐粉的坏话，但是只是针对减肥这一功能展开的。代餐粉发明的初衷是好的，只是在市场上的宣传难免有些本末倒置。安全健康的代餐粉，在饿的时候作为一个低能量食物来吃，辅助减肥是可以的，但是绝对不能完全代替正餐。

（1）吃的量

如果想快速的减肥，可以选择每日三餐中取代两餐，如早餐+晚餐，或是中餐+晚餐。使用代餐粉可以很好的控制饮食热量，同时补充全面的营养，起到健康减肥的作用。使用代餐减肥的期间，饿了可以多补充膳食纤维，如青菜类；或是补充低热量的水果，如番茄等。

一般建议以一个月为一个阶段，一月后如果减到自己想要的体重，可改为每日取代一餐，代晚上效果最好，再逐渐换成一般饮食。

严格按照此方法减肥，不仅健康自然，还能一月内减重3~5公斤甚至更多。当然，体质不同，减掉的斤数和所花的时间长短也不一。

（2）结合运动

研究表明即使代餐有助于减肥，控制饮食和加强运动能够有效地巩固减肥效果，特别是经常参加有氧运动如游泳、慢跑、打网球等，促进体内过多脂肪的消耗。良好的饮食和生活习惯才是维持体重的长久之计。

（3）补充水分

每天至少喝2000ml的水，当体内脂肪燃烧利用时，需要有足够的水分将这些代谢产物排出。减重当中非常容易脱水，所以在代餐减肥期间水分补充更为重要。

（4）补充维生素矿物质

（5）注意非代餐饮食

正如我上面提到的，千万不要因为吃了代餐粉而有了心理安慰，把代餐粉吃出了增肌粉的效果，还是要健康饮食，即便不吃代餐的时候……

温馨Tips：

1. 在选择五谷代餐粉中，增加豆类的比例，比如增加绿豆、红小豆等，可以降低血糖的生成指数；

2. 选择代餐粉时，尽量避免含有糖的代餐粉，另外冲调时最好不要放糖或者蜂蜜，即使放也要控制分量，大量糖会造成血糖上升过快，胰岛素加速分泌，加快脂肪储存，这也违背了代餐粉的减肥初衷；

3. 无论选择哪一类代餐粉，应合理搭配互补的食物一起食用。例如你选择了青汁，那么可以配合一些低GI碳水、蛋白质和维生素，达到均衡营养的效果。

4. 使用代餐粉的大部分都是缺少运动的都市白领，很多人为了减肥宁可节食甚至不进食，但是不进食对于身体的危害实在太大，所以在忙碌的情况下，偶尔用代餐粉代替正餐，是比扛着不吃或者吃垃圾食品要健康得多的。

各位在选购代餐粉时，一定要多多注意成分！